Jump to content
Ephexita

Raskest mulig bedring av kondisjon

Recommended Posts

Jeg har da inngått et idiotisk (?) veddemål.

Jeg skal løpe halvmaraton i september 2014.

Nå klarer jeg 3 km i strekk, så jeg har en laaaang vei igjen.

Hva er den beste treningsplanen?

Jeg trener mer enn gjerne hver dag, så kan godt være fordelt på minst 5-6 ukedager (må ha 2 dager med styrke og)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Nå sa jeg ikke at det var det eneste ts skulle trene for å komme i form til halvmaratonet,men det er den raskeste måten å fprbedre kondisjonen skrev jeg:) Det er jo en selvfølge at ts må øve på distansen som er 21 km så vidt jeg vet. Det kan jo være en ide å trene på å løpe denne distansen evt løpe lengre og lengre distanser _oftere_ som betyr at man må pushe seg selv veldig hver gang man er ute å løper. Prøv å løp 5 km neste gang og se hvor leng tid du bruker på det osv...altså bare sørg for fremgang hver gang du trener:)

du kan jo lese her og;http://www.maratonporten.net/maratontrening.php

Share this post


Link to post
Share on other sites
Trådstarter skal løpe halvmaraton, da er ikke kortintervaller det aller beste alternativet ;)

Hva er det beste da?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nå sa jeg ikke at det var det eneste ts skulle trene for å komme i form til halvmaratonet,men det er den raskeste måten å fprbedre kondisjonen skrev jeg:) Det er jo en selvfølge at ts må øve på distansen som er 21 km så vidt jeg vet. Det kan jo være en ide å trene på å løpe denne distansen evt løpe lengre og lengre distanser _oftere_ som betyr at man må pushe seg selv veldig hver gang man er ute å løper. Prøv å løp 5 km neste gang og se hvor leng tid du bruker på det osv...altså bare sørg for fremgang hver gang du trener:)

du kan jo lese her og;http://www.maratonporten.net/maratontrening.php

Føler jeg pusher meg max hver gang :p hehe

Men kan sikkert bli bedre på det :)

Så en blanding av langkjøring og intervaler da?

DVS spurte i f.eks 250m og så gå, eller jogge 8 km/t deretter jogge 12 km/t eller?

Jeg er en vektløfter, ingen maratonløper, dette skal bli spennende :p

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Du må trene for d du skal bli god til. Skal du løpe 21.5 km så må du trene på d.. for du klarer neppe løpe så langt hvis du ikke har lengre økter.. så jobb med å gradvis øke avstanden og tiden du er ute. Hva med å jogge 3 km. Gå en og jogge 3 til? Osv.. så øler du avstanden med feks 1 km annenhver økt. Eller 3 km til innen mpneden er over osv...

2 rolige langturer og en intervalløkt (gjerne motbakkeløp) i uka er kansje et greit sted å begynne. Så kan du øke mengden etterhvert

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oioi, da har jeg litt å jobbe med ser jeg :p

Da er det bare å peise på.

Jeg har aldri vært laget for å løpe langt, så dette skal virkelig bli spennende.

Men hva gjør jeg med styrketreningen? Vedlikeholder jeg bare med 1-2 økter i uka eller hva?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Oioi, da har jeg litt å jobbe med ser jeg :p

Da er det bare å peise på.

Jeg har aldri vært laget for å løpe langt, så dette skal virkelig bli spennende.

Men hva gjør jeg med styrketreningen? Vedlikeholder jeg bare med 1-2 økter i uka eller hva?

Fullkropp 2 ganger i uka bør gå greit..mn d kommer jo annpå nivået ditt i styrke da... om du er svært vandt med høy treningsfrekvens og plutselig reduserer veldig så vil du naturligvis tape styrke..mn for de fleste vil to GODE fullkroppsøkter bidra til å vedlikeholde styrken:)

Husk kvalitet framfor kvantitet. Både mtp løp og styrke. Dvs at rolige økter skal være ROLIGE og harde Harde. Prøv å unngå lapskaustrening (en slags mellomting)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du burde ha 2 dager, der du trener baseøvelser + noe isolering. Tren tungt de få dagene du trener.

F.eks

Dag 1. bein og skuldre/ bryst en dag ( knebøy+ isoøvelser som f.eks leg curl,leg extension,utfall) (Skulderpress og Flies i skråbenk med manualer+ f.eks sidehev,fronthev)

Dag 2. Rygg og mage ( markløft uten reimer, stående roing med stang+omvendt grep. uten reimer ja :)+ stående fremoverbøyd omvendt flies m hantler..) planken rett frem, og på begge sider+ bein hev.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du burde ha 2 dager, der du trener baseøvelser + noe isolering. Tren tungt de få dagene du trener.

F.eks

Dag 1. bein og skuldre/ bryst en dag ( knebøy+ isoøvelser som f.eks leg curl,leg extension,utfall) (Skulderpress og Flies i skråbenk med manualer+ f.eks sidehev,fronthev)

Dag 2. Rygg og mage ( markløft uten reimer, stående roing med stang+omvendt grep. uten reimer ja :)+ stående fremoverbøyd omvendt flies m hantler..) planken rett frem, og på begge sider+ bein hev.

Da har jeg kjørt styrken riktig iallefll.

Skjønner at jeg ikke helt klarer å opprettholde musklene mine, men jeg nekter å bli helt plane.

Fatter ikke hvordan jeg skal få til dette her, men får gi det et ærlig forsøk.

Kan hvem som helst klare et halvmaraton etter å ha trent for det i 10 mnd?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Da har jeg kjørt styrken riktig iallefll.

Skjønner at jeg ikke helt klarer å opprettholde musklene mine, men jeg nekter å bli helt plane.

Fatter ikke hvordan jeg skal få til dette her, men får gi det et ærlig forsøk.

Kan hvem som helst klare et halvmaraton etter å ha trent for det i 10 mnd?

10 mnd er mer enn nok tid. Hvis du greier å holde deg litt seriøs, synes jeg du også kan sette deg et tidsmål og ikke bare tenke på å fullføre (for det kommer du til å gjøre med glans når du har 10 mnd på deg).

Denne guiden beregner jo 15 uker på å komme i halvmaraton-form om du kan løpe 5km i strekk. Du kan løpe 3km, men har over dobbelt så god tid til å forberede deg. Regner med at du vil ha en bratt økning løpelengde om du fokuserer på dette.

Mitt personlige tips til hvordan du raskest bedrer kondisjonen er disse Tabata-intervallene som er nevnt tidligere. Jeg brukte dette eksklusivt til opptrening for 10km. Forbedret persen min med nesten 8 minutter vs den tiden jeg løp året før. Jeg ville i hvert fall nå i starten satt av 2 økter til tabata i uka (gjerne på slutten av en styrketrening) og så hatt en rolig langtur i tillegg.

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 mnd er mer enn nok tid. Hvis du greier å holde deg litt seriøs, synes jeg du også kan sette deg et tidsmål og ikke bare tenke på å fullføre (for det kommer du til å gjøre med glans når du har 10 mnd på deg).

Denne guiden beregner jo 15 uker på å komme i halvmaraton-form om du kan løpe 5km i strekk. Du kan løpe 3km, men har over dobbelt så god tid til å forberede deg. Regner med at du vil ha en bratt økning løpelengde om du fokuserer på dette.

Mitt personlige tips til hvordan du raskest bedrer kondisjonen er disse Tabata-intervallene som er nevnt tidligere. Jeg brukte dette eksklusivt til opptrening for 10km. Forbedret persen min med nesten 8 minutter vs den tiden jeg løp året før. Jeg ville i hvert fall nå i starten satt av 2 økter til tabata i uka (gjerne på slutten av en styrketrening) og så hatt en rolig langtur i tillegg.

Da prøver jeg det :) Tusen takk :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Da har jeg kjørt styrken riktig iallefll.

Skjønner at jeg ikke helt klarer å opprettholde musklene mine, men jeg nekter å bli helt plane.

Fatter ikke hvordan jeg skal få til dette her, men får gi det et ærlig forsøk.

Kan hvem som helst klare et halvmaraton etter å ha trent for det i 10 mnd?

Lykke til videre da :))

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ser ut som du fikk gode råd,hehe:) Du ser forresten veldig kjent ut,men jeg klarer ikke å plassere deg. Jeg er fra trheim selv skjønner du:) Uansett,lykke til,du må nesten oppdatere denne tråden synes jeg så vi kan få se fremgangen:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lite innspill :)

Hvis målet ditt er å løpe halvmaraton i en fart tilsvarende feks 60 min per mil bør du tilpasse treningen etter det.

Feks løpe 10x1000m med 1min pause. Løp hver intervall/1000m i maratonfart (6min per kilometer).

Prioriter langkjøring (gå/løp) 60 min sammenhengende med puls ca 70-80%. Avslutt gjerne med 5x100meter sprintdrag.

Variasjon kan sikkert være greit også. Løp 10x400 x2. Et min pause mellom 400meter. Og 5 til 10 min seriepause.

Ref innspill om Tabata. Sikkert helt greit å kjøre høyintensitet en gang i blant for å variere. Men på halvmaraton vil det være din aerobekapasitet som er viktigst. Musklene dine må læres til å jobbe rolig over lengre tid, ikke høy intensitet over kortere tid.

Terskeltrening (løpe i konkurransefart) har erfaringsmessig gitt diverse utøvere god fremgang og kapasitet

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fanthomas har helt rett. Tabata ekstremt liten overføringsverdi til halvmaraton. Under en halvmaraton kommer ca 1-3 % av energien fra anaerobt arbeid, dvs det som tabata retter seg inn mot. Mens mellom 97-99% kommer fra aerobt arbeid.

Aerob kapasitet bestemmes av VO2maks (pluss utnyttingsgrad), løpsøkonomi og anaerob terskel. Så det er en god blanding av sentrale og perifere faktorer. De perifere faktorene som enzymaktivitet, økt antall mitikondrier og bedret kapillærnettverk utvikles først og fremst under litt lengre turer med rolig intensitet, dette er fordi disse faktorene trenger at du holder på en tid.

VO2maks og AT utvikles gjennom lengre intervaller og progressive økter. For deg som er nybegynner vil du merke stor fremgang i VO2maks i starten. Det er en maksimale mengden oksygen kroppen din klarer å ta opp og utnytte pr kg/min. Det har en stor betydning fordi om du ikke klarer å ta opp nok oksygen vil du produsere laktat og stivne.

Anaerob terskel er den konstante farten du kan holde i en time hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat. Jo høyere AT du har jo større hastighet kan du løpe på uten å produsere laktat.

Som du ser så henger alt veldig godt sammen. Og det er ikke sånn at du utelukkende bare forbedrer en av faktorene.

Trening som virker godt inn på AT og VO2maks er type intervallarbeid for du blir godt andpusten og svett. Om du har pulsklokke og vet makspulsen din så vil du jobbe med disse faktorene i sone 3,4 og 5 (olympiatoppen sine soner). Totalt lengde på intervalldrag (effektiv arbeidstid) bør være over 12min. Når man med tabata har da 4min med arbeid, så skjønner man at det ikke er optimalt for å utvikle disse kvalitetene.

I tillegg til dette så er det viktig at sener, muskler og ledd vennes til en økende belastning. Det er en stor belastning å løpe, særlig det å løpe langt når kroppen ikke er vant til det. Derfor bør du ha en tur i uken hvor du gradvis øker lengden, denne turen bør foregå i rolig tempo (dvs pratetempo). I starten så er det nok litt umulig for deg, siden du kun klarer å løpe 3km sammenhengende. Så da bør fokuset ditt være å løpe så langt som mulig, og for å få til det er det lurt å holde tempoet nede samt gå i oppoverbakker.

Oppsummert: 2 intervalløkter i uken og en langtur. De første to ukene kan det være at du skal nøye deg med en intervalløkt (gjerne 4x4) og en langtur.

Den andre intevalløkten bør på sikt ha litt lenger varighet og heller da jobbe litt under den belastningen du har på 4x4.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...