Gå til innhold

Egen armdag


Anbefalte innlegg

Hei jeg sliter virkelig på størrelsen på armene. Jeg veier 90kg, er 187 høy og 16 år.

Har 41 cm rundt når jeg strammer, og det ser heltforjævlig lite ut. Har aldri likt armtrening, men vil starte nå.

Hvordan burde oppelgget være? Antall reps og sett? Vurderer 5-7 øvelser på bi og 5-7 på tri.

Innspill?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Hva slags øvelser kjører du ellers da? Det nytter som regel bra med baseøvelser, eller andre øvelser for muskelgruppene som inkulderer armene. Tenker blant annet på chins (biceps), roing (biceps), dips (triceps), skulderpress (triceps). Forstår at du vil isolere med egne øvelser hvis du vil øke størrelsen på armene i forhold til resten av kroppen. Da gjelder for så vidt prinsippene for muskelvekst (metabolsk stress, mekanisk drag. Fitnessbloggen skriver kort om det her: http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/) - erfaringsmessig veldig avgjørende hvis du ønsker optimal effekt.

Som et eksempel ville jeg gjerne kjørt 8 - 12 repetisjoner, rolige kontrollerte bevegelser til utmattelse. Det er ikke nødvendigvis nyttig å hive på med for mange øvelser, så lenge du holder godt volum på armtreningen (forholdet mellom reps, sett, vekt). Så, viktig at vektene er tunge nok, hvis du føler deg relativt godt trent fra før av. :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

det som ga meg bra fremgang med MINE armer og min kropp var myo-reps dager etterfulgt av tung belastning.

Biceps:

Myo-reps med lette manualer: 20 reps, 3-4 pust, 5 reps til, 3-4 pust, 5 reps til og sånn holder du på til du har 35-50 reps.

Dagen etter tar du chins med nøytralt eller smalt grep. 3 sets med 3-5 reps (belast deg nok til at du klarer maks 3-5 reps pr set)

Triceps:

dips med kroppsvekt: 20 reps, 3-4 pust, 5 reps til, 3-4 pust, 5 reps til og sånn holder du på til du har 35-50 reps.

dips med vektbelte dagen etter.

Så spiser du carbs (ris, poteter, riskaker, fullkornswraps, panne-jævla-kaker) som en helt i mellom og har godt overskudd (pass kalorier dog).

Min kropp tar 3200-3400 kcal pr dag på en treningsdag uten å bli særlig feit. Jeg er 183cm, 29 år, 88kg (sikkert 90 nå. Jul. YOLO).

Er du for svak til å ta dips med vektbelte, så tar du triceps nedtrekk (tror jeg det heter?) på myo-reps dag, og kroppsvekt dips på tung dag.

Jeg vokste rimelig greit med det opplegget. Sånn holdt jeg på i 4 uker.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
det som ga meg bra fremgang med MINE armer og min kropp var myo-reps dager etterfulgt av tung belastning.

Biceps:

Myo-reps med lette manualer: 20 reps, 3-4 pust, 5 reps til, 3-4 pust, 5 reps til og sånn holder du på til du har 35-50 reps.

Dagen etter tar du chins med nøytralt eller smalt grep. 3 sets med 3-5 reps (belast deg nok til at du klarer maks 3-5 reps pr set)

Triceps:

dips med kroppsvekt: 20 reps, 3-4 pust, 5 reps til, 3-4 pust, 5 reps til og sånn holder du på til du har 35-50 reps.

dips med vektbelte dagen etter.

Så spiser du carbs (ris, poteter, riskaker, fullkornswraps, panne-jævla-kaker) som en helt i mellom og har godt overskudd (pass kalorier dog).

Min kropp tar 3200-3400 kcal pr dag på en treningsdag uten å bli særlig feit. Jeg er 183cm, 29 år, 88kg (sikkert 90 nå. Jul. YOLO).

Er du for svak til å ta dips med vektbelte, så tar du triceps nedtrekk (tror jeg det heter?) på myo-reps dag, og kroppsvekt dips på tung dag.

Jeg vokste rimelig greit med det opplegget. Sånn holdt jeg på i 4 uker.

Forslag til å kjøre dette opplegget uten dips? Har en skulder som ikke liker at jeg tar dips:/

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Forslag til å kjøre dette opplegget uten dips? Har en skulder som ikke liker at jeg tar dips:/

har en føkka skulder selv :p Jeg er redd at det er kun to ting (som jeg vet om, og jeg er ikke så "lært") som tar for seg triceps på en tung dag: Dips og Benk med smalt grep(tror jeg?). Begge er ikke så særlig for skuldre.

Har du prøvd å kjøre scapular push-ups og dislocates FØR du tar dips? Typ 10-15min minst med å kun varme opp skuldre? Det hjalp for min del. Sliter enda, men jeg har ikke vondt i skuldre etter dips lenger. Jeg går heller ikke ned lenger enn 90 grader i dips.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
har en føkka skulder selv :p Jeg er redd at det er kun to ting (som jeg vet om, og jeg er ikke så "lært") som tar for seg triceps på en tung dag: Dips og Benk med smalt grep(tror jeg?). Begge er ikke så særlig for skuldre.

Har du prøvd å kjøre scapular push-ups og dislocates FØR du tar dips? Typ 10-15min minst med å kun varme opp skuldre? Det hjalp for min del. Sliter enda, men jeg har ikke vondt i skuldre etter dips lenger. Jeg går heller ikke ned lenger enn 90 grader i dips.

Smalbenk har jeg ikke prøvd, så kan jo prøve det.

Ja, er kjempenøye med å varme opp skuldrene skikkelig hver gang jeg trener overkropp, men etter en periode i fjor hvor jeg kjørte dips typ 5-7 ganger i uka(jada, jeg veit, det var supersmart), så funker bare ikke dips lenger:/

Lenke til innlegg
Del på andre sider
det som ga meg bra fremgang med MINE armer og min kropp var myo-reps dager etterfulgt av tung belastning.

Biceps:

Myo-reps med lette manualer: 20 reps, 3-4 pust, 5 reps til, 3-4 pust, 5 reps til og sånn holder du på til du har 35-50 reps.

Dagen etter tar du chins med nøytralt eller smalt grep. 3 sets med 3-5 reps (belast deg nok til at du klarer maks 3-5 reps pr set)

Triceps:

dips med kroppsvekt: 20 reps, 3-4 pust, 5 reps til, 3-4 pust, 5 reps til og sånn holder du på til du har 35-50 reps.

dips med vektbelte dagen etter.

Så spiser du carbs (ris, poteter, riskaker, fullkornswraps, panne-jævla-kaker) som en helt i mellom og har godt overskudd (pass kalorier dog).

Min kropp tar 3200-3400 kcal pr dag på en treningsdag uten å bli særlig feit. Jeg er 183cm, 29 år, 88kg (sikkert 90 nå. Jul. YOLO).

Er du for svak til å ta dips med vektbelte, så tar du triceps nedtrekk (tror jeg det heter?) på myo-reps dag, og kroppsvekt dips på tung dag.

Jeg vokste rimelig greit med det opplegget. Sånn holdt jeg på i 4 uker.

DETTE skal testes ut, takk!!

Men ahr et spm, skal jeg kun kjøre det på en øvelse? Altså en øvelse der jeg kjører myoreps på biceps også ikke noe mere på den muskelgruppen?

Og dips med vektbelte dagen etter, skal det også være 3 sets med 3-5?

Og det fører vel ikke til noe overtrening dette?

Lenke til innlegg
Del på andre sider
DETTE skal testes ut, takk!!

Men ahr et spm, skal jeg kun kjøre det på en øvelse? Altså en øvelse der jeg kjører myoreps på biceps også ikke noe mere på den muskelgruppen?

Og dips med vektbelte dagen etter, skal det også være 3 sets med 3-5?

Og det fører vel ikke til noe overtrening dette?

Poenget med den treningsmetoden er å bruke isolasjonsøvelser på myo-reps dagen og bruke baseøvelser som involverer den muskelen dagen etter.

Les denne. http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/

Akkurat nå ser jeg stor framgang med sekvensen Myo-reps en dag (20-25 reps), fulgt av tyngre baseløft neste dag (5-6 reps), fulgt av mer volum og høyere reps neste dag (9-12 reps), så gjentas sekvensen med hviledager når jeg føler jeg trenger det.

Skyt meg om jeg har mistolket poenget til Børge.

Overtrening aner jeg ikke så veldig mye om, da jeg ikke har truffet veggen etter 4 uker. Jeg har merket nedgang i energi og fokus, men det kompenserte jeg med ekstra kalorier og carbs. Jeg vet ikke hvordan det er å trene sånn i flere uker enn 4. Det er jo noen som trener knebøy hver dag og det går fint :) De bare varier på myo reps -> tung bøy -> volum bøy -> repeat.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Trenger ikke egen armdag, ta heller en ekstra bein dag istedet og legg til 1-2 bicepsøvelser som involverer flere muskelgrupper..

Må ha glutes om du vil date FHM damer, trust me bro!

Fullstendig irrelevant dersom hans mål er å bli større i armene. Har du mål om å øke i armene, egen armdag vil bidra.

Merk at han sa ingenting om hans treningsprogram, og/eller andre mål enn at han "sliter virkelig på størrelsen på armene". Han sa ikke at han vil ha "mad gainz all over, brah".

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Fullstendig irrelevant dersom hans mål er å bli større i armene. Har du mål om å øke i armene, egen armdag vil bidra.

Merk at han sa ingenting om hans treningsprogram, og/eller andre mål enn at han "sliter virkelig på størrelsen på armene". Han sa ikke at han vil ha "mad gainz all over, brah".

Fullstendig irrelevant å ikke ha egen armdag, trene armer med større muskelgrupper og litt humor i innlegget?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Personlig så liker jeg best å supersette biceps og triceps når jeg har armdager. Først en øvelse på tri, så en på bi med en gang etterpå. Totalt 3-4 øvelser på hver av musklene og vanligvis 3 sett. Har et par eksempler i loggen min, om du vil ta en titt.

Pleier også nesten alltid å starte med enten smalbenk supersettet med en enkel curl-øvelse, eller med triceps-dips supersettet med biceps-pullups.

Dette har iallefall funket desidert best for meg. Pluss at det er en ganske morsom økt, siden du får en helt på trynet syk pump :lol:

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Fullstendig irrelevant å ikke ha egen armdag, trene armer med større muskelgrupper som påvirker hormonnivået og litt humor i innlegget?

Humor er lov. At knebøy og markløft gir gunstige hormonnivåer i kroppen for muskelbygging i armer er et poeng som ofte trekkes frem, men som det ikke finnes god dokumentasjon for.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Humor er lov. At knebøy og markløft gir gunstige hormonnivåer i kroppen for muskelbygging i armer er et poeng som ofte trekkes frem, men som det ikke finnes god dokumentasjon for.

Sjekket det opp, fant nok flere studier imot enn for :( Men står fortsatt på mitt å ha med flere muskelgrupper en bare biceps og triceps på en dag :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...