Mark Rippetoes Starting Strength

[wingeer]

Begrepet "restitusjon" er jo tydeligvis litt subjektivt. Det er aldeles ikke slik at du skal sitte helt stille imellom de tre øktene. Det er ingenting i veien for å bevege seg på "hviledagene"; Tvert imot er det bare bra for restitusjonen. Da er det selvfølgelig inneforstått at det ikke er ting som sprinting, tung løfting osv. Ingenting i veien for å kjøre noen rolige økter på sykkel, svømming, romaskin (se litt i sammenheng med mark), e.l. Du kan også alltid gå deg en tur. Anbefales sterkt. Selvfølgelig kan du også trene bevegelighet/yoga og ta en skikkelig økt med skumrulla og ting i den gata.

Summa summarum, selv om det heter "hviledag" betyr ikke det at du ikke skal bevege deg.

[stjerna]

Jeg trener for tiden SS Practical Programming Novice edition 2, der man etter litt tid alternerer Markløft/Power Clean med Pull-ups/Chin-ups og rygghev(back extension). Nå som jeg har trent programmet i litt over en mnd, så vil jeg gjerne legge til dette da jeg synes pull-ups/chin-ups er veldig gøy og givende å trene.

Uansett, problemet er at det ikke er noe slags rygghevstativ på senteret jeg trener.

Det jeg lurte på er da om noen har noen tips til en øvelse jeg kan gjøre istedenfor rygghev? Eventuelt om det lar seg gjøre å droppe denne øvelsen?

Jeg lurte også på hva som menes med at etter man overgår 15 reps, så skal man trene med ekstravekt. Vil det da si at man skal øke med vekter når man klarer 3*15, eller når man klarer over 15 reps på det første settet?

Dette er forresten min første post på forumet, selv om jeg har vært her en stund, så jeg ville bare si hei!

[Håvard Vika]

Jeg trener for tiden SS Practical Programming Novice edition 2, der man etter litt tid alternerer Markløft/Power Clean med Pull-ups/Chin-ups og rygghev(back extension). Nå som jeg har trent programmet i litt over en mnd, så vil jeg gjerne legge til dette da jeg synes pull-ups/chin-ups er veldig gøy og givende å trene.

Hva tar du i markløft nå og hva tok du når du begynte?

Uansett, problemet er at det ikke er noe slags rygghevstativ på senteret jeg trener.

Det jeg lurte på er da om noen har noen tips til en øvelse jeg kan gjøre istedenfor rygghev? Eventuelt om det lar seg gjøre å droppe denne øvelsen?

Alternativer til rygghev:

RDL, Goodmorning, Strakmark

Jeg lurte også på hva som menes med at etter man overgår 15 reps, så skal man trene med ekstravekt. Vil det da si at man skal øke med vekter når man klarer 3*15, eller når man klarer over 15 reps på det første settet?

Jeg tror Rip referer til at man er i stand til å ta ett sett med 15 reps. Jeg gikk over til med vekt nesten med en gang, det velger du selv.

Dette er forresten min første post på forumet, selv om jeg har vært her en stund, så jeg ville bare si hei!

Hei;). Velkommen.

[stjerna]

Hva tar du i markløft nå og hva tok du når du begynte?

Siste arbeidssettet mitt var 120kg * 5 reps. Jeg startet på 85 kg på starten av dette programmet, men trente med 100kg 6*6 en stund før det. Valgte å starte et stykke unna hva jeg trodde var 5RM, jamfør hvordan programmet er lagt opp.

Alternativer til rygghev:

RDL, Goodmorning, Strakmark

Ok. Tror du det kan være greit å bytte ut ryggheven med en av disse øvelsene? Eventuelt hvilken øvelse anbefales?

Jeg tror Rip referer til at man er i stand til å ta ett sett med 15 reps. Jeg gikk over til med vekt nesten med en gang, det velger du selv.

Skjønner. Klarer rundt 11-12 repetisjoner på første settet, men jeg faller gjerne 2-3 repetisjoner per sett. Lå du på 15 reps før du la på vekt? Eventuelt hvilket repsområde er det greit å sikte seg inn på?

Hei;). Velkommen.

Takk! Og beklager for alle spørsmålene i posten!

[CupCayk]

I SS så snakker man om å være nybegynner, og å dra stor nytte av dette, for å øke da. Hvis jeg har forstått programmet rett Kan man si noe om hvor langt en nybegynner kan gå på kiloene i baseøvelser, i.f.t kroppsvekt eller hvor lenge man har trent? Jeg regner med at dette er veldig individuelt men finnes det retningslinjer for når man ikke er "novice" lengre? Er det rett og slett bare sånn at da du stagnerer er denne "boosten" over ?

Grunnen til at jeg spør er fordi jeg selv har trent styrkeløft i ett år, med mange avbrekk pga. skader, og jeg vil egentlig ikke kalle det et treningsår heller, kroppen har vokst litt, men har ikke økt så mye som en kilo i noen øvelser, fordi det bare har vært vedlikeholdstrening og opptrening fra skader. Går det an å si noe om jeg har denne nybegynnerboosten i kroppen hvis jeg starter på igjen for å øke den dag idag?

[Tronaldo]

Slik Rip & Lon Kilgore definerer en nybegynner er en utøver som kan restituere seg fra trening til trening, gitt fullkroppstrening 3 dager i uken. Når du ikke får til å gjøre framgang fra trening til trening lenger, men må gå over til ukentlig progresjon så er du pr. definisjon ikke lenger nybegynner. De sier også at slik lineær progresjon bør være standardvalg for programmering etter avbrekk, i og med at du da kan gjøre god framgang raskere enn om du starter med mer komplisert programmering.

Selv nokså viderekomne utøvere som ikke har fulgt lineær progresjon kan gjøre god framgang i noen uker. Justin Lascek fra 70sbig og forfatter av et par bøker om Texas Method fikk knebøyen sin opp fra 145kg for 3 sett 5 reps til 200kg i løpet av 8 uker vha. Starting Strength når han trente under Rip.

Hvor langt man kommer vil være individuelt, men så lenge man spiser bra og har god nok restitusjon så kan man komme til 1,75xkroppsvekt i knebøy, 1xkroppsvekt i benkpress, 0,75xkroppsvekt i press og 2xkroppsvekt i markløft. Noen stopper tidligere enn dette, andre kommer lengre.

SS er cirka første året i denne modellen (bilde fra Practical Programming for Strength Training 3rd ed., høyt anbefalt):

[Aaandreaaa]

Spm angående SS!

Har kjørt programmet nå i 3 uker. Før dette har jeg hatt 3 måneder med Dietmar etterfulgt av 3 måneder med Sheiko. Trent i 1,5 år totalt. Jeg valgte å gå over på SS fordi jeg ville ha et kort og enkelt program, og også fordi jeg har begynt å trene mot halvmaraton, og jeg tenkte at SS da ville være mindre belastende og tidkrevende enn et mengdeprogram.

Lurer på om jeg bæsja litt på leggen, for SS er jo drittungt! Jeg trener jo opp mot failure i omtrent alle øvelser hver eneste økt. I tillegg har jeg nå 2-3 løpeøkter i uka pga jeg skal trene mot dette halvmaratonet.

"Kostholdstiltak" er jeg ikke interessert i eller motivert for, så det er utelukket. Jeg spiser når og hva jeg vil, og er helt vektstabil. Ønsker å bli sterkere, men har ikke noe hastverk. Akkurat nå er det viktigere for meg å klare å gjennomføre halvmaraton om litt over en måned.

Så spørsmålet er jo da om SS rett og slett er helt feil å trene i min situasjon. Jeg liker øvelsene i SS veldig godt, men som sagt er jeg redd det er for belastende. Noen forslag til eventuelle modifikasjoner jeg kan gjøre?

[Indiska]

Spm angående SS!

Har kjørt programmet nå i 3 uker. Før dette har jeg hatt 3 måneder med Dietmar etterfulgt av 3 måneder med Sheiko. Trent i 1,5 år totalt. Jeg valgte å gå over på SS fordi jeg ville ha et kort og enkelt program, og også fordi jeg har begynt å trene mot halvmaraton, og jeg tenkte at SS da ville være mindre belastende og tidkrevende enn et mengdeprogram.

Lurer på om jeg bæsja litt på leggen, for SS er jo drittungt! Jeg trener jo opp mot failure i omtrent alle øvelser hver eneste økt. I tillegg har jeg nå 2-3 løpeøkter i uka pga jeg skal trene mot dette halvmaratonet.

"Kostholdstiltak" er jeg ikke interessert i eller motivert for, så det er utelukket. Jeg spiser når og hva jeg vil, og er helt vektstabil. Ønsker å bli sterkere, men har ikke noe hastverk. Akkurat nå er det viktigere for meg å klare å gjennomføre halvmaraton om litt over en måned.

Så spørsmålet er jo da om SS rett og slett er helt feil å trene i min situasjon. Jeg liker øvelsene i SS veldig godt, men som sagt er jeg redd det er for belastende. Noen forslag til eventuelle modifikasjoner jeg kan gjøre?

Hva med å kjøre samme øvelser, men autoregulert? Ta det på dagsform? Det viktigste er styrketreningen og moroa, ikke program eller slit. Ellers tviler jeg på at det er for belastende, men du kan selvsagt ikke bli best i løping og optimalisere gainz samtidig. 3 dager styrke er dog uansett anbefalt, og kan absolutt gjøre deg raskere og mer utholdende i løpinga

[Aaandreaaa]

Hva med å kjøre samme øvelser, men autoregulert? Ta det på dagsform? Det viktigste er styrketreningen og moroa, ikke program eller slit. Ellers tviler jeg på at det er for belastende, men du kan selvsagt ikke bli best i løping og optimalisere gainz samtidig. 3 dager styrke er dog uansett anbefalt, og kan absolutt gjøre deg raskere og mer utholdende i løpinga

Danke for svar! Har lekt med tanken å dele opp i tunge og lettere økter, eller ganske enkelt å øke på vektene sjeldnere enn det SS befaler. Når jeg følger et program til punkt og prikke kan jeg liksom være sikker på at det er en eller annen genious tanke bak det hele som jeg er for uopplyst til å forstå, så derfor har jeg litt noia for å gjøre modifikasjoner selv.

[Indiska]

Danke for svar! Har lekt med tanken å dele opp i tunge og lettere økter, eller ganske enkelt å øke på vektene sjeldnere enn det SS befaler. Når jeg følger et program til punkt og prikke kan jeg liksom være sikker på at det er en eller annen genious tanke bak det hele som jeg er for uopplyst til å forstå, så derfor har jeg litt noia for å gjøre modifikasjoner selv.

Folk flest er helt jævlige på å anslå dagsform, og i og med at fremgang forutsetter progressiv belastning, er det like greit å tvinge folk til det

[Aaandreaaa]

Folk flest er helt jævlige på å anslå dagsform, og i og med at fremgang forutsetter progressiv belastning, er det like greit å tvinge folk til det

Det er nettopp det! Jeg fikser ikke sånn "lytt til kroppen"-greie, for kroppen min sier jeg de mest uforståelige ting Men kan prøve å fikse bittelitt på det

[Raptorial]

Litt overraska over at det kom som et sjokk for deg at SS var drittungt, Andrea

Det er jo lagt opp til at man skal makse hver eneste gang. Sånt blir tungt.

[Aaandreaaa]

Litt overraska over at det kom som et sjokk for deg at SS var drittungt, Andrea

Det er jo lagt opp til at man skal makse hver eneste gang. Sånt blir tungt.

Haha ja det kan du si! Jeg tenkte bare "Jeg trenger et vanlig program (altså ikke mengde), så da tar jeg det alle anbefaler hele tiden" og der stoppet tankerekken min opp

[Raptorial]

Har vært med på det samma sjæl, da jeg var yngre

Veldig få av de gode programma som er designa for å virke med noe annet

"Ok. Nå skal vi trene beinhardt for 3-mila, dere! Ordentlig struktur på alle treninger!"

blanda med

"Nå skal vi fokusere mot NM i fightinga, så vi skal denge dere 5 ganger i uka. Masse spark mot beina. Dette blir bra!"

[Tronaldo]

Hvis hovedmålet ditt er halvmaraton så er det ikke sikkert at SS er det rette for deg. SS krever egentlig at styrke er hovedfokuset, og at man er villig til å gå opp litt i kroppsvekt. Det er for så vidt mulig å kjøre uten å gå opp i vekt, men man kommer til å stagnere mye tidligere. Du gjør det ikke lettere for deg selv med halvmaraton og ingen vektøkning

Ser man på SS-forumet så er det en gjenganger at folk ikke vil legge på seg noe vekt/fett, og stagnerer fort og hardt på SS. Når de så velger å kjøre det på nytt med mer mat så fortsetter progresjonene betraktelig lenger, og gjerne med fordelaktig resultat på kroppssammensetning.

Det kan høres ut som du har startet med for tunge vekter og/eller har hatt for raske økninger hvis du jobber opp mot failure hele tiden. Dét skal typisk skje først mot slutten av programmet. Det er også verdt å merke at jenter typisk må mikroloade løftene mye tidligere enn gutter hvis de skal kunne fortsette lineær progresjon. For press og benkpress kan dette skje ganske kort tid etter man starter programmet, knebøy og markløft kommer senere. For tung vekt for tidlig er garantert stagnasjon, spesielt om man ikke spiser nok og har nok restitusjon.

Samboeren min gikk opp 2,5kg i knebøy og markløft noen uker, og byttet så over 1,5kg og fortsatte med det i flere uker. Press og benkpress gikk opp 1kg hver økt til å begynne med, og ble ganske tidlig lagt til 0,5kg hver økt. Bare stanga på 20kg kan være tung for jenter i starten hvis de er helt utrente. Da blir det vanskelig å gjøre framgang over lengre tid. Det beste er om man har en 10 eller 15kg stang å begynne med, og jobbe seg gradvis oppover. Det er bedre med jevn fremgang enn større hopp og tidlig stagnasjon.

2-3 løpeøkter i uka kan gå utover restitusjon så fremt det ikke er veldig lette økter. Den eneste kondisgreia jeg ser anbefalt er å legge inn én og evt. to HIIT-økter i uka etter at man har holdt på med programmet en stund og nærmer seg Advanced Novice hvor man typisk gjør om den ene knebøy-økta til en lett økt.

Det er ikke sikkert at et mengdeprogram er det rette heller. Det kommer litt an på hvilke fremskritt du har gjort allerede og hva som er målet ditt. Slik jeg kjenner poenget med volum så er det å tilføre nok stress på kroppen til at den tilpasser seg etter at det ikke lenger er tilstrekkelig med mindre volum, altså i utgangspunktet programmering for viderekomne. Mye volum krever mer restitusjon, kanskje ikke det beste valget når man ikke vil bygge eller gå opp i vekt.

Kanskje et HLM-opplegg vil være bedre, der du har en tung, lett og medium økt hver uke? Eller en modifisert SS der du ikke kjører 3x5, men jobber deg opp mot ett tungt toppsett (ramping sets), evt. med én lettdag i uken? Det går an å legge opp til ukentlig framgang framfor fra økt til økt som med SS. Det er fortsatt bedre med jevn framgang enn stagnasjon.

[Aaandreaaa]

Snip

Takker! Var kanskje ikke så veldig gjennomtenkt å begynne på SS, men jeg har nettopp oppdaget Texas Method, så tenker å prøve det fremover, med sakte progresjon. Jeg tror jeg begynte lavt nok på SS, men med økning på 2,5 kg hver eneste økt blir jo det en økning på 7,5 kg i uka i bøy, og det er for meg helt urealistisk. Min 1RM i bøy ligger på 72,5 og den har stått rimelig stille de siste 6 månedene. 1RM i mark og benk ligger på hhv 105 og 37,5 om det skulle være relevant. Jeg har ikke noe hastverk med å øke (selv om det selvfølgelig er ønskelig), og trener først og fremst fordi det er gøy. Løpinga kommer jeg til å fortsette med, i det minste frem til halvmaratonet. Men ja, kunne kanskje Texas Method vært bedre?

[Tronaldo]

Justin Lascek som har skrevet et par e-bøker om TM anbefaler at jenter bytter over tidligere til TM enn gutter, for å fortsette progresjon. Da ukentlig progresjon istedenfor fra økt til økt. Det er mye mulig at du kunne fortsatt SS lengre hvis du hadde mikroloadet løftene dine. Det krever typisk at man må kjøpe seg mikrovekter (fractional plates) siden de fleste gym ikke har slike.7,5kg økning i knebøy i uken for jenter er kan være for mye å bite over, spesielt etter de første par ukene.

Et alternativ til TM kan være HLM (Heavy Light Medium). Det er typisk lettere å restituere seg fra enn TM. TM ser typisk sånn ut:

volumdag 5x5

lettdag 2x5 @80

intensitetsdag 1x5

For HLM så er det ikke nødvendig å endre på volum som hovedvariabel, man kan også endre intensitet og valg av øvelser alt etter som hva målet er. HLM er ikke ett program, men heller et prinsipp man kan basere treningen sin på. Det kan tilpasses alt ettersom hva som er målet: styrkeløft, muskelvekst, vekttap, younameit. Et standard HLM-opplegg kan se sånn ut:

HEAVY

Knebøy 5 x 1-5 (går også an å kjøre 3x5 @100% her)

Benkpress 5 x 1-5

Markløft 1x1-5

LIGHT

Knebøy 2-3x5 (80%)

Press 3x5

Barbell Rows / Power Clean 3x3-5

MEDIUM

Knebøy 3x5 (90%)

Benkpress, smalt grep / Incline Press 3x5

Rumensk markløft / strakmark3x5-8

Som du ser er ikke dette helt ulikt TM, men det er mer fleksibelt. Valg av øvelser vil være avhengig av mål. Chin-ups/pull-ups kan f.eks. legges inn som en hovedøvelse om styrke/muskelvekst for overkropp er i fokus. Hvis muskelvekst er fokus kan man legge inn toppsett med 10 reps én gang i uken og backoff sett med lavere reps. Mange muligheter. Hold deg til noe enkelt som er i tråd med dine mål. Og les artiklene om HLM på nettsida til Andy Baker: http://www.bakerstrengthcoaching.com/

[løven]

Er halveis i programmet og skal innføre powercleans, men hvordan lærer man seg det?

Føler jeg kaster en alt for lett stang ukontrollert opp, mister hoftebumpet(?) og er usikker når jeg skal lande stangen på skuldrene. Har bare prøvd med stang og stang+20kg (40kg)

[Espen-h]

Prøv å legg på litt mer vekt. Jeg synes hvertfall det er håpløst med alt for lett stang.

[Aurelius]

Er halveis i programmet og skal innføre powercleans, men hvordan lærer man seg det?

Føler jeg kaster en alt for lett stang ukontrollert opp, mister hoftebumpet(?) og er usikker når jeg skal lande stangen på skuldrene. Har bare prøvd med stang og stang+20kg (40kg)

Du kan...lese hva som står i boka, hvor en helt ålreit innføring står,og så er det ganske mange How-to-videoer på YouTube