Jump to content
Min-egen-lykkes-smed

Hvor mange kg kan jeg, som jente, regne som ok og bra i benk, knebøy og marløft?

Recommended Posts

Litt random, men lurer på om det er normalt å ta flere sett i benkpress enn i knebøy/markløft? Har i utgangspunktet 5 x 4 arbeidssett i alle baseøvelsene, men opplever å bli mye mer sliten i knebøy/markløft, naturlig nok.

Hva er "normalt"? :)

Trening blir ikke(burde iaf ikke!) settes opp etter hva som er "normalt" eller ikke - et treningsprogram er for å bli god, gi signal til kroppen om enten det ene eller andre for en gitt periode. Enten om det er ren hypertrofi, ren styrke, stabilitet, mobilitet etc i lineær eller ikke-lineær periodisering, alt fra 6uker til 1år - avhengig av perioden om målet for den.

Nå trener jeg like mange sett i knebøy som benkpress (10stk), men i markløft er det 5set med flere rep. Det er slik programmet er satt opp denne perioden :)

Naturlig nok blir en mer sliten av knebøy og markløft iom det er en bevegelse som går over flere ledd og involverer større og flere muskelgrupper

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Guest

Hva som er "ok" eller "bra" vil alltid være subjektivt. Greit nok; det finnes styrkestandarder basert på kroppsvekt, men hva hjelper vel det? Det vil alltid være mennesker som er både sterkere og svakere enn deg, og spør du noen om du løfter "bra nok", så vil de som regel svare basert på deres subjektive mening.

Drit i hva alle andre måtte mene. Kjemp mot deg selv og egne forutsetninger.Hvis jeg noensinne klarer å bøye 200 kg, så vil jeg bli ekstremt fornøyd. For andre så vil 200 kg i bøy være en del av oppvarmingen.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hva som er "ok" eller "bra" vil alltid være subjektivt. Greit nok; det finnes styrkestandarder basert på kroppsvekt, men hva hjelper vel det? Det vil alltid være mennesker som er både sterkere og svakere enn deg, og spør du noen om du løfter "bra nok", så vil de som regel svare basert på deres subjektive mening.

Drit i hva alle andre måtte mene. Kjemp mot deg selv og egne forutsetninger.Hvis jeg noensinne klarer å bøye 200 kg, så vil jeg bli ekstremt fornøyd. For andre så vil 200 kg i bøy være en del av oppvarmingen.

Det er tydeligvis mange fornuftige folk her inne. :) Ser jo det du sier, absolutt! Jeg vet jo at jeg kun konkurrerer mot meg selv.

..men er så ny og ivrig at jeg bare ikke klarer å dy meg for sånne spørsmål likevell. :p:D

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 sett syns jeg er for lite, ville hvertfall økt til 6 sett :) Hvor mange ganger i uken trener du de forskjellige øvelsene?

6 ja?! 3 ganger fullkropp.

Spurte veilederen på senteret om jeg ikke burde ta 4 i alle fall, men han sa at det synes han ikke var nødvendig for meg...?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

6 ja?! 3 ganger fullkropp.

Spurte veilederen på senteret om jeg ikke burde ta 4 i alle fall, men han sa at det synes han ikke var nødvendig for meg...?

Et typisk styrkeløftprogram er ofte 6-8 sett, 3-6 reps, 3 ganger i uken :) Knebøy, benkpress og markløft 3 ganger i uken. Man kan også trene feks knebøy 5 dager i uken, men det passer ikke alle.

Hvis målet ditt er å gå opp i styrke er hvertfall slik trening veldig bra.

Vet ikke hvem den veilederen er, men der jeg trener er de veilederne håpløse og har veldig lite peiling. Trist å se de som aldri har trent før betaler for å få hjelp fra noen som kan fint lite.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest
Det er tydeligvis mange fornuftige folk her inne. :) Ser jo det du sier, absolutt! Jeg vet jo at jeg kun konkurrerer mot meg selv.

..men er så ny og ivrig at jeg bare ikke klarer å dy meg for sånne spørsmål likevell. :p:D

Siden du er ny, så tipper jeg at du vil overraske deg selv med hvor mye sterkere du kommer til å bli :). Hva du definerer som tungt nå, vil sannsynligvis bli lett om noen måneder hvis du fortsetter å trene dedikert :). Jeg har funnet ut at det er ikke noe poeng i å definere noe som lett eller tungt som absolutte mål, for det er hele tiden i forandring (i alle fall i nybegynnerfasen). For 1 år siden klarte jeg 65 kg 1 gang så vidt i knebøy og det var grisetungt. Nå er det knapt oppvarming :).

Share this post


Link to post
Share on other sites
Et typisk styrkeløftprogram er ofte 6-8 sett, 3-6 reps, 3 ganger i uken :) Knebøy, benkpress og markløft 3 ganger i uken. Man kan også trene feks knebøy 5 dager i uken, men det passer ikke alle.

Hvis målet ditt er å gå opp i styrke er hvertfall slik trening veldig bra.

Vet ikke hvem den veilederen er, men der jeg trener er de veilederne håpløse og har veldig lite peiling. Trist å se de som aldri har trent før betaler for å få hjelp fra noen som kan fint lite.

Skal prøve flere sett da, tror jeg. Synd at man får dårlig info :( ...

Men blir det f.eks 6 sett på skuldre, pull ups, hip thrust og da..?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Siden du er ny, så tipper jeg at du vil overraske deg selv med hvor mye sterkere du kommer til å bli :). Hva du definerer som tungt nå, vil sannsynligvis bli lett om noen måneder hvis du fortsetter å trene dedikert :). Jeg har funnet ut at det er ikke noe poeng i å definere noe som lett eller tungt som absolutte mål, for det er hele tiden i forandring (i alle fall i nybegynnerfasen). For 1 år siden klarte jeg 65 kg 1 gang så vidt i knebøy og det var grisetungt. Nå er det knapt oppvarming :).

Det som virker så utrolig gøy med vektløfting. Man kan få så tydelige resultater og at msn hele tiden kan sette nye mål. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Skal prøve flere sett da, tror jeg. Synd at man får dårlig info :( ...

Men blir det f.eks 6 sett på skuldre, pull ups, hip thrust og da..?

Jeg trener militærpress 2 dager i uken, 5 sett, 3-6 reps. Hvis det er mere styrke i basisøvelsene (knebøy, benkpress, markløft) du vil ha, så gjelder det å ikke slite seg ut på andre øvelser. Hip thrust har jeg dessverre lite peiling på, Therese kan vel si noe om det.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg trener militærpress 2 dager i uken, 5 sett, 3-6 reps. Hvis det er mere styrke i basisøvelsene (knebøy, benkpress, markløft) du vil ha, så gjelder det å ikke slite seg ut på andre øvelser. Hip thrust har jeg dessverre lite peiling på, Therese kan vel si noe om det.

Hip thrust er en øvelse der en får best utbytte med høyt volum eller høy intensitet(belastning). Mao trener man hipthrust 3x10-12 en til to ganger i uka og klager over at rumpa ikke vokser er det fordi den nettopp ikke gjør det :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Litt random, men lurer på om det er normalt å ta flere sett i benkpress enn i knebøy/markløft? Har i utgangspunktet 5 x 4 arbeidssett i alle baseøvelsene, men opplever å bli mye mer sliten i knebøy/markløft, naturlig nok.

Det er gjerne vanlig å ha flere sett i benkpress enn i bøy og mark, fordi man restituerer seg mye raskere etter benkpress enn de to andre øvelsene :) I et typisk styrkeløftprogram vil fordelingen feks ligge på noe alla 38 % benk, 32 % bøy og 30 % mark (prosent av totalbelastning igjennom uka). Men dette vil selvfølgelig avhenge av målene dine - om du trener mer kroppsbyggerrettet har man gjerne helt andre prinsipper.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Normalt vil en nybegynner se økninger i styrke tilsvarende ca 1 % per styrkeøkt den første delen av trening. Mulig høyere de første 4-8 ukene når motorisk innlæring og koordinasjon er på sitt desidert høyeste. Dette vil dabbe fort ned etter de første månedene ned mot ca 1 % per uke etterhvert og etterhvert for høyst trente personer ned mot 0.5-1 % i mnd.

Det er totalt individuelt og styrkeøkninger/tverrsnittøkninger er satt opp over et enormt bredt intervall. Har du svært gunstig kroppsbygning vil den prosentvise økningen være ca lik, men absolutt styrke vil være større grunnet gunstigere mekanisk fordel. Det er mange faktorer som spiller inn på dette.

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 sett..! Jeg trener 3. 5 rep. Er det lurt å øke til 4-5 sett, tror du?

I baseøvelsene? Dette kommer helt an på frekvensen til løftet. 6 sett og 10 sett i knebøy er komplett overkill om du trener f.eks 3 ganger i uken. Dette er sjokk-trening og spesielt ikke noe behov for personer med relativt stort potensiale for fremgang på lavt volum. Adaptasjonen du krever for fremgang er ekstremt lite foreløpig.

Fremgangen din på 3 måneder er som forventet etter min mening. Om du filmer knebøyen er det også mye lettere å gi innspill på tekniskutvikling.

Benkpress kan forøvrig trives bedre på 4-5 sett.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Overkill med 6 sett? Det kan man fint gjøre 3 ganger i uken :) Hvor får du det fra?

Om du regner på total volum for optimal utvikling basert på tall fra elitenivået har man estimert seg frem til optimale verdier for volumet per uke. Dette er selvsagt relativt til intensitet.

Nå snakker jeg ifh til baseøvelser og styrke, ikke hypertrofi.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Om du regner på total volum for optimal utvikling basert på tall fra elitenivået har man estimert seg frem til optimale verdier for volumet per uke. Dette er selvsagt relativt til intensitet.

Nå snakker jeg ifh til baseøvelser og styrke, ikke hypertrofi.

Å trene for ren styrke og ren hypertrofi er også to forskjellige kvaliteter. Å si at det ene eller andre er overkill, normalt eller ikke må jo sees i forhold til hvem en er og hvilke kvaliteter en trener for :)

Normalt vil en nybegynner se økninger i styrke tilsvarende ca 1 % per styrkeøkt den første delen av trening. Mulig høyere de første 4-8 ukene når motorisk innlæring og koordinasjon er på sitt desidert høyeste. Dette vil dabbe fort ned etter de første månedene ned mot ca 1 % per uke etterhvert og etterhvert for høyst trente personer ned mot 0.5-1 % i mnd.

Det er totalt individuelt og styrkeøkninger/tverrsnittøkninger er satt opp over et enormt bredt intervall. Har du svært gunstig kroppsbygning vil den prosentvise økningen være ca lik, men absolutt styrke vil være større grunnet gunstigere mekanisk fordel. Det er mange faktorer som spiller inn på dette.

0.5-1% økning pr uke, har du mer info bak tallene? Treningserfaring og hvilken periodisering feks?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Å trene for ren styrke og ren hypertrofi er også to forskjellige kvaliteter. Å si at det ene eller andre er overkill, normalt eller ikke må jo sees i forhold til hvem en er og hvilke kvaliteter en trener for :)

0.5-1% økning pr uke, har du mer info bak tallene? Treningserfaring og hvilken periodisering feks?

Les styrketrening i teori og praksis og se på utviklingstabellene til norsk styrkeløft. Les teksten mer nøye ser du spesifikasjonene.

jeg presiserte styrke. Les innlegget. Periodisering for eliten bør alltid følg unidireksjonelle prinsipper grunnet volum nødvendig for utvikling av de gitte biomotoriske kvalitetene kontra en utrent.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Les styrketrening i teori og praksis og se på utviklingstabellene til norsk styrkeløft. Les teksten mer nøye ser du spesifikasjonene.

jeg presiserte styrke. Les innlegget. Periodisering for eliten bør alltid følg unidireksjonelle prinsipper grunnet volum nødvendig for utvikling av de gitte biomotoriske kvalitetene kontra en utrent.

Jeg har lest innlegget, mao baserer statistikken seg for styrkeløftere (på landslagsnivå regner jeg med) - ikke hvert enkelt individ

"nødvendig for utvikling" -> Selvsagt er det en veiledning, men det gir jo likevel ingen fasit :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...