Treningsprogram på Bulk i Februar.

Hei!

Ny på forumet, og ønsker gjerne innspill på treningsprogrammet jeg har satt opp for Februar.

Skal prøve å få lagt på meg litt muskler, veier ca 82kg (16,5%kroppsfett) og er 187cm høy.

Kjører 5 treninger i uken og programmet ser slikt ut: Har 1 oppvarmingssett foran de fleste øvelsene og ellers varierer jeg mellom 3x6-8 reps og 3x8-12 reps

Dag 1:

Bryst & Biceps:

Benkpress med hantler eller stang

Flyes med hantler

Pullovers

Bicepscurl med stang og hantler

Dag 2:

Rygg & Skuldre:

Chins

Markløft

Stående roing

Rygghev

Skulderpress

Fronthev med stang og vektskive 3x6-12 reps på begge

Sidehev med hantler

Dag 3:

Bryst & Bein:

Skråbenk med hantler eller stand

Cableflyes

Pullovers

Knebøy

Utfall

Frontbøy

Leggpress

Dag 4:

Rygg & Triceps:

Chins

Markløft

Stående roing

Rygghev

Nedtrekk med tau eller stang (Triceps)

Triceps pullovers med stang

Dips

Dag 5:

Skuldre & Bein:

Skulderpress

Fronthev med stang og vektskive 3x6-12 reps på begge

Sidehev

Knebøy

Utfall

Frontbøy

Leggpress

Tar gjerne imot tilbakemeldinger på treningsprogrammet og evt forslag til endringer.

Lurer også på om noen har andre øvelser for legger? Kjører kun "Leggpress" Altså sitter og løfter på tærne i maskin/apparat hvor man kan legge på ønsket vekt.

Også er det dette med kosthold:

Jeg drikker mye vann ca 3L++ hver dag, spiser proteinrik frokost, lunsj og middag, med kylling, biff eller karbonadedeig og grønnsaker. Gjerne havregryn til frokost.

Ca 4-5 måltider hver dag.

Tar også 1-2 Proteinshakes om dagen, med 2-3 scoops (48-72gram proteiner). Gainer etter trening.

Glemte også å nevne at kroppsfettet skal vekk senere når det nærmer seg sommer. Men trenger mer muskler først.

På 6.2.2013 den 15.58, robinthomassen skrev:

Hei!

 

Ny på forumet, og ønsker gjerne innspill på treningsprogrammet jeg har satt opp for Februar.

 

Skal prøve å få lagt på meg litt muskler, veier ca 82kg (16,5%kroppsfett) og er 187cm høy.

 

Kjører 5 treninger i uken og programmet ser slikt ut: Har 1 oppvarmingssett foran de fleste øvelsene og ellers varierer jeg mellom 3x6-8 reps og 3x8-12 reps

 

Dag 1:

 

Bryst & Biceps:

Benkpress med hantler eller stang

Flyes med hantler

Pullovers

Bicepscurl med stang og hantler

 

Dag 2:

 

Rygg & Skuldre:

Chins

Markløft

Stående roing

Rygghev

Skulderpress

Fronthev med stang og vektskive 3x6-12 reps på begge

Sidehev med hantler

 

Dag 3:

 

Bryst & Bein:

Skråbenk med hantler eller stand

Cableflyes

Pullovers

Knebøy

Utfall

Frontbøy

Leggpress

 

Dag 4:

 

Rygg & Triceps:

Chins

Markløft

Stående roing

Rygghev

Nedtrekk med tau eller stang (Triceps)

Triceps pullovers med stang

Dips

 

Dag 5:

 

Skuldre & Bein:

Skulderpress

Fronthev med stang og vektskive 3x6-12 reps på begge

Sidehev

Knebøy

Utfall

Frontbøy

Leggpress

 

 

 

Tar gjerne imot tilbakemeldinger på treningsprogrammet og evt forslag til endringer.

 

Lurer også på om noen har andre øvelser for legger? Kjører kun "Leggpress" Altså sitter og løfter på tærne i maskin/apparat hvor man kan legge på ønsket vekt.

 

Også er det dette med kosthold:

 

Jeg drikker mye vann ca 3L++ hver dag, spiser proteinrik frokost, lunsj og middag, med kylling, biff eller karbonadedeig og grønnsaker. Gjerne havregryn til frokost.

 

Ca 4-5 måltider hver dag.

 

Tar også 1-2 Proteinshakes om dagen, med 2-3 scoops (48-72gram proteiner). Gainer etter trening.

Er dette et bra bulkeprogram folkens?

Ikke det verste jeg har sett altså. Både kost og trening ser ok ut men spørs antall sett, reps osv på hvor mye belastning dette egetnlig blir. Om du ikke overdriver volumet hver trening vil nok dette kunne funke bra :)!  Husk også å få i deg både fett og karbs, og ikke kun protein ;)! Masse lykke til!
 

18 timer siden, Don Patrick (Online Coach) skrev:

Ikke det verste jeg har sett altså. Både kost og trening ser ok ut men spørs antall sett, reps osv på hvor mye belastning dette egetnlig blir. Om du ikke overdriver volumet hver trening vil nok dette kunne funke bra :)!  Husk også å få i deg både fett og karbs, og ikke kun protein ;)! Masse lykke til!
 

Okei

Kom forresten over dette programmet og. Tanker? http://corneliselander.com/2014/06/03/treningsprogram-styrke-og-muskelvekst/

Hva er tanken din bak med et splittprogram på bulk? Det gir ingen mening.

3 timer siden, Superspurv skrev:

Hva er tanken din bak med et splittprogram på bulk? Det gir ingen mening.

Hvorfor?

Beklager, men har akkuratt starta med styrketrening.

Ved å trene fullkroppsprogram kan du trene hver muskelgruppe 3x per uke. Det er mer effektiv for muskelvekst enn å bare trene hver muskelgruppe 1 gang per uke.

2 timer siden, Superspurv skrev:

Ved å trene fullkroppsprogram kan du trene hver muskelgruppe 3x per uke. Det er mer effektiv for muskelvekst enn å bare trene hver muskelgruppe 1 gang per uke.

Hm, hørtes jo rart ut. Altså når jeg søker på forskjellige muskelvekst-programmer på nettet så får jeg så å si bare programmer som trener en muskelgruppe i uka. Dette gjelder de mer erfarne karene som, uten at jeg skal sammenligne meg med dem.

6 timer siden, Superspurv skrev:

Ved å trene fullkroppsprogram kan du trene hver muskelgruppe 3x per uke. Det er mer effektiv for muskelvekst enn å bare trene hver muskelgruppe 1 gang per uke.

Greit nok at fullkropp er effektivt. Men at det er det eneste som er effektivt er bare tull. 

Hver muskelgruppe to ganger pr uke har jeg f.eks funnet ut at fungerer best for meg selv. 

7 minutter siden, NoBro skrev:

Greit nok at fullkropp er effektivt. Men at det er det eneste som er effektivt er bare tull. 

Hver muskelgruppe to ganger pr uke har jeg f.eks funnet ut at fungerer best for meg selv. 

Har inntrykk av det samme selv.

Kan jeg spørre om hva du tenker om dette programmet her? http://corneliselander.com/2014/06/03/treningsprogram-styrke-og-muskelvekst/

Skal som sagt opp i muskelmasse.

1 time siden, LarsErik skrev:

Har inntrykk av det samme selv.

Kan jeg spørre om hva du tenker om dette programmet her? http://corneliselander.com/2014/06/03/treningsprogram-styrke-og-muskelvekst/

Skal som sagt opp i muskelmasse.

Ser helt fint ut.  Elander er dyktig,  men det finnes som sagt tusen veier til rom og det gjelder å finne sin egen. 

Det beste tipset jeg kan gi deg er at du fokuserer på stytkeøkninger,  spesielt på de store øvelsene. Når du evner å øke belastningen så vokser du også. En sterkere muskel er en større muskel. La det være indikasjon nummer én på muskelvekst. 

56 minutter siden, NoBro skrev:

Ser helt fint ut.  Elander er dyktig,  men det finnes som sagt tusen veier til rom og det gjelder å finne sin egen. 

Det beste tipset jeg kan gi deg er at du fokuserer på stytkeøkninger,  spesielt på de store øvelsene. Når du evner å øke belastningen så vokser du også. En sterkere muskel er en større muskel. La det være indikasjon nummer én på muskelvekst. 

Ok takk skal du ha. Men det programmet jeg delte. Hvordan får jeg økt da? Ta mer repetisjoner?

Etter du har trent en muskel, så vil proteinsyntesen (prosessen hvor muskelen din blir forstørret) vare i alt fra 24 til 48 timer. Om man f.eks. trener hver muskel én gang i uken, la oss si på en mandag, så vil den vokse til tirsdag kveld og du vil gå glipp av vekst onsdag, torsdag, fredag, lørdag, søndag. Jeg vil sterkt anbefale at du enten trener hele kroppen, eller at du trener underkropp/overkropp.

Styr unna allslags pissemaskiner som ikke gjør noe for deg til å begynne med. Tren med 6-12 repetisjoner om du vil bygge muskler. Intensiteten på vektene [altså hvor mye vekter du har på stanga/apparatet], burde på 75-60% av maksen din. Tar du 100 i knebøy, så vil det være en god idé å kjøre sett på 10 repetisjoner med 70kg.

God øvelser:

• Lår: knebøy, bulgarsk knebøy (ene foten på en benk), utfall
• Korsrygg: igjen, knebøy, markløft
• Øvre del av rygg: markløft, roing med stang/manual, pull/chin up om du klarer, evnt. nedtrekk
• Bryst: benkpress (både stang og manualer), skråbenk
• Skuldre: det meste med pressing, millitærpress, skulderpress, skråbenk, press bak nakken om du har god mobilitet, oppreit roing for utside skuldre, face pulls for bakside skuldre
• Triceps: smalbenk (benkpress med smalt grep), tricep extensions med curlstrang (du ligger på en benk og tar stang bak hodet ditt og opp, bruk litt skuldra og få litt sving på stanga, slik at du i større grad aktiverer langhodet på tricepsen)
• Biceps: all form for curls med god teknikk, ingen svinging, du går helt opp og helt ned, osv. For utside biceps om man vil kalle det for det: curls med håndflata nedover, for selve biceps/innside biceps, curls med håndflata opp i taket og skuldrene rotert litt utøver.

Fremgang: øk i antall sett per muskelgruppe/løft per uke, f.eks. hadde du 20 sett på lår i uke 1, kan du øke med 2 sett per uke frem til uke 5, så kan du ha en lett uke om du har trent bra. Intensiteten kan du øke med 2% per uke. 2kg for et løft som du tar ca. 100kg. Du kan trene ganske likt i 3-4mnd om du vil, før du så burde trene med lavere reps 6-3, eller høyere reps 15-25+ for å unngå å stagnere. Lykke til!

Fuck..... skrev jeg nettopp et langt innlegg på en tråd som var fra februar 2013...? Fml

20 minutter siden, Zharoon skrev:

Etter du har trent en muskel, så vil proteinsyntesen (prosessen hvor muskelen din blir forstørret) vare i alt fra 24 til 48 timer. Om man f.eks. trener hver muskel én gang i uken, la oss si på en mandag, så vil den vokse til tirsdag kveld og du vil gå glipp av vekst onsdag, torsdag, fredag, lørdag, søndag. Jeg vil sterkt anbefale at du enten trener hele kroppen, eller at du trener underkropp/overkropp.

Styr unna allslags pissemaskiner som ikke gjør noe for deg til å begynne med. Tren med 6-12 repetisjoner om du vil bygge muskler. Intensiteten på vektene [altså hvor mye vekter du har på stanga/apparatet], burde på 75-60% av maksen din. Tar du 100 i knebøy, så vil det være en god idé å kjøre sett på 10 repetisjoner med 70kg.

God øvelser:

• Lår: knebøy, bulgarsk knebøy (ene foten på en benk), utfall
• Korsrygg: igjen, knebøy, markløft
• Øvre del av rygg: markløft, roing med stang/manual, pull/chin up om du klarer, evnt. nedtrekk
• Bryst: benkpress (både stang og manualer), skråbenk
• Skuldre: det meste med pressing, millitærpress, skulderpress, skråbenk, press bak nakken om du har god mobilitet, oppreit roing for utside skuldre, face pulls for bakside skuldre
• Triceps: smalbenk (benkpress med smalt grep), tricep extensions med curlstrang (du ligger på en benk og tar stang bak hodet ditt og opp, bruk litt skuldra og få litt sving på stanga, slik at du i større grad aktiverer langhodet på tricepsen)
• Biceps: all form for curls med god teknikk, ingen svinging, du går helt opp og helt ned, osv. For utside biceps om man vil kalle det for det: curls med håndflata nedover, for selve biceps/innside biceps, curls med håndflata opp i taket og skuldrene rotert litt utøver.

Fremgang: øk i antall sett per muskelgruppe/løft per uke, f.eks. hadde du 20 sett på lår i uke 1, kan du øke med 2 sett per uke frem til uke 5, så kan du ha en lett uke om du har trent bra. Intensiteten kan du øke med 2% per uke. 2kg for et løft som du tar ca. 100kg. Du kan trene ganske likt i 3-4mnd om du vil, før du så burde trene med lavere reps 6-3, eller høyere reps 15-25+ for å unngå å stagnere. Lykke til!

 

Tusen takk.

Så det du sier er at det er hvor mye repetisjoner jeg tar > øke med x antall kg til hver økt?

Har trent litt fullkropp før og var helt ok. Og om jeg velger å trene fullkropp, så er det vel maks 3 ganger i uka? Eller går det med 4 og?

Har personlig ikke så mye erfaring med verken fullkropp eller split, men syns splitt er litt bedre pga jeg liker å trene hardt hver økt og ikke la noe være igjen. Liker å trene musklene 1 gang i uken, trene dem med mange sett og trene hardt.

1 time siden, LarsErik skrev:

Ok takk skal du ha. Men det programmet jeg delte. Hvordan får jeg økt da? Ta mer repetisjoner?

Mere vekt og eller mere reps. Poenget er å øke over tid. 

1 minutt siden, NoBro skrev:

Mere vekt og eller mere reps. Poenget er å øke over tid. 

Ok, takk. Spørsmålet nå er egentlig om det er fullkropp eller split jeg bør gå for. Usikker.

Hva tenker du?

47 minutter siden, LarsErik skrev:

Ok, takk. Spørsmålet nå er egentlig om det er fullkropp eller split jeg bør gå for. Usikker.

Hva tenker du?

Til oppklaring så er det lurt å øke enten reps eller vekt fra gang til gang, ikke begge, da holder ikke skuta lenge. 

Fullkropp fungerer bra, det samme gjør splitt. Hvis du er ny til styrketrening så gjelder det å prøve litt og finne ut hva som passer for deg, nytter ikke å kjøre fullkropp 3 ganger i uka hvis du synes det er dritkjedelig, da er det bedre å kjøre bro-split.

Det hjelper ikke hvor bra og kult treningsprogram man har hvis ikke man gidder å trene det, så du må gå i deg selv og tenke over hvor mange dager i uka du kommer til å gidde å stå på gymmet å flytte jern.

22 minutter siden, Strølle skrev:

Til oppklaring så er det lurt å øke enten reps eller vekt fra gang til gang, ikke begge, da holder ikke skuta lenge. 

Fullkropp fungerer bra, det samme gjør splitt. Hvis du er ny til styrketrening så gjelder det å prøve litt og finne ut hva som passer for deg, nytter ikke å kjøre fullkropp 3 ganger i uka hvis du synes det er dritkjedelig, da er det bedre å kjøre bro-split.

Det hjelper ikke hvor bra og kult treningsprogram man har hvis ikke man gidder å trene det, så du må gå i deg selv og tenke over hvor mange dager i uka du kommer til å gidde å stå på gymmet å flytte jern.

 

Så ved hver eneste økt så bør jeg altså øke antall reps? Si jeg tar 12 reps på mandag. Må jeg da ta 13 til tirsdag? Eller kan jeg vente en uke?

Ja synes fullkropp høres litt kjedelig ut. Motivasjonen er på plass så skal ikke stå på det. Sjekk det opplegget jeg linka ovenfor fra elander og gjerne gi en tilbakemelding:)