Jump to content
91fit

Jenter; hvordan trener du underkroppen din?

Recommended Posts

Hei. Av ren nysgjerrighet lurer jeg på hvordan andre jenter trener beina/rumpa si, og hvor ofte:)

Selv trener jeg bein+rumpe en gang i uka. Fordi jeg blir så støl hver gang at det går en uke før musklene er klare til å gjøre det samme en gang til. (Jeg vil gjerne starte med 2 ganger i uka, men leser stadig flere steder at man ikke bør trene en kroppsdel helt ut mer enn en gang i uka.Hva gjør dere?)

Min rumpe/beinøkt ser gjerne slik ut:

Dype knebøy. Kjører 52kg 12x3. Deretter tar jeg av litt, så sliter jeg meg helt ut på den vekten,og slik gjør jeg helt til jeg er nede på en naken stang uten vekter.

Bulgariske utfall. 22-28kg 10-12 x3

Skråutfall. 12x3 på hvert bein 20kg

Sumoløft. 12x3 30kg

Liggende beinpress. 60-70kg (kommer ann på hvor snill lysken er med meg) 12x3

Legexstension. 25kg. 12x3

post-20957-14440909693435_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Jeg har ikke spesielt mye fokus på rumpe, så jeg trener to øvelser (utfall og beinpress) tre ganger i uka. Ellers løping fem dager i uka. Men syns likevel at jeg har fine resultater :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Beinpress, knebøy og glute brigde for øyeblikket.. Er på leting etter noen nye, synes det er gøy med litt variasjon. :)

Jeg sliter med å få "kontakt"(?) med rumpa, føler det går greit ved knebøy(bruker vekter under hælen..) Noen som har noen tips og triks? :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Trener knebøy tre dager i uken + markløft en dag. Er ikke oppe i mer enn 40kg i knebøy, men det er ikke noe problem å trene med en dags mellomrom iallefall. Du kan jo ta av litt vekt og trene oftere hvis du vil det?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Beinpress, knebøy og glute brigde for øyeblikket.. Er på leting etter noen nye, synes det er gøy med litt variasjon. :)

Jeg sliter med å få "kontakt"(?) med rumpa, føler det går greit ved knebøy(bruker vekter under hælen..) Noen som har noen tips og triks? :)

Kommer selvfølgelig ann på maskinen, men hvis du plasserer beina høyere opp på beinpressen, så skal man merke det mer i rumpa. Utfall er en fin øvelse. Hvis du sliter med å få kontakt, kan det være en idé å varme opp med en øvelse der du gjør flere repetisjoner. Det vil øke blodtilstrømningen til området du trener :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Knebøy 4x4-6

Bulgarske utfall 3x8-12 (per bein)

Leg ext 3x8-12

Strakmark 3x8-12

Hip thrust 3x10-12

Tåhev 3x12-15

Trener bein en gang i uka (+ litt på ryggdagen) :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Jeg har bøy fast tre ganger i uken, og på en av disse dagene har jeg også markløft. To med bakbøy og en med frontbøy.

Du kan vel trene selv om du er støl? Viktig med nok hvile altså, men hvis du VIL starte med to dager i uken, så kan du jo teste det ut :) God oppvarming + foamroller og tøying før jeg starter funker for meg! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Trener bein og stjert 2 ganger i uka :)

Den ene dagen tar jeg :

ATG Knebøy 4 x 10

Rumensk markløft 4 x 10

Bulgarsk utfall 4 x 10

Den andre dagen kjører jeg dropsett

ATG knebøy 3 x 3 - 5 reps

Markløft 3 x 3 - 5 reps

Hip thrust 3 x 3 - 5 reps

For leggene trener jeg 2 - 3 ganger i uka

sittende tåhev ( for foran og bak på leggene) 4 x 10

tåhev stående for litt ekstra snacks! 4 x 10

Share this post


Link to post
Share on other sites

Trener en tung dag og en "lett" dag; og bytter på hvilken av øktene som er tung og lett

Dag 1:

Markløft

Bulgarsk utfall

Benpress

Leg curl

Leg extention

Hip thrust

Dag 2:

Knebøy

Strak mark

Stillestående utfall

Good morning

Leg extention

Leg curl

Share this post


Link to post
Share on other sites

På bein trener jeg tungt 4 dager i uken. Da vareierer jeg alt fra: Knebøy,utfall, benpress, markløft osv. Kommer helt an på hvor mye fokus jeg vil ha den dagen :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Beinpress, knebøy og glute brigde for øyeblikket.. Er på leting etter noen nye, synes det er gøy med litt variasjon. :)

Jeg sliter med å få "kontakt"(?) med rumpa, føler det går greit ved knebøy(bruker vekter under hælen..) Noen som har noen tips og triks? :)

jeg leste en artikkel en gang om at man bør starte med "aktiveringsøvelser" for rumpa før man gjennomfører øvelsene sine, og tøye hofteleddsbøyeren (en kort hofteleddsbøyer gjør at man ikke får ordentlig kontakt). Jeg bruker ca 5-10 min med øvelser (uten vekter) for å aktivere rumpa før jeg kjører på. Funker veldig for meg!=)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg har bøy fast tre ganger i uken, og på en av disse dagene har jeg også markløft. To med bakbøy og en med frontbøy.

Du kan vel trene selv om du er støl? Viktig med nok hvile altså, men hvis du VIL starte med to dager i uken, så kan du jo teste det ut :) God oppvarming + foamroller og tøying før jeg starter funker for meg! :)

Jeg trener 4 splitt så trener de andre kroppsdelene selv om jeg er syk støl i beina =) Jeg kan prøve det ut med 2 ganger da!:happy: Drømmer om den type rumpe som hun på bildet øverst har :woot:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Trener en tung dag og en "lett" dag; og bytter på hvilken av øktene som er

Good morning

Leg extention

Leg curl

god morning? Hva er det for en øvelse?:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg tester nå ut RYP-prgrammet og trener derfor bare knebøy tre ganger i uka o_O (kan legge til at jeg ikke liker programmet og snuser på å bytte igjen straks.

Er ikke spes fornøyd med dét, så slenger inn en ekstra beindag en gang i blant med ordentlig ATG knebøy med stopp, markløft, hip thrust og Norwegian hamstrings.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tror ikke du skal være redd for trene bein mye mer enn du gjør. Min erfaring med stølhet er at jeg blir veldig støl i starten, men så fort kroppen venner seg til øvelsen og intensiteten slutter jeg å bli spesielt støl. Jeg ville bare trent gjennom stølheten, evt med lettere vekter til kroppen venner seg til å få de musklene kjørt flere ganger i uken.

Det med å ikke trene tungt tror jeg ikke du trenger å bry deg om. Det er nok rett og slett udokumentert fitness-doktrine og broscience som ender opp med å sive inn i fitnessblader og ned på hobbymosjonistenes nivå fra bodybuilding uten at det har noen relevans utenfor bodybuilding. Det at man ikke skal trene tungt mer enn en gang i uken er etter min forståelse kun sant dersom du er superstacker store mengder anabole steroider og insulin sammen, noe som kan gjøre at musklene vokser i opptil 170 timer (men med livet som innsats), sammenlignet med 24 timer for de som bare går på steroider og 48 timer for de som ikke går på noe, og selv blant de heftigste doperne har man i de senere år funnet ut at det kan være fordelaktig å trene 2 ganger i uken. Av det jeg vet av er det ingenting som indikerer at en normal person ikke skal kunne trene samme muskel ihvertfall 3 ganger per uke uten å sabotere sin egen fremgang på noen måte. Har muskelen fått 48 timers hvile skal den ha sluttet å vokse og være klar for en ny runde, den vil ikke vokse mer med noe lengre hvile.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har ikke mulighet til å trene knebøy da jeg har problemer med knærne, men ser ca slik:

Liggende beinpress 120kg, 5x3 eller 5x5

Bulgarske utfall 18 kg, 6x3/fot

Hip thrust 70kg, 10-12x3 eller 10-12x5

Til tider leg curl, men ender som regel opp med leggkrampe da, så skipper den som oftest.. :p

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hei. Av ren nysgjerrighet lurer jeg på hvordan andre jenter trener beina/rumpa si, og hvor ofte:)

Selv trener jeg bein+rumpe en gang i uka. Fordi jeg blir så støl hver gang at det går en uke før musklene er klare til å gjøre det samme en gang til. (Jeg vil gjerne starte med 2 ganger i uka, men leser stadig flere steder at man ikke bør trene en kroppsdel helt ut mer enn en gang i uka.Hva gjør dere?)

Heh, jeg tar knebøy flere dager på rad. Funker fett som bare det. Gjelder bare å ikke løfte blytungt med mange sett og repetisjoner hver gang.

Det er også et kjent fenomen at jo oftere du trener en muskel, jo fortere klarer du etterhvert å restituere deg. Må regne med litt stølhet i starten, men det går fort over.

Share this post


Link to post
Share on other sites

ikke noe trening nå pga skade.. :(

Men er generelt veldig glad i følgende øvelser for ben og rumpe:

Knebøy (DYPE)

Markløft og strakmark

Nordic Hamstrings

Ettbens-knebøy

Hip Thrusts / glute-bridge

step-ups (Med HØY kasse OG tunge vekter!)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...