Jump to content
Speedbird

Erfaring med smolov-syklus?

Recommended Posts

En av mine svake øvelser er knebøy. Jeg tenkte derfor å kjøre gjennom en syklus som fokuserer på primært på knebøy.

Siden jeg liker å trene rykk og støt tenkte jeg å kjøre syklusen med frontbøy i stedet for vanlig bakbøy.

Er det noen som har prøv denne? Smolov: How to Add 100lb To Your Squat In 13 Weeks StrongLifts

I tillegg til knebøyingen tenkte jeg å trene handstands, pu/mu/levers.

Så i praksis vil beintreningen omtrent bare være knebøy og ingen markløft eller tung oly.

Tanker/tips?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Tja, gjennomførte 12 uker med smolov helt greit. Ingen skader og følte meg ikke dau til tross for at jeg gikk ned 3 kg samme periode. Trente vel omtrent kun knebøy og benkpress de tre månedene. Økte ikke 1RM så fryktelig mye (11 % økning i forhold til kroppsvekt), men greit nok. Artig å ha prøvd i hvert fall, men er i mine øyne et noe oppskrytt program. Ville nok selvsagt fått et mye større utbytte om jeg spiste i godt overskudd, da.

Andre som jeg kommer på i farta som har gjennomføre hele eller deler av smoloven: xz-, Anette, wingeer.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Bra program hvis du har tid og lyst + mulighet til nok mat og søvn. Jeg fikk opp bøy 1rm 20kg på base mesocycle og 5kg på intense phase (egentlig 10kg vil jeg tro, men testa ikke ordentlig). Anbefaler å bruke en lavere 1rm til utregningen enn din sanne 1rm. Jeg hadde 160 som pr, men brukte 150 i programmet.

Ellers vil jeg ikke anbefale det på frontbøy, kjør det på vanlig bøy først. Mener også han strongliftsfyren anbefaler det, da han brente seg skikkelig på å kjøre det på frontbøy og måtte bryte eller stille om på programmet underveis.

Bare spør hvis du lurer på noe mer, har kjørt programmet noen runder i tillegg til smolov jr på benk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hver obs på at den excel filen som ligger ute på stronglifts tar høyde for at du legger inn mål i lbs om en bruker denne. Progresjonen blir helt feil og alt for høy om man bruker kg her. Så regn heller tilbake etterpå.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Om knebøy er din svake side regner jeg automatisk med at du har lite erfaring med øvelsen. Jeg ville IKKE starta på et Smolov program uten minst et par år med regelmessig bøying. Kjør heller SL5x5 eller Madcow 5x5 med lineær progresjon, om du ikke vil trene de andre øvelsene så følger du bare oppsettet til knebøyen. Tung mandag, lett onsdag og medium fredag. Så kan du trene andre øvelser ved siden av.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hver obs på at den excel filen som ligger ute på stronglifts tar høyde for at du legger inn mål i lbs om en bruker denne. Progresjonen blir helt feil og alt for høy om man bruker kg her. Så regn heller tilbake etterpå.

Registrerte meg på stronglifts.com og lastet ned filen nå og den finnes i to versjoner, en for kg og en for lbs.

Dvs. jeg tror det egentlig er samme fil, men med et valg mellom lbs og kg på første side.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Registrerte meg på stronglifts.com og lastet ned filen nå og den finnes i to versjoner, en for kg og en for lbs.

Dvs. jeg tror det egentlig er samme fil, men med et valg mellom lbs og kg på første side.

Der dret jeg på draget, det valget har jeg ikke lagt merke til :facepalm:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har trent smolov's base cycle to ganger. Begge gangene i ferier, da jeg har mer tid til restitusjon og mat.

Svært enig med Valan, det er ikke et program for nybegynnere, så jeg ville undersøke andre muligheter først.

Tilbake til erfaringer. Økte ca. 10kg begge gangene, noe som er utrolig bra for 4 uker mener jeg. Men husk at det er et peaking program, så det er vanlig at knebøyen vil falle litt etter at du har nådd "peaken".

Skal du gjøre det, så spis masse, sørg for å ha god teknikk, sov godt og kjør på! Og lykke til, det er hardt. :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Om knebøy er din svake side regner jeg automatisk med at du har lite erfaring med øvelsen. Jeg ville IKKE starta på et Smolov program uten minst et par år med regelmessig bøying. Kjør heller SL5x5 eller Madcow 5x5 med lineær progresjon, om du ikke vil trene de andre øvelsene så følger du bare oppsettet til knebøyen. Tung mandag, lett onsdag og medium fredag. Så kan du trene andre øvelser ved siden av.

Har god erfaring med øvelsen. Har bare ikke trent systematisert siden før jul pga først skade og så skisesong.

Sl5x5 trente jeg før. Det funker helt til du i praksis bare har tunge økter hver gang. 5-3-1 funker også, men det er grisekjedelig med økter som er omtrent like hver gang.

Dersom man skulle feile eller ikke klare de utregnede vektene en økt, er det stopp, eller funker det å deloade litt og kjøre på med riktig antall reps?

Tror jeg må sette opp en liste over eventualiteter slik at jeg ikke blir fristet til å gi opp når motivasjonen stuper.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Har god erfaring med øvelsen. Har bare ikke trent systematisert siden før jul pga først skade og så skisesong.

Sl5x5 trente jeg før. Det funker helt til du i praksis bare har tunge økter hver gang. 5-3-1 funker også, men det er grisekjedelig med økter som er omtrent like hver gang.

Dersom man skulle feile eller ikke klare de utregnede vektene en økt, er det stopp, eller funker det å deloade litt og kjøre på med riktig antall reps?

Tror jeg må sette opp en liste over eventualiteter slik at jeg ikke blir fristet til å gi opp når motivasjonen stuper.

Hva er kroppsvekten din og hva er 1rm i knebøy?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg gjorde jo alt stikk motsatt i forhold til hva folk anbefaler. Jeg hadde ikke over 200 kg som 1RM, jeg hadde ikke tilgang på russisk apotek og jeg spiste i underskudd. Så lenge du justerer ned 1RM går det nok helt sikkert greit. Den første uken skal man vel øke 10 kg, og neste uke 5 kg om jeg ikke husker helt feil. Her økte jeg 5 kg første uken og 2,5 kg uken etter. Det gjorde det også litt mer overkommelig. I tillegg tok jeg lange pauser mellom settene og på de tyngste settene kunne det fint gå en del sekunder mellom hver rep.

Nå feila ikke jeg et enste løft under de 12 ukene, men om du merker første settet er jævlig tungt og du har 9 sett igjen, kan du jo bare ta et par kg av stanga og fortsette. Det er jo bedre at du autoregulerer til en viss grad enn at du failer hver økt.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg gjorde jo alt stikk motsatt i forhold til hva folk anbefaler. Jeg hadde ikke over 200 kg som 1RM, jeg hadde ikke tilgang på russisk apotek og jeg spiste i underskudd. Så lenge du justerer ned 1RM går det nok helt sikkert greit. Den første uken skal man vel øke 10 kg, og neste uke 5 kg om jeg ikke husker helt feil. Her økte jeg 5 kg første uken og 2,5 kg uken etter. Det gjorde det også litt mer overkommelig. I tillegg tok jeg lange pauser mellom settene og på de tyngste settene kunne det fint gå en del sekunder mellom hver rep.

Nå feila ikke jeg et enste løft under de 12 ukene, men om du merker første settet er jævlig tungt og du har 9 sett igjen, kan du jo bare ta et par kg av stanga og fortsette. Det er jo bedre at du autoregulerer til en viss grad enn at du failer hver økt.

Hvor mange kg økte du på 1rm? Og hva ble din nye 1rm?

En ting er at det går an å kjøre gjennom det, om så med en lavere 1rm. En annen ting er om du hadde hatt mer utbytte for mye mindre arbeid om du hadde trent et enklere program.

Jeg vil påstå at om du ikke har rundt 2x kroppsvekt i knebøy så vil du ha mer utbytte av å trene et enklere program enn Smolov.

Smolov folkens, dette er laget for folk som ikke klarer å øke i øvelsen lengre og har nådd et platå. Om du trener Smolov med en 1rm på 100kg så kommer du sannsynligvis aldri til å bli sterk.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Jeg vil påstå at om du ikke har rundt 2x kroppsvekt i knebøy så vil du ha mer utbytte av å trene et enklere program enn Smolov.

Smolov folkens, dette er laget for folk som ikke klarer å øke i øvelsen lengre og har nådd et platå. Om du trener Smolov med en 1rm på 100kg så kommer du sannsynligvis aldri til å bli sterk.

Klarer ikke helt å se logikken i den. Smolov har en ganske rask progresjon og nybegynnere vil jo normalt ha raskere framgang enn viderekomne. Mengden er selvsagt drøyt høy, men heller ikke høyere enn Dietmar programmer.

Men er selvsagt et forbehold at teknikken sitter 100% på plass før man går i gang med et slikt program med så mye løfting nær maks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg hadde en 1RM på 75 kg tror jeg, og 85 kg etter 12 uker. 11 % økning om man tar kroppsvekten i betraktning. Lav 1RM skylder jeg på at jeg er av hunkjønn. Enig i at jeg helt sikkert kunne ha økt like mye/lite om jeg hadde trent etter et enklere program, men var nå artig å vite at det var gjennomførbart. Bygger det ikke styrke, bygger det i det minste karakter av å heavy ass bøye fire ganger i uka...

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Jester
Bygger det ikke styrke, bygger det i det minste karakter av å heavy ass bøye fire ganger i uka...

Hør, Hør!! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har nettop kjørt smolov jr og vil anslå at jeg økte 10-20 kg med det. Hadde dessverre ingen true 1rm fra før så jeg måtte gjette, jeg tastet inn 130 kg i programmet og endte opp med å ta 140 kg etterpå. Skal sies at jeg aldri har vært noen racer på knebøy så jeg gainet nok litt mer enn hva jeg ville gjort om jeg hadde hatt 40 kg mer i bøy. Vurderer også å teste ut vanlig smolov etter påske :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kjører smolov nå, og personlig synes jeg programmet er drittungt. Har kommet halveis på base mesocycle. Det bygger absolutt karakter, jeg kjemper meg gjennom hver dag, og må ærlig å si at jeg ikke gleder meg til å bøye lenger. Men jeg har ikke nedjustert 1RM og runder opp i programmet, så min egen feil. Men skal stå løpet ut

Vil absolutt anbefale at du er nøye med kosthold og aktiv restitusjon. Jeg er ekstra nøye på oppvarmingen og tar så lange pauser jeg trenger. Foam rollen er hyppig brukt. Fram til base mesocycle kjørte jeg en del trening på overkroppen i tillegg. Noen dager med fokus på å styrke bøyen uten å slite ut ben og korsrygg, andre dager phat. Men nå når jeg har kommet halveis i base mesocycle så har jeg lagt bort det aller meste av overkroppstrening. Bøy øktene tar for lang tid, jeg blir for kjørt, og jeg vil ikke risikere å ikke klare dagen som er satt opp på smolov.

Jeg kjører så mange sett som mulig uten belte, men når vekten blir tung og jeg blir sliten kommer beltet på. Personlig har jeg størst utfordringer på øktene med mange reps. Jeg tror det har med å gjøre at mitt treningsprogram før Smolov var Westside Conjugate, og at jeg dermed er vant til høy intensitet og lavt volum. Det er en trøst at det blir lettere ut over i uka for min del.

Min nåværende 1RM i bøy uten utstyr er 210 kg. Neste estimerte 1RM test er 13 April. Kommer med en oppdatering da på hvordan det har gått:) Kroppsvekten min har økt 3 kg siden starten av programmet. Noe av det kommer nok fra kostilskuddet kreatin, resten er nok fett:p

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest

Har selv bare prøvd smolov jr for benk. Mine erfaringer er at det sannsynligvis er lurt å ta hviledagene man skal ha og å ta en rolig periode etter programmet. Selv tok jeg de tre ukene med smolov på 16 dager, testet maks et par dager etter det (hvor jeg hadde økt 0kg fra før programmet), og begynte deretter rett på et benkprogram med benk 5 dager i uka. Fikk betennelse i albuen siste uka på smolov, og den har ikke gitt seg enda. Det er nå to måneder siden jeg ble ferdig med smolov.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...