Gå til innhold

hvordan ser en uke ut for en styrkeløfter?


Anbefalte innlegg

Fortsetter under...

Prøver meg på denne;

For de norske IPF løfterne kan det se ca slik ut:

5-6 økter i uka

Varianter av knebøy og benk hver økt, varianter av mark de fleste økter(for noen hver). Mesteparten av tiden og energien brukes på dette, noe går også med til støtteøvelser for for eksempel kjernemuskulatur, øvre rygg og svake punkter.

Styrkeløftklubber er foretrukket, men andre treningssentre blir også tatt i bruk.

Intensitet: Her spørs det om du tenker intensitet i form av grad av slitsomhet, eller i form av % av 1rm.

Begge deler varierer mye fra utøver til utøver og hvilken treningsperiode man er i, men det er en kjent sak at de fleste styrkeløftere har gode pauser mellom setta sine. Derav også den høye varigheten(2-3 timer er vanlig). Når det kommer til intensitet av 1rm varierer dette stort om man er i oppkjøringen til en konkurranse hvor den gjerne er høyere for så å dabbe av rett før konkurransen, "mengdetrening"(tenk tradisjonell grunntrening for andre idretter) med lavere intensitet og flere reps/set, "rehab" osv.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg lurer på det samme da jeg har sett mye forskjellig. Så f.eks en video av Marte Elverum der hun kjører knebøy hver dag, varierende reps/sett/kg. Leste også et intervju en gang av ei annen norsk dame som trente alle 3 øvelsene hver dag.

Men så følger jeg et program nå (prøver i hvertfall) som heter The Cube Method av styrkeløftern Brandon Lilly, han trener selv etter det programmet. Den går altså kun over 4 dager i uka, der 1 av dagene er en "bygger-dag" eller "gjør hva du vil bare du blir sterkere" dag. Resterende 3 dager går rundt hver av de 3 øvelsene benk, mark og bøy. Det er veldig variert men bestemt satt opp med lavreps, høyreps, og visse type støtteøvelser osv. Totalt forskjellig av hva Elverum gjør men det ser ut til at det funker likevel??

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Mandag: 30min skumrulle, Benk, mark, bøy, 30min skumrulle

Tirsdag: 30min skumrulle, Bøy, benk, mark, 30min skumrulle

Onsdag: 30min skumrulle, Mark, bøy, benk, 30min skumrulle

Torsdag: 30min skumrulle, Benk, bøy, mark, 30min skumrulle

Fredag: 30min skumrulle, Bøy, mark, benk, 30min skumrulle

Lørdag: 30min skumrulle, Mark, benk, bøy, 30min skumrulle

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Jeg lurer på det samme da jeg har sett mye forskjellig. Så f.eks en video av Marte Elverum der hun kjører knebøy hver dag, varierende reps/sett/kg. Leste også et intervju en gang av ei annen norsk dame som trente alle 3 øvelsene hver dag.

Men så følger jeg et program nå (prøver i hvertfall) som heter The Cube Method av styrkeløftern Brandon Lilly, han trener selv etter det programmet. Den går altså kun over 4 dager i uka, der 1 av dagene er en "bygger-dag" eller "gjør hva du vil bare du blir sterkere" dag. Resterende 3 dager går rundt hver av de 3 øvelsene benk, mark og bøy. Det er veldig variert men bestemt satt opp med lavreps, høyreps, og visse type støtteøvelser osv. Totalt forskjellig av hva Elverum gjør men det ser ut til at det funker likevel??

Brandon Lilly og majoriteten av de "kjente" amerikanske løfterne løfter i utestede forbund, de bruker med andre ord steroider. Dette forandrer kravene til trening stort, særlig ved at man kan ha forhøyet proteinsyntese 1 uke i strekk etter å ha trent f.eks. beina. Typisk bruker de dopede løfterne lavere frekvens enn de som løfter i testa forbund(IPF med underdivisjoner som NSF og USAPL)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Brandon Lilly og majoriteten av de "kjente" amerikanske løfterne løfter i utestede forbund, de bruker med andre ord steroider. Dette forandrer kravene til trening stort, særlig ved at man kan ha forhøyet proteinsyntese 1 uke i strekk etter å ha trent f.eks. beina. Typisk bruker de dopede løfterne lavere frekvens enn de som løfter i testa forbund(IPF med underdivisjoner som NSF og USAPL)

Trodde det var omvendt jeg, at dop gjør at man restituerer sykt mye raskere og dermed kan trene tungt hver dag?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Det er riktig at man restituerer raskere og dermed kan trene oftere tungt. Poenget med proteinsyntese går derimot ikke direkte på restitusjon. For å forklare det enkelt kan en doper vokse på en treningsøkt i opp mot en uke etter han har trent, mens en ren utøver gjerne kun vokser i 24-48 timer etter økten(og eksponentielt lavere mot slutten av de 48), noe som medfører at han "kaster bort" 5*24 timer med potensiale for utvikling om han lar det gå en uke mellom hver benk økt.

Når det kommer til restitusjonsaspektet og det å trene tungt er nettopp fraværet av dop en av grunnene til at "max effort" trening man ser i The Cube, West Side og lignende ikke blir anbefalt i det norske styrkeløftsmiljøet. Kroppen bruker lang tid på å hente seg inn fra mer ekstreme økter, og å ha disse så ofte som 2 ganger i uka(westside) er ikke regnet som bærekraftig over tid.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Det er riktig at man restituerer raskere og dermed kan trene oftere tungt. Poenget med proteinsyntese går derimot ikke direkte på restitusjon. For å forklare det enkelt kan en doper vokse på en treningsøkt i opp mot en uke etter han har trent, mens en ren utøver gjerne kun vokser i 24-48 timer etter økten(og eksponentielt lavere mot slutten av de 48), noe som medfører at han "kaster bort" 5*24 timer med potensiale for utvikling om han lar det gå en uke mellom hver benk økt.

Når det kommer til restitusjonsaspektet og det å trene tungt er nettopp fraværet av dop en av grunnene til at "max effort" trening man ser i The Cube, West Side og lignende ikke blir anbefalt i det norske styrkeløftsmiljøet. Kroppen bruker lang tid på å hente seg inn fra mer ekstreme økter, og å ha disse så ofte som 2 ganger i uka(westside) er ikke regnet som bærekraftig over tid.

Dette er svada.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
  • 3 måneder senere...

Annonse

Husk at det ikke finnes èn fasit på hvordan en blir sterk. Dietmar er ikke fasiten. Cube er ikke fasiten. Westside er ikke fasiten. 5/3/1 er ikke fasiten. Det er bare ett valg av vei med enormt utvalg av biler som tar deg til sluttdestinasjonen din. Kvaliteten på veiene kan variere, noen kan ha en mer holdbar asfalt og en annen vei kan ha mange hull i asfalten, det må du ta høyde og konsekvensene for om bilen blir skadet underveis.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Trodde det var omvendt jeg, at dop gjør at man restituerer sykt mye raskere og dermed kan trene tungt hver dag?

Kommer helt an på kunnskapen om kosthold og trening. Man har feilet hvis man tror at dop er magisk. Man kommer ingen vei utenom kostholdet uansett med eller uten dop. :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Man kaster bort tid i form av at man har flere døgn hvor netto proteinsyntese har godt tilbake til 0. Med andre ord vil ikke muskelmassen øke, som er en viktig del av det å bli sterkere.

Før når jeg trente dietmar (4 dager i uken med benk) hadde jeg svært liten fremgang. Mens med 5/3/1 har jeg hatt mye større fremgang i styrke og masse. Og her har jeg bare benk en gang i uken. Eneste øvelsen jeg har god erfaring med å kjøre mengde på er knebøy. Sier ikke at du tar feil, men det finnes som sagt flere veier til mål.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...