Gå til innhold

Formbilder og spørsmål om de beste rygg øvelsene?


Anbefalte innlegg

God kveld! :)

I skrivende stund sitter jeg og mekker nytt treningsprogram for ryggen min.

Fremgangen i rygg-muskulaturen vokser ikke like fort som det resten av kroppen gjør, og jeg trenger derfor stor hjelp til å finne ut hvilke øvelser dere foretrekker å kjøre ryggen med som jeg kan bruke. Hvilke øvelser som er best, og hvorfor.

3 ganger i uken trener jeg ryggen med følgende:

- Nedtrekk 30kg 10 * 3

- Chins (med litt hjelp fra en lett plate under) 8 * 3

- Roing 200m * 5

- Strake markløft (nettopp startet med denne øvelsen) 30kg 10 * 3

Dette er et ganske tynt program for ryggen så hvilke øvelser anbefaler du??

All hjelp er god hjelp :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Hva med å legge inn en øvelse som feks. en arms hantel roing, foroverbøyd roing eller t-bar roing?

Begge styrkeøvelsene du har nå starter alle over hode, og strake markløft er like mye for bakside lår og rumpe..

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg synes pullups/chins(varierer grep i perioder), en ro-øvelse(en-arms, stangroing, t-bar, roing i kabel) og markløft er fine ryggøvelser.

Edit: Kan også hjelpe å ha en eller to tunge ryggdager i tillegg. Gjerne så tungt at du går ned på 4-5 reps og heller kjører litt flere sett :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Deler opp ryggen jeg, men kjører markløft på en egen dag!

Ellers ser en typisk ryggdag for meg slik ut (bredde og tykkelse (øvredel))

Eksempel

Uke1

Nedtrekk bredt grep 8 set (2 set oppvarming)

Stangroing (6 set)

Chins (negativer) (4 set)

Roingapparat (4set)

Latsdrag i kabel i superset med latsroing i kabel (3 set)

Uke 2

Stangroing 8 set (2 set oppvarming)

Nedtrekk bredt grep (6 set)

Nedtrekk smalt grep (4 set)

Hantelroing (4 set)

Sittende omvendt nedtrekk i kabel (3 set)

Uke 3

Nedtrekk smalt grep 8 set (2 set oppvarming)

Sittende roing (6 set)

Nedtrekk omvendt grep (4 set)

Roingapparat (4 set)

Latsdrag i kabel...

Osv osv...

Variasjon for meg er viktig! Starter jeg med bredde en uke, starter jeg med tykkelse neste uke.. (altså f.eks nedtrekk/stangroing, neste uke stangroing/nedtrekk)

Godt med set og reps.. (Viktig her å variere, kjøre perioder med litt tyngre vekter færre reps og set og uker med flere set og reps..)

Avslutte med strekk øvelser for lats... Fint for å dra i stykker muskelfibre slik at de vokser.

Kontinuitet er nøkkelen!

Bytter alltid om på øvelsene og har ingenting fast. Prøver alltid å finne nye øvelser å kjøre ryggen på! Se på andre, hent inspirasjon fra andre! Prøv deg frem og finn ut hva som fungerer for deg!

Håper dette hjalp deg litt på veien:)

Bilde av ryggen i form fra 2011:

post-4480-14440923160833_thumb.jpg

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Jeg ville prioritert pull-ups og markløft, for så å supplementere med øvelser som sittende og/eller liggende roing, nedtrekk, stående roing med stang, roing med hantler etc.. Av personlig erfaring kan jeg bare si at jeg angrer DYPT på at jeg ikke prioriterte funksjonable øvelser i starten av treningskarrieren min (markløft/pull-ups/knebøy) ;)

Hvor i Bergen trener du?:)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Deler opp ryggen jeg, men kjører markløft på en egen dag!

Ellers ser en typisk ryggdag for meg slik ut (bredde og tykkelse (øvredel))

Eksempel

Uke1

Nedtrekk bredt grep 8 set (2 set oppvarming)

Stangroing (6 set)

Chins (negativer) (4 set)

Roingapparat (4set)

Latsdrag i kabel i superset med latsroing i kabel (3 set)

Uke 2

Stangroing 8 set (2 set oppvarming)

Nedtrekk bredt grep (6 set)

Nedtrekk smalt grep (4 set)

Hantelroing (4 set)

Sittende omvendt nedtrekk i kabel (3 set)

Uke 3

Nedtrekk smalt grep 8 set (2 set oppvarming)

Sittende roing (6 set)

Nedtrekk omvendt grep (4 set)

Roingapparat (4 set)

Latsdrag i kabel...

Osv osv...

Variasjon for meg er viktig! Starter jeg med bredde en uke, starter jeg med tykkelse neste uke.. (altså f.eks nedtrekk/stangroing, neste uke stangroing/nedtrekk)

Godt med set og reps.. (Viktig her å variere, kjøre perioder med litt tyngre vekter færre reps og set og uker med flere set og reps..)

Avslutte med strekk øvelser for lats... Fint for å dra i stykker muskelfibre slik at de vokser.

Kontinuitet er nøkkelen!

Bytter alltid om på øvelsene og har ingenting fast. Prøver alltid å finne nye øvelser å kjøre ryggen på! Se på andre, hent inspirasjon fra andre! Prøv deg frem og finn ut hva som fungerer for deg!

Håper dette hjalp deg litt på veien:)

Bilde av ryggen i form fra 2011:

[ATTACH=full]88686[/ATTACH]

Har du noen gode strekkøvelser for lats på lur ? :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

maren: Vet ikke hvor god teknisk du er, men pass på at det faktisk er ryggmusklene som trenes mest, og ikke skuldrene :D

Eksempelvis nedtrekk:

Her skal brystet frem og skulderbladene trekkes ned og bak. Pass på at det ikke er skuldrene som får den største belastningen.

Det samme gjelder for chins og sittende roing. Brystet opp, skuldrene ned og bak, press skulderbladene ned og bak. (akkurat det samme som du gjør ved knebøy, benk og mark.).

Lenke til innlegg
Del på andre sider
maren: Vet ikke hvor god teknisk du er, men pass på at det faktisk er ryggmusklene som trenes mest, og ikke skuldrene :D

Eksempelvis nedtrekk:

Her skal brystet frem og skulderbladene trekkes ned og bak. Pass på at det ikke er skuldrene som får den største belastningen.

Det samme gjelder for chins og sittende roing. Brystet opp, skuldrene ned og bak, press skulderbladene ned og bak. (akkurat det samme som du gjør ved knebøy, benk og mark.).

Jeg har relativt lite kunnskap om hvordan jeg kan trene ryggmusklene skikkelig, derfor jeg lagde dette innlegget :-)

Brystet er alltid frem og skulderbladene nede og bak, men kan godt være at jeg ubevisst belaster skuldrene mest ettersom jeg har en skulderskade som har vart i flere år(som har hindret meg i mange øvelser, lenge) - og som jeg nå ivrer etter å kunne bruke.

Men tusentakk for tilbakemeldingen, skal passe mer på!! :-)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Tusen takk:) er det ok å strekke ut selvom jeg har en strekk (en vond en)? Eller vil det gjøre vondt værre;)

Har du en strekk i lats ville jeg fått behandling for det. Strekkøvelser på slutten bruker jeg i hovedsak for å dra i stykker muskelfibrene i latsen for å få de til å vokse, og har fungert bra for meg som avslutning på øktene:)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Jeg har relativt lite kunnskap om hvordan jeg kan trene ryggmusklene skikkelig, derfor jeg lagde dette innlegget :)

Brystet er alltid frem og skulderbladene nede og bak, men kan godt være at jeg ubevisst belaster skuldrene mest ettersom jeg har en skulderskade som har vart i flere år(som har hindret meg i mange øvelser, lenge) - og som jeg nå ivrer etter å kunne bruke.

Men tusentakk for tilbakemeldingen, skal passe mer på!! :)

Mind is body, body is mind...

Rett teknikk og utførelse er viktig, men for meg er det også avgjørende å tenke på hvilke muskler jeg vil ha kontakt med!

Trener jeg lats så har jeg fokus på den å prøver alt jeg kan å tenke og dra med den slik at jeg avlaster armer/skuldre!:)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...