Gå til innhold

Kostholdsplan på ca 3400 kcal


Anbefalte innlegg

Har nå satt opp en plan for meg som skal være på rundt 3400 kalorier. Er 1.87 høy veier 96,4, 22 år.

Trener hard styrke 5 ganger i uka og jobber i butikk flere ganger i uka, der jeg går nesten hele tiden.

Målet er som mange andre; Jeg vil redusere fettprosenten, og få bygge litt mer muskler samtidig.

Noen som gidder se over planen, og se om det er for lite fett, for mye karbohydrater osv? :)

Skal supplere med Udos choice på noen av måltidene for å få opp fettnivået, og heller kutte litt ned på karbohydrater(?) slik at kcal-nivået ikke blir alt for høyt.

#MÅLTID 1

4 knekkebrød - 8g protein - 4 g fett - 40g karbs - 240 kcal

100g Roastbeef - 23g protein - 2 g fett - 0.5g karbs - 111 kcal

2 egg (ca.100g) - 12.6g protein - 10g fett - 1.4g karbs - 146 kcal

300g skummelt melk - 10.2g protein - 0.3g fett - 15g karbs - 102.3 kcal

Totalt 53.8g protein, 16.3 g fett, 56.9g karbs, 599.3 kcal

#MÅLTID 2

50g proteinpulver - 35.7g protein - 4.1g fett - 4.35g karbs - 198.5 kcal

5dl (500g) skummet melk - 17g protein - 0.5g fett - 23g karbs - 165 kcal

60g havregryn - 7.98g protein - 4.2g fett - 39g karbs - 205.8 kcal

(Eventuelt supplere med 3-6g udos choice)

Totalt 60.68g protein - 8.8g fett - 66.35g karbs - 569.3 kcal

#MÅLTID 3

70g broccoli - 2.1g protein - 0.28g fett - 1.26g karbs - 16.1 kcal

200g kyllingfilet - 42g protein - 2g fett - 186 kcal

70g ris - 4.97g protein - 0.28g fett - 55.09g karbs - 246.4 kcal

(Eventuelt supplere med 3-6g udos choice)

Totalt 49g protein - 2.56g fett - 57.25g karbs - 448.5 kcal

#MÅLTID 4 -før trening

70g broccoli - 2.1g protein - 0.28g fett - 1.26g karbs - 16.1 kcal

200g kyllingfilet - 42g protein - 2g fett - 186 kcal

70g ris - 4.97g protein - 0.28g fett - 55.09g karbs - 246.4 kcal

Totalt 49g protein - 2.56g fett - 57.25g karbs - 448.5 kcal

FØR TRENING - PWO, L-glutamin, BCAA under trening

ETTER TRENING

35g riskake (5 stk) - 2.8g protein - 1g fett - 35.78g karbs - 133 kcal

50g proteinpulver - 35.7g protein - 4.1g fett - 4.35g karbs - 198.5 kcal

L-glutamin

Totalt 38.5g protein - 5.1g fett - 40.13g karbs - 331.5 kcal

#MÅLTID 5

70g broccoli - 2.1g protein - 0.28g fett - 1.26g karbs - 16.1 kcal

200g kyllingfilet - 42g protein - 2g fett - 186 kcal

70g ris - 4.97g protein - 0.28g fett - 55.09g karbs - 246.4 kcal

Totalt 49g protein - 2.56g fett - 57.25g karbs - 448.5 kcal

#MÅLTID 6

200g jordbær - 1.6g protein - 0.8g fett - 14.8g karb - 74 kcal

75g banan - 0.75g protein - 0.37g fett - 16.35g karb - 72.75 kcal

250g cottage cheese - 31.75g protein - 10.75g fett - 3.75g karb - 240 kcal

30g proteinpulver - 21.42g protein - 2.46g fett - 2.61g karb - 119.1 kcal

6g hasselnøtter - 0.76g protein - 3.76g fett - 0.99g karb - 41.16 kcal

Totalt 56.28g protein - 18.14g fett - 38.5g karb - 547 kcal

Totalt for hele dagen blir det 356 g protein, 56g fett, 373.63g karbohydrater og 3392.6 kcal

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Du ligger veeldig høyt på protein, det holder m 2g x KV. Ligger veldig lavt på fett, her bør du prøve å komme opp i ca 1g per kg KV:)

Takk for raskt svar! Ja, du har nok rett :) Når jeg får tak i en flaske med Udos, så supplerer jeg med den :)

Tenker rundt 40 g fett ekstra, så er jeg der!

Hva med karbohydrater? Virker det mye, lite, eller passe?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Enig med at det er unødvendig mye proteiner, og lite essensielle fettsyrer. Hva med å variere mellom kylling og laks? Og bytte ut noe av roastbeefen med makrell eller avokado? Om ikke annet bør du ta tilskudd av omega3. Jeg ser du har sat opp 70 gram brokkoli til middag, og ser for meg en bitteliten brokkolidusk på tallerken. Husk at anbefalt inntak av frukt og grønt er minst 500 gram om dagen. Det gir deg mange viktige vitaminer og mineraler samt fiber, og er viktig for å forebygge sykdom :) lykke til!

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Ser at de tilbakemeldingene du har fått stemmer overens med midt.

men har noen tilleggskommentarer.

Måltid før trening:

Her kan du prøve med trege karbs noen timer før trening, og raske karbs rett før trening.

Etter trening:

OLT sine anbefalinger er ca 20-30gr protein +1gr karb per kg kroppsvekt rett etter trening.

Ellers enig med de andre 2gr protein per kg kroppsvekt er "nok" og du har for lite fett i kosten din.

Også bør du tilsikre at du får i deg ca 35gr fiber per dag.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Om jeg hadde vært på samme kostholdsplan som deg, så hadde jeg måkt på med makrell i tomat, bytta ut skummet melk med hel melk.

Hadde nok droppet noe av proteinpulveret også, og kjørt på med noe skikkelig digg for å få i meg de kaloriene :)

Ville droppa hel-melk og brukt ekstra lettmelk som er beriket med vit D. Problemet her er vel ikke å få i seg nok kcal, og uansett anbefales det å velge matvarer med umettet fett fremfor mye mettet fra fete meieriprodukter og rødt kjøtt, spes når han faktisk skal litt ned i vekt/fett. :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Vit D er uansett fettløselig, og det er så små mengder i melka.

Til eksempel..

Jeg bruker 2300 UI D-vitamin tilskudd, det tilsvarer 57,5 µg

En liter Ekstra-lett melk = 4 µg

Anbefalingene jeg finner fra nordiske fagkilder sier at det er 10 µg som er den generelle anbefalingen, mens i USA ser jeg at det er noe rundt 1500-1700 UI (~40 µg) som er anbefalingen

Uansett, er med på tankegangen din, det er for lite vitamin D i kosten vår, og spesielt i vinterhalvåret, så alle monner drar. Men om en drikker ekstra lett melk og generelt ligger lavt på fett, så får ikke kroppen tatt opp det du har i deg heller. Bare noe å ha i bakhodet :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Ja, skal få opp fettinntaket til rundt 96g /dag :)

Men leste, tror det var på treningsforum, at 30% av kaloriinntaket skulle være fra proteiner, 20% fra fett og 50% fra karbohydrater. Såkalt "smartbulking".

Nå har jeg ikke peiling på hva som er mitt vedlikeholdsinntak i kcal, men prøver meg på 3400 kalorier, selv om det sikkert er mer. Hvis det stemmer er 30% av 3400 kcal, 255g proteiner, og 20% fett blir 75,5g fett.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hmm, skal vi see

2g protein blir 192,8g for meg, runder opp til 200 så blir det 800 kcal i proteiner

96g fett blir 864 kcal, så da blir 3400-1664 = 1736 kcal/4 = 434 g fra karbohydrater.

Er så vanskelig å sette opp en plan som jeg kan følge, fordi jeg har så kjipe og forskjellige arbeidstider. Noen ganger 8-16, 9-17, 10-18, 12-20 osv. Havregrynen tar jeg i blendern med melk og proteinpulver, for det glir fort ned på jobb, noe jeg er avhengig av, når jeg sniker meg opp for å ta den når jeg er sulten før lunch.

Men hvis jeg klarer å få til 7 måltider da (inkludert det som er rett etter trening) så skal hvert måltid inneholde ca 28.5 g proteiner og 62g karbohydrater. Når burde jeg få i meg mest fett? Om morgenen? Eller fordelt utover dagen, bortsett fra måltidene før og etter trening?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg ville ikke ha stressa så mye med eksakt gram jeg, hva er hensikten? Så lenge du tenker kvalitet og gode matvarer med fokus på noenlunde magre produkter, sunne fettsyrer og godt med protein er det uhensiktsmessig og stresse så mye på antall gram, det blir jo unøyaktig uansett. Kanskje holder det mer enn nok det jeg sa nå + holde litt styr på kaloriene!

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Jeg ville ikke ha stressa så mye med eksakt gram jeg, hva er hensikten? Så lenge du tenker kvalitet og gode matvarer med fokus på noenlunde magre produkter, sunne fettsyrer og godt med protein er det uhensiktsmessig og stresse så mye på antall gram, det blir jo unøyaktig uansett. Kanskje holder det mer enn nok det jeg sa nå + holde litt styr på kaloriene!

Ja, kan fort gå til hodet på en, har prøvd å telle før, men ga bare opp.

Hvis man teller kaloriene én gang, og har ca en plan å følge etter, gjør det lettere å vite hva man skal endre på hvis vekta står stille, eller den eller speilbildet går feil vei osv.. :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Enig med at det er unødvendig mye proteiner, og lite essensielle fettsyrer. Hva med å variere mellom kylling og laks? Og bytte ut noe av roastbeefen med makrell eller avokado? Om ikke annet bør du ta tilskudd av omega3. Jeg ser du har sat opp 70 gram brokkoli til middag, og ser for meg en bitteliten brokkolidusk på tallerken. Husk at anbefalt inntak av frukt og grønt er minst 500 gram om dagen. Det gir deg mange viktige vitaminer og mineraler samt fiber, og er viktig for å forebygge sykdom :) lykke til!

Ja, laks er jo kjempegodt. Spiste det på forrige dietten :)

Når du sier bytte ut roastbeef med makrell, mener du makrell i tomat eller makrellfilet som man får frossen f.eks?

Kan sikkert øke til 150g med brokkoli som jeg hadde før til hvert måltid :)

Tar tran hver dag, men som jeg skrev i førstepost, så skal jeg begynne med udos choice som har omega 3,6 og 9. Størst konsentrasjon av 3 såklart :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Eneste problemet med makrell i tomat, eller all boksmat er det høye innholdet av bispenol A. Det er rett og slette skremmende. Nå vet jeg ikke akkurat nivået i markell i tomat, men generelt bør man sjeldent spiste boksmat.Håper butikkene skjerper seg. Menn blir jo kvinner av det.. Utrolig kjekt om man prøver å bygge..

http://www.nrk.no/livsstil/hermetikkdiett-gav-hoye-bpa-verdier-1.10979699

Lenke til innlegg
Del på andre sider
  • 2 uker senere...
treningsforum som kilde ville jeg vært litt forsiktig med

hehe, du mener random brukere på fitnessbloggen er bedre ?:banghead: Snittet her har vel nok med å diskutere treningsrekkefølgen på biceps og triceps :p

Noen liker å bruke litt mer proteiner som en energikilde og heller kutte litt ned på feks karbs noe jeg også foretrekker og det er ikke noe galt med det om man ser bort ifra pris og litt mer "stress" i perioder å få det til :p

Ytters få trenger uansett aldri mer enn 10g/pr time, eller 240ish gram pr døgn siden dette er ansett som maks opptak

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Noen liker å bruke litt mer proteiner som en energikilde og heller kutte litt ned på feks karbs noe jeg også foretrekker og det er ikke noe galt med det om man ser bort ifra pris og litt mer "stress" i perioder å få det til :p

Ytters få trenger uansett aldri mer enn 10g/pr time, eller 240ish gram pr døgn siden dette er ansett som maks opptak

Jeg liker også å fylle tallerkenen min med godt kjøtt, og heller ha moderat med karbohydrater som ris osv. Hvis halvparten av mitt daglige inntak består 440 karbohydrater, blir det vanskelig å få i seg med jobben jeg har.

Jeg vil heller fylle opp med mer proteiner for å minske mengden karbohydrater litt

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Har noen noen ordentlig gode forslag til proteinrike frokoster med godt med sunt fett og moderat med karbs? :)

Raskeste er jo å ta havregryn, 2-3 egg og proteinpulver i blendern, men KJEMPEgodt er det jo ikke :p

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...