Jump to content

Cazorla

Members
  • Content Count

    195
  • Joined

  • Last visited

Everything posted by Cazorla

  1. Du har forsåvidt et poeng der. Anterior pelvic tilt og lumbar lordose er vel snart å regne som folkesykdommer som de fleste ikke er bevisst på at de har. Det er heldigvis som oftest ikke stor alvorlighetsgrad over disse tilfellene og de kan reverses ved hjelp av riktig fysisk terapi. Utarter seg også av mange ulike grunner som dårlig holdning, discitis, kyfose i mellomryggen, spondylosisthesis eller et hofteproblem, annet enn bare å sitte i ro. Dette har gitt meg en bekyming om at vi i årene framover vil se at alle de som tar knebøy eller markløft med hyperekstensjon gjennom bevegelsen kommer til å få problemer. Å anbefale rygghev er derfor kanskje ikke det lureste, rett og slett fordi de fleste går inn i en hyperekstensjon på toppen og har ikke en posterior pelvic tilt på bunnen. Enig der. Skal fjerne den. Den store fiberaktiveringen i hip thrust kommer vel ganske enkelt av at gluteus maximum og medius har enorme mengder muskelfibre (spesielt) raske som kan aktiveres. Det betyr fremdeles ikke at det er en funksjonell øvelse å trene i forhold til bevegelse. Du nevner at det finnes varianter av glute bridge med kroppsvekt som brukes for å reversere APT og lumbar lordose, og det er også riktig, men jeg ser ofte at når en legger på såpass mye vekter, så knekker ryggsøylen ut av stilling gjennom bevegelsen og forverrer problemet i enda større grad. Tåhev er en øvelse jeg synes mange trener av feil grunner. Det trener leggene; soleus og gastrocnemius, som er små muskler relativt til underekstremiteten. De fleste har forhåpninger om at det øker spensten deres, mens det i realiteten har lite påvirkning på dette. Leggene våre brukes ganske mye i daglig aktivitet og er således nokså "topptrente" selv uten vekttrening. Med tanke på muskelenes lille nytteverdi i kraftutvikling i forhold til hamstring, quad triceps, gluteus osv. ser jeg ikke helt behovet bare.
  2. Det er veldig naturlig at en tar mindre i frontbøy, enn i vanlig knebøy. Dette kommer av at du involverer i størst grad framside av lår, mens du får lite assistanse fra ryggen og adduktorene (musklene på innsiden av lårene). Du bruker altså færre muskler til å utføre arbeidet, og da løfter du mindre. Når en sier at frontbøy er en øvelse som gjør det umulig å jukse, menes det nemlig at du ikke får hjelp av ryggen. Juksing er noe en forbinder noe negativt med, og det besvares så enkelt med at knebøy egentlig ikke skal bruke ryggen til å generere kraft. Det er skadelig, og vitner om dårlig teknikk. En misforståelse blant mange er at teknikk i knebøy kan korrigeres der og da. At det bare er å endre litt på vinklene i kroppen, så står en plutselig mer oppreist. Dårlig teknikk i knebøy skyldes som regel manglende mobilitet. Har du ikke drevet med uttøyninger før, er det svært sannsynlig at du mangler fleksibiliteten i anklene og hoftebøyerne som skal til for å gjennomføre en ordentlig repetisjon uansett vekt. Når du i tillegg sier at overkroppen går i alle retninger, tyder det på at du ikke klarer å ordentlig stive av. Da må du trene statisk styrke. En god øvelse for dette er å stå i planken. Mitt forslag til deg er å ta et avbrekk fra knebøy og frontbøy. Tren alternativt i en periode, med benpress og bulgarsk utfall som trener de samme muskelgruppene, uten å sette høye krav til fleksibilitet. Bruk denne perioden til å begynne med uttøyninger etter hver økt. Søk opp tøyinger for soleus, hamstring, glutes, hip flexor og adductors. Samtidig avslutter du hver styrkeøkt med å stå så lenge du klarer i planken med god teknikk. Etter en måned (om du trener 3 ganger i uka), gi deg selv en skikkelig innføring i korrekt teknikk for knebøy ved å søke Squat Technique på YouTube f. eks. Prøv så å se om du har gjort fremskritt og kan utføre en mer korrekt knebøy enn tidligere, som ikke belaster ryggen. Sjansene er store for at du vil klare mindre vekt enn før med riktig teknikk, men dette er noe du kan jobbe deg opp igjen på. Ekstra tips: Frontbøy tvinger deg til å ha en oppreist rygg, hvis ikke føles hele øvelsen fullstendig feil ut. Med vekten bak skuldrene, kan det være enklere å holde en mer oppreist rygg gjennom bevegelsen ved å bruke en bredere benstilling. Ikke så bredt at du får vondt i skrittområdet, men prøv noe bredere enn vanlig skulderbredde.
  3. Aller helst skal en dele opp øktene hver for seg. Altså at en trener styrke, tar pause i et par timer, og så løper intervaller senere. Dette er for å redusere effekten av å trene musklene diametralt, ved at en mister delvis utbyttet av styrkeøkten ved å trene kondisjon rett deretter. Intervalltrening er forøvrig en ganske hard påkjenning for kroppen, og bør ikke legges inn som fast element etter hver styrkeøkt. Langkjøring i motbakke med bare en intervalløkt i uka er en langt mer fornuftig modell om en ønsker å trene mye kondisjon. Johan Kaggestad hadde en del sterke synspunkter på dette, og karakteriserte blant annet at vi nesten mistet en hel generasjon av kvinnelige langrennsløpere, ved at de trente altfor mye intervaller. Per i dag trener Bjørgen og co. desidert mest lav-intensitet og noe høy-intensitet.
  4. Det kommer an på. Benkpress er en viktig øvelse i idretter som benytter seg av evnen til å skyve framover. I spydkast er utøvere svært sterke i øvelsen, mens håndballspillere også trener det en del. Benkpress er uansett en god øvelse for å trene generell styrke i brystmuskulaturen, triceps og skulderpartiet med god aktivering i disse områdene. Langrennsstjernene våre trener det svært lite da de fokuserer på å gjøre andre muskelgrupper dominante, men generelt er det ikke dumt å kunne løfte en viss vekt i øvelsen. Videre, benkpress er ikke særlig skadelig for skulderen dersom du har riktig teknikk. Det vil si at du trekker skuldrene bak og armene inn mot kroppen. En feil utført øvelse vil alltid ha negativ innvirkning på kroppen, enten det er benkpress, dips, knebøy eller markløft. Push ups er en glimrende øvelse som i tillegg til å trene samme muskelgrupper som benkpress, også trener kjernemuskulaturen på samme måten som planken. Den har varianter som setter høye krav til styrke, f. eks. enhånds push up. Hip thrust er et eksempel på en øvelse som IKKE er særlig funksjonell. Den bruker primært hamstring i den konsentriske og eksentriske fasen (bevegelige biten), mens den trener gluteus i ytterstillingen kun isometrisk eller statisk. Det vil si at den trener setemuskulaturens evne til å stive av. For noen muskelgrupper, som magemusklene, er det å kunne stive av en utrolig nyttig funksjon. Planken er derfor en god øvelse. Å stive av i rumpa er imidlertid ikke særlig funksjonelt med mindre du driver med f. eks. amerikansk fotball der du skal stå imot angripende spillere i et basketak. Da vil du heller trene øvelser som har stor bevegelsesbane i området som trener gluteus, som f. eks. bulgarsk utfall eller dype knebøy. For min del handler funksjonelle øvelser ikke bare om formål, men også oppnådd resultat. Jeg synes for eksempel personlig ikke at det er funksjonelt å anbefale noen å trene knebøy eller markløft uten å i forkant ha trent mobilitet og kjernemuskulatur. Da anbefaler jeg heller å bruke en periode med benpress & bulgarsk utfall som erstatter for knebøy, og rumensk markløft + rygghev som erstatter for konvensjonell markløft mens en jobber med å forbedre mobiliteten sin ved hjelp av uttøyninger. Sistnevnte kombinasjon, rumensk markløft + rygghev, anbefaler jeg faktisk alle klientene mine framfor konvensjonell markløft av prinsipp, ettersom jeg vet hvor vanskelig det er å biomekanisk få til plettfri teknikk i øvelsen, og at en ikke mister noe funksjonelt av å gjøre disse to øvelsene i stedet. Jada, markløft belaster ryggen tyngre og gjør den tilslutt enda sterkere, men denne styrken er egentlig kun relevant for toppidrett med øvelser som rykk, støt osv. med enorme krav til ryggen. For å få en sunn og sterk rygg, en funksjonell rygg, verdsetter jeg langt høyere tryggheten rumensk markløft + rygghev gir for folk flest. Med mistanke om anterior pelvic tilt og lumbar lordose, er imidlertid rygghev også en øvelse en bør være litt obs på (takk Elliot!) En siste kommentar er angående mageøvelser. Her ser jeg fryktelig mange øvelser som bøyer (cruncher) hele overkroppen, bruker hofteleddsbøyerne i stor grad og som gir svært uheldig belastning på korsryggen. Liggende benhev og sit ups ved bruk av skråbenk er blant de to verste øvelsene i dette tilfellet. Det er svært få dagligdagse gjøremål som krever at vi utvikler kraft ved hjelp av å bøye magen. Derimot er evnen til å stive av magen, unngå utilsiktede bevegelser og rotasjoner, svært viktig. Derfor er planken så genial, fordi den tar hele magen, trener den funksjonelt og utgjør ikke noen skaderisiko for rygg. Øvelser jeg gjerne skulle sett flere gjøre: + Planken + Rumensk markløft + Bulgarsk utfall + Face Pulls + Pull Ups + Uttøyninger av soleus, gastrocnemius, hamstring, hip flexors, adduktorene, gluteus, skuldre, rygg og mage + Arnold Press Øvelser jeg gjerne skulle sett færre gjøre: - Hip Thrust - Markløft og knebøy med dårlig teknikk - Mageøvelser som bruker hofteleddsbøyerne i stor grad og belaster korsryggen (typisk liggende benhev og sit ups på skråbenk) - Dype dips - Hamstring curls - Biceps curls - Tåhev
  5. Før var det en vanlig oppfattelse at gutter og jenter skulle trene helt ulikt. Jenter skulle holde seg til små håndvekter, og delta i aerobics-timer og det lille tilgjengelige som var. I de siste årene har dette skillet blitt gradvis visket ut, og jenter har begynt å trene styrke på et vis som ligner det gutta driver med. Nå er det likevel slik at det finnes forskjellige kroppsideal for kvinner og menn. Et mannfolk vil gjerne ha en dominant overkropp, trekant-form, brede skuldre og tydelig brystmuskulatur. Kvinner, derimot, vil motsatt ha en slank overkropp og en underkropp med fyldige lår og markert rumpe. Det er ikke til å stikke under en stol at for å kompensere for dette, så er det et par nøkkeløvelser som passer bedre til kvinner enn for menn og vice verca. Dårlige øvelser: .:Brede pull ups:. Denne øvelsen er en favoritt blant mannfolk for å trene seg opp til en trekant-kropp, med brede vinger. For kvinner, vil mange mene at dette gir et mer maskulint uttrykk. .:Skråbenk med manualer og arnold press:. Skråbenk med manualer og arnold press er begge øvelser som har til hensikt å forme oversiden av brystmuskelen. Dette gir volum på brystene til mannfolk, mens for kvinner betyr det en muskuløs overdel på kassa som kan ta bort i fra formene på puppene. .:Høyt antall pressøvelser for skuldre:. Å trene skulderpress tre ganger i uka for jenter er noe i overkant. Det gir svært markerte skuldre, som igjen kan bli ansett som noe maskulint. Det betyr ikke at en skal neglisjere øvelsen, men moderere mengden slik at skulderpartiet blir veltrent, men ikke dominant! Bra øvelser: .:Sittende kabelroing og enarms roing over benk:. Imens brede pull ups gir bredde til ryggen, gir kabelroing og enarms roing over benk i stedet tykkelse til ryggen. Dette vil gi et inntrykk av fyldighet og former framfor noe annet. .: Decline benk med manualer:. Mens skråbenk med høyt toppunkt fokuserer på overside av brystmuskulaturen, gjør skråbenk med lavt toppunkt (altså at du ligger med kroppen i nedoverbakke) det motsatte. Det strammer opp under puppene, og dermed løfter dem. .:Rumensk markløft:. Rumensk markløft trener bakside av lår og gir god masse til disse. Fyldige lår med en markert rumpe er selve symbolet på sexy i disse dager. .:Bulgarsk utfall:. Mens hip thrust noe feilaktig har fått et godt rykte på seg for å trene rumpa, er dette den egentlige suverene øvelsen for setemuskulaturen. Hip thrust trener rumpa isometrisk / statisk, og bidrar kun til å stive av. Det er en svært lite funksjonell øvelse, spør hvem du vil med en grad i fysiologi. Bulgarsk utfall går gjennom den fulle bevegelsesbanen som aktiverer rumpa, og er den desidert tryggeste og beste måten å utvikle former her. Dype knebøy fungerer også, men er en mye vanskeligere øvelse som krever mobilitet og mye teknikk. .:Chin Up og Facepulls:. Kvinner med en god kroppsholdning ser mye sunnere ut. Chin ups har et smalere grep enn brede pull ups, og trener øvre del av ryggen din samtidig som den former biceps. Facepulls roterer skuldrene dine bakover, slik at du får en mer naturlig holdning med struttende frontparti. .:Rygghev:. Selv om markløft er en øvelse som aktiverer nedre del av rygg noe helt enormt, er risikoen også stor for å skade seg ved feil bruk av teknikk. Rygghev er en alternativ, langt tryggere øvelse. I kombinasjon med rumensk markløft erstatter den alt det markløft er godt for. En sunn rygg må være det viktigste, og en elegant rygg hos jenter er faktisk noe av det mer tiltrekkende en kan ønske seg. .: Planken:. Imotsetning til hip thrust som stiver av rumpa, har det å stive av magemusklene en stor funksjon i hverdagsliv og ved trening på styrkesenter. Mens de fleste mageøvelser som bøyer overkroppen i tillegg bruker hoftebøyerne og setter uheldig press på korsryggen, er planken en helt trygg øvelse som trener hele magemuskulaturen. ET EKSEMPEL på at en veltrent kvinnekropp ikke behøver å ha en maskulin framtoning. En dominant underkropp med fyldige lår og markert rumpe, en solid ryggstamme, slank overkropp, bra positur og fine proporsjoner mellom skulder- og hofteparti. Bemerk at ingen kan oppnå nøyaktig den avbildete kroppen, fordi vi har forskjellige muskelfester og kroppsfasong, men at som med all trening, handler det om å manipulere kroppen i retning mot en slik figur.
×
×
  • Create New...