47 år, nybegynner.

[Wooly]

Hei alle.

Jeg er en mann på 47 år som er i gang med og trene vekter, har hold på å trene styrke/vekter 3 ganger i uka siden mars mnd. Dvs de første 5 mnd trente jeg etter ett oppsett fra trenings studioet som gikk ut på å bruke kun apparater. Etter som jeg fikk lest litt om trening og formen ble bedre, har jeg nå holdt på med helkropp nybegynner program en stund. Noe som for øvrig er veldig ok. Tar også knebøy ett par ganger i uka og har startet så smått med mark.

Jeg er 173 cm høy og veier i dag ca 70 kg. Når jeg begynte å trene var jeg like høy J og veide 84 kg. Dette etter noen år med stillesittende jobb og mye kaker, cola, sjokolade og en veldig god sofa å ligge på. Kostholdet er lagt om totalt og har holdt meg stabil på 70 kg nå i 2-3 mnd. Jeg ligger på omtrent 2300-2600 kalorier om dagen og sånn ca 140 gr proteiner + en shake etter trening. Får i meg noe karbs via brød,frukt og lignende.

Kroppen har blitt mye mer ”fit”, men har fremdeles litt fett og ta av (men ikke så mye, og at det er litt gjør egentlig ikke noe) og det hadde ikke gjort noe og fått bort litt til av det.

Det jeg lurer litt på er veien videre med trening og kosthold. Jeg har nå ligget lenge på stabil vekt og når jeg måler så er målene like på for eksempel armer og mage som de var for ett par mnd siden. Kan det være lurt og spise mer for å få litt mer muskler , hadde jo vært artig for en gammel mann fått litt mer synlige muskler J. Eller vil dette da legge seg på kroppen som fett ? Kunne det vært noe å bruke ett annet trenings program en ett nybegynner program ?

Fint hvis noen har råd/tips .

[LeanMachine]

Først og fremst, gratulerer så mye med livsstilsendringen sålangt og blitt sterkere og ser at vekta har kommet til et bra sted i forhold til høyden Bra jobba

Det virker veldig fornuftig i forhold til både matinntaket og treningen, så om du bare fortsetter i samme baner så tror jeg dette blir riktig så bra Kan ikke se for meg at du har så veldig mye mer å ta av.

Hvis du da ønsker å legge på deg mer muskler er det bare å spise litt mer i overskudd enn du har gjort tidligere. Hvor mye fett du legger på deg i prosessen har selvfølgelig med hvor mye mer mat enn vedlikehold\et lite overskudd du spiser.

Hvis du føler at du har oversikt over teknikk i baseøvelsene så er det en god ide å sjekke ut Starting Strength,da programmet baserer seg på en jevn øking i vekt på øvelsene etter hver trening, og derfor trenger mer mat for å ikke stagnere Ellers er det veldig viktig med bra teknikk, men det har du sikkert fått med deg, så få noen til å se på teknikken din så ikke det er et issue.

Masse lykke til

[Wooly]

Takk for det LeanMachine, og takk for svar

Får kanskje prøve ut det med litt mer mat og se hvordan det utvikler seg, har vært usikker på det i forhold til å legge på seg igjen. Greit om fettet som er borte ikke kommer tilbake igjen. Når det gjelder base øvelsene har jeg sikkert en god del mer og hente i forhold til teknikk. Ikke akkurat like myk og tøyelig som for 20 år siden er sånn passelig støl og stiv. Men det går seg til litt etter hvert.

Når det gjelder sett og rep, hva kan være det beste og bruke ? Nå har jeg to oppvarming sett i hver øvelse. og det jeg bruker på max vekt er :

Knebøy : 3 rep x 3 sett

Benkpress 5 rep x 3 sett

Resten av øvelsene i programmet er 5-6 rep x 3 sett.

[Myr]

Du kan selvfølgelig prøve med litt mer mat, men i en alder av 47 år har man rimelig lav testosteronproduksjon, så jeg ville personlig vært forsiktig med et for stort overskudd, da mye vil bli lagret som fett. Hadde jeg vært deg hadde jeg spist etter vedlikehold, kanskje 100-200 kcal over, og fokusert på å få bedre kroppskomposisjon over tid. Du sier jo du allerede har blitt mer fit, så det er nok bare å ta tiden til hjelp.

Utrolig kult at du har begynt med styrke forresten. Det er aldri for sent

[Wooly]

Takk for det Myr, måtte jo komme i gang med noe når kroppen var både slapp,treg og over vektig

Trives veldig godt med treningen og ser alltid frem til neste treningsøkt. Godt og kjenne man er på positiv vei, vekter øker og formen blir stadig bedre. Så det er aldri for sent og begynne Forventer ikke og få STORE muskler og vaskebrett, men bra og få mest mulig ut av treningen. Noe av det beste er at alle småplager i rygg,nakke osv er borte.

[Ove_68]

Takk for det Myr, måtte jo komme i gang med noe når kroppen var både slapp,treg og over vektig

Trives veldig godt med treningen og ser alltid frem til neste treningsøkt. Godt og kjenne man er på positiv vei, vekter øker og formen blir stadig bedre. Så det er aldri for sent og begynne Forventer ikke og få STORE muskler og vaskebrett, men bra og få mest mulig ut av treningen. Noe av det beste er at alle småplager i rygg,nakke osv er borte.

Du kommer faktisk til å få store muskler og vaskebrett hvis det er det du ønsker...

Selv er jeg 45 år gammel, og har trent styrketrening siden mai. Starting Strenght siden slutten av juli. På denne tiden har jeg økt fra 40 til 70 kg i arbeidssett i benkpress. Fra 60 til 125 i markløft. Fra Ca 50 til 95 i knebøy. Har lagt på meg ti kg. Noe av det er fett, men ikke alt.

Alderen din er ingen hindring. Den er en styrke, siden du antageligvis ( forhåpentligvis) ikke har behov for å markere revir. Det eneste som kan hindre deg er de begrensningene du legger på deg selv.

Et godt treningsprogram, vettugt kosthold, nok søvn og du kan oppnå hva du vil.

Stå på :-D

[Wooly]

Gratulerer med bra økning og innsats, Ove

Har kikket litt på SS programmet jeg også, tror det blir ett forsøk på det etter jul. Får fortsette på det jeg gjør nå frem til det, er jo stadig litt fremgang på både form og vekter. Revir markering er det dårlig med, kun fokus på meg selv og få gjort mine ting så riktig som mulig Får kanskje prøve litt mer mat i en periode og se hva som skjer, er som nevnt tidligere her ok å få best mulig utbytte av treningen

[Fenris]

Selv hadde jeg enorm framgang da jeg gikk over fra typiske standard treningssenter program til starting strengt. Dette er endel år siden og fokus har flyttet seg litt for min del, men eksempelvis økte jeg i mark fra 90->140, bøy 60->130, benk 70->120 på 4-5 mnd uten at jeg gikk nevneverdig opp i fettvekt. Se her for basic intro til SS.

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/mark-rippetoes-starting-strength.21178/

. Dersom du tror dette er noe for deg anbefaler jeg på det sterkeste at du kjøpe boka da den besvarer de aller fleste spørsmål om teknikk, periodisering og kosthold. Det eneste jeg ville lagt til programet er to prehab/rehab øvelser så du slipper et par vanlige problemer i fremtiden, øvelsene er facepull og side lying legg raise .

Advarsel!

Etter å ha satt deg godt inn i boka og trent dette programet er periode, kommer du til å irritere deg grønn over all sirkus og isolasjons treningen du ser på treningsentert.

Det finnes selvfølgelig andre gode alternativer, men uten tilgang på en styrkeløftklubb og/eller turnere så er dette noe av det mer fornuftige du kan gjøre.

En mulig ulempe med SS og mange andre styrkeprogramer er at ja du blir stor og sterk, men du blir ikke nødvendigvis så veldig atletisk av den grunn. Derfor anbefaler jeg å bruke tid på ulike kroppsvektøvelser i perioder der du vil ha avveksling fra tradisjonell løfting. Anbefaler da Al Kavadlo sin hjemmeside for inspirasjon til kroppsvektøvelser

http://www.alkavadlo.com/2010/05/14/mastering-your-body-weight/

.

[Wooly]

Takk for svar Fenris.

Jeg skal se godt på dette med SS. Jeg har sett litt på det som er skrevet om det her på FB, og det virker veldig bra.

Må bare få inn bedre teknikk på de fleste av løftene først, benk og knebøy kommer seg Bruker 3x3 og 72,5 kg (+3 oppvarmingsett)i knebøy nå, kan vel starte med omtrent 60-65 kg når men starter med SS da ? Det jeg tenker mest på ang trening er og få styrke i hele kroppen og da også kanskje litt mer fleksibilitet i skrotten. Får da også spise litt mer eller begynne med litt H-melk. Ligger veldig stabil på vekt men kroppen har blitt mye mer "fit" de siste mnd etter jeg begynte på helkropp programmet til Børge Fagerli. Bruker nå knebøy og benkpress i tillegg, og kuttet ut benpress. Bruker på alle øvelsene unntagen knebøy og benkpress 12-14x 5x5x5x5x4 rep og ca 20 sek pause mellom settene. synes det fungerer ganske så bra.

[Fenris]

Jeg antar med at det er Børges nybegynnerprogram som finnes her på fitnessbloggen som du tenker på. Hva som er best for deg kommer an på målsetninge dine og hva du trives med. Med det så mener jeg at du ikke på død å liv skal følge det programet som teoretisk er best, dersom du synes det er et ork å gjennomføre.

Uten å ha noen som helst formel treningsutdannelse. Så anser jeg Børge sitt program for å være mer fokusert mot å bygge masse. Flere reps, mer bruk av apparater, isolasjonsøvelser og restpause/myoreps. SS dreier seg i all hovedsak om å bli så sterk som mulig på relativt kort tid, uten å gjøre ting mer komplisert en nødvendig med tanke på periodisering og antall øvelser. Personlig så er jeg tilhenger av styrke først så bygge masse dersom man har interesse for slikt. SS (eller et hvilket som helst treningsprogam etter min mening) bør suppleres med facepull og side lying legg raise, da slipper du forhåpentlighvis unna endel typiske styrketreningsskader.

Så kort oppsummert:

Børge = bygge

SS = Store styrke økninger

Uavhengig av hva du ender opp med så sørg for å lære inn god teknikk

Dersom du ønsker å trene mer idrettsspesifikt, eller ønsker mer fokus på å utvikle generelle atletiske egenskaper (hurtighet,ekspoivitet, mobilitet, balanse, kroppskontroll, utholdenhet, etc) i tilleg til styrkeøkninger så blir ting med en gang en litt mer komplisert.

[Wooly]

Takk igjen for svar Fenris.

Da blir det å trene teknikk og gå over til SS. Det er styrke jeg først og fremst kunne tenke meg å bli bedre i, og ved å kunne gjøre det på en enkel og grei måte er jeg veldig for. Flott å få slike tilbakemeldinger fra dere alle her, ikke lett og sette seg inn i alt som har med treningsprogrammer, rep, sett, vekter og mat og gjøre Men uansett, gøy er det å være i gang og kjenne formen stadig blir bedre. Og enda bedre skal den bli !

[Linjemannen]

Jeg er ikke nybeynner, men er også 47 år.

Jeg var nybeynner i fjor, da jeg startet å trene med vekter.

Nå er jeg litt viderekommende!

Jeg begynte i en styrkeløftklubb. Hvorfor lulle rundt på Sats om det er sterk en vil bli?

Fikk god veiledning på teknikk, progressive styrkeprogrammer og et konkuranserettet miljø.

Hadde hatt fokus på kosthold og kondisjonstrening inntil da og var i "bra form".

Nå veier jeg tre kg mer og er dobbelt så sterk i alt!

Selvfølgelig begynte jeg å konkurere og delta i konkuranser. Føltes veldig feil til å begynne med, men det har kommet seg. Alle var sterkere enn meg og de fleste er det fortsatt, men jeg er på vei mot en respektabel total. Og bedre skal det bli. Hvorfor gjøre noe slikt i moden alder? Fordi veteranmiljøet i styrkeløft er utrolig kompetanserikt, inkluderende og trivelig. Dessuten er det jo sterkere jeg vil bli. Og da er det jo lurest å søke til de miljøene som er best på det? Billig er det også - mye billigere enn Sats. Og utstyret er bedre.

Up to you - Gi gass!

[Wooly]

Bra innsats Linjemannen, det der er godt gjort

Er ingen styrkeløftklubb her jeg bor så det må bli på treningssenteret. Bra sted, med alle typer i alle aldere.

Utstyr er det bra med der, og sjelden kø og lang venting på utstyr.

Får nok prøve meg på SS programmet og se hvordan det går , kanskje det blir litt økning på meg også.

Det viser det går an og begynne med styrketrening selv om man begynner og bli voksen , og at vi har godt av det er det ingen tvil om.

[Zarathustra]

Wooly, jeg ser at du har hatt bra med progresjon, men det er mulig at du har stangnert litt. Det er ikke så rart hvis du gjør akkurat det samme over lang tid. Kroppen blir fort vant til utfordringer, så det må gjøre er å utfordre kroppen på en ny måte. Selv følger jeg setter jeg sammen egne programmer (basert på andres innsikt). Etter en måned pleier jeg å kaste programmet og lage et nytt. Baseøvelser er alltid med, men jeg prøver å variere både øvelser, repitisjoner og treningsfrekvens. I tillegg til fremgang gjør det treninga litt mindre repitativ =)

[Wooly]

Jeg trener i grunn veldig tungt og hardt på hver trening. Kan det være lurt og trene litt lettere med flere reps i en periode ? Leser litt om deloading her Kan det være noe når man stangnerer litt ?

Så blir det teknikktrening på flere baseøvelser før SS etter jul

[Zarathustra]

Kroppen har godt av å hvile litt i perioder. Utsett treninga en dag hvis du føler deg tom for energi. Noen stopper helt å trene i lange perioder. Sistnevnte har ikke noe treningsmessig formål. Jeg pleier å ta en litt roligere uke (reduserer antall økter og lengden på øktene) hver åttende uke. Jeg føler at det hjelper, både fysisk og mentalt =)

[Wooly]

Takk for svar, dyret .

Jeg har tatt det litt roligere noen dager nå og en 3 dagers pause fra trening. Var på trening i dag og kroppen kjentes bedre ut Trente 3x5 på øvelsene, og økte 5 kg på benkpress, 5 kg på knebøy og 5 kg på skulderpress. Chins og pullups var likt som sist trening.

Trengte kanskje noen dager uten trening Har vel hatt en tendens til litt for mange øvelser og litt for tung løfting på alt. Kuttet ut Biceps, Triseps og nedtrekk i dag, regner med de øvelsene jeg tar dekker de musklene.

[Zarathustra]

Dette er bare et tips; gi blaffen isolasjonsøvelser for biceps og triceps. Armene dine får nok juling hvis du kjører baseøvelser og andre større øvelser ordentlig. I dag trente jeg rygg, og her er øvelsene jeg gjorde:

Hang-ups bredt grep: 3x15

Ned-trekk bredt : 3x10

Sittende roing smalt grep: 3x10

Sittende roing bredt grep: 3x10

Stående roing bredt grep: 3x10

Reverse flies: 3x10

Chins nøytralt grep: 3x15

- Etter en sånn økt er det lite vits i å trene isolasjonsøvelser for biceps =)

[Wooly]

Da får nok armene nok juling ja

Skal kutte ut isolasjonsøvelsene og mer fokus på baseøvelsene. Kjenner det i armene etter økta i dag selv om jeg kuttet ut isolasjons øvelsene.

[LeanMachine]

Har helt glemt å svare her, beklager det.

Men ser du har fått veldig mange gode råd på veien her, så har igrunn ikke noe mer å legge til. Ønsker deg masse lykke til