Gå til innhold

Henrik79

Medlemmer
  • Innholdsteller

    2
  • Ble med

  • Besøkte siden sist

Omdømmeaktivitet

  1. Like
    Henrik79 ga poeng til FrkHoel i Tråden for dumme spørsmål!   
    Nå har denne tråden glidd litt ut og vil derfor pent be dere om å holde dere on topic
  2. Like
    Henrik79 ga poeng til stigfjel i Hvorfor klarer jeg ikke å bli kvitt flere kilo selv om jeg trener aldri så mye?   
    Tenkte det ville være verdt med en oppdatering på hvordan det har gått den siste tiden. Jeg har fortsatt å logge det jeg spiser, og resultatene er ikke til å misforstå, jeg har gått ned. Gikk på vekta på mandag og i går, og vekten ligger nå på ca 81 kg. Med andre ord, jeg er ikke lenger overvektig (juhu). Måtte kjøpe nye bukser, strl. 31 rundt livet. Siden det er sommer og jeg ikke har ferie i år har jeg kjørt intensiteten heftig opp. Her er mitt nåværende treningsprogram for uken:

    Sykler frem og tilbake til jobb, i overkant av 12 km hver vei (har syklet hver dag i nesten hele juli), ca 30-31 min

    Styrke dag 1 (mandag):
    Oppvarming 20 min løping, i overkant av 4.5 km
    Benkpress stang, 3x10
    Skrå benkpress manual, 3x10
    Triceps extension, en arm, 3x10
    Bakre delta, 3x10
    Triceps pushdown, 3x10
    Biceps curl, 3x10
    Stående skulderpress stang, 3 serier, så mange reps jeg klarer
    Situps, 30-30-20

    Kardio dag 1 (tirsdag)
    10 km jogging ute, 52-55 min

    Kardio dag 2 (onsdag):
    5 km jogging ute (25-27 min) eller 8 km jogging ute (43-45 min)

    Styrke dag 2 (torsdag):
    Oppvarming 10 min løping, i overkant av 2 km
    Benkpress stang, 5x5
    Skulderpress sittende, manualer, 3x10
    Knebøy 3x10
    Bent over rows med stang, 3x10
    Markløft 3x10
    Sidehev manualer, 3x10
    Fronthev 3x10
    Nedtrekk 3x10
    Situps 30-30-20

    Kardio dag 3 (fredag):
    Samme som kardio dag 2, men kanskje med en ekstra sykkeltur

    Kardio dag 4 (lørdag):
    Samme som kardio dag 1, på tom mage før frokost, drikker kun vann før jeg starter

    Kardio dag 5 (søndag, hvis ikke bytur lørdag):
    Samme som kardio dag 4

    I tillegg går jeg gjerne turer på kvelden, mot slutten av uka, da på rundt 8 km hver gang. Det kan bli 2-3 gåturer i løpet av en uke.

    Kaloriinntaket ligger på rundt 2500-3000 kalorier i ukedager, men siden jeg har såpass høyt aktivitetsnivå går jeg likevel i underskudd. Spiser mye frukt om dagen, og stort sett unner jeg meg en is til dessert etter middag, som stort sett har vært hjemmelaget. Kjøpte meg også nye klær for noen uker siden, og nå må jeg kjøpe strl. medium på skjorter, shortser osv. Ganske fornøyd, med andre ord. Men jeg er på ingen måte i mål, har som mål å komme ned på ca 70 kg.

    Hva styrketrening angår, jeg har ikke mistet styrke som følge av vedvarende underskudd over snart 3 mnd. På noen øvelser, som f.eks. markløft, skrå benkpress og biceps curl har jeg økt belastningen. Og på ordinær benkpress med stang har jeg stort sett fått igjen styrken jeg hadde før jeg begynte med dette (3x10). På 5x5 har jeg faktisk økt på benkpress, og vurderer å øke litt igjen på en serie. Hovedfokuset på styrketreningen er å ikke miste styrke, men jeg øker der jeg ser at jeg kan.

    Gruer meg egentlig litt til sommeren er over, det har vært fantastisk vær ganske lenge. Det har gitt meg muligheten å trene med en intensitet jeg ikke hadde klart å være i nærheten av før. Jeg SKAL under 80 kg før sommeren er over.
  3. Like
    Henrik79 ga poeng til Bondejenta i Tips til en nybegynner... :(   
    Kosthald:
    Prøv å legg inn litt grønsaker i alle måltid og litt frukt kvar dag(godt for kroppen). Varier måltida, middagen pleier å vere enkel å variere, småmåltida blir ofte meir einsidige.
    Brød er heilt ok, men kjekt å variere litt. Pass på å velge grovast muleg brød, då dei mettar meir.

    Tips til småmåltid (frukost, niste, mellommåltid, kveldsmat):
    -Ommelett med ost, skinke og paprika (f.eks. servert med litt agurk, tomat, salat).
    -Havregryn med mjølk og rosiner (ev. kok det opp til graut)
    -Eggerøre (gjerne med bitar av skinke, agurk, paprika e.l.)
    -Grove lefser med kremost, paprika og kjøtpålegg.
    -Knekkebrød med makrell i tomat og agurk.
    -Kokte egg.
    -Salatar (som inneheld mykje godt og minst ein proteinkilde).

    Lurt å begynne i det små, kutte ut litt mat i gongen, så du ikkje sveltefôrar deg sjølv (og gjerne endar opp med å ete kjempemykje). Jobb deg gradvis ned til mindre mengder mat pr. måltid (som 1porsjon middag og f.eks. 2-3brødskiver i staden for 4).

    Når ein vil ned i vekt, er kosthaldet det viktigaste, men det å ta vare på kroppen i form av fysisk aktivitet er også viktig! For uten musklar vil ein sjå dvask ut, uansett kva vekta viser.

    Kort sagt: maten regulerar størrelsen, treninga regulerar fasongen.

    Trening:
    Først av alt er det viktig å legge til seg gode rutinar.
    Har haurt det tek 21dagar å få inn ein god rutine.
    Så om du f.eks. legg inn ein 30min gå/joggetur om dagen og held på det i 21dagar, er du i gong.
    Lurt å innstille seg på at dei første 21dagane så SKAL du trene, då er det ikkje ein gong aktuelt å la vere (med mindre du er lenka til senga av sjukdom/skade). Intensiteten regulerar du etter kvart.
    Om du vel å starte meg 30min gåtur, vil eg anbefale å gjere det på kveldstid, som det siste du gjer før du skal sove (ingen databruk etterpå), for det friskar opp kroppen og tømmer haudet, noko som ofte resulterar i betre søvn. Og god søvn er bra bl.a. for å endre koshaldet.

    Noko av det viktigaste når ein skal begynne å trene, er i grunn å finne noko ein likar å halde på med. Det er ikkje så nøye kva, for så lenge ein trivast med det, vil ein lettare fortsette. Lurt å henge seg på nokon som er aktive, dersom du føler deg komfortabel med å trene i lag med andre.
    Best er det sjølvsagt om treningsforma tek på store muskelgrupper/heile kroppen.
    Nokre eksempel på treningsformer som aktiverar heile/store delar av kroppen:
    -Klatring
    -Symjing
    -Styrketrening (om ein har eit fullkroppsprogram e.l.).
    -Skigåing

    Begynn ikkje for hardt. Roleg trening har ofte god effekt, særleg i kombinasjon med rett kosthald!

    Hald motet oppe. Tenkt positivt! Du er ung og har bestemt deg for å ta tak i eiga helse, det i seg sjølv er ein seier! Om du berre held fokuset ei stund, så vil du fort merke endring i kroppen, noko som i seg sjølv gjev motivasjon. For kva er vel kjekkare enn å sjå at det ein gjer fungerar?
    Du må gjerne ta kontakt om du treng noen å prate med, f.eks om du slit med motivasjonen. Eg er ingen ekspert på verken trening eller kosthald, men klarar meg bra nok. Eg er derimot veldig flink til å ha det kjekt og til å tenke positivt;)
  4. Like
    Henrik79 ga poeng til Myr i Sliter du med å bli stor og sterk?   
    Deler denne videoen her. Den beste how-to-deadliftvideoen jeg har sett.


  5. Like
  6. Like
    Henrik79 ga poeng til Slettet brukerkonto i Hvor stort overskudd er stort nok?   
    Det som eatwelltrainhard skriver er noe jeg er ganske enig i - men jeg tenker at man bør legge til at dette ikke er et fasitsvar. Det varierer fra person til person hvor mye man går opp av å spise f. eks 1000 kcal i overskudd per dag.

    For mange blir det ca. 1 kgs økning i uken av å spise 1000 kcal i overskudd per dag. Og for mange blir også 500 kcal i overskudd per dag = Ca. 0,5 kg i uken. Og 250 kcal i overskudd per dag = 0,25 kg i uken. Dette er bare en sånn ca. regel som man har kommet frem til etter at det stemmer ganske bra for de fleste, og det er enkelt å huske. Men det er ikke slik at 1000 kcal alltid blir 1 kg økning når uken først er over, eller 500 kcal alltid blir 0,5 kg osv.

    Noen av mine råd når du ønsker å gå opp i muskelmasse:

    Ikke gå opp mer enn 0,5 kg per uke - da legger du fort på deg mer kroppsfett enn nødvendig
    Analyser resultatene dine med 2 ukers mellomrom - går du ikke opp i vekt etter 2 uker, øk inntaket. Går du ned i vekt, øk inntaket. Går du opp i vekt, men går opp mer enn du bør - reduser inntaket. Er alt perfekt - fortsett. Noe mindre enn 2 uker blir for kort tid til å kunne trekke noen særlige konklusjoner.
    Kroppsvekten din vil variere fra dag til dag, avhengig av hvor mye næring du har i muskulaturen, hvor mye væske du holder på, om du nettopp har spist o.l. Dette er faktorer som gjør at du kan svinge med flere kg per dag. Bare hvor mye næring du har i muskulaturen, kan endre kroppsvekten din med opptil 0,5 kg. Væske/vann i kroppen kan endre kroppsvekten din med flere kg. Som regel vil du se en svingning på 0-3 kg per dag om du veier deg hver dag - noen ganger veier du mer, andre ganger veier du mindre. Fra du våkner om morgenen, og til du legger deg på dagen, er det naturlig at du også har gått opp noen kg pga. disse faktorene. Ha derfor fokus på langtidsendringene. Hvor mye du generelt veier fra uke 1 til uke 5, f. eks. Ikke dag til dag.
    Helt generell sammensetning jeg anbefaler hva angår makronæringsstoffer (makrostoffene = karbohydrat, fett og protein):

    40-60 E% fra karbohydrat (E% = energiprosent)
    15-30 E% fra fett
    1,8-2,2 g protein per kg kroppsvekt (veier du 80 kg: 80 * 1,8 = 144 g som et minimum per dag, om du vil gjøre ting tilnærmet optimalt)

    [*]For å regne ut sånn ca. hvor mange kcal du trenger, bare bruk denne kalkulatoren: https://www.tn.no/app_assets/calculator/kosthold.aspx (den vil gi deg et ca. overskudd på 500 kcal per dag - men husk at dette er et ca. anslag ut fra hvor mye du veier, og den tar ikke hensyn til hvor mye du beveger deg per dag, ei heller hvor høy din personlige hvilemetabolisme/hvilestoffskifte er (hvor mye du forbrenner under hvile) - bruk den derfor som et utgangspunkt, ikke en fasit. Du må fremdeles analysere med 2 ukers mellomrom om anbefalingene fungerer for deg, som nevnt i punkt 2. Men det er langt bedre enn å starte i blinde. )
    [*]For å finne ut sånn ca. hvor mye du spiser til vanlig, bruk en nettside som heter MyLog til å loggføre alt du spiser i noen dager. Denne siden vil hjelpe deg med å få en oversikt over hvor du ligger, som vil gi deg enormt mye kunnskap om dine egne spisevaner og hvor du faktisk ligger på om dagen. Den inneholder omtrent alt du kan tenke deg av norske matvarer - prøv og se. Du finner også det meste av kosttilskudd som selges der inne. Skulle det være noe du ikke finner, så kan du legge det inn selv - og da ligger det der. Alt du må gjøre er å måle maten din i vekt når du skal loggføre den - all utregning tar nettsiden seg av. Lenke til nettsiden: www.mylog.no
    [*]Et siste råd, som ikke går på kosthold, men som jeg synes er viktig å nevne: Du kan ikke bare spise på deg muskler. Treningen er det som tilrettelegger for vekst - og så må vi spise oppå der, slik at kroppen bruker maten på vekst og ikke lagrer det som kroppsfett. Den enkleste måten å sørge for at kroppen faktisk bruker maten på vekst, og ikke kroppsfett, er at du stadig blir sterkere fra økt til økt. Da kan du være sikker på at du vil oppleve å bli mer atletisk. Å gå inn på treningsstudioet og løfte det samme for 10 reps uke etter uke, fordi man har hørt at 10 reps er bra for muskelvekst, er noe som ikke fungerer så lenge. Du må pushe vektene dine opp hele tiden. En enkel regel er derfor å alltid prøve å slå en tidligere rekord hver gang du kommer inn. Ta 1-2 reps mer enn sist på samme vekt. Eller løft 1-3 kg mer for samme repsantall som sist i en øvelse. Bare tenk progresjon fra økt til økt - at du skal forbedre noe fra gang til gang. Da er du safe.


    Her er også en liten makronæringsstoff-kalkulator du kan komme til å få bruk for etterhvert, som jeg like godt tipser om med en gang: http://macronutrientcalculator.com/

    Håper dette var noe du kunne få bruk for til noe. Masse lykke til, iallfall! Godt nytt treningsår!
  7. Like
    Henrik79 ga poeng til BluebearWebcoaching i Sliter du med å bli stor og sterk?   
    Tungt og ofte er relativt til treningsalder og individuelle faktorer.

    Alle vet hva tungt er, men tungt for en nybegynner er forskjellig fra tungt for en lettvekter og tungt for en tungvekter. Alle som har relativt kort treningstid (målt i sturke og faktisk tid) anbefaler jeg å bruke en type autoregulert progressiv styrketrening. Veldig enkelt. Veldig effektivt.

    Frekvens må igjen kontekstbaseres.
    Er 6 ganger i uken mye? Spørs.
    Er 3 ganger i uke mye? Spørs.

    Det første man må finne ut er hvor ønsker man å være.
    Deretter setter man opp programmet baklengs mot målet.

    Faktum er at man prøver å gjøre trening fancy, når det i all hovedsak trenger å være enkelt i starten.
    Heller hold kjeft og utfør et program som det står, i stedet for å legge til alskens øvelser og prøve å finne den gylne gryten. Det finnes ingen gyllen gryte, bare hardt arbeid og tid. Lang tid. Hvor lang tid? Resten av ditt liv.

    Tilbake til mål - din viktigste venn. Hvordan skal du kunne trene om du ikke har noen oversikt over hva du ønsker å oppnå? Dette er OK om det er for helsen sin skyld. Da er det derimot ikke "trening", men "aktivitet".

    Hva vil du ha oppnådd om 5 år? 3 år? 1 år? 6 mnd? 3 mnd? 1 mnd? Dette er ting som frustrerer meg. Hvordan skal man kunne skape resultater når du fomler i mørket. Om du virkelig ønsker å oppnå noe med treningen: Skriv ned målene. Heng de opp foran deg. Vit hvor du skal. Se målene hver dag.

    Alle mål er OK, og forskjellige mål krever forskjellig dedikasjon og forskjellig treningsoppsett. Alle personer på sine individuelle stadier, med sin forskjellige respons, med sine forskjellige svakheter og livsforhold krever forskjellig treningsoppsett.

    Anyways tungt vil jeg uansett klassifisere som en vekt nært 85 % av RM.
    Høy frekvens er relativt til intensitet og volum per økt og vil gi forskjellig utslag i innhentingskapasitet. Trener du kort, men ofte vil du bli god på å hente deg inn fra lite stress ofte. Er du vant til 3 dagers grus og knus vil du bli vant til å innhente deg grus og knus.

    Her må man også ta inn faktorer som foregående last sin påvirkning på neste økt. Adaptasjon tar tid og realiseres ikke umiddelbart. Man har flere effekter:


    To-faktor teorien sier følgende:
    Hver økt gir en effekt på utmattelse og utvikling av kapasitet. Samlet effekt over tid tilsier din treningseffekt.

    Hovedhensikten med trening er å påføre spesifikke tilpasninger for å forbedre ytelsen. Failure trening vil, i verste fall, føre til høy utmattelse og vil føre til at settene rundt settet til failure vil måtte utføres lettere og muligens med færre repetisjoner. Noe som betyr at du arbeider under din reelle kapasitet mye av tiden og akkumulerer negativ utmattelse som krever lengre restitusjonstid. Enten må du ta kutte volum, eller øke hviletid, eller forvente nedgang i prestasjon på sikt --> forbedrer ikke ytelsen på sikt. Venn deg derfor til å være sparsomlig med @10 sett, men bruk det til tider da det å kunne "grinde" ut et sett er en viktig egenskap. Mengden er jo det som dikterer her.

    Hans Selye sin GAS-model viser at høyt stress som man ikke klarer å adaptere seg til vil føre til sykdom og død (selvsagt.. trening er ikke helt på det nivået). Stress må håndteres og RPE er svært enkelt å benytte i dette tilfellet. Trening i seg selv har en knipe prinsipper, regler og lover som er vist å være svært essensielle for fremgang. Disse kan man lese i hvilken som helst treningsbok.

    Her er 16 tanker jeg liker å ha i bakhodet:

    1) Does the program provide specificity?
    2) Does it provide overload?
    3) Does it provide fatigue management?
    4) Fatigue masks fitness.
    5) Intensitet bestemmer hva som fokuseres, mens volum bestemmer i hvilken grad.
    6) "Everything should be made as simple as possible, but not simpler."
    7. Hardcore today or a world champion tomorrow?
    8. Quality before quantity
    9. “Mixed training produces mixed results” Stegeman (1981)
    10. Ikke tren; øv.
    11. adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own
    12. Attaining excellence in a selected sport is the main goal of competitive sport
    13. Du må ville det like mye som du ønsker å puste. Har du virkelig prøvd alt?
    14. Ikke let etter ting å gjøre. Gjør ferdig det du har å gjøre først. .
    15. Less is more!
    16. Paralysis by analysis
  8. Like
    Henrik79 ga poeng til Myr i Sliter du med å bli stor og sterk?   
    Det å tilrettelegge for hypertrofi og styrkegains er veldig enkelt, men likevel er det mange som sliter. Derfor tar jeg for meg noen punkter her som jeg personlig synes er gjengangere her inne, på gym rundt om og i kommentarfeltet til fitnesshelter. Det finnes sikkert nok av slike lister fra før, men betrakt denne som et forsøk på å spare et eller tre individer som stikker innom fitnessbloggen idag for litt arbeid, om ikke annet.

    1) Du fokuserer på detaljer, i stedet for det store bildet

    Hvilket wheyproteinpulver skal jeg kjøpe? Skal jeg ta kreatin før eller etter trening? Hvilken PWO er best? Dette er spørsmål jeg til stadighet ser, og som i det store og hele ikke betyr noe. Still heller deg selv spørsmålet: Sover jeg nok? Spiser jeg nok? Trener jeg hardt nok og ofte nok? Om du virkelig vil ha fremgang, så er det disse faktorene som virkelig spiller inn. Hvis du spiser solid mat, trener et bra program som er i tråd med dine mål og hviler nok - så kommer fremgangen. Hvis du i tillegg vil fokusere på smådetaljer med disse faktorene på plass, så må du gjerne gjøre det. Men i mitt hode vil det ikke gjøre noe nytte å bruke energi på å analysere en proteinpulveretikett for å finne et pulver med 5g mer protein pr 100g eller hakket bedre aminosyreprofil.

    Ergo: Spis i overskudd. Tren tungt. Øk vektene. Da har du fremgang, og da trenger du ikke å finne en magisk utvei som plutselig skal booste fremgangen din. Tenk langsiktig, gjør ting enkelt og hold det lystbetont.

    2) Du bruker penger på dårlige kosttilskudd, i stedet for treningsutstyr (kreatin, omega3/tran + næringskonsentrat er selvsagt lov)

    Scenario a) Gjør som i punkt 1 - spis, tren, sov skikkelig i et par mnd og se fremgangen. Så kjøper du all slags kosttilskudd og ser om fremgangen blir bedre. Da får du selv erfare hvor lite tilskuddene gir, selv om reklamen fra grymgrossisten lover gull og grønne skoger, med dopa byggere som visstnok har fått fremgangen av disse magipulverne. Ikke fall for fristelsen.

    Scenario Gjør som punkt 1 - spis, tren, sov skikkelig i et par mnd og se fremgangen. Så kjøper du styrkeløftsko, knevarmere og et skikkelig belte og ser om fremgangen blir bedre. På et knips fikk du 10-20kg ekstra på stanga, bedre teknikk og lavere risiko for skader som vil lønne seg i det lange løp. Det kaller jeg gull og grønne skoger.

    Ergo: Har du ikke skikkelig treningsutstyr, så kjøp det, før du kaster bort penger du tilskudd som ikke gir deg noe, bortsett fra en tom lommebok.

    3) Du er redd for å legge på deg fettmasse
    Du har spist i overskudd en stund, også begynner du å se at sixpacken forsvinner, og med det så roer du ned mattinntaket og planlegger neste deff? Du vil helst ri begge hestene samtidig og bygge og miste fett? Det ender bare med kukerundtsyndromet til slutt og resultatene uteblir. Det mest effektive for gains er å spise i overskudd over tid, og deretter skrape av fettet i rolig tempo for å konservere mest mulig av det du har opparbeidet deg på overskuddet.

    Ergo: Ikke vær redd for å få litt vomfyll. Selv toppbyggerne kjører offseason (på matinntaket hvertfall), så hvis du vil se shredda ut hele året, så vit at du ikke tilrettelegger for et anabolt miljø.


    4) Du har for stort ego
    Du trener med kompisgjengen og skal til stadighet vise hvor sterk du er? Det er vanskelig å ta en deload-økt når du er med de kule bro'sa? Det er selvsagt obligatorisk innimellom å showe, men noen ser dessverre ut til å ha det som en vane. Er du på trening for å bli sterk, eller for å vise hvor sterk du er der og da? Å trene for tungt for ofte, vil tære på nervesystemet og hindre fremgang. Så hvis du synder her, så har du et ego som ødelegger for fremgangen din.


    5) Du følger trender og ikke prinsipper
    Du henger deg alt for lett opp i gårsdagens nyhet om en ny diett, et nytt treningsregime eller en annen persons fantastiske treningsfilosofi (som selvsagt skal selge deg sitt eget program). Hvorfor vil du hive deg på en trend? Jo, fordi du gjør ting feil, og vil ha en magisk vei til rom. Jepp, så fort du kaster deg på en trend, så ser du etter en magisk løsning fordi du ikke kan tilrettelegge for resultater selv.

    6) Du fokuserer på "clean" mat, i stedet for nok mat
    Det er vanskelig å få i seg 4000-5000 kalorier med såkalt clean mat, gjerne energifattig diettmat som kyllingfilet, potet og brokkoli. Det blir et enormt volum, og ekstremt tungt å få i seg de matmengdene. Skal man presse i seg mat, så blir man fysisk dårlig og får en negativ opplevelse ved ethvert måltid.
    Mange er redd for at "dirty" mat blir til fettmasse, men hvor mye fettmasse som lagres, avhenger i aller høyeste grad av hvor høyt overskuddet er. Du blir feitere av et 1000 kcal overskudd med kylling-ris-brokkoli-kosthold, enn 500 kcal overskudd med et relativt vanlig kosthold med innslag av sjokomelk og andre goder.

    Ergo: Velg energitett mat, og spis generelt sunn mat, men ikke vær redd for å synde med sjokomelk og saus til middag.
×
×
  • Opprett ny...