X-SIZE

[Darach_Ùr]

Hei. Har trent dette programmet i 2 uker. "Problemet" mitt er at jeg grunnet jobb må kjøre programmet man-ons-fre-lør. Leser at en bør trene to dager på rad, men her må jeg altså ha en dag mellom tung over/underkropp. Går det greit, eller bør jeg satse på et annet program?

[Oddis]

Hei. Har trent dette programmet i 2 uker. "Problemet" mitt er at jeg grunnet jobb må kjøre programmet man-ons-fre-lør. Leser at en bør trene to dager på rad, men her må jeg altså ha en dag mellom tung over/underkropp. Går det greit, eller bør jeg satse på et annet program?

Det går helt utmerket å trene man-ons-fre-lør på X-size

[Darach_Ùr]

Konge, takk skal du ha for kjapt svar!

[SuperDaniel]

Er det feil av meg å bytte ut alle settene på dag 3 til Myoreps? prøvde det i dag å følte at det funket veldig bra og lett å forholde seg til

Kan jeg f.eks bytte ut alle settene i de to lette dagene med myoreps?

Edit: har også lagt til kabelflies i 4x5 på Tung overkropp og Arnoldpress (3x10 eller Myoreps) på lett overkropp er det også tabbe?

[Oddis]

Er det feil av meg å bytte ut alle settene på dag 3 til Myoreps? prøvde det i dag å følte at det funket veldig bra og lett å forholde seg til

Kan jeg f.eks bytte ut alle settene i de to lette dagene med myoreps?

Edit: har også lagt til kabelflies i 4x5 på Tung overkropp og Arnoldpress (3x10 eller Myoreps) på lett overkropp er det også tabbe?

Du kan selvsagt bruke myoreps, men da blir det jo egentlig ikke x-size lengre, men splitten passer veldig greit for å kjøre myoreps på de to lette dagene.

Generelt så bør du kjøre gjennom et program en gang slik det står før du gjør endringer. Da kan du lettere tilpasse det etter hvordan du selv reagerer og hvilke muskelgrupper du evt bør prioritere litt ekstra. Kabelflies på tungdagen synes jeg imidlertid virker litt malplassert.

[Devlon]

Har selv brukt x-size i ca 4 måneder. Å grunnet jobb trente jeg man-tirs-ons-tors... D funket bra for min del. Var ikke alltid dette fungerte mtp jobb, så varierte ifra 3-5 økter ila uka...

[Darach_Ùr]

Angående droppsett type 1. Har brukt den "gamle versjonen" med toppsett frem til i dag, men er det slik at det KUN skal være 20-30 sek pause mellom de settene en jobber seg opp mot toppsettet, eller gjelder 20-30 sek pause kun etter det tunge settet der en reduserer vekten...?

[Sir Gainzalot]

Hei. Har trent dette programmet i 2 uker. "Problemet" mitt er at jeg grunnet jobb må kjøre programmet man-ons-fre-lør. Leser at en bør trene to dager på rad, men her må jeg altså ha en dag mellom tung over/underkropp. Går det greit, eller bør jeg satse på et annet program?

Universal huskeregel:

Det er viktig å skille at når det står BURDE eller KAN så er det ikke et krav som må oppfylles, men etterstrebes å gjennomføre.

Står det derimot at det SKAL så må det gjennomføres for å være i henhold til hva det enn dreier seg om.

[skækk]

Angående droppsett type 1. Har brukt den "gamle versjonen" med toppsett frem til i dag, men er det slik at det KUN skal være 20-30 sek pause mellom de settene en jobber seg opp mot toppsettet, eller gjelder 20-30 sek pause kun etter det tunge settet der en reduserer vekten...?

Etter det tunge settet.

[Darach_Ùr]

Etter det tunge settet.

Det var godt å høre(lese). Kjørte droppsett type 1 for første gang i går med 20-30 sek pause mellom hvert sett... Tok fullstendig luven av meg:) Takk for svar!

[Tor-Erik]

Spørsmål om antall reps/justering på X-size programmet

Trener idag med X-Size programmet, og lurer på hvor mange sett/rep som er anbefalt for å vedlikeholde isteden

for å bygge.

Har pr idag rumpe/lår som er litt overdimensjonert i forhold til overkroppen, så ønsker å stramme opp å ikkje bygge/øke muskler

[Aurelius]

Hmm, ville det ikke være en mulighet å øke treningsmengden på overkroppen en periode, og muligens kjøre mer maksstyrke-rettet på underkroppen? Vedlikehold handler vel igrunn mer om å ikke trene særlig ofte, enn en spesifikk mengde sett- repetisjoner, det går jo finfint an å ha fremgang både ved 1-3 reps og 8-12 reps, så det er nok ikke der det er lurest å lete.

Men de som trener for maks styrke er ikke like schvære som de som trener for å bli størst mulig, så det er jo en mulighet den veien, som sagt.

[Andy]

Flytta en annen liten tråd om emnet inn i denne samletråden.

-Mod.

[Glennis]

Hei. Har trent dette programmet i 2 uker. "Problemet" mitt er at jeg grunnet jobb må kjøre programmet man-ons-fre-lør. Leser at en bør trene to dager på rad, men her må jeg altså ha en dag mellom tung over/underkropp. Går det greit, eller bør jeg satse på et annet program?

Har kjørt akkurat de dagene, med x-size i ett år nå, det fungerer.

[Tor-Erik]

hei. Har trent X-size i et par måneder no, å hatt fin framgang heile veien.

Men har no et par spørsmål:

1 – Pga smerter i venstre skulder ved liggende flyes med strake armer, so lurte eg på om det kunne vere hensiktsmessig å aktuelt å bytte til facepull? eller andre forslag?

2 – Lurer ogso på forslag til endringer, som gjer at eg får strekkt ut ryggen å blir kvitt svaien i korsryggen?

[Aurelius]

facepulls er mer en øvelse for bakside skulder enn bryst, men det er jo ikke bra å gjøre øvelser som gjør vondt.

selv får jeg rakeste admiralholdningen etter markløft, prøv å marke mer og fokusere på god holdning ellers i hverdagen?

[Tor-Erik]

Kan du anbefale andre alternative øvelser til flyes da?

Ang mark, so er de kunn 1 dag i veka. hvilke av dagene i X-size ville du kjørt ekstra mark på da?

Takker for tilbakemelding.

[TEW]

Kan du anbefale andre alternative øvelser til flyes da?

Ang mark, so er de kunn 1 dag i veka. hvilke av dagene i X-size ville du kjørt ekstra mark på da?

Takker for tilbakemelding.

Har du prøvd flyers i skråbenk?

Still benken inn på ca 30 grader, utfør ikke med strake armer, men knekk i albue som om du holder rundt en stor tønne.

Ikke overekstend albuene for langt bakover, og stopp for manualene dunker sammen. Bevegelsen skal gå opp imot taket, og ikke ut i relasjon til benken.

Prøve deg frem med for skjellig vinkler på benken, kan hende du finner en som virker for deg.

[Tor-Erik]

oki takker for tilbakemelding. Skal prøve ut litt ved neste økt.

[Martine88]

Hei!

Har nå kuket rundt på Elixia i 2 uker og prøvd ut ulike øvelser. Jeg tenkte å lære meg litt teknikk og finne ut hva jeg mestrer før jeg begynner på et program. Er som dere sikkert skjønner helt nybegynner på styrketrening. Postet en tråd tidligere i januar der jeg tenkte på starte på Starting Strength som lå ute her på fitnessbloggen, men i ettertid synes jeg egentlig det har litt få øvelser i forhold til det jeg ønsker.

Etter mye søking og leting har jeg fått opp øynene for X-size. Det går over 4 dager:

tung-overkropp, tung-bein, medium-skuldre,bryst og triceps, medium rygg og bein.

Ut fra kommentarer osv. ser det ut til at det er greit å bytte ut noen av øvelsene. Kunne dere hjulpet meg? Jeg har modifisert det litt til slik jeg ønsker det, altså med øvelser jeg mestrer. Noen av øvelsene i det originale programmet klarer jeg ikke. Kan nevnes at jeg må vil ha baseøvelser, men må fokusere på å styrke ryggen og skulderne da de ikke er sterke nok til å ha god teknikk. Har også foroverroterte skuldre og ønsker en bedre holdning, samt få en snasen sprettrompe

Link til det originale programmet: http://fitnessbloggen.no/x-size/

Dynamisk oppvarming og rygghev hver dag.

Tung overkropp

· Brystpress med manualer

· Stående skulderpress

· Stående roing med stang

· Sittende roing smalt grep

· Nedtrekk bredt grep

· Chins med vekt

*for mange øvelser? pga skuldrene og holdning bør jeg ha trekk øvelser i stedet for press antar jeg?

Tung bein

· Dype knebøy

· Strakmark

· Bulgarske utfall

· Hip Thrust

*vil gjerne ha med en øvelse til her

Medium bryst, skuldre og triceps

· Brystpress - droppsett

· Foroverbøyd liggende sidehev på skråbenk

· Facepull

Pushdown

· Push-ups

*tips til øvelser?

Medium rygg og bein

· Dype knebøy

· Markløft

· Nedtrekk smalt grep

· Benkroing

· Glute Bridge

· TRX utfall

Noe som bør fjernes eller legges til?

Tusen takk på forhånd