Spørsmål angående treningsprogrammet

Hei

Gutt på 23, 83kg ønsker mer muskler og generelt se bedre ut.

Har prøvd å ta nybegynner programmet her på siden i grunn for treningsprogrammet: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Har byttet ut en del øvelser.. Har brukt dette programmet i 4x2 uker, og det er en favoritt så langt!

Dag A

Knebøy 8X3

Benkpress 8X3

Skulderpress 8x2

Pull-ups 7x2 (klarer ikke mer..)

Sittender roing 8x2

Dips 8x2

Dag B

Markløft 8x3

Benkpres 8x3

Beinpress 8x2

Skulderpress 8x2

Pull ups 7x2

Dips 8x2

Trener 3 ganger i uka, så blir ABA den ene uka og BAB den andre. To forskjellige dager pga jeg synes knebøy og markløft var slitsomt den samme dagen.

Kjører denne stilen i 4 uker for så å gå ned på reps. Da går jeg til 6 reps (bytt ut alle 8-tallene med 6).

Spørsmål:

1. Jeg byttet mange øvelsene med "større" øvelser(i forhold til nybegynner-programmet), kan dette bli litt for mye?

2. Jeg lurer litt på hvorfor en bare tar 2 set i flere av øvelsene, kan jeg heller ta 3 på alle?

3. Når jeg tar 6 reps så tar jeg like mange set som når jeg tar 8 reps, burde jeg ikke kanskje legge til et set på øvelsene når jeg går ned på reps?

Takk for svar på forhånd!

Self bump

De 2 settene som er der istedet for de 3 settene kan for eksempel på skulderpress være at du trener skuldrene på ganske mange av de andre øvelsene, som feks benk, dips, pullups, roing. Alle de(sånn jeg har forstått det) aktiverer skuldre. Og det kan også være for at det rett og slett ikke trenger å gjøre så mye mer for å bli sterkere.

Det nybegynner programmet er vel også i hovedsak laget for å øke grunnstyrke framfor de visuelle godene.

Nå er ikke jeg noe ekspert, så jeg kommer bare med mine egne tanker rundt det

De 2 settene som er der istedet for de 3 settene kan for eksempel på skulderpress være at du trener skuldrene på ganske mange av de andre øvelsene, som feks benk, dips, pullups, roing. Alle de(sånn jeg har forstått det) aktiverer skuldre. Og det kan også være for at det rett og slett ikke trenger å gjøre så mye mer for å bli sterkere.

Det nybegynner programmet er vel også i hovedsak laget for å øke grunnstyrke framfor de visuelle godene.

Nå er ikke jeg noe ekspert, så jeg kommer bare med mine egne tanker rundt det

Takk for svar! Godt poeng i at en bruker jo flere muskler i flere øvelser, var jo derfor jeg lurte på om dette ble litt mye (referer til spørsmål 1). Har sett på programmet som starting strength, og der ser det ut til å være rundt 3 øvelser per trening.. For meg virker det som SS er for lite eller dette programmet har for mye i seg!

En må nok ha en del styrke før en kan se skikkelig bra ut

Ja, greit å dra noen kilo også, det blir vel kanskje ikke så mye, jeg kjører fullkropp for øyeblikket, og det er en del mer på planen min enn hva som er i programmet ditt. Nå kjører jeg noe jeg har snekra sammen selv da. Jeg føler ikke at jeg gjør for mye. Er vel litt smak og behag, det er jo ett nybegynner-program. Nå vet jeg ikke helt hvordan 5x5 ser ut, men det skal jo være ganske bra for økt styrke og muskelvekst. Hvis ikke så har jeg ett program som fungerte veldig bra for meg sånn i start fasen, økte ganske solid i baseøvelsene på 7 uker.

Hei

Gutt på 23, 83kg ønsker mer muskler og generelt se bedre ut.

Veier du bare 23,83kg?! Var visst seint på kvelden for trøtte øyne der et øyeblikk..

1. Jeg byttet mange øvelsene med "større" øvelser(i forhold til nybegynner-programmet), kan dette bli litt for mye?

2. Jeg lurer litt på hvorfor en bare tar 2 set i flere av øvelsene, kan jeg heller ta 3 på alle?

3. Når jeg tar 6 reps så tar jeg like mange set som når jeg tar 8 reps, burde jeg ikke kanskje legge til et set på øvelsene når jeg går ned på reps?

1. Det som avgjør hva som er "for mye" er hovedsaklig din restitusjonsevne. Dersom klarer å legge mer vekt på stengene fra uke til uke, eller eventuelt ta flere reps med samme vekt, er det et godt tegn på at det du gjør er riktig. Samtidig bør det sies at den artikkelen du linket til er veldig bra og gjennomtenkt skrevet, og forfatter er mye mer erfaren enn deg, så jeg ser ikke helt hvorfor du føler du må forandre noe særlig på opplegget. Angående bruken av "store" øvelser så er nok tanken at du skal ha fokus på å lære øvelsene skikkelig mens du er fresh, altså i begynnelsen av økten, og heller gjøre ting som er mindre teknisk krevende når du er litt mer sliten. I tillegg krever store øvelser mer av nervesystemet, men igjen blir det mye opp til hva du er komfortabel med og hvilke påkjenninger du klarer å restituere deg fra.

2. Igjen, det går mye på restitusjon, og jeg tipper forfatter av programmet tar hensyn til hva som er tilstrekkelig for den gjennomsnittlige nybegynner. Du kan godt ta 3 sett eller enda flere, om du vil, men mer er ikke nødvendigvis bedre. For å bruke en klisjé er det også i løfting bedre med kvalitet enn kvantitet. Mer tid på trening tilsvarer heller ikke mer gains, etter et visst punkt, snarere tvert imot.

3. Som sagt burde det ikke være et mål i seg selv å gjøre mest mulig pr økt, men heller å utføre løftene korrekt og kontrollert, og helst med stadig økende belastning (fra økt til økt ja). Dog er det bedre med 4 sett med 6 gode repetisjoner enn 3 sett med 8 reps der du holder på å drite på deg de siste to, selv om det er like mange reps totalt. Les litt om det Børge Fagerli skriver om autoregulering, så skjønner du nok hva jeg vil frem til.

Veier du bare 23,83kg?! Var visst seint på kvelden for trøtte øyne der et øyeblikk..

1. Det som avgjør hva som er "for mye" er hovedsaklig din restitusjonsevne. Dersom klarer å legge mer vekt på stengene fra uke til uke, eller eventuelt ta flere reps med samme vekt, er det et godt tegn på at det du gjør er riktig. Samtidig bør det sies at den artikkelen du linket til er veldig bra og gjennomtenkt skrevet, og forfatter er mye mer erfaren enn deg, så jeg ser ikke helt hvorfor du føler du må forandre noe særlig på opplegget. Angående bruken av "store" øvelser så er nok tanken at du skal ha fokus på å lære øvelsene skikkelig mens du er fresh, altså i begynnelsen av økten, og heller gjøre ting som er mindre teknisk krevende når du er litt mer sliten. I tillegg krever store øvelser mer av nervesystemet, men igjen blir det mye opp til hva du er komfortabel med og hvilke påkjenninger du klarer å restituere deg fra.

2. Igjen, det går mye på restitusjon, og jeg tipper forfatter av programmet tar hensyn til hva som er tilstrekkelig for den gjennomsnittlige nybegynner. Du kan godt ta 3 sett eller enda flere, om du vil, men mer er ikke nødvendigvis bedre. For å bruke en klisjé er det også i løfting bedre med kvalitet enn kvantitet. Mer tid på trening tilsvarer heller ikke mer gains, etter et visst punkt, snarere tvert imot.

3. Som sagt burde det ikke være et mål i seg selv å gjøre mest mulig pr økt, men heller å utføre løftene korrekt og kontrollert, og helst med stadig økende belastning (fra økt til økt ja). Dog er det bedre med 4 sett med 6 gode repetisjoner enn 3 sett med 8 reps der du holder på å drite på deg de siste to, selv om det er like mange reps totalt. Les litt om det Børge Fagerli skriver om autoregulering, så skjønner du nok hva jeg vil frem til.

Haha, 23 år og 83 kg da!

Tusen takk for svar! Da får jeg vel fortsette og kjenne det på kroppen etter hvert, har gjennomgått en "periode" allerede, og jeg liker det godt så langt. Skal eksperimentere med litt flere set og slikt. Jeg vet at forfatteren vet mye mer enn meg, men ingen program er vel perfekt for alle, ville gjøre den mer passende for meg, med øvelser jeg liker og er komfortable med. Alle øvelsene jeg har nå, er øvelser jeg digger!

3. Lurer på om du misforstod poenget mitt her? Jeg synes det var rart at en skulle bare gjøre totalt 6x3 som er 18 reps, når en også gjør 8x3 som er 24 reps, ut fra programmet. Skulle tro en tok med et set ekstra når en gikk ned til 6 reps tenkte jeg.

Fagerlis artikler om auto-regulering var god lesing, som jeg skal ta til meg! Men han sitt program : http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/ ligner svært på starting strength i treningsmengde, noe som får meg til å lure om alle disse øvelsene i programmet jeg følger er overfladisk. Det er vel ingen "fasit" for hva som er best, men det virker så forvirrende at det ikke er det på to så forskjellige programmer.. For SS eller 5x5 til Fagerli hadde jo gått mye raskere å gjennomføre..

Sånn PS; SS består av tre-fire øvelser hver økt(og ikke mere),fordi du øker belastningen hver gang du trener, og da blir det fort så tungt at det ikke er særlig poeng i å ha med flere øvelser. Du får kjørt hele kroppen på de 3-4 øvelsene tre ganger i uka, og det er igrunn det man trenger'.

Sånn PS; SS består av tre-fire øvelser hver økt(og ikke mere),fordi du øker belastningen hver gang du trener, og da blir det fort så tungt at det ikke er særlig poeng i å ha med flere øvelser. Du får kjørt hele kroppen på de 3-4 øvelsene tre ganger i uka, og det er igrunn det man trenger'.

Det står såvidt jeg ser også i nybegynnerprogrammet at en skal :S En kjører også det 3 ganger i uka. Klarer det bare på de store da, ikke sånn at jeg plutselig tar ekstra mange pull ups eller mye på militærpress..

Det står såvidt jeg ser også i nybegynnerprogrammet at en skal :S En kjører også det 3 ganger i uka. Klarer det bare på de store da, ikke sånn at jeg plutselig tar ekstra mange pull ups eller mye på militærpress..

Strengt tatt så sier vel nybegynnerprogrammet at en skal øke belastningen de gangene en klarer flere repetisjoner enn det står at man skal klare. Og når man skal løfte f.eks 3x10 i knebøy,så er det ikke alltid gitt at man klarer å øke når volumet er såpass høyt(personlig er jeg svææært lite glad i å kjøre høyvolum knebøy,da jeg blir så skabbsliten av det, selv med lavere vekter:P).

På SS derimot,så er planen at man skal øke hver gang man trener. Tre ganger i uka, tolv ganger i måneden, uansett om det regner eller snør, gitt at du spiser nok og sover nok. Så selv om man "bare" øker med 1.25 kg i skulderpress per økt ,blir det fremdeles 3.75 kilo i uka og 15 kilo i måneden. Og øker man med 5 kilo hver økt i markløft, ja da snakker vi 60 kilo opp i måneden.

Og det er jo ikke såå dumt,om man vil bli sterk. Men det fordrer at man kjenner programmet(kjøp boka) og har god teknikk og spiser som en hest. Har man ikke satt sin fot på et treningssenter før, er det kanskje ikke så dumt å starte med nybegynnerprogrammet.

Når jeg nå ser nærmere på ting så synes jeg egentlig oppsettet ditt ser ganske så bra ut, og jeg liker det egentlig bedre enn det som står i nybegynneropplegget, for å være ærlig. Litt mer "old school", på en måte.

Det oppsettet som står i artikkelen er nok for at folk som aldri har trent før skal komme igang, føle mestring, få hurtig fremgang og dermed fortsette med treningen. Ingenting galt med det altså, men at du tar steget videre til store øvelser er bare positivt.

Rippetoe (Starting Strength) er ganske ekstrem, og den rake motsetning av det som står i nybegynnerprogrammet. I hans verden er det bare trening med tunge stenger som funker, og du kaster bort tiden om då så mye som ser på en manual eller kabel.

Oppsettet ditt er nok et sted i midten, og det er sikkert derfor jeg liker det. Om jeg skal sette fingeren på noe som helst så må det være at jeg ikke tror dips tilfører noe nevneverdig effekt mht de andre øvelsene du gjør tidligere i økten. Så ville jeg kanskje tatt pull-ups/chins tidligere i økten og med flere sett siden det er der du er svakest.

Angående pkt 3 ovenfor så kan jeg si at mer volum generelt er bedre, så lenge du klarer å restituere deg, og 24 reps vil dermed gi deg mer enn 18 reps. MEN du krever mer av nervesystemet (og kroppen generelt) med 6 tunge reps enn med 8 middels reps, og skaderisikoen øker betraktelig når belastningen går opp og konsentrasjonen går ned. Med andre ord trenger du ikke føle at du må ta et ekstra sett for å få inn nok totale reps, men heller se an dagsformen. Ta et ekstra sett på en god dag, og ett mindre på en dårlig dag. Autoregulering, vet du..

Og som en ekstra kommentar til volum så burde ikke en økt ta stort mer enn en time. Begynner det å nærme seg to timer, har du for mye på programmet (eller fikler for mye med mobilen mellom settene).

Strengt tatt så sier vel nybegynnerprogrammet at en skal øke belastningen de gangene en klarer flere repetisjoner enn det står at man skal klare. Og når man skal løfte f.eks 3x10 i knebøy,så er det ikke alltid gitt at man klarer å øke når volumet er såpass høyt(personlig er jeg svææært lite glad i å kjøre høyvolum knebøy,da jeg blir så skabbsliten av det, selv med lavere vekter:p).

På SS derimot,så er planen at man skal øke hver gang man trener. Tre ganger i uka, tolv ganger i måneden, uansett om det regner eller snør, gitt at du spiser nok og sover nok. Så selv om man "bare" øker med 1.25 kg i skulderpress per økt ,blir det fremdeles 3.75 kilo i uka og 15 kilo i måneden. Og øker man med 5 kilo hver økt i markløft, ja da snakker vi 60 kilo opp i måneden.

Og det er jo ikke såå dumt,om man vil bli sterk. Men det fordrer at man kjenner programmet(kjøp boka) og har god teknikk og spiser som en hest. Har man ikke satt sin fot på et treningssenter før, er det kanskje ikke så dumt å starte med nybegynnerprogrammet.

Okei, mange takk for oppklaringa

Har vært litt inn og ut av treningssentere opp igjennom, ingenting seriøst da. Skal ta litt tak i meg selv nå

Igjen, mange takk!

Når jeg nå ser nærmere på ting så synes jeg egentlig oppsettet ditt ser ganske så bra ut, og jeg liker det egentlig bedre enn det som står i nybegynneropplegget, for å være ærlig. Litt mer "old school", på en måte.

Det oppsettet som står i artikkelen er nok for at folk som aldri har trent før skal komme igang, føle mestring, få hurtig fremgang og dermed fortsette med treningen. Ingenting galt med det altså, men at du tar steget videre til store øvelser er bare positivt.

Rippetoe (Starting Strength) er ganske ekstrem, og den rake motsetning av det som står i nybegynnerprogrammet. I hans verden er det bare trening med tunge stenger som funker, og du kaster bort tiden om då så mye som ser på en manual eller kabel.

Oppsettet ditt er nok et sted i midten, og det er sikkert derfor jeg liker det. Om jeg skal sette fingeren på noe som helst så må det være at jeg ikke tror dips tilfører noe nevneverdig effekt mht de andre øvelsene du gjør tidligere i økten. Så ville jeg kanskje tatt pull-ups/chins tidligere i økten og med flere sett siden det er der du er svakest.

Angående pkt 3 ovenfor så kan jeg si at mer volum generelt er bedre, så lenge du klarer å restituere deg, og 24 reps vil dermed gi deg mer enn 18 reps. MEN du krever mer av nervesystemet (og kroppen generelt) med 6 tunge reps enn med 8 middels reps, og skaderisikoen øker betraktelig når belastningen går opp og konsentrasjonen går ned. Med andre ord trenger du ikke føle at du må ta et ekstra sett for å få inn nok totale reps, men heller se an dagsformen. Ta et ekstra sett på en god dag, og ett mindre på en dårlig dag. Autoregulering, vet du..

Og som en ekstra kommentar til volum så burde ikke en økt ta stort mer enn en time. Begynner det å nærme seg to timer, har du for mye på programmet (eller fikler for mye med mobilen mellom settene).

Litt OT dette men;

Vet ikke hvor ekstremt jeg vil påstå at SS er(det er kanskje hakket mer rendyrket enn andre nybegynnerprogrammer,men så fungerer det og som pokker), men det går ihvertfall inn for å være effektivt:) Og det er jo ikke til å nekte på at det går fortere å bli sterk(som jo er hele målet med SS) om man holder seg borte fra kabler, bosuballer, smithmaskiner, bildytting, og for lite mat. Men man bør være klar over hva man legger seg ut på, lese boka og få teknikken til å sitte.

Når jeg nå ser nærmere på ting så synes jeg egentlig oppsettet ditt ser ganske så bra ut, og jeg liker det egentlig bedre enn det som står i nybegynneropplegget, for å være ærlig. Litt mer "old school", på en måte.

Det oppsettet som står i artikkelen er nok for at folk som aldri har trent før skal komme igang, føle mestring, få hurtig fremgang og dermed fortsette med treningen. Ingenting galt med det altså, men at du tar steget videre til store øvelser er bare positivt.

Rippetoe (Starting Strength) er ganske ekstrem, og den rake motsetning av det som står i nybegynnerprogrammet. I hans verden er det bare trening med tunge stenger som funker, og du kaster bort tiden om då så mye som ser på en manual eller kabel.

Oppsettet ditt er nok et sted i midten, og det er sikkert derfor jeg liker det. Om jeg skal sette fingeren på noe som helst så må det være at jeg ikke tror dips tilfører noe nevneverdig effekt mht de andre øvelsene du gjør tidligere i økten. Så ville jeg kanskje tatt pull-ups/chins tidligere i økten og med flere sett siden det er der du er svakest.

Angående pkt 3 ovenfor så kan jeg si at mer volum generelt er bedre, så lenge du klarer å restituere deg, og 24 reps vil dermed gi deg mer enn 18 reps. MEN du krever mer av nervesystemet (og kroppen generelt) med 6 tunge reps enn med 8 middels reps, og skaderisikoen øker betraktelig når belastningen går opp og konsentrasjonen går ned. Med andre ord trenger du ikke føle at du må ta et ekstra sett for å få inn nok totale reps, men heller se an dagsformen. Ta et ekstra sett på en god dag, og ett mindre på en dårlig dag. Autoregulering, vet du..

Og som en ekstra kommentar til volum så burde ikke en økt ta stort mer enn en time. Begynner det å nærme seg to timer, har du for mye på programmet (eller fikler for mye med mobilen mellom settene).

Herlig, da kjører jeg på med dette oppsettet videre! Jeg tok pull ups før skulderene idag, burde gjort det for lengst, det ble bedre! Prøvde å dytte inn litt flere sett.(flere set: 2 set med pull ups og 2 set med chins, det brukes jo mange av de samme musklene etter hva jeg skjønner, deilig med litt variasjon!) Skal eksperimentere videre med det. Tenkte også på det du sa om dips, men jeg liker den pumpen jeg får av de, så tror jeg må ha dem med for litt motivasjon! Skal tenke mer på det da.

Okei, autoregulering it is! Tenker jeg kjører dette programmet til ny året, så skal jeg jaggu se mer på 5v5 autoregulering programmet! Det virket gøy!

Mange mange takk Samson! Du har vært til stor hjelp!

Litt OT dette men;

Vet ikke hvor ekstremt jeg vil påstå at SS er(det er kanskje hakket mer rendyrket enn andre nybegynnerprogrammer,men så fungerer det og som pokker), men det går ihvertfall inn for å være effektivt:) Og det er jo ikke til å nekte på at det går fortere å bli sterk(som jo er hele målet med SS) om man holder seg borte fra kabler, bosuballer, smithmaskiner, bildytting, og for lite mat. Men man bør være klar over hva man legger seg ut på, lese boka og få teknikken til å sitte.

Da får jeg prøve det etter et par måneder dersom nybegynner programmet ikke skulle passe meg! Skal spise masse jeg også!

Litt OT dette men;

Vet ikke hvor ekstremt jeg vil påstå at SS er(det er kanskje hakket mer rendyrket enn andre nybegynnerprogrammer,men så fungerer det og som pokker), men det går ihvertfall inn for å være effektivt:) Og det er jo ikke til å nekte på at det går fortere å bli sterk(som jo er hele målet med SS) om man holder seg borte fra kabler, bosuballer, smithmaskiner, bildytting, og for lite mat. Men man bør være klar over hva man legger seg ut på, lese boka og få teknikken til å sitte.

Da formulerte jeg meg dårlig. Jeg mente at Rippetoe er ganske ekstrem i sine holdninger, ikke at akkurat Starting Strength-programmet er så ekstremt. Boka er absolutt pensum for alle som interesserer seg for sånne ting, men for meg personlig blir det litt vel bombastisk av og til. Han tar jo bl.a. ikke hensyn til at folk er skrudd sammen forskjellig, men sier heller at alle skal gjøre alle løft på hans måte, uansett. Men joda, programmet er bra det, så vi er nok enige

Herlig, da kjører jeg på med dette oppsettet videre! Jeg tok pull ups før skulderene idag, burde gjort det for lengst, det ble bedre! Prøvde å dytte inn litt flere sett.(flere set: 2 set med pull ups og 2 set med chins, det brukes jo mange av de samme musklene etter hva jeg skjønner, deilig med litt variasjon!) Skal eksperimentere videre med det. Tenkte også på det du sa om dips, men jeg liker den pumpen jeg får av de, så tror jeg må ha dem med for litt motivasjon! Skal tenke mer på det da.

Okei, autoregulering it is! Tenker jeg kjører dette programmet til ny året, så skal jeg jaggu se mer på 5v5 autoregulering programmet! Det virket gøy!

Mange mange takk Samson! Du har vært til stor hjelp!

Bare hyggelig!

Generelt bør man legge øvelser man ikke liker, eller er veldig svak i, tidlig i økten. De øvelsene man liker, typisk bicepscurl for de fleste, kan være gulrot i slutten av økten. Det er tydeligvis dips for deg, så bare kjør på.

Så må jeg bare si at det ikke absolutt må være 5x5-programmet til Børge du må gå etter. Jeg ville bare at du skulle ta med deg prinsippet om autoregulering i det du allerede gjør (og evt. i senere programmer).