Gå til innhold

Pull-ups


Anbefalte innlegg

Hei:)

Sikkert noen som har spurt om dette før, men kunne ikke finne noen tråd.

Lurte på om noen av dere mer erfarne styrketrenere enn meg kunne komme med forslag til hva jeg burde trene for å bli bedre i pull-ups? Har et mål om å kanskje klare 5 (?) til jul.

Forslag til øvelser og hvor ofte jeg burde kjøre de.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

  • 3 uker senere...

Hei:) Lurer på om det er en fordel med ett pullupstativ der håndtakene er bøyd forover fra kroppen eller om det beste er en rett stang? Bruker stang selv, men sliter med at albuene/underarmene presses fremover etter hvert som jeg blir utslitt.

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Hei:) Lurer på om det er en fordel med ett pullupstativ der håndtakene er bøyd forover fra kroppen eller om det beste er en rett stang? Bruker stang selv, men sliter med at albuene/underarmene presses fremover etter hvert som jeg blir utslitt.

Forstår jeg håndtaket du mener blir det en mellomting mellom rett stang og nøytral hangups. Du trener litt mer biceps og litt mindre rygg desto lenger unna denne rette stang med overhåndsgrep du kommer.

Ingenting er best, men du trener litt forskjellig muskler.

På den andre siden av skalaen har du chins/underhåndsgrep hvor du også kan bruke rett stang men innsida på henda dine vil peke mot deg. Da trener du enda mer biceps og litt andre muskler i ryggen (ikke fult så høyt opp på ryggen).

Om du klarer en form for hangups så prøv de forskjellige og kjenn etter hvilke muskler du bruker.

Det kommer også litt an på bevegeligheten til håndleddet ditt sin mulig for å vri seg. Ikke alle synes det er behagelig å holde på en rett stang. Kanskje derfor det er kommet forskjellige varianter av den rette stanga.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Forstår jeg håndtaket du mener blir det en mellomting mellom rett stang og nøytral hangups. Du trener litt mer biceps og litt mindre rygg desto lenger unna denne rette stang med overhåndsgrep du kommer.

Ingenting er best, men du trener litt forskjellig muskler.

På den andre siden av skalaen har du chins/underhåndsgrep hvor du også kan bruke rett stang men innsida på henda dine vil peke mot deg. Da trener du enda mer biceps og litt andre muskler i ryggen (ikke fult så høyt opp på ryggen).

Om du klarer en form for hangups så prøv de forskjellige og kjenn etter hvilke muskler du bruker.

Det kommer også litt an på bevegeligheten til håndleddet ditt sin mulig for å vri seg. Ikke alle synes det er behagelig å holde på en rett stang. Kanskje derfor det er kommet forskjellige varianter av den rette stanga.

Hei Roy.

Vil pullups med et nøytralt grep gi mindre framgang i muskulatur enn f.eks chinups eller pullups med bredt grep?

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Grepet har ikke så mye å si, men det er fint å variere. Husk også mixgrep og smalt grep. Selv like jeg ringer, da jeg kan starte med håndflatene fra meg, rotere opp og avslutte med håndflatene mot meg på topp.

Frekvens er også viktig når det gjelder pullups. Bare tenk på hvordan barn leker og lærer seg nye klatreøveler. Hver dag, gjerne flere ganger om dagen, så mange ganger at du blir sliten, men ikke noe utmattelsestull.

Programmet det er linket til er et mer stereotype byggerprogram, noe du i utgangspunktet ikke trenger hvis mange pullups er målet. Det eneste du bør være obs på er å justere treningsmengden i forhold til antall treningsdager. Parallelt med pullups bør du trene den motsatte bevegelsen. Pushups, håndstående, skulderpress o.l

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Hei Roy.

Vil pullups med et nøytralt grep gi mindre framgang i muskulatur enn f.eks chinups eller pullups med bredt grep?

En (husker ikke navnet) måling på dette viste at latsen ble aktivert likt på alle om man kjørt tungt nok, men biceps blir mer aktivert på chinups (underhåndsgrep).

Lenke til innlegg
Del på andre sider

EMG studie....

A study about the differences between pull-ups and chin-ups, using EMG analysis, was published in the December 2010 issue of the Journal of Strength and Conditioning Research. The researchers found that both variations of the exercise were initiated by the lower trapezius and pectoralis major, and then completed by the biceps brachii and latissimus. The major differences are that chin-ups more strongly activated the pectoralis major and biceps brachii than the pull-up, whereas the pull-up more strongly activated the lower trapezius than the chin-up. To this I would add that pull-ups work the forearm muscles more and tend to put less stress on the wrists and elbows.

Further, the study found that both variations were initiated by the lower trapezius and pectoralis major, and then completed by the biceps brachii and latissimus. However, consider that because the lats are internal rotators of the shoulders, chin-ups are not a good exercise to reverse round shoulders.

Chin-ups vs Pull-ups | Poliquin Article

Lenke til innlegg
Del på andre sider
Vil et nøytralt grep ta mer på biceps enn bredt grep?

Hvor bredt det er har ikke så mye å si, det som har mest å si er om du har underhånd, nøytralt eller overhåndsgrep. Underhåndsgrep er det som aktiverer biceps i størst grad. Nøytralt vil nok aktivere biceps litt mer enn overhånd, men ikke så mye som underhånd, men dette var ikke med i studien.

Kjør underhåndsgrep der du slipper deg sakte ned og prøve å holde igjen med biceps om du vil få kontakt med biceps på chins :)

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

For de som vil nerde litt så er resultatene fra studien her:

T NATION | Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises

Selv liker jeg å holde det enkelt og tar chins (underhåndsgrep) hver gang. Bortsett fra når jeg trener hjemme i trappa da, da må jeg bruke overhåndsgrep.

Takker for den linken <3

Flott lesestoff de Inside The muscles !.

Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...