Gå til innhold

2-splitt


Anbefalte innlegg

Jeg er en jente på 22 år, 58 kg, 172cm høy, trener styrke opp til 4 ganger i uken.

Vurderer å bytte til 2-splitt, så lurer på om dette ser greit ut?

Dag 1 Bryst, bein og armer

Knebøy

Benpress

Benkpress

Dumbbell chest-press

Dips

Mage 3 sett

Dag 2 Rygg og skuldre

Markløft

Skulderpress

Negative chins

Nedtrekk

Stående roing

Mage 3 sett

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Hei, øvelser som benkpress og dips tar allerede utrolig mye på skuldren dine, så skulderpress dagen etter, blir fort overkill, spesielt med 4 dager i uka, blir for lite hvile. Samme gjeller forsåvidt Markløft dagen etter Knebøy, blir veldig mye slit for hamstringer, hofteleddsbøyere og korsryggen. Når man trener 2splitt så er kanskje det enkleste å dele opp i Overkropp/underkropp, et eksempel kan se slik ut.

Overkopp

Benkpress

Dips

Chins

Nedtrekk

Armer

Underkopp

Knebøy

Markløft

Benpress

Mage

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Øvelser på armer kan være : Pushdown og skullcrusher varianter, forskjellige typer bicepscurls eller smalbenkpress.

Underkroppsøvelser: Frontbøy, utfall, strake markløft, Lår curls og extensions.

Det finnes mange forskjellige varianter av de forskjellige øvelsene. Så jeg ville anbefalt at du velger de du liker best, så trener du de med en jevn progresjon, legg på vekter eller økt antall repetisjoner ved jevne mellomrom.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Det DukeNukem sier oppsummerer igrunn det du lurer på på en veldig fin måte, det eneste jeg vil tilføre er å anbefale at alt for mange øvelser ikke nødvendigvis er bedre enn for få, de aller fleste (deg inkludert) trenger som regel ikke mer enn knebøy og markløft for å ordne seg sterk og sexy underkropp.

Siden du er jente kan du sikkert legge til litt glute bridges for å gi stumpen litt ekstra å jobbe med, men ellers burde det holde.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Overkopp

Benkpress

Dips

Chins

Nedtrekk

Pushdown m/tau

Biceps curls? Hva med militærpress? :-)

Underkopp

Knebøy

Markløft

Benpress

leg extension

leg curl ... eller utfall et sted?

Mage

Er ikke så flink til dette med å sette opp selv, så må gjerne kommentere forslaget. :p Takk for at dere kommer med gode svar!

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Hvis du føler du mangler noen øvelser så må du ikke kjøre den samme splitten 2 ganger i uken.

Overkropp på mandag kan se slik ut

Benkpress

Dips

Sittende roing

Nedtrekk

Triceps pushdown

Sidehev

Torsdag

Militærpress

smalbenkpress

Negative chins

Stang roing

Biceps curl

Underkropp Tirsdag

Knebøy

Strake markløft

Utfall

Leg curl

Mage

Underkropp Fredag

Markløft

Frontbøy

Beinpress

Legger

MAge

Det som gjør et program til et program er hvordan man velger å legge progresjonen din. Er du stødig i engelsk kan denne linken være god å følge, ikke slavisk, men den kan brukes som inspirasjon. : http://articles.elitefts.com/training-articles/efs-classic-the-periodization-bible/

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...