Hvorfor klarer jeg ikke å bli kvitt flere kilo selv om jeg trener aldri så mye?

[Turbogynda]

Nå har jeg loggført alt jeg har puttet i munnen i løpet av dagen, samt det jeg har trent. Og myfitnesspal sier at hvis jeg skal nå målet om å gå ned 1 lb/uke (appen bruker amerikanske måleenheter) skal jeg ha et netto-inntak på litt over 1800 kcal/dag. Det er ikke så mye. Så hvis dette stemmer har jeg nok spist litt mye. Kommer fra et hjem hvor store posjoner har vært standarden i alle år. Dette blir uvant...

Edit: appen ser ikke ut til å ta med kalorier når man taster inn styrkeøvelser, så det ser ikke ut til å telle på kaloriregnskapet.

Bra at du fulgte rådene om å tracke inntaket ditt i en periode. Som regel er det vanskelig å vurdere hvor mye man faktisk får i seg, og det er lett å undervurdere sitt eget inntak (hilsen ei som ikke kunne fatte hvordan hun klarte å legge på seg 3 kg på 2 uker 'bare' fordi hun hadde kost seg litt i påsken ) .

Du kan tilpasse innspillingene på My fitness pal ved å klikke på 'Goals' unde 'My home' og velge Custom isf. Guided. Da kan du selv legge inn kalorimål og fordelinge av næringsstoffene. Kaloriestimatet til MFP er ganske generelt og allerede iberegnet et underskudd. Jeg synes det er greiere å legge inn det kalorimålet jeg ville hatt for å vedlikeholde vekten. På den måten kan man se hvor stort underskudd/overskudd man har ved å lese av tallet bak 'Calories remaining'. Jeg pleier også å registrere styrkeøktene som kardioøkter for å trekke fra treningskaloriene (selv om dette er relativt unøyaktig). Dermed får jeg en pekepinne på hvor mye ekstra jeg bør få i meg på treningsdager.

[stigfjel]

Bra at du fulgte rådene om å tracke inntaket ditt i en periode. Som regel er det vanskelig å vurdere hvor mye man faktisk får i seg, og det er lett å undervurdere sitt eget inntak (hilsen ei som ikke kunne fatte hvordan hun klarte å legge på seg 3 kg på 2 uker 'bare' fordi hun hadde kost seg litt i påsken ) .

Du kan tilpasse innspillingene på My fitness pal ved å klikke på 'Goals' unde 'My home' og velge Custom isf. Guided. Da kan du selv legge inn kalorimål og fordelinge av næringsstoffene. Kaloriestimatet til MFP er ganske generelt og allerede iberegnet et underskudd. Jeg synes det er greiere å legge inn det kalorimålet jeg ville hatt for å vedlikeholde vekten. På den måten kan man se hvor stort underskudd/overskudd man har ved å lese av tallet bak 'Calories remaining'. Jeg pleier også å registrere styrkeøktene som kardioøkter for å trekke fra treningskaloriene (selv om dette er relativt unøyaktig). Dermed får jeg en pekepinne på hvor mye ekstra jeg bør få i meg på treningsdager.

Det har vært kjempenyttig å se hva jeg faktisk har puttet i meg. Loggingen jeg har utført de siste ukene har vist meg at jeg har puttet i meg for mye mat tidligere. Det har jeg nå justert, slik at jeg får et kaloriunderskudd. Nå er et av målene med treningen nettopp å gå ned i vekt, så et underskudd må nok være der. Men jeg har igjen startet med proteintilskudd slik at jeg får i meg langt mer protein nå enn i f.eks. forrige uke, da jeg ikke hadde pulveret.

Var på byen i går, og hadde flere positive opplevelser. Først, på vorset, møtte jeg en jente jeg har møtt før ute for lenge siden. Hun trodde først at jeg var han, men hun ble usikker fordi "han jeg møtte da var mye større" (les tjukkere). Så hun kjente meg rett og slett ikke igjen. På det siste utestedet vi var på ble jeg nærmest "overfalt" av en jente som absolutt skulle kline med meg. Men jeg syntes ikke hun var attraktiv i det hele tatt (hun var STOR), så jeg vendet ansiktet vekk. Hun forsøkte mer enn en gang. Jeg har da standarder, tross alt.

Hva angår øvelser der jeg har slitt den siste uken, så gjelder det stort sett benkpress og skulderpress. På alle andre øvelser har jeg beholdt vektbelastningen, inkludert markløft, som jeg synes er den tyngste øvelsen. Det jeg da har gjort er at istedenfor 3x10 som jeg vanligvis kjører har jeg kjørt 5x5 på samme vektbelastning. Så det er ikke det at jeg ikke har klart å løfte på den vekten i det hele tatt den siste uken. Og de ekstrem-underskuddene jeg hadde forrige uke prøver jeg nå å unngå (f.eks. hadde jeg et underskudd på 1882 kcal sist søndag. Medregnet trening hadde jeg et netto inntak på minus 62 kalorier, altså jeg forbrukte flere kalorier bare på treningen enn hva jeg spiste den dagen). Men som sagt, et underskudd skal være der, i og med at jeg skal ned i vekt. Det jeg satser på er at ved å spise smartere kan jeg bygge muskler selv med et kaloriunderskudd.

[Oddis]

På alle andre øvelser har jeg beholdt vektbelastningen, inkludert markløft, som jeg synes er den tyngste øvelsen. Det jeg da har gjort er at istedenfor 3x10 som jeg vanligvis kjører har jeg kjørt 5x5 på samme vektbelastning.

Det å forsøke å løfte samme vekten hele tiden for å vedlikeholde styrken kan både være litt demotiverende og også kontraproduktivt. Det er ikke like lett å øke i styrke når du er på underskudd, men du bør likevel prøve å løfte tyngre. Klarer du ikke å øke på de repetisjonene du tar så kan du heller gå ned i reps. F.eks på markløft kan du neste gang heller legge på 2,5 kg og bare ta et sett med 5 reps (oppvarming opp mot denne vekta først da), og så neste gang prøver du med enda 2,5 kg til.

Det er lettere å opprettholde styrken på lavreps enn høyreps når du er på diett, så derfor bør løfte tungt med få reps. Klarer du å opprettholde maksstyrken i størst mulig grad (og kanskje til og med øke den) så vil det være lett å få tilbake repsutholdenheten når du er ferdig med dietten.

[stigfjel]

Det å forsøke å løfte samme vekten hele tiden for å vedlikeholde styrken kan både være litt demotiverende og også kontraproduktivt. Det er ikke like lett å øke i styrke når du er på underskudd, men du bør likevel prøve å løfte tyngre. Klarer du ikke å øke på de repetisjonene du tar så kan du heller gå ned i reps. F.eks på markløft kan du neste gang heller legge på 2,5 kg og bare ta et sett med 5 reps (oppvarming opp mot denne vekta først da), og så neste gang prøver du med enda 2,5 kg til.

Det er lettere å opprettholde styrken på lavreps enn høyreps når du er på diett, så derfor bør løfte tungt med få reps. Klarer du å opprettholde maksstyrken i størst mulig grad (og kanskje til og med øke den) så vil det være lett å få tilbake repsutholdenheten når du er ferdig med dietten.

På markløft klarer jeg nå 3x10 på samme vekt, det betyr nok at jeg bør øke med 2.5 kg neste gang. Går fortsatt for 3x10 der, det er som sagt bare på benkpress og skulderpress hvor jeg har måttet gå ut i 5x5. Klarer jeg 3x10 fullt ut på en vektbelastning øker jeg, da blir den belastningen for lett.

Vi får se hva som skjer til uken nå som proteininntaket øker betraktelig ift. tidligere uker.

Hva motivasjon angår, har jeg først fått blod på tann gir jeg meg ikke. Og sånne positive opplevelser jeg hadde i går gir meg en skikkelig motivasjonsboost.

Blir nok lenge til jeg er ferdig med "dietten". Jeg vil heller omtale det som en livsstilsendring. Når jeg når vektmålet mitt vil jeg nok heller snakke om å øke kaloriinntaket for å beholde vekten jeg da kommer til å ligge på. Målet er rundt 75 kg, ligger nå på ca 87. Jeg vil ha vekk bilringene rundt magen, som har blitt betraktelig mindre, men som fortsatt er der. Har veldig lyst til å oppleve hvordan det er å være flatmaget, noe jeg aldri har vært.

[stigfjel]

Så det samme i dag, da jeg trente styrke. Jeg klarte å holde 3x10 på samme vekt på de fleste øvelser med uendret vekt, utenom benkpress, der jeg måtte ha flere sett med færre repitisjoner (kjører benkpress med stang etterfulgt av skrå benkpress med manualer). Men, klarte å øke antallet repitisjoner pr serie noe fra forrige gang. Så hvis trenden fortsetter kan jeg snart kjøre 3x10 også på benkpress, som er en ganske tung øvelse ift. en del annet. Og neste gang jeg f.eks. kjører sittende biceps curl skal jeg øke vekten med 1 kg, da jeg nå klarer fullt ut 3x10 på den vekten jeg har kjørt en stund.

Får i meg langt mer proteiner enn i forrige uke, men jeg har beholdt et underskudd. Og det ser ut til at vekten fortsetter å krype nedover. Før veide jeg i overkant av 90 kg med treningsklær på, i dag stoppet vekten under 87 kg. De treningsklærne jeg brukte før er blitt for store, både t-skjorta og shortsen. Nå trener jeg i den minste badeshortsen jeg har. Da jeg kjøpte den for 2 år siden var det så vidt jeg klarte å snøre den igjen da jeg skulle svømme. Nå knyter jeg den helt igjen, enda er den romslig når jeg er i bassenget. Snart må jeg kjøpe en mindre badeshorts.

Hva kalorier angår, i dag har jeg fått i meg 2226 kcal totalt ifølge appen (skal ikke spise mer i dag). Men treningen gjør at netto kaloriinntak endte på 1575 kcal. I morgen kommer jeg til å svi kalorier som bare det, da jeg skal trene kondisjon, med både løping, step-up og svømming til slutt. Da må jeg selvfølgelig justere opp kaloriinntaket, men et lite underskudd skal være der. Det ser ut til at jeg nå har fått fart på vektnedgangen, noe som tross alt var hovedgrunnen til at jeg startet med systematisk trening. Men jeg må være mer bevisst på hva jeg spiser, det er fettet som skal bort, ikke musklene.

[stigfjel]

Nå går det en vei med vekta: nedover. Før jeg startet med logging av matinntak veide jeg rundt 90 kg. I dag, etter trening, stoppet vekta på under 85 kg. Og det er en for stor nedgang til at det avhenger av hva jeg har spist og drukket i løpet av dagen. Fortsetter det slik bikker jeg under 80 i løpet av sommeren. Så jeg er veldig glad for de tips som jeg har fått i denne tråden. Tusen takk alle sammen

Edit: og for å komme med en annen indikator: buksene begynner å bli faretruende vide. Så det er ikke lenge før jeg må kjøpe nye, trangere bukser. Har en case med andre klær, da de også snart er for store (noen plagg er det allerede, og vel så det)...

[Bro]

Bruke målebånd, jeg er på vei ned til 6 % kropssfett. Vekta stod stille i 3 uker. Målebåndet viste 2 cm nedgang Bildene viste også en STOR forskjell. Min motivasjon var faktisk målebåndet rundt magen, vekta var demotiverende!

[stigfjel]

Bruke målebånd, jeg er på vei ned til 6 % kropssfett. Vekta stod stille i 3 uker. Målebåndet viste 2 cm nedgang Bildene viste også en STOR forskjell. Min motivasjon var faktisk målebåndet rundt magen, vekta var demotiverende!

Ser den, ja. Vekta var demotiverende da jeg ikke hadde kontroll på hva jeg spiste. Nå når jeg bruker appen og har satt vektnedgangen til å være 1 lbs pr uke, så har det gitt resultater også på vekten. Og jeg ser jo at kroppsfasongen har endret seg. Har fortsatt håndtak på kroppen, men de har minket.

Det er ikke lett å gå opp i belastning når jeg er på konstant kaloriunderskudd. Men jeg får som sagt i meg langt mer proteiner enn tidligere, da jeg har startet med proteinpulver 2 ganger/dag når jeg trener, 1 gang/dag når jeg ikke trener. I dag var en god dag på treningssenteret. Føler jeg fikk fremgang på sittende skulderpress, en av øvelsene jeg har slitt litt med etter at jeg startet på kaloriunderskuddet, og vekten begynte å falle. Det er ikke så mye igjen til jeg klarer fullt ut 3x10 på den vekten jeg har kjørt på den øvelsen. Og økte igjen på markløft og stående roing med vektstang. Så det er håp om å både bygge muskler, og gå ned i vekt. Appen er til stor hjelp der.

[stigfjel]

Tenkte det ville være verdt med en oppdatering på hvordan det har gått den siste tiden. Jeg har fortsatt å logge det jeg spiser, og resultatene er ikke til å misforstå, jeg har gått ned. Gikk på vekta på mandag og i går, og vekten ligger nå på ca 81 kg. Med andre ord, jeg er ikke lenger overvektig (juhu). Måtte kjøpe nye bukser, strl. 31 rundt livet. Siden det er sommer og jeg ikke har ferie i år har jeg kjørt intensiteten heftig opp. Her er mitt nåværende treningsprogram for uken:

Sykler frem og tilbake til jobb, i overkant av 12 km hver vei (har syklet hver dag i nesten hele juli), ca 30-31 min

Styrke dag 1 (mandag):

Oppvarming 20 min løping, i overkant av 4.5 km

Benkpress stang, 3x10

Skrå benkpress manual, 3x10

Triceps extension, en arm, 3x10

Bakre delta, 3x10

Triceps pushdown, 3x10

Biceps curl, 3x10

Stående skulderpress stang, 3 serier, så mange reps jeg klarer

Situps, 30-30-20

Kardio dag 1 (tirsdag)

10 km jogging ute, 52-55 min

Kardio dag 2 (onsdag):

5 km jogging ute (25-27 min) eller 8 km jogging ute (43-45 min)

Styrke dag 2 (torsdag):

Oppvarming 10 min løping, i overkant av 2 km

Benkpress stang, 5x5

Skulderpress sittende, manualer, 3x10

Knebøy 3x10

Bent over rows med stang, 3x10

Markløft 3x10

Sidehev manualer, 3x10

Fronthev 3x10

Nedtrekk 3x10

Situps 30-30-20

Kardio dag 3 (fredag):

Samme som kardio dag 2, men kanskje med en ekstra sykkeltur

Kardio dag 4 (lørdag):

Samme som kardio dag 1, på tom mage før frokost, drikker kun vann før jeg starter

Kardio dag 5 (søndag, hvis ikke bytur lørdag):

Samme som kardio dag 4

I tillegg går jeg gjerne turer på kvelden, mot slutten av uka, da på rundt 8 km hver gang. Det kan bli 2-3 gåturer i løpet av en uke.

Kaloriinntaket ligger på rundt 2500-3000 kalorier i ukedager, men siden jeg har såpass høyt aktivitetsnivå går jeg likevel i underskudd. Spiser mye frukt om dagen, og stort sett unner jeg meg en is til dessert etter middag, som stort sett har vært hjemmelaget. Kjøpte meg også nye klær for noen uker siden, og nå må jeg kjøpe strl. medium på skjorter, shortser osv. Ganske fornøyd, med andre ord. Men jeg er på ingen måte i mål, har som mål å komme ned på ca 70 kg.

Hva styrketrening angår, jeg har ikke mistet styrke som følge av vedvarende underskudd over snart 3 mnd. På noen øvelser, som f.eks. markløft, skrå benkpress og biceps curl har jeg økt belastningen. Og på ordinær benkpress med stang har jeg stort sett fått igjen styrken jeg hadde før jeg begynte med dette (3x10). På 5x5 har jeg faktisk økt på benkpress, og vurderer å øke litt igjen på en serie. Hovedfokuset på styrketreningen er å ikke miste styrke, men jeg øker der jeg ser at jeg kan.

Gruer meg egentlig litt til sommeren er over, det har vært fantastisk vær ganske lenge. Det har gitt meg muligheten å trene med en intensitet jeg ikke hadde klart å være i nærheten av før. Jeg SKAL under 80 kg før sommeren er over.

[Oddis]

Veldig bra jobba