Gå til innhold
Indigo

Ferdigoppsatte treningsprogram ut fra treningserfaring

Anbefalte innlegg

Fortsetter under...

Min mening er at disse greiene..det er vel å "banne i kjerka" dette her. Vel, jeg har forsøkt flere av dem, men ingen har gitt meg noe bedre resultat enn det jeg til slutt satte opp for meg selv en mørk kveld i høst( det var en mørk og stormfull natt osv.) Det virket for meg som om plyo, myo, doggcrap osv osv funker fint for mange mange andre. Men det ene gav meg ikke så mye bedre utbytte enn det andre. Antagelig fordi at ingen har akkurat den målsettingen som jeg har - vi har jo alle forskjellige mål.

Jeg tror personlig at det som gjør at muskelen vokser på riktig måte - ikke for raskt og ikke for sent, det er en hensiktsmessig trening. Er du ny, kan du ikke trene like mye som en som har trent i 1 år. Har du trent i 1 år, kan du ikke forvente å klare dosene til en som har 4 år på baken. Er du 20, restituerer du deg raskere enn en som er 40. Kall det gammeldags tenking, men jeg har best resultat av en 6 dagers 3 splitt, og varierer mengde sett og reps over tid - tung, middels og lett. Dessuten tror jeg på å variere grep på de fleste øvelser - kjører du supinert grep på benk kan du ikke løfte så tungt, men kroppen får en uvant måte å håndtere vekten på - det kan være hensiktsmessig i en annen situasjon. Jo flere måter du greier å belaste kroppen på, så vil du etterhvert bygge opp en styrke som gjør at du kan håndtere tyngre vekter på alle måter, altså en sterk kropp, ikke bare en kropp som kan 250 kg i markløft, men som er ubrukelig i omvendt biceps curl.

Iblant lurer jeg på om disse treningsmetodene er funnet opp av folk som vil ha seg et navn.

Mange grunner til at fremgang kan være fraværende. I min erfaring har hovedsakelig teknikk og muskelkontakt (spesielt ved løft for overkroppen) ofte ført til nærmest null fremgang. Dette løses ved bruke mindre vekt, få veiledning (evt filme deg selv) til bedre teknikk, og jobbe aktivt med å få kontakt med muskulatur du skal kjenne(vet eks å trene litt pec-dec for å få kontakt med bryst i benk).

Men du nevner at du har prøvd mange av programmene, hvor lenge har du holdt deg til hver av dem? Og har du endret noe på programmene underveis?

Min mening er forøvrig at de beste nybegynner-programmene er Starting Strenght, Stronglifts 5x5 og evt Børge's 5x5. Velg det du synes ser best ut og følg det slik det er beskrevet(ikke bytt ut øvelser osv) i hvertfall 4-5mnd før du vurderer noe annet (optimalt til du ikke lenger kan øke på denne måten lengere).

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Mange grunner til at fremgang kan være fraværende. I min erfaring har hovedsakelig teknikk og muskelkontakt (spesielt ved løft for overkroppen) ofte ført til nærmest null fremgang. Dette løses ved bruke mindre vekt, få veiledning (evt filme deg selv) til bedre teknikk, og jobbe aktivt med å få kontakt med muskulatur du skal kjenne(vet eks å trene litt pec-dec for å få kontakt med bryst i benk).

Men du nevner at du har prøvd mange av programmene, hvor lenge har du holdt deg til hver av dem? Og har du endret noe på programmene underveis?

Min mening er forøvrig at de beste nybegynner-programmene er Starting Strenght, Stronglifts 5x5 og evt Børge's 5x5. Velg det du synes ser best ut og følg det slik det er beskrevet(ikke bytt ut øvelser osv) i hvertfall 4-5mnd før du vurderer noe annet (optimalt til du ikke lenger kan øke på denne måten lengere).

Det er leeenge siden jeg brukte fastsatte programmer, og jeg brukte vel ingen av dem noe mer enn 4 mnd. Fire mnd uten fremgang (null fremgang er f.eks. null kilo økning i benk) er veldig demotiverende. Det som fungerte for meg var å ta en utdannelse ved NIH og deretter lese en gammel bok fra 80 tallet (Bill Pearl`s Keys to the inner universe) for til slutt å ta utgangspunkt i egne målsettinger. Resultatet var 7 kg muskelmasse opp på 12 mnd. Jeg oppdaget hvordan jeg kunne få kontakt med muskelen i hvilken øvelse som helst om jeg gjorde den riktig. For eksempel lærte jeg hvordan det er å få syre i lats av å kjøre chins riktig - uansett om det er smalt, parallelt eller bredt grep. Før gikk den rett i biceps. Eller benkpress og dips. Det som før gjorde meg pumpa i triceps, gikk nå rett i brystet. Det handlet for meg om å gjøre øvelsen på en måte som kroppen min er designet for - ikke motsatt. Forøvrig var lærerne ved NIH veldig dyktige og klare. Høy standard.

Men treningskompisen min økte av nær sagt hvilket program som helst. Så - vi er alle veldig forskjellige.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Det er leeenge siden jeg brukte fastsatte programmer, og jeg brukte vel ingen av dem noe mer enn 4 mnd. Fire mnd uten fremgang (null fremgang er f.eks. null kilo økning i benk) er veldig demotiverende. Det som fungerte for meg var å ta en utdannelse ved NIH og deretter lese en gammel bok fra 80 tallet (Bill Pearl`s Keys to the inner universe) for til slutt å ta utgangspunkt i egne målsettinger. Resultatet var 7 kg muskelmasse opp på 12 mnd. Jeg oppdaget hvordan jeg kunne få kontakt med muskelen i hvilken øvelse som helst om jeg gjorde den riktig. For eksempel lærte jeg hvordan det er å få syre i lats av å kjøre chins riktig - uansett om det er smalt, parallelt eller bredt grep. Før gikk den rett i biceps. Eller benkpress og dips. Det som før gjorde meg pumpa i triceps, gikk nå rett i brystet. Det handlet for meg om å gjøre øvelsen på en måte som kroppen min er designet for - ikke motsatt. Forøvrig var lærerne ved NIH veldig dyktige og klare. Høy standard.

Men treningskompisen min økte av nær sagt hvilket program som helst. Så - vi er alle veldig forskjellige.

Du beskriver jo sånn ca det jeg nevnte. Har opplevd nøyaktig det samme selv(kjente bare benk i triceps, kjente bare chins i biceps) og da fungerte heller ikke det aller meste på disse to øvelsene. Med en gang jeg fikk til teknikken skikkelig(dvs kontakt med musklene jeg ønsket) fungerte plutselig metoder som jeg tidligere hadde avskrevet. Jeg synes ferdigoppsatte programmer er veldig bra fordi det gir deg en forventning om hva du bør klare til enhver tid, noe som har en gunstig psykologisk effekt fordi du genuint tror på at fremgang bør finne sted.

Men skal absolutt si meg enig i at veldig mange programmer tar utgangspunkt i at du har kontakt med riktig muskulatur. Derfor bør man starte (i min mening) nybegynnerprogrammer med å terpe nettop på dette.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Er må det da skilles mellom ferdigoppsatte programmer som dikterer kilo i tillegg til sett og reps, og programmer som bare sier sett og reps. To vesentlige forskjeller der

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Du beskriver jo sånn ca det jeg nevnte. Har opplevd nøyaktig det samme selv(kjente bare benk i triceps, kjente bare chins i biceps) og da fungerte heller ikke det aller meste på disse to øvelsene. Med en gang jeg fikk til teknikken skikkelig(dvs kontakt med musklene jeg ønsket) fungerte plutselig metoder som jeg tidligere hadde avskrevet. Jeg synes ferdigoppsatte programmer er veldig bra fordi det gir deg en forventning om hva du bør klare til enhver tid, noe som har en gunstig psykologisk effekt fordi du genuint tror på at fremgang bør finne sted.

Men skal absolutt si meg enig i at veldig mange programmer tar utgangspunkt i at du har kontakt med riktig muskulatur. Derfor bør man starte (i min mening) nybegynnerprogrammer med å terpe nettop på dette.

Enig i dette. Jo raskere man får kontakt (a-ha, er det SÅNN det kjennes) jo mindre tid kaster man bort, og man har større sjanse til å unngå kukerundtsyndromet - som jeg ble HARDT angrepet av etter uteblitt fremgang. Ærlig talt, å kjøre enarms konsetrasjons curl med 4 kg, fordi DET gir maks effekt på biceps - jeg så jo bilder på stjernene som kjørte det....neste uke var det leg extension som ga best overall effekt, osv osv. Jizez så langt ute jeg var :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Enig i dette. Jo raskere man får kontakt (a-ha, er det SÅNN det kjennes) jo mindre tid kaster man bort, og man har større sjanse til å unngå kukerundtsyndromet - som jeg ble HARDT angrepet av etter uteblitt fremgang. Ærlig talt, å kjøre enarms konsetrasjons curl med 4 kg, fordi DET gir maks effekt på biceps - jeg så jo bilder på stjernene som kjørte det....neste uke var det leg extension som ga best overall effekt, osv osv. Jizez så langt ute jeg var :)

Kjenner meg også veldig igjen der! Utenom beinøvelser da. Alle sa til meg at jeg burde kjøre benk for å få vekst i overkroppen, men dette nektet jeg for, og erfaringen min støttet dette. I stedet kjørte jeg alle mulig andre øvelser og leste alle artikler jeg fant om hvorfor benk var teit, som forsåvidt ga meg vekst, men ikke på langt nær så raskt og så omfattende som benk har gitt.

Men en-arms konsentrasjonscurl med 4kg skal jeg oppriktig påstå at jeg aldri har forsøkt =P

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Tenkte å ha en tung og en dag med mengde på knebøy fremover. Har et opplegg for den tunge dagen, men jeg trenger en periodisering for menge, noen som har et godt tips der? Eller hvordan å sette opp en mengde dag generelt i knebøy?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Se på PHAT. Det er jo laget spesifikt for ben...

Har sett på Phat før, kommer nok ikke til å prøve det før kråpzbyggærn i meg får lyst å utfolde seg noe mer. Nå har jeg sett litt på 2 forskjellige benkpressprogram, et for markløft og et program som baserer seg på en "tung" knebøy dag, men jeg skulle gjerne lagt inn et oppsett for mengde i knebøy en dag også for å kunne kjøre 3 dager i uka benk + mark/bøy.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg liker fullkropp for å øke i øvelser, skulle jeg økt i ren muskelmasse hadde jeg sikkert splitta mer. Jeg ser på meg selv som rimelig Noob innen trening jeg har jo ikke fylt 22 en gang :p Ønsker bare å trene fullkropp 3 ganger i uka i sommer da jeg skal jobbe lange skift på båt.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

5x5-rep hvilket type variant er dette fra Stronglift, Starting strength, Madcow eller Texas?

Jeg har kjørt dette programmet, men var bare litt usikker på hvilken variant dette var. Har ikke bøkene til Rippetoe osv. må kjøpes.

Starting Strength for beginners er vel ikke vits å kjøre når man har grunnstyrke? det er vel bedre å begynne rett på Texas/Madcow?

Takker for tips :D

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
5x5-rep hvilket type variant er dette fra Stronglift, Starting strength, Madcow eller Texas?

Jeg har kjørt dette programmet, men var bare litt usikker på hvilken variant dette var. Har ikke bøkene til Rippetoe osv. må kjøpes.

Starting Strength for beginners er vel ikke vits å kjøre når man har grunnstyrke? det er vel bedre å begynne rett på Texas/Madcow?

Takker for tips :D

Jepp! Kan med trygghet anbefale TM.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Jepp! Kan med trygghet anbefale TM.

Ja, den er nok veldig bra.

Det er vel for mer viderekommende, men de fleste utøvere i Usa kjører vel Madcow foran TM? ihvertfall det jeg har lest

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Ja, den er nok veldig bra.

Det er vel for mer viderekommende, men de fleste utøvere i Usa kjører vel Madcow foran TM? ihvertfall det jeg har lest

Ja, fått samme inntrykket. Var vel egentlig bare tilfeldig at jeg valgte TM. Tror nok uansett du vil få god fremgang uansett hvilke av de to programmene du måtte velge.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Om det skulle være av interesse, slik ser programmet mitt ut for øyeblikket:

Mandag: 90% av max

Knebøy 5x5

Benkpress/militærpress 5x5 (bytter annen hver mandag mellom disse to øvelsene)

Markløft 1x5

Onsdag: Lett dag (80% av max)

Frontbøy 3x5

Benkpress/Militærpress 3x5 Her tar jeg den øvelsen jeg ikke tar mandag og fredag. Har begynt med handtler for å få litt variasjon.

Chinups 5x5 med ekstra vekt

Pressvending teknikk øvelser.

Fredag: "Rekord dagen"

Knebøy 1x5

Benkpress/militærpress 1x5

Pressvending 3x5

Digger dette programmet. Mandagen er egentlig den eneste skikkelig slitsomme økten. Så når man er ferdig med denne økten så blir resten av uken lett til sammenligning. - Og moro å avslutte hver uke med (forsøk på) ny rekord. :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Når det kommer til Børges nybegynnerprogram lurer litt på følgene;

Skal man ha 1-2 sett oppvarming for alle øvelsene for så å ta de skikkelige settene?

Og hvor mye styrke bør man ha? Jeg er en person som liker å ta veldig hardt i, men følte meg truffet når han skrev om "de som trener så hardt at de ikke klarer å gå på et par dager".

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Gir du det du kan i knebøy, så er belønningen at det gjør vondt å gå i trapper, da noen ganger etterfulgt av MASSIVE doms 2 dager senere Med på kjøpet får du også en tidlig innførsel i hvordan det er å være 80+ år med leddgikt og andre morsomheter. Men når du først har lært deg å like knebøy, så fortsetter du å påføre deg selv smerte og helvete.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Det er leeenge siden jeg brukte fastsatte programmer, og jeg brukte vel ingen av dem noe mer enn 4 mnd. Fire mnd uten fremgang (null fremgang er f.eks. null kilo økning i benk) er veldig demotiverende.

Hvis målet ditt var å øke i baseøvelser, brukte "anerkjente programmer", men etter 4mnd har fått NULL fremgang vil jeg tro at det er helt andre årsaker enn programmet som er grunnen til manglende fremgang!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Hvis målet ditt var å øke i baseøvelser, brukte "anerkjente programmer", men etter 4mnd har fått NULL fremgang vil jeg tro at det er helt andre årsaker enn programmet som er grunnen til manglende fremgang!

Ok. Og du baserer antagelsen din på....?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå

×

Viktig informasjon

Vi benytter cookies til analyseformål, tilpasning av innhold og annonser og for å videreutvikle våre tjenester. Les mer her