Gå til innhold

Modifisert X-Press - Sliter med antall øvelser..


Anbefalte innlegg

Modifisert X-Press - Er dette unødvendig mange øvelser? Bruker ca. 2 timer på dette programmet og skulle gjerne vært på 7-90 minutter i stedet. Men sliter med å fjerne noen

Litt info:

Har trent ca. 1 år med noen opphold grunnet skader

Har et kne som til min store sorg ikke takler knebøy :/

Målet er økt muskelmasse + lavere fettprosent

Har ekstra fokus på biceps (som jeg føler henger litt etter resten) samt oblieques og området på siden grunnet en anatomisk defekt som lager en grop under ribbeina.. (!?)

Dette er hva jeg har kommet frem til så langt:

(Trenes annenhver dag, så da blir det henholdsvis 3 og 4 økter annenhver uke. )

Program A

1: Beinpress

2: Benkpress

3: Stående roing

4: Biceps curl

5: Planken - varierende type

6: Bulgarske utfall

7: Triceps manualer, liggende

8: Rygghev

9: Tåhev

10: Dips

11: Pallof press

12. Sittende roing - kabel

Program B

1: Markløft

2: Skulderpress

3: Pullups (greier kun 3-4)

4: Dips

5: Step up

6: Planken - varierende type

7: Triceps manualer, liggende

8: Hip thrust

9: Leg extension

10: Biceps Curl

11: Pallof press

12. Sidehev (rygghev style)

Uke1: Widowalker Biceps curl

Uke2: Widowalker Triceps

Uke3: Widowalker Sidehev

Uke4: Widowalker benkpress

Opprinnelig hadde jeg en ekstra armøvelse biceps/triceps også.. Da jeg føler jeg ikke får tatt meg heeeelt ut med bare èn, uansett hvor hardt jeg kjører den som allerede er der.

Kom gjerne med kritikk, forslag, øvelser inn/ut/bytte/osv..

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Real smørbrødliste det der. Har du med så mange øvelser for å øke volumet eller fordi du er redd for å utelukke enkelte øvelser?

Om du holder til til orginal templaten ville jeg heller lagt til maks 1-2 øvelser, f eks bakside skulder osv for å få et mer balansert program om du trenger dette. Vanskelig å ikke få "ut" nok på 4x10 reps knebøy spør du meg. Vil du gjerne få med alle øvelsene du har så ville jeg heller brukt spredt disse øvelsene på de ulike dagene. I templaten har du jo egentlig 6 forskjellige økter og du kan jo gjerne da ha ulike øvelser på de ulike tung/medium/lett.

Eksempel økt B skulderøvelse:

Tung: Militærpress

Medium: Skulderpress m/hantler

Lett: Sidehev

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Real smørbrødliste det der. Har du med så mange øvelser for å øke volumet eller fordi du er redd for å utelukke enkelte øvelser?

Om du holder til til orginal templaten ville jeg heller lagt til maks 1-2 øvelser. Vil du gjerne få med alle øvelsene du har så ville jeg heller brukt spredt disse øvelsene på de ulike dagene. I templaten har du jo egentelig 6 forskjellige økter og du kan jo gjerne da ha ulike øvelser på de ulike tung/medium/lett.

Eksempel økt B skulderøvelse:

Tung: Militærpress

Medium: Skulderpress m/hantler

Lett: Sidehev

Hehe! Du er nok inne på noe med å være redd for å utelukke enkelte øvelser, samt at man har jo sine favoritter som kan være smart å ha mtp motivasjon. Liggende triceps har jeg blant annet hatt sinnsyk progresjon på, mer enn doblet kg på 6 mnd.

Det store spørsmålet er jo egentlig om det er noe ekstra å hente ved å trene flere øvelser? I mitt hode er det som å løpe 2 mil i stedet for 1 mil og det er jo helt klart bedre :D Men er veldig åpen for å ta feil ;)

Å legge inn en splitt på øvelser slik du nevner er også under vurdering

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg synes du burde holde deg til programmet slik det er satt opp, det er en grunn til at det er akkurat de øvelsene, antall øvelser,ett og reps. MEN, en må og huske at dette er et "cookie cutter" program til "befolkningen" og Thomas modifiserer nok selv dette noe til hvert individ siden folk kan ha forskjellige behov, men kjernen i programmet vil jo alltid være der. Hele årsaken til at folk sier at en ikke skal modifisere programmer er fordi folk går "full retard" (no offence ;)) ved å legge til utallige antall øvelser/feil øvelser etc. og kjernen/fokuset blir helt feil.

Nå skriver han jo og at du kan rotere øvelser på tung/medium/lett og det som gjelder er jo da å velge øvelser som har en overførbar effekt til hovedøvelsen (de du har på tung dag hvor du bruker øvelsene som er listet opp), men kan kanskje være hensiktsmessig å kjøre gjennom en runde som det er satt opp før du gjør eventuelle endringer. Videre ville jeg ikke lagt til mer enn én øvelse pr dag. f eks bakside skulder en dag og evt legger en dag om du MÅ ha med dette.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Er ikke nødvendig å "føle" at man blir så veldig sliten av en treningsøkt, og man kan ofte få bedre resultater av å begrense øvelsesantallet litt.

Tror nok Tomas som har laget programmet vet hva han driver med ;)

Nå er jo jeg utvilsomt innen kategorien nybgynner, og man føler jo at det "virker" bedre når man er helt pumpa etter trening og ditto støl dagen etter :) At man kan oppnå det samme med mindre timer på gymmen er i tilfellet helt supert :p

Fjeldmann vet absolutt hva han driver med, og er utvilsomt den jeg har hentet mest råd fra, var også så heldig å ha en dobbeltime med han på Sjølyst tidligere i år :)

PS: Får jeg litt lite rygg siden jeg greier så få pullups? Legge inn pushups i tillegg evt?

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Nå er jo jeg utvilsomt innen kategorien nybgynner, og man føler jo at det "virker" bedre når man er helt pumpa etter trening og ditto støl dagen etter :) At man kan oppnå det samme med mindre timer på gymmen er i tilfellet helt supert :p

@Fjeldmann vet absolutt hva han driver med, og er utvilsomt den jeg har hentet mest råd fra, var også så heldig å ha en dobbeltime med han på Sjølyst tidligere i år :)

PS: Får jeg litt lite rygg siden jeg greier så få pullups? Legge inn pushups i tillegg evt?

Om du kun greier 3-4 pullups så legg heller til flere sett så det totale repsantallet blir høyere.

Pushups er en bryst/tricepsøvelse, så du får neppe større rygg av det :p

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Om du kun greier 3-4 pullups så legg heller til flere sett så det totale repsantallet blir høyere.

Pushups er en bryst/tricepsøvelse, så du får neppe større rygg av det :p

4 er på 1. settet, Bruker å se ca. slik ut: 4-3-2-1-0,5 :p

Hvis det ikke går på rygg gjør jeg noe veldig feil, for jeg kjenner det GODT nedover ryggen...!

Lenke til innlegg
Del på andre sider
4 er på 1. settet, Bruker å se ca. slik ut: 4-3-2-1-0,5 :p

Hvis det ikke går på rygg gjør jeg noe veldig feil, for jeg kjenner deg GODT nedover ryggen...!

Ta gjerne 30 sek lengre pause mellom settene også.

Om du kjenner pushups i ryggen så kan det være at du har noe rusk med spennet i magen/rumpa. Passer du på å stramme magen og rumpa for å holde ryggen nøytralt?

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Ta gjerne 30 sek lengre pause mellom settene også.

Om du kjenner pushups i ryggen så kan det være at du har noe rusk med spennet i magen/rumpa. Passer du på å stramme magen og rumpa for å holde ryggen nøytralt?

Beklager, leste litt kjapt og så ikke at den linjen omhandlet pushups :) Mener bare jeg har hørt at pushups er en fin hjelpeøvelse for å øke i pullups. Selv JEG skjønner pushups ikke er en ryggøvelse :D

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Beklager, leste litt kjapt og så ikke at den linjen omhandlet pushups :) Mener bare jeg har hørt at pushups er en fin hjelpeøvelse for å øke i pullups. Selv JEG skjønner pushups ikke er en ryggøvelse :D

Haha, begynte virkelig å lure :p

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Jeg synes du burde holde deg til programmet slik det er satt opp, det er en grunn til at det er akkurat de øvelsene, antall øvelser,ett og reps. MEN, en må og huske at dette er et "cookie cutter" program til "befolkningen" og Thomas modifiserer nok selv dette noe til hvert individ siden folk kan ha forskjellige behov, men kjernen i programmet vil jo alltid være der. Hele årsaken til at folk sier at en ikke skal modifisere programmer er fordi folk går "full retard" (no offence ;)) ved å legge til utallige antall øvelser/feil øvelser etc. og kjernen/fokuset blir helt feil.

Nå skriver han jo og at du kan rotere øvelser på tung/medium/lett og det som gjelder er jo da å velge øvelser som har en overførbar effekt til hovedøvelsen (de du har på tung dag hvor du bruker øvelsene som er listet opp), men kan kanskje være hensiktsmessig å kjøre gjennom en runde som det er satt opp før du gjør eventuelle endringer. Videre ville jeg ikke lagt til mer enn én øvelse pr dag. f eks bakside skulder en dag og evt legger en dag om du MÅ ha med dette.

Kjenner det er vanskelig å gi slipp på endel av øvelsene :rolleyes: Men å korte ned hver trening med nesten 1 time hadde virkelig ikke vært dumt.. hmm.. Jeg må nok vurdere dette grundigere.

None taken btw ;)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hva i helvete gjør jeg når jeg grunnet skader ikke kan ta èn eneste av baseøvelsene?

Senebetennelse i begge skuldrene = Ingen benkpress

Smerter i høyrekneet = ingen knebøy

Problemer med nedre del av korsryggen på høyre side = ingen markløft

Finnes det noen fullgode alternativer? Pr nå kjører jeg beinpress i stedet for knebøy og brystpress (maskin) i stedet for benkpress. Markløft har jeg ingen anelse hvilke alternativer det finnes.

Nå er det riktignok delvis lys i tunnellen, regner med jeg er tilbake med benkpress etterhvert, legen sa det kunne ta endel tid med skulderskader, og markløft kan være en mulighet bare jeg får noen kyndige til å terpe teknikk med meg, korsryggen skal vel strengt talt ikke være særlig involvert..

Btw, bør jeg legge min ukentlige widowalker til lett, medium eller tung dag?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...