Gå til innhold

Rate my diet!


Gjest Jester

Anbefalte innlegg

anja2708, ser ut som du har god kontroll. Du kan også prøve å øke kcal-inntaket på treningsdager med et par hundre kcal og redusere kcal-inntaket med par hundre kcal på cardio/hviledager (totalen blir den samme som du har nå, men fordelingen blir litt annerledes).
Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

  • Svar 816
  • Opprettet
  • Siste svar

Mest aktive i denne tråden

Mest aktive i denne tråden

Populære innlegg

EN BANAN? proteinshake til middag? 50 gram kjøtt? Er du særriøs nå? En ting er sikkert. Du får ikke sixpack (eller andre muskler) av å spise det der

Heisann! Med tanke på at du vil redusere fett %/ stramme opp kroppen, så vil ville jeg ha bumpet opp karbohydratene dine veldig og senket fett på treningsdager. Spessielt på hviledagen din, så har du

Postede bilder

Tusen takk for svar Kristin Charm! Ja, jeg følger psmf-prinsippene. Styrkeøvelsene er ikke blytunge, og cardioen er utsatt på nåværende tidspunkt. Jeg lover å lytte til kroppen og helsa står øverst på agendaen! :)

Jeg har gått mye ned i vekt tidligere (25 kg), men fødsel og tiden etterpå har gjort at kiloene raste på igjen.

Følg gjerne loggboken min! :) Alle innspill og all oppmuntring tas imot meg stor takk!

Lenke til innlegg
Del på andre sider
anja2708, ser ut som du har god kontroll. Du kan også prøve å øke kcal-inntaket på treningsdager med et par hundre kcal og redusere kcal-inntaket med par hundre kcal på cardio/hviledager (totalen blir den samme som du har nå, men fordelingen blir litt annerledes).

Tusen takk for svar og tips, FrkHoel :) det skal jeg prøve på. :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hallo!

Tenkte å høre om noen som har noen formeninger om mitt kosthold jeg prøver å ha fortiden.

Jeg er en 20 år gammel gutt, som er 178cm høy og veier 83kg, og har som mål og bli kvitt litt fett på kroppen og få litt mere muskler enn det jeg har idag.

Studerer, og jobber deltid.

Jeg sykler en del, og har også som mål å gjennomføre Lillehammer-oslo på rundt 5 timer.

Jeg trener sykling:

tirsdag(intervaller(rundt 60km med oppvarming og nedtråkk))

tor(intervaller (rundt 60km med oppvarming og nedtråkk))søn(langtur(80-110km))

Samtidig er jeg på treningstudioet 5-6 ganger i uken og trener styrke(splitt).

Til alle måltider(frokost, lunsj, middag) tar jeg:

1 stk. Opti-men multivitaminer(Link)

1 stk. fiskeolje pille(Link)

Etter trening(sykkel eller styrke) tar jeg en shake med proteinpulver(1.5 skje)+3-5dl melk(noen ganger skummet, lett eller ekstra lett).

Frokost:

Bananpannekaker(1 banan,1egg,kardemomme,kanel og litt salt)

Blåbærsyltetøy uten tilsatt sukker(Nora(eller var det Lerums...))

1 stk. oxyelite pro pille

Vann

Lunsj:

Salat fra bunnpris(vanligvis):

salathode,ananas,rødløk,paprika,agurk,mais, skinke og kyllingbiter, ca. like mye av alt, men mindre løk, og mer salat og mais.

1-2 ss olivenolje(hørt det er bra for opptak av mineraler+vitaminer)

Vann

Middag varierer veldig fra dag til dag, men spiser fisk(som oftest laksefileter)+ ris minst 1 gang i uken kanskje 2. Eller så kan de være pasta(vanlig pasta.....) med kjøttdeig/skinke, grilling(svin,hjort,okse indre/ytre kanskje en pølse og en burger) med poteter(ofte bakt, digger det!), Taco, Kjøttkaker, lasagne etc. ganske "vanlig" mat.

Også blir det eple/banan/kiwi/vannmelon/ananas innimellom når jeg er sulten.

Når kvelden nærmer seg så blir jeg litt sulten, men prøver å ikke spise så mye(har det for meg at man ikke bør spise før man legger seg...), men hender det blir en frukt, eller småspising fra kjeksskapet...

På fredag eller lørdag og eller søndag, så kan det fort ryke i en hel pose med popcorn(lest litt om at det ikke er så ille?), men jeg har en del salt på da...., har endelig blitt kvitt potetgullsuget og så og si brusdrikkinga, så er fornøyd med det.

Har gjort dette i ca. 1 mndstid nå, men føler kanskje jeg ikke får noen fremgang når jeg står og ser meg i speilet...

Takk på forhånd! :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Hei! Jeg lurte på om noen kunne se på mitt kosthold? Jeg er 20 år, 168 cm høy, vekt(for å være ærlig, så vet jeg ikke helt, har ikke veid meg på lenge) Men uansett så er målet mitt å gå opp i vekt og øke muskelmasse. Trener overkropp + underkropp x2 i uken, og noen få intervalløkter(10 minutters)

Her er en typisk matdag

Frokost: 3 hjemmelagde knekkebrød med pålegg, egg, skummet melk og en skål frukt blandet med kesam/naturell yoghurt med nøtter på toppen

Lunsj: omtrent samme som frokost eller havregrøt/proteinpannekaker, mye frukt

Etter trening: proteinshake(30gram)

Middag: fisk/kjøtt/fugl, søtpotet/pasta/ris + grønnsaker/salat

Mellommåltid: yoghurt med havregryn/frukt/nøtter/bær

Kvelds: omtrent samme som frokost/lunsj

Ingen? :(

Lenke til innlegg
Del på andre sider
...

Hei Tommy!

Det ser for meg ut som om du rett og slett spiser altfor lite, og da vil du ikke få resultater hverken i fettnedgang eller styrke-/muskeløkning. Særlig når du trener en del sykling i tillegg til styrketreningen, så må du få i deg nok mat for å høste resultatene :) Med ditt aktivitetsnivå har du et daglig forbruk på minst 3000-3500 kcal, og jeg tipper at du vil oppnå gode resultater bare ved å ligge i et lett underskudd - prøv å legge deg på rundt 2700-2800 kcal i første omgang, hvor du spiser omtrent 2-2.5 g protein/kg kroppsvekt, 1 g fett/kg k.v og resten karbohydrater. Det vil lønne seg å veie og logge hva du spiser en periode for å få et klarere bilde av næringsinnholdet. Du spiser for lite av alt, men ikke minst spiser du ALTFOR lite protein. Du er en gutt i perfekt alder for å virkelig kunne pakke på noen kilo med muskler, men det trengs mat! :) Sørg også for at styrketreningen du igjennomfører er av god kvalitet, med en fornuftig progresjon og at du trener mye tunge baseøvelser - bicepscurls og salat vil ikke gi deg sixpack. Men du har et fint utgangspunkt, og med litt justeringer skal du se framgangen skyter i taket! :D

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Ingen? :(

Heisann! Det kan se ut som om du også spiser litt for lite, særlig hvis målet ditt er å legge på seg muskler og kanskje gå opp litt i vekt. Nå er det vanskelig å mene noe om proteinmengden du får i deg siden du ikke skriver hvor mange egg eller størrelsen på porsjonene med kjøtt, men du kan nok med fordel spise mer generelt og mer protein i de første måltidene. Ellers er det jo fornuftige matvarer du bruker, men sørg for at du får i deg nok av det :) Potensielt spiser du kanskje også litt lite fett, prøv å sleng inne noen nøtter, litt fett kjøtt eller litt avokado som tilbehør. Ikke bli for ivrig på intervalltreningen hvis du ikke er sikker på at du spiser nok, da motarbeider du deg selv.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Heisann! Det kan se ut som om du også spiser litt for lite, særlig hvis målet ditt er å legge på seg muskler og kanskje gå opp litt i vekt. Nå er det vanskelig å mene noe om proteinmengden du får i deg siden du ikke skriver hvor mange egg eller størrelsen på porsjonene med kjøtt, men du kan nok med fordel spise mer generelt og mer protein i de første måltidene. Ellers er det jo fornuftige matvarer du bruker, men sørg for at du får i deg nok av det :) Potensielt spiser du kanskje også litt lite fett, prøv å sleng inne noen nøtter, litt fett kjøtt eller litt avokado som tilbehør. Ikke bli for ivrig på intervalltreningen hvis du ikke er sikker på at du spiser nok, da motarbeider du deg selv.

Spiser som oftest 1 egg til de måltidene hvor jeg har skrevet opp egg. Når det gjelder kjøtt/fugl/fisk er det snakk om 1 stk kyllingfilet, 1/3 pk kjøttdeig eller 1 stk laksefilet :) Er veldig glad i løping, så det er litt vanskelig å begrense seg, men skjønner hva du mener. Evt de dagene jeg løper skal jeg spise litt mer? Takk for svar! Og kom gjerne med tips :D

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Spiser som oftest 1 egg til de måltidene hvor jeg har skrevet opp egg. Når det gjelder kjøtt/fugl/fisk er det snakk om 1 stk kyllingfilet, 1/3 pk kjøttdeig eller 1 stk laksefilet :) Er veldig glad i løping, så det er litt vanskelig å begrense seg, men skjønner hva du mener. Evt de dagene jeg løper skal jeg spise litt mer? Takk for svar! Og kom gjerne med tips :D

Hvis du spiser så små porsjoner spiser du for lite uansett om du løper eller ikke. 3 egg er en mer fornuftig porsjon, 2 stykker laks, 2-3 stykker annet kjøtt. Matvarene dine er ok, men du MÅ øke mengden.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Hvis du spiser så små porsjoner spiser du for lite uansett om du løper eller ikke. 3 egg er en mer fornuftig porsjon, 2 stykker laks, 2-3 stykker annet kjøtt. Matvarene dine er ok, men du MÅ øke mengden.

Trodde virkelig at jeg spiste nok jeg..så feil kan man ta! Tusen takk for svar! Kan evt legge inn et mellommåltid til også?

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Gjest
Hei! Kanskje noen har formening om mitt kosthold virker fornuftig?

Jeg er 33 år, mann, 196 cm høy og veier for tiden 85 kg. Siden nyttår har jeg gått opp 4 kg (1 kg i måneden). Målet er blant annet å øke muskelmasse (ønsker også å gå ned fettprosent, men det får jeg gjøre noe med senere) Jeg trener crossfit og 5x5 baseløft 2-3 ganger i uka.

Så til selve matinntaket (1 dag kan være omtrent slik):

Frokost: 3 skiver hjemmebakt speltbrød (gulost/makrell i tomat). 1 proteinshake (3dl melk og 1 scoop proteinpulver).

2-3 frukt på jobb

Lunsj: 3 skiver hjemmebakt speltbrød (kjøttpålegg)

Middag: 2 kyllinglår, ris og salat

Kveldsmat: 3 skiver hjemmebakt speltbrød (gulost, kjøttpålegg)

Hvis trening: 1 ekstra proteinshake (3dl melk og 1 scoop proteinpulver).

Dette tilsier vel omtrent en 2500-3000 kcal om dagen tror jeg? Jeg øker jo i vekt så det går den rette veien, men jeg legger også på meg fett selvom jeg tror det er mest muskelmasse.

Går jeg for fort opp i vekt?

Trener jeg for lite ifht vektøkning?

Spiser jeg nok proteiner og fett?

Spiser jeg for mye karbohydrater?

Etterhvert som vekten og evt treninga øker bør jeg spise mer?

Må innrømme at jeg kan hive innpå med snop i helgen ettersom jeg tenker at jeg skal ligge i kcal overskudd og bygge muskler? Medfører dette bare at jeg legger på meg fett i helgene eller bidrar det til å bygge muskelmasse?

Noen som har lyst til å øse av sin visdom? :unsure:Mette M?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Mette M

Jeg spør her jeg siden det virker som du har peiling og jeg er ganske ny her(men skjønner at jeg ikke burde spørre her :)), jeg er rett og slett usikker på om jeg trener kanskje litt for avansert, kanskje jeg er en nybegynner, eller ikke. og om jeg kanskje bør gå for et fullkropsprogram(sett litt på denne).

Jeg trener vanligvis 2 muskelgrupper hver gang jeg trener, trener 8reps og 3 sets:

f.eks. en treningsuke kan se slik ut:

Mandag

Knebøy 80kg.

Utfall med stang 50kg.

Beinpress 140kg(skal prøve 160 neste gang)

Tåhev i 45graders rack 40kg(denne gjør jeg så mange ganger jeg 15-20 reps.)

tirsdag:

Biceps curls med hantler 14kg(en arm av gangen)

Curls med Z-stang i rack - 30kg

Curls med bredt, smalt og vanlig grep med 20 kgs stang så mange ganger jeg klarer på 30 sek.

Curls med hantler 12kg(holder ene armen i 90 grader(statisk), mens jeg curler med den andre og bytter(8 ganger hver arm)).

Curls med rett stang i apparat(fester nederst i apparatet og curler oppover) 20kg.

Ligger i benk(-10%eller-15%) 12 kg(14 neste økt) i hver arm og beveger ned ved siden av hodet og retter ut igjen(triceps))

triceps pushdown med "v-tau" 17.5 kg.

Franskpress med Z- 30kg.

Dips 0kg ekstra, men klarer såvidt 3-5 for tiden. og gjør dette "vanlig" og motsatt vei.

Pullups med smalt over og underamrsgrep, klarte kun 1 første gangen, så gjør dette negativ(prøver å holde så lenge som mulig)

onsdag:

Markløft 80kg

Et arms løft på benken(fant ikke ut hva dette heter...) 24kg

sittende roing 40kg

nedtrekk med smalt grep(samme utstyr som på roinga) 40kg.

"ryggløft i rack" mens jeg holder en 10 kgs vekt(15 ganger).

pullups(chins) her klarer jeg ingen nå, så prøver å holde meg så lenge jeg klarer(10 sek ca.) men skal prøve å ta nøyaktig tid neste gang

bruker de øvelse her:

  • Arnold Press : 3 Sets x 12/10/8 14 kg
  • Lateral Raise : 3 Sets x 20 reps 12 kg
  • Rear Delt Fly : 3 Sets x 20 reps 8 kg
  • Bus Drivers : 3 Sets x 20 reps 10kg(hvor de 10 første senker jeg, mens de 10 siste tar jeg uten og senke vekta)

Føler ikke jeg får helt til Read Delt fly, så må få noen til å se på meg om jeg gjør dette riktig.

torsdag:

Benkpress 60kg

Incline(30%) brystpress med hantler 24kg(i hver hånd)

Incline(30%) Flyers(?) 16kg hver hånd og beveger utøver og ned fra kroppen(

)

Benkpress i negativ benk 30kg(skal prøve mere neste gang).

Brystpress med kabler stående og drar "nedover" 12 kg hver arm(tror jeg...)

På mage er det litt vanskelig å skrive akuratt øvelsene jeg gjør:

men tar "situps" hvor armene skal treffe knærne(30stk) puster 5 ganger

også har jeg beina rett og hever rompa i været(30 stk.) puster 5 ganger

tar den ene foten og legger oppå den andre som er bøyd og den ene armen bag hodet og albuen treffer kneet (skjønte du sikkert ikke noe av....) puster 5 ganger

til slutt begge beina i været strekker ut det ene og bøyer det andre, har armene bak hodet og albuene skal treffe kneet og bytter på(nesten som sykling men samtidig skal man ikke rotere på beina, men strekke dem ut)

gjør dette 3 ganger.

Så går jeg i pullupsaparatet(slik) hvor jeg har ryggen mot plata og holder meg oppe, kjører 12 kjappe hvor jeg strekker beina i 90 grader og ned, også 10 hvor jeg bøyer knærne helt opp men holder i 3 sek. gjør dette 3 ganger hver annenhver gang.

Står rett og opp ned med en 20kgs vekt og "bøyer" meg fra side til side dvs. vekta går opp og ned (20 ganger hver side 3 sets).

Står planke så lenge jeg klarer klarer litt over 1 min nå, også sideplanke 30 sek på hver side, og planke tilslutt 1 min.

Fredag:

begynner jeg på nytt igjen med bein, men noen ganger er jeg så støl etter sykling dagen før, så trener tirsdagstreningene, det hender jeg bytter på muskelgruppene, men venter ihvertfall 48 timer etter en økt med en muskelgruppe før jeg trener den igjen. f.eks. nå etter å ha skrevet ned oplegget mitt så blir det en tur bort å trene mage og skuldre.

Håper på svar selvom det er på helt feil sted :)

Og tusen takk for tipset om maten min! Skal prøve å spise vesentlig mere og mere proteiner, som jeg klarte og regne meg frem til bør jeg spise:

Protein 2*83= 166g *4=664kcal

Fett 1*83=83g *9 = 747 kcal

Karbs: 2700-1411=1289 kcal/4= 322g

Edit:

Et spørsmål til, jeg føler at musklene mine ikke er så "harde" er det fordi det ligger litt fett rundt dem? fikk tips av lillebroren min faktisk(han er med mange muskelbunter og han har vell litt peiling selvom han ikke er så stor selv), at jeg kunne ta litt badestue grunnet at musklene mine kanskje hadde vann i seg, hvor lenge bør jeg sitte da ? etter hver trening ? eller bare innimellom? Samtidig som han kom med kommentaren at jeg må trene mere og løfte tyngre da ... haha,

Edit2:

Varmer opp med å løpe 10 min på tredemølla(mellom10-12km/h) og tar noen pushups(rundt 10)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

)

Musklene dine er myke fordi de er små og foreløpig ikke så godt trent - hverken mer eller mindre. Den eneste måten å gjøre dem hardere på er å gjøre dem større og sterkere - ved mer mat og tyngre trening. Programmet ditt så unødvendig komplisert ut, jeg ville begynt veldig basic med feks 5x 5 Starting Strength, ellers tilsvarende programmer som du kan finne her på Fitnessbloggen. Programmet du linket til er en fin start, men så fort du har mulighet vil det være en stor fordel å lære eg knebøy, markløft, skulderpess, benkpress, pullups og dips - dette er øvelser som trener flere muskelgrupper om gangen, og du bør ha hovedfokuset ditt på disse. Isolasjonsøvelser kan komme i tillegg. Før tung styrketrening lønner det seg med dynamisk oppvarming for å klargjøre kroppen for oppgavene den skal utføre, dette finner du også mye om rundt på forumet her :) Ellers ser kaloriutregningen din riktig ut.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hei,

Er ganske lat av meg, så tenker jeg skal sette opp en kjip måltidsplan som jeg skal følge hver dag. Dette er mitt første utkast:

mZesFzG.png

Tenker fire faste måltider, og kun en middag som er forskjellig fra dag til dag.. prøver derfor å få de fire faste måltidene så variert som mulig.

Trener styrke fem ganger i uken, veier ~88kg og skal opp i muskelmasse (kanskje litt ned i fett.. er vel på 15-20% elns, men ønsker ikke å deffe akkurat).

Noen gode tips?

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Noen som har lyst til å øse av sin visdom? :unsure:Mette M?

Heisann! Jeg synes det ser ut som om du spiser i overkant mye brødmat, og potensielt for lite proteiner og fett. Prøv å bytte ut noe av brødmaten med måltider basert på egg, melkeprodukter, grønnsaker, kjøtt, potet og ris. Jeg synes ikke det ser ut som enormt mye kalorier heller, men om du har lagt på deg 4 kg siden nyttår ligger du nok i overskudd totalt i uka. Dette kan være noe hurtig vektoppgang, avhengig av hvor spinkel du er fra før. Ved å ligge omtrentlig i kaloribalanse kan du fint bygge muskler og redusere fettprosenten samtidig :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Gjest
Heisann! Jeg synes det ser ut som om du spiser i overkant mye brødmat, og potensielt for lite proteiner og fett. Prøv å bytte ut noe av brødmaten med måltider basert på egg, melkeprodukter, grønnsaker, kjøtt, potet og ris. Jeg synes ikke det ser ut som enormt mye kalorier heller, men om du har lagt på deg 4 kg siden nyttår ligger du nok i overskudd totalt i uka. Dette kan være noe hurtig vektoppgang, avhengig av hvor spinkel du er fra før. Ved å ligge omtrentlig i kaloribalanse kan du fint bygge muskler og redusere fettprosenten samtidig :)

Takk for svar! Skal følge tipset ditt med å erstatte brødmat med noe mer proteinrik og feit mat. Tar allerede proteinshaker med melk og har mye jarlsberg på skivene, men kan sikkert ta det lenger :). Vil helst leangaine og ikke bli bulkefeit :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg er jente 33 år, vekt 58 kilo, 169 høy. Trener fullkroppsprogram 3-4 ganger i uken, og spinning/jogging/intervaller 1-2 ganger.

En vanlig dag:

Frokost: 150gr cottage cheese, 200gr bær, 50gr kesam eller omelett og salat

Mellommåltid: 1 speltlompe med philadelphia light

Lunsj: salat med 120-200gr kjøtt/egg

Mellommåltid: 1 eple evt 2 riskaker med philadelphia

Middag: 200gr kjøtt/fisk, brokkolimos og masse grønnsaker

Kvelds: cottage cheese, vanilje kesam og bær. Og hjemmelagde proteinbar, eller proteinkuler. Blir ofte

Fysen på kvelden så da hjelper disse på :)

Etter trening drikker jeg et glass melk og spiser riskake, evt en av måltidene som er skrevet ovenfor.

Målet mitt er å stramme opp, bli mer fit og sterkere :)

Setter stor pris på tilbakemld :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Heihei!

Har nylig begynt å trene styrke, etter at jeg måtte ta pause i løpingen grunnet vonde knær. Lurer på om jeg får i meg kanskje litt for mye mat hver dag? Er ei jente på 19 år, 180 cm. Er normalvektig, rundt 65 kg. Veier meg ikke grunnet tidligere sykdom. Ønker å gå ned i fettprosent, men øke muskelmasse. Trener nybegyynnerprogrammet tre ganger i uken, pluss at jeg går tur med hund ca. 30-40 min hver dag. Tenker å begynne med løpingen igjen 2 ganger i uken i tillegg når knærne har gått seg til.

En vanlig dag ser slik ut kostholdsmessig:

Frokost: 2 fiberrike knekkebrød med egg, mager kesam m/ banan og blåbær

Lunsj: 2 fiberrike knekkebrød med mager cottage cheese/leverpostei/omelett

Middag: Litt forskjellig. Prøver å spise fisk m/grønnsaker og potet/ris 3 ganger i uka, ellers så blir det litt forskjellig ifht. hva de andre i huset ønsker. Ganske så store porsjoner, er en sucker for middagsmat :love:

Kveldsmat: Mye det samme som lunsj, pluss masse eple da jeg ofte blir litt ekstra sulten på kvelden.

Prøver å holde et sunt kosthold 6 dager i uka, men det er ofte det sniker seg inn litt "ekstra" her og der.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Håper noen vil ta seg tid til å svare meg og :) jente på 25år, er 169 høy og veier 78,7kg. Målet er å gå ned til 60kg.Er student så sitter endel stille, men går tur minst 1 time hver dag, som regel mer. Trener endel cardio, jogger 1-2 ganger i uken og har nettopp kjøpt spinningsykkel hvor jeg håper på å få 4-6 økter a 45min på i uken. Skal også få inn minst to styrkeøkter hjemme i uka, fullkropp med hjelp av manualer og egenvekt.

Har innstilt meg på følgende kosthold:

Frokost: havregrynsgrøt laget på vann, søtet med stevia og kanel. Bruker 50gram gryn.

Lunsj: salat med skinke/kylling og litt fullkornspasta. Eller omelett laget på to egg og litt melk med skinke og grønnsaker. Av og til litt ost på.

Middag: fisk/kylling/annet kjøtt og grønnsaker.

Ellers tar jeg meg litt frukt om jeg blir sulten mellom måltidene, drikker vann og kaffe m/melk eller te m/melk.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...

×
×
  • Opprett ny...