Gå til innhold

X-strength. Nytt program for styrke!


Anbefalte innlegg

Supert at du har gjort artikkelen mer oversiktlig, Fjeldmann! Har derimot lagt merke til to uklarheter, som du kanskje kan oppklare:)

1. I exel-filen har dessverre spesifikasjonen på RPE blitt borte på både benk og mark dag 1.

Samme med dag 2 på benk og kne...

2- I øvelsesutgavelget står det "Der det står benkpress med tricepsinvolvering er det smal benkpress."

På oppsettet av x-strengt står derimot ikke benkpress med tricepsinv. nevnt.

Sorry for mye mas, men tenkte å starte på programmet i dag, og da vil jeg gjerne vite hva som er ritkig:)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

  • Svar 52
  • Opprettet
  • Siste svar

Mest aktive i denne tråden

Mest aktive i denne tråden

Populære innlegg

Ønsker du et nytt program for og bli sterkere? Sjekk ut mitt nye program det ligger MYYYYYYE arbeid og testing bak X-strength | Treningsfysiolog

Ser ut som et kjempeprogram, Tomas! Hadde det vært en idé å sette opp hele sulamitten i et Excel-ark eller tilsvarende, med øvelser, sett, reps og RPE, slik at det blir litt mer oversiktlig og

Jeg tror òg det klinger bedre og er mer korrekt med 'Improve the big three', enn 'Improve the three big', hvis det er slagordet ditt

Postede bilder

Hvordan har du tenkt i forhold til RPE på toppsettene der man løfter mer enn ett sett, skal man nå samme utmattelse på RPE-skalaen på alle settene?

Eks. ved 2x3 (RPE 9), la oss si at man jobber seg opp mot et toppsett i benkpress. Hvis man har lav volumtoleranse er det ikke sikkert man klarer å løfte den samme vekten på nytt i sett nr 2, så da kan vi få:

Alternativ 1

100 kg x 3 @ RPE 9

100 kg x 3 @ RPE 9,5/RPE 10

Alternativ 2

97,5 kg x 3 @ RPE 8,5

97,5 kg x 3 @ RPE 9

Alternativ 3

100 kg x 3 @ RPE 9

97,5 x 3 @ RPE 9

Slik jeg tolker det er alternativ 3 det som virker mest sannsynlig basert på det som er presentert, men er litt usikker så det hadde vært fint om du kunne forklart hva som er tanken bak disse toppsettene :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

For meg varierer dette litt fra dag til dag. Noen ganger er sett nr 2 lettere. Andre dager er det tyngre. Så min anbefaling vil bli og prøve og finne ca RPE 9 på første. Om da neste sett blir RPE 10 på en dårlig dag er det ok. Mens for meg kan noen ganger sett to bli RPS 8,5

Lenke til innlegg
Del på andre sider
  • 2 uker senere...

Har lyst til å prøve meg på programmet tror jeg, da 4 ganger i uken:

Dag 1

1) Knebøy

2) Benkpressvariasjon

3) Markløftvariasjon

4a) Chins/nedtrekk

4b) Triceps pushdown

Dag 2

1) Eksplosiv benkpress

2) Eksplosiv knebøy

3) Strake markløft

4a) Sittende ro – bredt grep

4b) Facepulls

Dag 3

1) Markløft sumo/klassisk

2) Benkpress variasjon

3) Frontbøy

4) Millitærpress

Dag 4

1) Chins

2) Omvendt flyes i TRX

3) Franskpress

4a) Bicepscurl

4b) Hip-thrust

Da nedre del av korsryggen er det som svekker meg i markløft, bør jeg nok legge inn noen støtteøvelser for den et sted eller 2(?). Dessuten en del tøying fordi bevegeligheten min er for dårlig..

Noen innspill? Er dette innafor Fjeldmann? :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider
  • 4 uker senere...

Annonse

  • 1 år senere...
  • 11 måneder senere...

1x5 (RPE 9) = 1 sett med 5 reps, hvor man kunne klart en til? Og en pyramide for å komme seg dit på 3 sett ca?
1x3 (RPE9) = 1 sett med 3 reps, hvor man kunne klart en til? Samme her?

2x1 (RPE9) = 2 sett med 1 rep, hvor man kunne klart en rep til på hvert sett? Skal man her kjøre en pyramide for å komme til RPE9 med 1 rep, og gjøre dette to ganger?

2x5 (RPE) + 2 pyramide  sett(RPE8) = 2 sett med 5 reps hvor man kunne klart 2 til. Og dette skal da kjøres opp i en pyramide? Pluss pyramiden? Som du ved andre gang ikke starter på ett toppsett, mens starter på RPE8? Og tar av 10%, så pyramiden blir altså kun to sett?

Endret av Naitsirkm
Lenke til innlegg
Del på andre sider
  • 3 måneder senere...
Den 18.10.2015 at 6.18, Naitsirkm skrev:

1x5 (RPE 9) = 1 sett med 5 reps, hvor man kunne klart en til? Og en pyramide for å komme seg dit på 3 sett ca?
1x3 (RPE9) = 1 sett med 3 reps, hvor man kunne klart en til? Samme her?

2x1 (RPE9) = 2 sett med 1 rep, hvor man kunne klart en rep til på hvert sett? Skal man her kjøre en pyramide for å komme til RPE9 med 1 rep, og gjøre dette to ganger?

2x5 (RPE) + 2 pyramide  sett(RPE8) = 2 sett med 5 reps hvor man kunne klart 2 til. Og dette skal da kjøres opp i en pyramide? Pluss pyramiden? Som du ved andre gang ikke starter på ett toppsett, mens starter på RPE8? Og tar av 10%, så pyramiden blir altså kun to sett?

Fant du noe ut av dette?

Lurer litt på disse pyramidene jeg også..

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...

×
×
  • Opprett ny...