Gå til innhold

Wendlers 5/3/1 BBB


Anbefalte innlegg

Fortsetter under...

La oss si du nettopp har startet på programmet og er i uke 1. Du har testet maksen din i knebøy og den er på 110 kg. Da blir treningsmaksen din 100 kg (90 % av det egentlige maksløftet).

Så i uke 1 blir da "70% of your training max" 5 sett x 10 reps på 70 kg, ikke verre enn det :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Satan det blir tungt ;) Men det liker vi. Det gir plutselig litt mer mening å ikke ta seg helt ut på det siste 5/3/1 settet... Men tenker at det kanskje går greit likevel siden jeg har mixet det opp slik at 531 øvelsen og 5x10 øvelsen ikke er den samme?

Eksempel: 531 mark påfulgt av 5x10 bøy, 531 benk etterfulgt av 5x10 frontpress og så videre...

Lenke til innlegg
Del på andre sider

For å være enda mer pirkete; hvis du har 1RM på 110 blir din treningsmax 89 kilo og 70% av det blir 69.3kg. Men det er så små forskjeller at det jo ikke spiller noen rolle.

Altså.. det er jo på siste 5/3/1settet du skal gå all out? Er jo der du skal reppe så mye som mulig, med minimum 5/3/1 ettersom hvilken dag du er på?

Det hadde gått greit selv med 5/3/1 og BBB på samme dag, jeg har nå klart det med både bøy, press og mark i løpet av samme økt. Skal sies at jeg var latterlig kake etterpå.

Men det ER mulig!

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Tror nok det er fint mulig ja, men stusser litt siden Wendler sier: "The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps." ...og jeg kan se den om man kjører 531 bøy påfulgt av 5x10 bøy. Men tror det burde gå greit med det alternative oppsettet. Meninger?

Vil ikke miste det siste balls out settet, det er good shit.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
For å være enda mer pirkete; hvis du har 1RM på 110 blir din treningsmax 89 kilo og 70% av det blir 69.3kg. Men det er så små forskjeller at det jo ikke spiller noen rolle.

Haha, såklart, men poenget var å få det frem så tydelig som mulig, og 70% av 100 kg er betydelig lettere å ta i hodet enn 70 % av 99 kg ;)

Tror nok det er fint mulig ja, men stusser litt siden Wendler sier: "The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps." ...og jeg kan se den om man kjører 531 bøy påfulgt av 5x10 bøy. Men tror det burde gå greit med det alternative oppsettet. Meninger?

Vil ikke miste det siste balls out settet, det er good shit.

Det sitatet er tatt fra Boring but big 3-måneders utfordringen, litt av poenget med den er at du flytter fokuset vekk fra hovedøvelsene slik at du har krefter nok til assistanseøvelsene etterpå. 5x10 på 70% av treningsmaksen med 1 minutters pause mellom settene i syklus 3 er TUNGT, men hvis du klarer å gjennomføre til tross for å ta deg ut på markløft før knebøy f.eks, så kjør på ;)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Satan det blir tungt ;) Men det liker vi. Det gir plutselig litt mer mening å ikke ta seg helt ut på det siste 5/3/1 settet... Men tenker at det kanskje går greit likevel siden jeg har mixet det opp slik at 531 øvelsen og 5x10 øvelsen ikke er den samme?

Eksempel: 531 mark påfulgt av 5x10 bøy, 531 benk etterfulgt av 5x10 frontpress og så videre...

Eksempelet ditt er meget habilt og Jim Wendler har sagt det er et bra måte og kjøre det på.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Tror det er best å gjøre det sånn ja. Men usikker på om regelen om å ikke kjøre seg helt ut på 531 settet gjelder også i mitt tilfelle... Uansett syns jeg programmet er svært lovende. Stor trua på at det skal hjelpe meg fram til målet om 14 blå i mark :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Tror det er best å gjøre det sånn ja. Men usikker på om regelen om å ikke kjøre seg helt ut på 531 settet gjelder også i mitt tilfelle... Uansett syns jeg programmet er svært lovende. Stor trua på at det skal hjelpe meg fram til målet om 14 blå i mark :)

Wendler har et standard boring but big oppsett som er [email protected]% av TM som du gjør etter hvert hovedløft. Da kan du gå for max reps på det tyngste settet den dagen om du føler for det. Om du derimot følger tre-måneders utfordringen hans som ligger på tnation og som er nevnt i boken "Beyond 5/3/1" så skal du de fire første ukene kjøre [email protected]%, deretter [email protected]60% og siste måneden [email protected]%. Da blir det såpass tungt at han anbefaler å gi seg på oppsatt antall reps og ikke gå for maks reps. Dette er fordi det er hypertrofi som er målet med denne utfordringen, og at du derfor skal vere så fresh som mulig før 5x10-settene. Som han sier selv, fokuser på en ting av gangen og ikke forvent å få i pose og sekk. Men igjen, ingenting står skrevet i stein, og 5/3/1 er ekstremt fleksibelt. Men om jeg var deg ville jeg valgt en ting å fokusere på.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Får eksperimentere litt med prosenter og se an. 5x10 på 50-60% høres greit ut. På pressøvelsene skal det nok gå bra med 70% selv om jeg kjører full pupp på siste 531 settet :) Takk for utdypningen!

Lenke til innlegg
Del på andre sider

T

For å være enda mer pirkete; hvis du har 1RM på 110 blir din treningsmax 89 kilo og 70% av det blir 69.3kg. Men det er så små forskjeller at det jo ikke spiller noen rolle.

Altså.. det er jo på siste 5/3/1settet du skal gå all out? Er jo der du skal reppe så mye som mulig, med minimum 5/3/1 ettersom hvilken dag du er på?

Det hadde gått greit selv med 5/3/1 og BBB på samme dag, jeg har nå klart det med både bøy, press og mark i løpet av samme økt. Skal sies at jeg var latterlig kake etterpå.

Men det ER mulig!

Filosofien bak Wendler sitt 5/3/1 er å trene med overskudd. Derfor er det i utgangspunktet lagt opp til dedikerte dager for alle baseøvelser.

Det er fysisk umulig å klare sitt fysiske max i markløft hvis man 20min før har kjørt seg max ut i knebøy.

I tillegg vil kravet til restitusjon bli større, og man bygger ikke nok overskudd.

Det er også grunnen til at man skal begynne på 90% av 1rm.

Finnes forøvrig noen fine ferdigbygde excelark for 5/3/1

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...