Gå til innhold

Noen med erfaringer med PHAT?


Anbefalte innlegg

Hei!

Jeg har lyst å prøve Phat programmet, men har et lite (stort) problem. Sliter med skuldrene så alle push øvelser for bryst, overhode-øvelser og dips for triceps og skuldre/nakke er uaktuelt. Jeg bruker øvelser for skuldre som jeg har fått fra fysioterapeut. Ellers har jeg funnet ut at decline benkpress fungerer som bryst øvelse fordi det ikke belaster skuldrene nevneverdig.

Da lurer jeg på om det er repetisjonene og settene som er det essesielle i PHAT programmet så det er greit at jeg kjører de øvelsene i programmet som jeg kan og erstatter med egne.

Eller om det er sammensetningen av øvelsene som er det essensielle?

Takk for svar:)

Dag 1: Overkropp, styrkedag

  • Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows 3 sett x 3-5 reps
  • Nedtrekk eller pull ups (overhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
  • Smal nedtrekk eller chins (underhåndsgrep) 2 sett x 6-8 reps
  • Flat benkpress eller flat hantelpress 3 sett x 3-5 reps Decline benk
  • Dips 2 sett x 6-8 reps
  • Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 6-8 reps
  • Bicepscurls med curlstang 3 sett x 6-8 reps
  • Fransk press 3 sett x 6-8 reps Pushdown for Triceps

Dag 2: Bein, styrkedag

  • Knebøy 3 sett x 3-5 reps
  • V-squat eller hack squats 2 sett x 6-8 reps
  • Utspark (leg extensions) 2 sett x 6-8 reps
  • Strake markløft 3 sett x 5-8 reps
  • Nordic hamstrings 2 sett x 6-8 reps
  • Stående tåhev 3 sett x 6-8 reps
  • Sittende tåhev 2 sett x 6-8 reps

Dag 3: Hvile

Dag 4: Rygg og skuldre, muskelvekst

  • Foroverbøyd stangroing eller pendlay rows med 2/3 av vekten fra dag 1, og øvelsen utført med maksimal eksplosivitet/hurtighet 6 sett x 3 reps
  • Nedtrekk eller pullups (overhåndsgrep) 3 sett x 8-12 reps
  • Sittende kabelroing 3 sett x 8-12 reps
  • Hantelroing 2 sett x 12-15 reps
  • Smal nedtrekk 2 sett x 15-20 reps
  • Sittende skulderpress med manualer 3 sett x 8-12 reps
  • Omvendt flyes 2 sett x 12-15 reps
  • Sidehev med manualer 3 sett x 15-20 reps Sidehev med strikk

Dag 5: Bein, muskelvekst

  • Knebøy med 2/3 av vekten fra dag 2, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
  • V-squat 3 sett x 8-12 reps
  • Beinpress 2 sett x 12-15 reps
  • Utspark (leg extensions) 3 sett x 15-20 reps
  • Rumenske markløft 3 sett x 8-12 reps
  • Liggende lårcurls 2 sett x 12-15 reps
  • Sittende lårcurls 2 sett x 15-20 reps
  • Stående tåhev 4 sett x 10-15 reps
  • Sittende tåhev 3 sett x 15-20 reps

Dag 6: Bryst og armer, muskelvekst

  • Benkpress med 2/3 av vekten fra dag 1, maks eksplosivitet 6 sett x 3 reps
  • Skrå hantelpress 3 sett x 8-12 reps
  • Hammer strength brystpressmaskin 3 sett x 12-15 reps
  • Skrå kabelflyes 2 sett x 15-20 reps
  • Scott curls 3 sett x 8-12 reps
  • Konsentrasjonscurls 2 sett x 12-15 reps
  • Hammer curls 2 sett x 15-20 reps
  • Nedpress med stang 3 sett x 8-12 reps
  • Sittende tricepspress over hodet med manual 2 sett x 12-15 reps
  • Cable kickbacks eller kickbacks med manual 2 sett x 15-20 reps

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Har ingen erfaring med det du spør om spesifikt, men jeg elsker PHAT :love: Hadde jeg hatt 5 økter til rådighet hver uke hadde jeg lett trent det. Det ga meg stooor progress da jeg fulgte det, og jeg var like mørbanka hver eneste gang jeg kom hjem fra trening. Det er virkelig et supert program som jeg gleder meg til jeg har tid til å kjøre igjen ;)

Det er sikkert ikke noe problem å bytte ut noen av øvelsene, men jeg er ikke ekspert på sånt så jeg skal ikke si sånt sikkert. Lykke til :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...