Gå til innhold

"Muskler spiser fett" - kan noen forklare meg teorien bak dette?


Anbefalte innlegg

Dette er kanskje et litt merkelig spørsmål, men jeg hører ofte at folk sier "muskler spiser fett" til jenter/gutter som vil gå ned i vekt. Anbefaler de å trene styrke samtidig som de ligger i underskudd.

Så da har jeg tenkt litt på teorien bak dette, og hva som kan være forklaringen. Det jeg har kommet fram til er at det må handle om at cellene bruker glukose/energi lagret i fettcellene til å restituere muskler etter styrketrening. Er dette helt på jordet? Jeg kommer ikke til å få sove om ikke jeg finner ut av dette, så er det noen som har peiling her? :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Du er nok inne på noe der, er ingen spesialist på temaet men det er jo noe som er kjennt som " the afterburn effect ".

Musklene vil ha næring til å bygge seg oppigjenn etter å ha blitt brutt ned, om de tar det fra kroppens " lager " ,fra hva du spiser eller rett og slett bare ødelegger seg selv er jo noe en må kalkulera seg fram til(n)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Nå er spørsmålet noenlunde tvetydig - tenker du i forhold til vektnedgang?

Ved styrketrening ødelegger man muskulære proteiner, disse må bygges opp igjen - muskulær proteinsyntese er energikrevende prosess som kan vare opp til 72timer avhengig av treningskvalitet, genetikk, ernæringstatus og lignende. Dette er det folk flest sikter til at styrketrening øker forbrenningen også i restitusjons-fasen. For øvrig er muskler høyt aktive vev og en høyere andel krever mer energi for å vedlikeholde slik at basal-forbrenningen øker.

Hvilken substrat muskler velger å bruke som brensel avhengig av kostholdet samt intensivitet. Ved lav aktivitet vil muskler oksidere mer fett, ved stimuli som stiller høyere krav til aerob utholdenhet (Høyere behov for oksygen i celler) vil karbohydrater i større grad foretrekkes i og med at blodtilførselen til fettvevet blant annet blir "nedpriotert" under hard og langvarig aktivitet. Man kan også adaptere seg til et høyere forbruk fra fett via å "manipulere" dette via kosten og trening.

Er også verdt å nevne at det er mye som ikke er forstått i forhold til stimulien av glykogenolyse og da spare glykogenlageret lengst mulig ved å bruke fett som substrat. Her har det gjort blitt gjort forsøk for å kartlegge/forstå mekanismene bedre.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Det handler om at fettsyrer som frigis uti blodbanen fra fettceller kan brukes som energi i andre energikrevende prosesser som dannelse av kontraktilt muskelprotein. Har jeg hørt. Skjer som regel bare for tjukkaser, noobs og bolere.

Kjekt å veta at dei fleste her i landet kan dra nytte av dette da:happy:

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Nå er spørsmålet noenlunde tvetydig - tenker du i forhold til vektnedgang?

Uansett - det er beskrevet i litteraturen at i forhold til å stimulere til en maksimal "fettforbrenning" så er det mer gunstig å ha to kortere økter daglig enn en lengre en i forhold til korttidsreguleringen for metabolisme. Ved styrketrening ødelegger man muskulær proteiner, disse må bygges opp igjen - dette er energikrevende prosess som kan vare opp til 72timer avhengig av treningskvalitet, genetikk, ernæringstatus og lignende. Dette er det folk flest sikter til at styrketrening øker forbrenningen også i restitusjons-fasen. For øvrig er muskler høyt aktive vev og en høyere andel krever mer energi for å vedlikeholde slik at basal-forbrenningen øker.

Hvilken substrat muskler velger å bruke som brensel avhengig av kostholdet samt intensivitet. Ved lav aktivitet vil muskler oksidere mer fett, ved stimuli som stiller høyere krav til aerob utholdenhet vil karbohydrater foretrekkes i og med at fettvevet blant annet blir "nedpriotert" under hard og langvarig aktivitet. Man kan også adaptere seg til et høyere forbruk fra fett via å "manipulere" dette via kosten og trening.

Jeg tenkte egentlig generelt, men dette er noe jeg spesielt leser her inne når jenter ønsker å gå ned i vekt, men ikke har lyst til å trene styrke før de har kommet ned til en viss fettprosent. Da får de den gjerne typiske "muskler-forbrenner-fett"-prekenen, så etter dette har jeg begynt å lure på hva som egentlig gjør dette, da man skulle tro at man brukte mer energi når man trente kondisjon med høyere intensitet, enn styrke som har relativt lav intensitet. Det jeg som nevnt kommet fram til at det må være noe med restitusjon og oppbygging av muskler.

Jeg har hørt at basalforbrenningen ikke øker nevneverdig med mer styrke, men at den selvsagt vil øke noe. Hørte dette fra en som jobbet på sats, så jeg er ikke sikker på om det er en kilde jeg skal stole på, men han sa i hvert fall det. Han sa noe som at man kunne forbrenne omtrent 100 kalorier hver dag om man økte styrken.

Det du skriver ang aktivitet/intensitet forklarer hvorfor jeg hører dette støtt og stadig. Klarer ikke helt å få tak på hvorfor kroppen velger å oksidere fett ved lav aktivitet, men det er nok fordi jeg har lært om celleånding med glukose. Handler det om hvor "tilgjengelige" de forskjellige stoffene er, og at man ved høy aktivitet heller vil forbrenne glukose, da dette er mer tilgjengelig? Dette blir bare vill gjetting fra min side..

Hvordan kan man påvirke dette ved hjelp av kosthold? Handler det om å innta mer av enten karbohydrater eller proteiner, avhengig av hva man ønsker - slik at kroppen får "tilgang" på mindre av noe og dermed vil produsere energi vha fett?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Og så har jeg hørt at styrketrening forbedrer insulinsensitiviteten. Mer glukose vil finne veien fra blodbanen til glykogenlagrene i musklene, mindre vil kunne omdannes til kroppsfett. Det blir mindre insulin og glukose til overs for kreftceller også, for de som bryr seg om å leve lenge.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Fettsyrer som frigis uti blodbanen fra fettceller kan brukes som energi i andre energikrevende prosesser som dannelse av kontraktilt muskelprotein. Har jeg hørt. Skjer som regel bare for tjukkaser, noobs og bolere.

Faen. Nå har jeg de ordene på hjernen, IGJEN.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Jeg tenkte egentlig generelt, men dette er noe jeg spesielt leser her inne når jenter ønsker å gå ned i vekt, men ikke har lyst til å trene styrke før de har kommet ned til en viss fettprosent. Da får de den gjerne typiske "muskler-forbrenner-fett"-prekenen, så etter dette har jeg begynt å lure på hva som egentlig gjør dette, da man skulle tro at man brukte mer energi når man trente kondisjon med høyere intensitet, enn styrke som har relativt lav intensitet. Det jeg som nevnt kommet fram til at det må være noe med restitusjon og oppbygging av muskler.

Jeg har hørt at basalforbrenningen ikke øker nevneverdig med mer styrke, men at den selvsagt vil øke noe. Hørte dette fra en som jobbet på sats, så jeg er ikke sikker på om det er en kilde jeg skal stole på, men han sa i hvert fall det. Han sa noe som at man kunne forbrenne omtrent 100 kalorier hver dag om man økte styrken.

Det du skriver ang aktivitet/intensitet forklarer hvorfor jeg hører dette støtt og stadig. Klarer ikke helt å få tak på hvorfor kroppen velger å oksidere fett ved lav aktivitet, men det er nok fordi jeg har lært om celleånding med glukose. Handler det om hvor "tilgjengelige" de forskjellige stoffene er, og at man ved høy aktivitet heller vil forbrenne glukose, da dette er mer tilgjengelig? Dette blir bare vill gjetting fra min side..

Hvordan kan man påvirke dette ved hjelp av kosthold? Handler det om å innta mer av enten karbohydrater eller proteiner, avhengig av hva man ønsker - slik at kroppen får "tilgang" på mindre av noe og dermed vil produsere energi vha fett?

Det som du hørte fra han fra Sats, er rimelig riktig. Grunnen til dette utrykket at muskler spiser fett, er nok denne: I hvile vil kroppen foretrekke å brenne fett som energi. Å skaffe energi fra fett er noe mer tidkrevende enn å skaffe energi (ATP) fra glukose. Den største forskjellen i tid, er måten de to forskjellige energikildene fraktes inn i "forbrenningsovnene" - mitokondriene. Fettsyren må festes til noe som kalles l-carnitin for å fraktes inn, glukosen trenger ikke dette. Men når dette er gjort, vil spaltingen av de to være omtrent likverdige i tid, og fett gir MER ATP enn glukose. Vi har også mye mer fett enn glukose i kroppen, og når vi er i hvile, er det selvsagt at kroppen bruker det vi har mest av. Glukose kan også forbrennes utenfor mitokondriene, selv om det gir liten energi. Fett MÅ inn i mitokondriene. Når intensiteten er høy, vil kroppen bruke mer glukose, fordi det tar for lang tid å kun bruke fett - MEN: Man kan (antageligvis) trene opp kroppen til å bruke mer fett enn før ved høyere intensiteter. Ved å innta mye glukose og lite fett, vil kroppen forbrenne mer glukose, den innstiller seg på å forbrenne det den får mest av. Ved å spise lite sukker og stivelse og mye fett, vil kroppens produksjon av fettforbrennende enzymer øke, og man opplever oftest en økning i utholdenhet under trening, fordi evnen til å forbrenne fett øker, og man sparer da på glykogenlagrene.

Kondisjonsutøvere har tradisjonsmessig kjørt seg "tomme" på glykogen, og deretter fortsatt på lavt tempo over lengre tid, for å trene kroppen til å forbrenne fett. Dette er ikke alltid effektivt, all den tid man fyller på med sukker og stivelse etter trening, som ikke vil øke kroppens produksjon av de fettforbrennende enzymer.

Personlig har jeg merket en stor, stor forandring ved overgang til noe man kan kalle lavkarbo. Jeg skal ikke dra personlige anektdoter her, men mine erfaringer tilsier at lavkarbo ofte kan øke musklenes evne til å spise fett under trening. I hvile vil musklene spise mest fett uansett hvilket kosthold man går på. Men økt mengde muskler vil altså som han fra Sats sa, gi liten gevinst i så måte. Økt kondisjon derimot, kombinert med lavkarbo, vil trolig gi stor effekt - under trening. Jo større kondisjon, jo mer fett og sukker klarer man å forbrenne pr minutt. Det er blant annet derfor Marit Bjørgen klarer å gå så raskt, hun kan forbrenne enorme mengder med energi på kort tid.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bare bekrefter ovenfor post (liker!) og en økning av 1 kg fettfri masse vil øke basalforbrenningen med ca. 13 kalorier.

For å konkludere : Muskler forbrenner energi, hvor denne energien kommer fra avhenger av type trening, treningstatus og kosthold/makronæring-sammensetning. Kroppen adapterer seg best mulig til enhver gitt situasjon avhengig av disse ovennevnte faktorene. Det hastighetbegrensende trinnet for transport av frie fettsyrer er som nevnt amintransportøren l-carnitine og selvsagt har denne ikke-essensielle aminosyren fått mye oppmerksomhet rundt idrettsernæring. (Slik jeg skrev i første post). Denne aminosyren ved et eksogent inntak har vist seg å bidra til å øke kapasiteten hovedsakelig for ikke-friske personer samt i rottemodeller uten å tenke over at rotters fettmetabolisme --> "Oi, her går ting fort!" Det er fortsatt per dags dato ingen nok dokumentert effekt at dette tilskuddet for friske personer kan bidra til å øke maks-kapasiteten, selv ved langvarige økter over tid. Ved en adekvat ernæringsstatus er kroppen flink nok til å produsere dette selv. :)

Bare for å oppklare noe annet som "diskuteres på gaten" og nevne at hard styrketrening fint kan trenes med et karbohydrat-restriktert kosthold i og med at dette stiller lavere krav til aerob utholdenhet. (Hva en KH-restriktert kost varierer dog stort hos person til person). Her vil tilgjengeligheten av etterhvert frie fettsyrer og kapasiteten for å fraktet dette over membraner være av stor nok kapasitet. For øvrig om man ikke har flere økter daglig og ikke driver på med utholdenhetsidrett utover mosjonistnivå er det ikke mye å hente ved å forsøke å hive innpå loff, rosiner og lignende direkte etter økten for å etterfylle glykogenlagrene. Disse blir som regel fylt opp i løpet av 24timer. Dog bør det vises litt skjønn her til alder (unge utøvere i vekst versus eldre utøvere og generell hverdags aktivitet)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Gjest
en økning av 1 kg fettfri masse vil øke basalforbrenningen med ca. 13 kalorier.

Du snakker her om hvileforbrenning? Per time?

Hva med ekstra kalori forbruk ved trening som følge av økt muskelmasse og styrke? Hvis en person etter et halv års tid har trent opp styrken sin til å løfte flere titalls kilo mer på baseøvelser som markløft, knebøy etc., så vil vel denne personen være i stand til å gjøre en del mer arbeid (forbrenne fler kalorier) på trening?

Sånn sett vil økt muskelmasse og styrke gjøre veien kortere til å forbrenne fett? Jeg spør fordi dette er sånn jeg har forstått det, men ikke nødvendigvis vet om det er rett.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Du snakker her om hvileforbrenning? Per time?

Hva med ekstra kalori forbruk ved trening som følge av økt muskelmasse og styrke? Hvis en person etter et halv års tid har trent opp styrken sin til å løfte flere titalls kilo mer på baseøvelser som markløft, knebøy etc., så vil vel denne personen være i stand til å gjøre en del mer arbeid (forbrenne fler kalorier) på trening?

Sånn sett vil økt muskelmasse og styrke gjøre veien kortere til å forbrenne fett? Jeg spør fordi dette er sånn jeg har forstått det, men ikke nødvendigvis vet om det er rett.

13 kcal pr døgn. Men det er riktig at om du er i stand til å løfte mer, så er det nødt til gå med mer energi får å få vekta opp. Her er det snakk om kreatin fosfat og glukose, og lite fettforbrenning. Den beste måten å forbrenne mer fett på under trening, er nok en kombinasjon av intervaller, for å øke det maksimale opptaket av oksygen - oksygen MÅ til for å forbrenne fett, dernest rolig bevegelse over lang tid. Sykling, løping, padling, roing, ting som foregår i et høyere tempo enn gulvvask, men som er rolig nok til å kunne føre en anstendig samtale i. Hva som er lang nok tid avhenger av den enkeltes fysiske tilstand.

Men økt muskelmasse og styrke er ikke nødvendgvis ensbetydende med at det er lettere å forbrenne fett, stort sett fordi man ikke forbrenner fett under styrketrening, men en liten andel glukose.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Gjest
13 kcal pr døgn. Men det er riktig at om du er i stand til å løfte mer, så er det nødt til gå med mer energi får å få vekta opp. Her er det snakk om kreatin fosfat og glukose, og lite fettforbrenning. Den beste måten å forbrenne mer fett på under trening, er nok en kombinasjon av intervaller, for å øke det maksimale opptaket av oksygen - oksygen MÅ til for å forbrenne fett, dernest rolig bevegelse over lang tid. Sykling, løping, padling, roing, ting som foregår i et høyere tempo enn gulvvask, men som er rolig nok til å kunne føre en anstendig samtale i. Hva som er lang nok tid avhenger av den enkeltes fysiske tilstand.

Men økt muskelmasse og styrke er ikke nødvendgvis ensbetydende med at det er lettere å forbrenne fett, stort sett fordi man ikke forbrenner fett under styrketrening, men en liten andel glukose.

13 kcal ja. Blir forvirret når en glemmer 1000 gangeren på kaloriene ;).

Interessant lesning! Hva med fordelene ved økt muskelmasse og styrke ved for eks. CrossFit trening da? Det er det jo HIT med relativt tunge vekter og mange repitisjoner. Pt er jeg ikke sterk nok til å trene CrossFit med rx'd vekter, og jeg har derfor for tiden et fokus starting strength for å få opp både muskelmasse og styrke. Dette medfører både kcal overskudd og vektøkning (med noe fettansamling).

Det jeg egentlig lurer på er om jeg vil å ha et bedre utgangspunkt til å forbrenne fett i fremtiden med rene CrossFit wods med tyngre vekter enn jeg klarer i dag med lettere vekter?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Det høres lite ut men økningen kan være relativ formidabel avhengig av hvor mye mer prosentvis muskelmasse man har oppnådd. Når det gjelder crossfit er det et opplegg hvor jeg har begrensende kunnskaper å uttale meg om. Men i forhold til Vo2 max så blir den i liten grad forberedt ved hjelp av klassisk styrketrening.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
13 kcal ja. Blir forvirret når en glemmer 1000 gangeren på kaloriene ;).

Interessant lesning! Hva med fordelene ved økt muskelmasse og styrke ved for eks. CrossFit trening da? Det er det jo HIT med relativt tunge vekter og mange repitisjoner. Pt er jeg ikke sterk nok til å trene CrossFit med rx'd vekter, og jeg har derfor for tiden et fokus starting strength for å få opp både muskelmasse og styrke. Dette medfører både kcal overskudd og vektøkning (med noe fettansamling).

Det jeg egentlig lurer på er om jeg vil å ha et bedre utgangspunkt til å forbrenne fett i fremtiden med rene CrossFit wods med tyngre vekter enn jeg klarer i dag med lettere vekter?

Når det gjelder Cross Fit, er jeg også blank, den eneste kunnskapen jeg har der er en fyr jeg har snakket med, så sorry, null peiling.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

De tallene jeg har sett, uten at jeg husker hvor jeg har sett dem, er at i hvile så vil en kg muskelmasse forbrenne 17 kcal/dag, mens en kg fett forbrenner 13 kcal/dag. Om man legger på seg noen kg med muskelmasse så kan man dermed ikke legge seg på sofaen og surfe på hvileforbrenningen.

I aktivitet vil derimot en større motor kreve mer energi, og mer muskelmasse vil følgelig føre til at forbrenningen økes under nettopp aktivitet. Kanskje mest av alt fordi man kan utføre mer arbeid.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Så mye kunnskap folk sitter på! Sitter på lesesalen, så får ikke svart ordentlig, men mulig jeg kommer tilbake med noen spørsmål når jeg har tid.

Angrer på at jeg har tenkt på dette masse alene, når fitnessbloggen åpenbart sitter på mye kunnskap. Unødvendig bruk av hjernen...

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...