11 styrkeøkter på per uke

[MartinK]

Hadde 3 ganger i uken på markløftvarianter for noen uker siden, men ødela litt da jeg ble for ivrig og kjørte for nært maks. Hadde ganske ok resultat i starten. Veldig viktig å holde deg langt unna utmattelse om du har høy frekvens på markløft.

Takk for tipset, skal jammen lage meg en plan og teste det ut. Tipper du merker det relativt kjapt om du beveger deg for nær grensen?

[Oddis]

Takk for tipset, skal jammen lage meg en plan og teste det ut. Tipper du merker det relativt kjapt om du beveger deg for nær grensen?

Ja, har tatt noen uker å komme tilbake igjen Men er nok litt forskjellig fra folk også hvor fort en restituerer seg.

Ulempen med høy frekvens er nettopp det at man ikke får kjørt tungt nok. Så skal man bygge seg opp mot en ny pers må man nok regne det som to steg tilbake for å kunne ta tre fram seinere. Men er jo slik styrkeløftere også gjerne kjører med en mengdeperiode og så oppkjøring mot tyngre vekter.

Tror nok perioden jeg kjørte vil styrke meg på sikt, men nå må jeg bygge opp toppstyrken igjen ved å kjøre litt sjeldnere og tungt av og til. Fikk bedret styrken i bunnposisjon bra i den perioden og det er det som har vært min svakhet på markløft.

[wingeer]

Han sa at det er praktisk talt umulig

Som regel er det vel ledd og sener som gir seg først (betennelser). Evt. CNS.

Han vektløfter treneren til han Pat Mendez forklarte igrunn det med å trene samme muskelgrupper/øvelser flere dager på rad på en fin måte, hvorfor det er "bedre" enn å trene si annahver dag. (Snakker da TUNGT; og med høy mengde)

Var noe sånt som at si feks ved annahver dag, så klarer muskelen og hente seg inn ofte, men kanskje ledd/sener ikke har helt 100% restituert seg, så presser du på det muskelen klarer og sener/ledd henger ikkje med = skader.

Trener du hver dag så har alt de samme "begrensningene", og du klarer ergo ikkje å yte 110% = mindre utsatt for skader.

Slik eg følte det og igrunn, de siste 4 ukene mine med benk hver dag kjørte eg TUNGT hver dag, og kroppen var redusert. Men fikk aldri vondt.. Som eg av og til gjør vist eg kjører tunge økter med 1 dags mellomrom.

Artig. John Broz kjører jo hardcore bulgarian style. I.e. de overtrener med vilje. Hvis man kjører tung knebøy, rykk og støt hver dag opp til maks kommer det til et punkt hvor maksen din faller. Så peiser de på gjennom det platået og kjører litt lettere trening en periode ... BOOM, nye perser. Systematisk overtrening.

Men for all del. Det er jævlig hardt, og ikke noe de fleste bør eller kan gjøre.

[Lame Nordstrom]

Det gir ingen mening. Det er ingen problemer å overtrene en muskel, alt du trenger å gjøre er å forhindre at superkompensering forekommer ved å trene for tungt for ofte.

Opererer vi med samme definisjon på overtrent muskel nå?

Brosciencen har jo gått på at hvis du trener en muskel med for mye volum og frekvens, så blir den katabol.

Layne sier på 3:00 i videoen rett over ^^ at det ikke er tilfelle.

[Alexander V]

Dere snakker litt forbi hverandre her.

Konstantinovs refererer til "overtrening" som utmattelse av nervesystemet (med de kjente overtreningssymptomene som emosjonell ubalanse, søvnløshet, manglende matlyst, høye kortisolnivåer, forhøyet hvilepuls osv). Altså en utmattelse av hele kroppen som et system.

Kirill W. refererer til "overtrening" som nedbryting av muskelen så ofte/mye at den ikke rekker restituere seg (ikke har nådd superkompensasjon) før den belastes på nytt.

Dette blir så vidt jeg vet ofte omtalt som "under-restituering" eller "overreaching" (kan hende jeg roter her, og det er nok mange forskjellige definisjoner på disse ordene) og har ikke de alvorlige symptomene som klassisk overtrening. Symptomet her er gjerne mer lokalt, dvs. den aktuelle muskelen blir ikke sterkere og større, men svakere og mindre.

F.eks. vil "overtrening" (i den meningen Kirill bruker) av en enkelt liten muskel (la oss si en liten muskel i hånden) ikke kunne føre til symptomene som kobles til klassisk overtrening, selv om den muskelen er totalt destruert av 6 økter daglig med eksentrisk supramaksimal trening (for å være litt slem).

Samtidig kan man oppnå "overtrening" (med Konstantinovs mening) ved å trene f.eks. makse i markløft daglig over tid, selv om man kanskje ikke opplever lokal utmattelse av musklene i samme grad som med eksempelet med muskelen i hånden.

[Kirill W.]

Overreaching er det jeg snakker om ja

Opererer vi med samme definisjon på overtrent muskel nå?

Brosciencen har jo gått på at hvis du trener en muskel med for mye volum og frekvens, så blir den katabol.

Layne sier på 3:00 i videoen rett over ^^ at det ikke er tilfelle.

Ja, men så sier han like etter at overreaching "absolutely exists".

[Tamadeus]

Siste jeg skal si i denne tråden: LESS IS MORE: MORE IS LESS.

[MartinK]

Siste jeg skal si i denne tråden: LESS IS MORE: MORE IS LESS.

Less is less, more is more.

[Pewpew]

Kan noen oversette til litt enklere språk hva Layne sier om systematisk overtrening, og hvordan det burde brukes?

Pleeease

[Kaiman]

Hallo! En liten oppdatering på denne tråden:

Det er en veldig kul måte å trene på, MEN for F det er litt for mye annet i livet som tar tid en at, ihvertfall jeg, skal klare å gjennomføre rundt 12 økter i uka(isolert).....

Det startet bra med 5 økter på de 3 første dagene, og ente opp med 7 styrkeøkter på en uke, så reiste jeg bort plutselig...

Igjen: hadde jeg hatt tid og strengt nok timeplan(og singel) ville jeg kjørt mer sånn i perioder. Kommer nok til å prøve igjen i februar....hirr hirr

Men lenge leve fullkropp og splitthopp!

[MartinK]

hirr hirr

You'll never jump alone.

[Alexander V]

Ja, har tatt noen uker å komme tilbake igjen Men er nok litt forskjellig fra folk også hvor fort en restituerer seg.

Ulempen med høy frekvens er nettopp det at man ikke får kjørt tungt nok. Så skal man bygge seg opp mot en ny pers må man nok regne det som to steg tilbake for å kunne ta tre fram seinere. Men er jo slik styrkeløftere også gjerne kjører med en mengdeperiode og så oppkjøring mot tyngre vekter.

Tror nok perioden jeg kjørte vil styrke meg på sikt, men nå må jeg bygge opp toppstyrken igjen ved å kjøre litt sjeldnere og tungt av og til. Fikk bedret styrken i bunnposisjon bra i den perioden og det er det som har vært min svakhet på markløft.

Har kjørt mark 3x i uka i 5-6 uker nå, det har fungert veldig bra. Planen har vært som følger:

Volumdag

5 sett på 3 eller 2 reps med ca. 80-90% av 1RM

Pauser på 4-7 minutter stort sett.

Speeddag

5 sett på 3 reps med 55-65% av 1RM

Kjørte her med belte og mixgrep for å få det så likt tyngre løft som mulig. Vanligvis bruker jeg belte og mixgrep fra 75%1RM.

Intensitetsdag

1 sett hvor jeg går for en ny pers i en trippel, dobbel eller singel, alt etter hva jeg følte for og hva jeg gjorde forrige gang. Pauser mellom oppvarmingssetta fra 75%1RM var 5+ minutter. Persa hver uke. Kjørte noen ganger et backoffsett på 8-10 reps på 75%ish av 1RM.

Inspirert av Texas Method hvor noe liknende kjøres med knebøy

Økning fra 200KG til 215KG i 1RM, forhåpentligvis 220KG neste uke som er målet for perioden. Men den største forskjellen jeg merker er fremgang på teknikken.

[Terskeltrening]

Leste gjennom en artikkel på et annet forum, og kom over denne:

Jeg deler opp musklene mine, slik at jeg har en ukes hvile mellom hver gang en muskelgruppe blir trent (bortsett fra mage og legger, det trener jeg to dager i uken).

Biceps og triceps med Heidi Vonka Koi

Da tenkte jeg selvsagt på denne tråden

!

[Lame Nordstrom]

Jeg skal seriøst prøve knebøy med mer flere dager på rad.

Alt jeg trodde jeg visste om overtrening som ung bro/gymrotte var jo bare tull.

"Må gi musklene 48 timers hvile før man trener dem igjen" og sånn.

Det blir et morsomt eksperiment

Oppdatering siden 20. september ^^

Knebøy flere dager på rad har i hvert fall funket kjempebra, så da kjører jeg på videre i samme stil. 20 kg opp på tre måneder, det blir jo 80 kg opp på et år til 205 kg hvis det fortsetter sånn . Det kommer det ikke til å gjøre av flere grunner, blant annet innlagt fleskemoderasjon en gang eller to før sommeren.

Har ikke hatt noe avansert program utover at jeg skulle trene igjennom ca. hele kroppen hver gang jeg var på trening. Bøye, presse og dra hver økt. Intensitet og volum alt etter hva jeg følte for fra dag til dag. Men en typisk dag midt mellom start og nyttår så gjerne slik ut: 60x10, 100x5, 115x5, 105x5. Og så gjerne det samme neste dag igjen. Noen lettere dager også når jeg ikke giddet å løfte tungt. Kun de settene med knebøy, ikke noe beinpress, leg extensions, hack squats eller lignende. 1 kg økning av kroppsvekt per måned.

Knebøypersutvikling

125 kg 22. september

130 kg 3. oktober

135 kg 22. oktober

140 kg 11. november

145 kg 27. desember