Jump to content
CelineMaria

Aktivering av muskler under knebøy

Recommended Posts

Når jeg kjører knebøy ser teknikken min fin ut, og løfter sakte men sikkert tyngre. Allikevel savner jeg den "brennende" følelsen i muskler,( rumpe og lår), som man ofte får ved isolasjonsøvelser. Løfter jeg tyngre svikter teknikken, så jeg løfter det tyngste jeg klarer med god teknikk.

Skal musklene "brenne" under knebøy eller ikke? I så fall, hvorfor? Er det fordi det er så mange muskler involvert at de enkelte ikke får maksimalt utbytte?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Ved at øvelsen bruker så mange muskelgrupper er det lett at en finner svakhetene sine her, som vil kunne hindre deg fra å bruke resten av muskulaturen optimalt. F.eks. om du ikke er sterk nok i kjerne-/magemuskulatur vil dette svikte før det begynner å bli tilstrekkelig tungt for lår.

Ofte trener en også knebøy med et forholdsvis lavt antall repetisjoner, noe som heller ikke bidrar til denne brennende følelsen.

Hva med å kjøre knebøy-settene dine først, også følge opp med høy-repetisjonssett i beinpress? Garanterer at lårene dine vil brenne av det (y)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg slet også med det i knebøy før, og kjørte alltid knebøy først på programmet. Nå den siste mnd, har jeg begynt å ta en annen øvelse først som varmer musklene jeg vil ha mest fokus på i knebøyen (bakside lår+rumpe, så klart) - så jeg begynner enten med glute bridge, eller gående utfall(funker sikkert uansett hvem versjon du tar). Synes utfall har gitt best "resultat" hittil, og jeg skal love deg det brenner i ræva når jeg trener knebøy nå. Begynte forøvrig å trene i slutten av juli, så baserer ting egentlig kun på sånn jeg føler det funker.

I det siste, etter jeg har kommet meg fra 30kg til 60kg så har jeg merket at området der stanga ligger ikke er "sterkt nok" til å fortsette å øke i styrke like raskt som beina. Jeg har derfor begynt å kjøre 60kg først, til jeg ikke klarer mer, for så å ta av til 40kg som nå er ganske lett for meg, og så ta så mange reps jeg klarer med 40kg sånn at det brenner i rumpe/lår igjen.

Faste øvelser jeg har med hver eneste gang jeg trener, er utfall, knebøy, beinpress og glute bridge eller hip thrust.

I tillegg til disse, legger jeg til noen eller alle av de her: leg curl, leg extension, leg raise og hip abduction.

Trener alltid 4 sett på hver øvelse, med mellom 6-12 reps. (Klarer jeg fler enn 10-12, øker jeg som regel tyngden.)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Henger meg på her!

Opplever det samme som CelineMarie, jeg kjører "Styrkeprogram for nybegynnere" og begynner alltid med knebøy, deretter benpress. Jeg kjenner at rumpa strammes, men ikke i nærheten av den brennende følelsen ved f.eks. benpress.

Men jeg antar også at dette er akkurat derfor, at det ikke er isolasjonsøvelse og derfor kjennes det i alle muskler som aktiveres.

På mitt gym er det litt trangt med plass, ville gjerne kjørt glutebridge men det er såpass mange folk der at jeg føler jeg okkuperer så mye plass. De har et rom i underetasjen med matter, treningsballer og apparater til sit-ups og rygghev, men der har de dessverre ikke vektstenger til å kjøre glutebridge. Kan jeg ta glute bridge med vektskiver liggende på magen??

Takk for tips linn10! Tror kanskje jeg også skal øke fra mine nå 35 kg knebøy til kanskje 40 kg første sett, deretter ned på 35 kg :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Edit: merker jeg kanskje er litt for opphengt i antall sett og reps, enn å tenke at jeg skal kjøre kroppen min helt ferdig.

Men jeg er litt skeptisk til å ta i for hardt også, redd for skader i ryggen :p

Share this post


Link to post
Share on other sites

Styrketrening og trening for "pump" er to helt forskjellige ting. Når det gjelder styrketrening, så er det hvor mye vekter som kan legges på stangen som er viktig og ikke hvor man kjenner at det brenner.

Det er selvfølgelig helt legitimt å trene for å kjenne det brenne i enkelte muskelgrupper, men det er ikke nødvendigvis det samme som trening for styrke.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Henger meg på her!

Opplever det samme som CelineMarie, jeg kjører "Styrkeprogram for nybegynnere" og begynner alltid med knebøy, deretter benpress. Jeg kjenner at rumpa strammes, men ikke i nærheten av den brennende følelsen ved f.eks. benpress.

Men jeg antar også at dette er akkurat derfor, at det ikke er isolasjonsøvelse og derfor kjennes det i alle muskler som aktiveres.

På mitt gym er det litt trangt med plass, ville gjerne kjørt glutebridge men det er såpass mange folk der at jeg føler jeg okkuperer så mye plass. De har et rom i underetasjen med matter, treningsballer og apparater til sit-ups og rygghev, men der har de dessverre ikke vektstenger til å kjøre glutebridge. Kan jeg ta glute bridge med vektskiver liggende på magen??

Takk for tips linn10! Tror kanskje jeg også skal øke fra mine nå 35 kg knebøy til kanskje 40 kg første sett, deretter ned på 35 kg :)

Har ikke prøvd med vektskive, men prøv! I starten gjorde jeg det uten noe som helst, bare stramma rumpa skikkelig og holdt den stram i 5-6 sekunder før jeg slappet av og tok en ny rep. Hip thrusten kjører jeg i smithmaskin, fordi jeg syns det er så tungt å holde stanga på plass på hoftene og samtidig konsentrere seg om at det er tungt å løfte seg opp og ned :p

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...