Jump to content

Cazorla

Members
  • Content Count

    195
  • Joined

  • Last visited

Everything posted by Cazorla

  1. Det kommer helt an på hva slags rolle en ønsker å ha. Si at jeg driver med en idrett. Da forutsetter jeg ikke at en trener skal være bedre i fysisk form enn meg. At han skal ha bedre motoriske ferdigheter enn meg. Ei heller at han i fortiden har hatt et høyere prestert maksnivå enn hva jeg har nå. Det jeg vektlegger er selvsagt hans kunnskaper om spillet og evne til å korrigere min egen utvikling som spiller. Andre Villas Boas, aldri vært fotballspiller på øverste nivå selv, har trent både Chelsea og Tottenham på øverste nivå i engelsk Premier League. Miguel, en av de fysiske trenerne til Lebron James, superatlet i NBA.
  2. MsMjau, bare hyggelig! Er selv veldig glad i å lese fagrelatert om trening ^^ Selters, jeg er enig i at både kvinner og menn har et generelt behov for å utvikle samtlige muskler. Ikke bare musklene, men også leddene og mobiliteten som del av pakken. Derfor oppfordrer jeg som regel til et fullkroppsprogram, framfor splitt som vil være mer naturlig for fitnessmodeller og kroppsbyggere med svært, svært spesifikke kroppslige mål. Mål som under konkurranse, i den fasongen de fleste av oss assosierer de med, ikk er helsemessig gode. I åpningsinnlegget har jeg argumentert imot to øvelser, henholdsvis en som over nullterskel gir et maskulint preg over den øvre brystmuskulaturen, og en som søker mot å skape trekant-form på overkropp. Det siste er at jeg har opplyst om at over tid, så kan et overtall av pressøvelser for skuldre, flytte balansen mer mot en maskulin anatomisk fysikk. På den andre enden av fjøla, har jeg anbefalt øvelser som framhever de feminine former og i tillegg er svært funksjonelle. Det jeg IKKE har gjort, og det føler jeg er viktig å presisere, er å foreslå at bare deler av kroppen skal settes i fokus.
  3. Litt samme tankegang her. Jeg trener knebøy + rumensk markløft den ene økten, sumo markløft + bulgarsk utfall den andre. På dagene med knebøy alternerer jeg mellom frontbøy og konvensjonell noe bred knebøy annenhver gang. Før jeg hadde opparbeidet meg mobilitet vha. tøying og fått noenlunde sterk kjerne vha. planken og rygghev, brukte jeg benpress i stedet for knebøy og bare rumensk markløft i begge økter i stedet for sumo. Resultatet er at jeg trener 8 øvelser hver økt, men får trent hele kroppen, og bruker i tillegg høyere intensitet slik at jeg blir sterkere. Da slipper jeg unna med 3 økter i uka og får sannsynligvis like bra eller bedre styrke enn de fleste som trener splitt med belastning av en muskelgruppe to eller bare en gang i uka.
  4. Fikk jeg rekorden for lengste svar forresten? Noen som kan svare meg på det? Hahaha, to skillings til de som orker å lese alt det der!
  5. Aurelius Gjør jeg det riktig nå? Håper det. Uansett. Jeg tror Tor er ganske inne på noe her. Vi snakker av og til litt over hodet hverandre med tanke på hvilke målgrupper vi ser for oss. Jeg refererer mer til nybegynnere med gjennomsnittlig svak kjerne og lav mobilitet, samt de som aldri har fokusert på å forbedre disse aspektene selv om de løfter mer og mer. Som Tor sier, er det ikke så farlig med de fleste øvelser med lav eller middels vekt. Det som imidlertid skjer, er at personer uten mobilitet danner et feil bevegelsesmønster for knebøy, markløft osv. Å rette opp i teknikk, er mye vanskeligere når du har låst deg inn i den via rutine. Mye av poenget til meg og Lingenfelser er at de fleste som begynner å trene styrke, ikke har forutsetningene for å ta sitt første løft med riktig teknikk, selv med veiledning. De mangler mobiliteten til å oppnå de vinklene som er riktige, og mangler kjernestyrken til å stive av kroppen gjennom løftet. Derfor må de kompensere med ryggen, og de repeterer dette såpass mange ganger, at det tilslutt blir en vane. Når de da kommer opp på relativt høye vekter (begynner å nærme seg sin egen kroppsvekt), begynner det å bli skadelig. Med tanke på at de fleste faktisk higer etter progresjon, og ikke vil holde seg til lave eller middels vekter bare for å oppretholde en viss fysikk, så er det naturlig å forestille seg at dette vil skje med de fleste. Progresjonen jeg har når jeg lærer mine klienter knebøy, er a) lær de å tøye, tren kjerne, c) bruk tid på å trene opp mobilitet og kjerne, d) når du har blitt mobil og sterk, lær teknikken for knebøy, e) begynn å ta knebøy. Det er etter min mening den eneste måten å lære en person både konseptet av hva som er riktig og faktisk gjøre han i stand til å gjøre det riktig. I mellomtiden trener personene som regel benpress og bulgarsk utfall for å utvikle muskulatur i quad triceps, hamstring, adduktorer og setemuskulatur, slik at det ikke blir så mye sløseri av tid og mista gains. Knebøy er til syvende og sist en effektiviserende øvelse som kombinerer flere andre øvelser inn i en enkelt en. Jeg har skrevet et lengre innlegg i Øvelsesteknikk som tar for seg problemene folk støter på med mobilitet. Tror det er fin lesning! Apropos olympiske løft, så hevder jeg meg ikke uenig der! Det bygger en enorm evne til å produsere mye kraft raskt. Samtidig må en se på hva plyometrisk trening faktisk går ut på. Det går nemlig ut på å ta den grunnstyrken du har opparbeidet deg til via tunge vekter, til å bli en rask kontraksjon i de bevegelsene du skal bruke. Nå er det slik at en kan ta mye mer vekt i knebøy enn en snatch. Så å kombinere veldig tung vekt i knebøy med mye ballspill f. eks., gir større resultater enn å kun fokusere på snatches. Ikke bare får du et høyere platå å jobbe ut i fra, men du trener også spesifikt de bevegelsene du bruker i idretten din, ved å utføre idretten. Selv om en teoretisk klarer å utvikle en bråere overgang fra tung vekt til raske kontraksjoner med olympiske løft, må en altså ta inn i evalueringen at dette ikke er idrettsspesifikke øvelser. Da kan box jumps også være mer nærliggende, fordi det har et nærmere bevegelesmønster. Men absolutt, en kan få maksimal rask kontraksjon av å gå direkte fra tunge vekter til olympiske løft, det er bare ikke alltid det beste å anvende i praksis. Spesielt ikke med skaderisikoen det innebærer. Når vi først er inne på skaderisiko, så mener jeg å tro at artikkelen du linker til tar utgangspunkt i profesjonelle utøvere innenfor sin idrett? Jeg har personlige tilknytninger til vektløftere som konkurrerer i NM, og å se teknikken deres er jo nesten til å bli isvimeslått av. Det er sånn presisjon og koordinasjon, at du nesten ikke tror det er mulig. Det er noe helt annet hva du får servert om du blir med i en klasse av ferske crossfit utøvere som introduseres med olympiske løft tidlig i "karrieren" deres. Da skal jeg love deg at skadehistorikken er en annen. Når selv eliteutøvere som bruker så vanvittig mye tid på teknikk, sier at de kjenner en viss frykt hver gang de går opp i vekt, er det veldig urimelig å tro at det ikke er ting som lett kan gå galt. Periodisering der en har et forhåndsbestemt program, tar ikke høyde for individuell utvikling. Å forbedre seg handler om å finne overskudd av styrke relativt til forrige treningsøkt, og dette er hva periodisering prøver å oppnå. Jeg sier ikke at det er galt å variere vekter og reps, samtidig som jeg stiller meg nokså skeptisk til myofribillar og sarkoplasmisk hypertrofi. Det er klart at du krever mer av CNS når du går på veldig lave reps, samtidig som dette tømmer deg mer over tid. Det gjør at du krever lengre pauser, samtidig som det bygger styrke, og derfor finnes det noe slikt som variabler i underskudd og overskudd selv med samme restitusjonsfase. Det har lite hensikt å fastlåse deg til et forhåndsbestemt program når denne restitusjonsfasen er veldig individuell og i tillegg avhengig av andre stressmomenter i hverdagen, søvn, matinntak osv. Myofibrillar og sarkoplasmisk rep-range er så godt som en myte, og handler i realiteten bare om oppsamling av glykogenlagre i kroppen, som utgjør en forskjell i kroppsmasse uten å bidra nevneverdig til styrke. Det er en metabolsk prosess framfor noe annet. Å få fremgang handler kort oppsummert om å hele tiden ikke trene for hardt, ikke for svakt og å ha en fullstendig resitusjonsfase med superkompenasjon. Det kan ikke låses i sten, men følger individet og individets liv dag til dag. Beklager at jeg brukte såpass uspesifikk forklaring på frontbøy, men du var inne på svaret selv. Frontbøy holder en mer oppreist torso enn det vanlig knebøy med vekten bak nakken gjør, uansett teknikk. Det betyr at knærne i samtlige tilfeller vil skyves mer framover for å opprettholde balanse for vekten. Jo lengre fremme knærne er, desto mer fungerer de som brems. Vev og bein responderer som du sier på stimuli, men det finnes en balansegang her, og basert på denne belastningen må progresjonen i frontbøy nødvendigvis gå saktere enn i vanlig knebøy for å hindre overbelastning. Jeg trener selv frontbøy, men alternerer som sagt med vanlig knebøy (med bred benstilling, dog ikke helt sumo) fordi jeg er litt forsiktig med tanke på dette. Kneskaden kan bikke begge veier sånn sett, basert på om det er en overbelastning eller en sunn progresjon. Det er ulike ting som kan glippe for meg i markløft når jeg er sliten. Jeg kan være i feil utgangsstilling, slik at jeg starter løftet mer med ryggen enn med underekstremiteten. Jeg kan plutselig ha stanga for langt i fra meg og få sving på den. Jeg kan bøye nakken i feil retning (sjeldent). Jeg kan kjenne at jeg mister grep i den ene hånda, og automatisk kompensere ved å fordele vekten skjevt over på den sterke hånda og få en rotasjon. Jeg kan miste spenninga under løftet pga et øyeblikks uoppmerksomhet. Jeg kan overvurdere egen evne, og ende opp i en fastlåst stilling midtveis i bevegelsen. Det er så mye som kan skje i et markløft. Grunnen til at det er en risikabel øvelse, er jo fordi at all vekten balanserer på korsryggen på en hårsbredd. Ja, har du utført en bra repetisjon, får du aktivering av spinae erectors på en positiv måte ulik noen andre øvelser. Imidlertid får du et par dårlige (er ikke alltid en slipper stanga selv om en kjenner at forrige reps var dårlig, selv om en kanskje burde!), så er det så immari kjip belastning å få. Jeg kjører konsekvent sumo nå fordi jeg har en mer oppreist torso da, får lengre vektarm og kan forflytte mye av belastningen fra korsrygg over på hamstring, glutes og adduktorer. Det blir en annerledes aktivering, og for meg så synker antall repetisjoner som ikke er godkjent, en del. For folk generelt på treningsstudio får jeg nesten dårlig samvittighet av å ikke gjøre en inngripen på de aller fleste. Så ja, jeg ser at markløft er en kjempegod øvelse. Beste aktiveringen av spinae erector som finnes, såvidt det er meg bekjent, og er samtidig en fryktelig bra effektiviserende øvelse ved at den trener så mange muskelgrupper på samme tid. Jeg har imidlertid sett meg nok i at de fleste nybegynnere og ferske viderekommende utsetter seg selv for alvorlig fare når de utfører den. Når det finnes et alternativ som er å spe på litt flere øvelser som er like dekkende tilsammen og langt tryggere, gjør jeg heller det. Romanian deadlift, rygghev og sumo en gang i blant. Dette er imidlertid også samtlige øvelser som bør bli orderntlig instruert til vedkommende som tar dem, men det er enklere å vedlikehold god teknikk når du først har lært det skikkelig pga kompleksiteten på selve øvelsene.
  6. Ideell holdning er det ikke, men det du har er som du selv sier ikke noe annerledes enn hva de aller aller fleste i Norge har. At det er variasjon på spedbarn og voksne er en selvfølge, og at det kan være variasjon mellom afrikanere og nordvestlige europeere er også ingen umulighet. At PC-bruk og framoverlent sittestilling er en viktig faktor vil jeg samtidig anse som ganske sannsynlig. Kanskje burde en anbefale alle å kjøpe minst 15 tommer bærbare og ha en maks oppløsning på 1200x800, eller høy oppskalering?
  7. AuroraMarie: Det kan jeg godt! Når en øvelse er isometrisk, betyr det at det ikke er noen bevegelse i muskelen eller leddet. Tenk for eksempel på at du dytter mot en vegg. Du kjenner at du trykker og bruker krefter, men du beveger ingenting. Når du gjør dette, så rekrutteres flere og flere av det som kalles motor nevroner, eller grupper av muskelfibre. Når det ikke er en bevegelse, slik vi har etablert at en isometrisk øvelse fungerer, så utvikler du styrke i bare denne stillingen. Du utvikler rett og slett styrken til å holde muskelen i ro når den blir utsatt for motstand. Derav begrepet stive av muskelen. I noen deler av kroppen, som magen, er det fornuftig å være god til å stive av. Da vil du blant annet kunne motstå utilsiktede brå bevegelser eller rotasjoner. I treningssamenheng, er det å kunne stive av magen viktig for å blant annet holde figuren rett gjennom hele bevegelsen i knebøy. Planken er derfor en veldig god øvelse. For rumpa, finnes det nesten ikke tilsvarende nyttig funksjonalitet. Når det blir skrevet at hip thrust har betraktelig større EMG-aktivering enn bulgarsk utfall og dype knebøy, må det tas med en klype salt. Det er riktig at noe forskning har vist at isometrisk trening kan gi 5% høyere aktivering ved at du er i stand til å holde formen helt til et bristepunkt, mens en flytende bevegelse gjerne ikke gir helt samme forutsetning til å holde ut såpass. Imidlertid må en se på dette kontra funksjonalitet. En isometrisk øvelse jobber ikke en muskel i samarbeid med de omringende musklene, og bidrar derfor ikke særlig til at en faktisk bevegelse som bruker rumpa, f. eks. et hopp, har stor nytte av denne typen rekruttering. Videre er det noe som heter myosin-aktin filamenter. Vitenskapen bak dette skal jeg spare deg for, men du kan generelt si at en muskel er sterkere i visse stillinger enn andre. Som regel når den er cirka midtveis mellom ytterpunktene. Om du bøyer armen din 90 grader, kan den faktisk løfte en tyngre vekt enn om du starter bevegelsen med armen hengende nedover. Da rekrutterer du flere muskelfibre. Det samme gjelder for rumpa. Når du har låst ut stillingen slik som du gjør i hip thrust, har du ikke en optimal overlapping av myosin-aktin filamentene. Muskelen klarer ikke å kontrahere like kraftig som når du har en bøy i leddet. Det betyr i praksis at selv om isometrisk trening kan gi noe høyere aktivering enn en øvelse som bruker bevegelse (bulgarsk utfall eller dype knebøy) per vektenhet, så vil muskelen ikke være i stand til å løfte like mange kilogram. Dette endres selvfølgelig litt ettersom hip thrust er en isolerende øvelse der nesten all vekt hviler på gluteus, mens bulgarsk utfall og dype knebøy også aktiverer mange andre muskelgrupper, men i beste fall får du med hip thrust en del av rumpa som er overutviklet, mens resten er underutviklet. I tillegg til at øvelsen ikke kan relateres til kraftgenerering i bevegelser, gjør dette den til en svært lite funksjonell øvelse i praksis. Lærdommen her er vel at det går an for en muskel å belastes mindre, og likevel føles som om den brenner mer enn noensinne, fordi du bruker den svake delen av muskelen og holder den i ro til den når bristepunktet sitt isometrisk.
  8. Er det så rart at hodet ditt stikker litt framover når nakkevirvlene faktisk er bygd slik? Til venstre har du et tilfelle av mye lordose, mens du er mer som i bildet til høyre. Det er mange som tror at ryggsøylen er strak som en pinne, men det er den altså ikke. Om du virkelig er usikker, ville jeg bestilt en time hos fastlegen. Slik er det på forum. Det er utrolig mange "leger" og doktorer som har sitt å si, uten at det blir særlig mer troverdig av den grunn. Jeg er ikke sertifisert til å stille noen diagnose heller, men ut i fra mitt nivå av kompetanse virker holdningen din helt grei. Om du er myk nok, prøv å sitte i yoga-stillingen lotus. Da får du god sittestilling. Husk på denne stillingen når du sitter med PCen og ikke har noe å lene bak imot, i stedet for å la overkroppen falle forover. Når du sover, kjenn etter om du har et strekk i nedre del av ryggen når du ligger på siden. Isåfall, crunch magen litt sånn at magemusklene får et lite spenn over seg i stedet.
  9. Aurelies: Jeg er utstyrt med en del kunnskap fra studier innenfor bevegelsesvitenskap. Selv om jeg ikke er ferdig utlært, vil jeg nok trolig se på artiklene hans svært annerledes enn hva andre her som ikke er utdannet, gjør. Blir et litt langt innlegg dette her, men la gå! Ryan Lingenfelser er litt som meg. En naturlig skeptiker til folks nivå når de starter rett på markløft, en liten skeptiker til hvor villig folk er til å sette seg inngående inn i biomekanikken bak øvelser, og en liten skeptiker til hva folk ser for seg at de faktisk får ut av de øvelsene de gjør. Han er i overskriftene sine veldig føre-var, fordi han antar at flesteparten ikke har forutsetninger for å gjøre en del øvelser korrekt. Jeg er faktisk helt, aldeles enig. Selv om overskriftene kan virke litt provokative, spesielt for de som har tatt seg tid og virkelig satt seg inn i øvelsene for å sørge for at de blir gjort forsvarlig og korrekt, er det utrolig mange gode argumenter i artiklene hans. Jeg skal kjapt prøve å oppsummere disse i de artiklene som ble nevnt i Aurelies sitt innlegg. "Avoid the olympic lifts" Dette er en av de minst sikre type øvelsene en kan gjøre som urutinert utøver. De krever enormt med balanseevne, fleksibilitet, kontroll og forståelse for hvilke muskler som skal aktiveres i de forskjellige delene av løftet. I tillegg er olympiske løft eksplosive i sin utførelse, og må gjøres i rask hastighet. Dette i motsetning til knebøy, der en kan bestemme ekplosiviteten selv ved å kontrollere tempo. Hva kjennetegner en eksplosiv utførelse? Mindre tid til å stabilisere. Når dette er øvelser som engasjerer så mange muskelgrupper samtidig, som må jobbe i harmoni for å ikke være skadelig for ryggen og skulderleddet, krever det rett og slett en enorm koordinasjon på tyngre vekter. De avhenger for mye av ferdigheter og grunnarbeid i form av fleksibilitet, til at de er forsvarlige å anbefale. Skaderisikoen er for høy. Videre sier han at olympiske løft ikke kan overføres direkte til idrett. Overføring er noe vi har lært mye om i studiet, og dette stemmer faktisk også. Den beste plyometriske treningen for idretten din, er å faktisk spille idretten. Det handler om å oversette styrken du har opparbeidet på studio, til eksplosivitet som du kan utnytte i de faktiske bevegelsene. "Avoid periodization" Periodisering synes jeg er et tullete konsept selv. Det handler om at du over lang tid, skal endre på rep range og antall sett basert på en forhåndsprogrammert plan. Denne planen må i teorien forutsette at alle har lik framgang innenfor øvelser, at det ikke eksisterer noe slikt som en dårlig dag og en vill pendling mellom hypertrofitrening og ren styrketrening. Et bedre alternativ til periodisering er å finne ut hva som er for mye, og hva som ikke er nok som fører til respektivt overtrening eller manglende utvikling. Å følge et forhåndsbestemt program er urimelig. "Avoid overhead press" Lær litt om glenohumerale leddet, samspillet mellom caput humeri og akkromiom og andre deler av antomien i skulderen, og du vil fort skjønne hvorfor dette er en dårlig ide når du mangler fleksibilitet i skulderleddet. Å løfte direkte over hodet er nesten ikke bedre enn å dra en stang bak nakken. Med tung vekt utgjør det også en stor risiko for hyperekstensjon i ryggen. "Should you deadlift?" Legg merke til at han stiller et spørsmål her, han rådfører ikke like direkte som i de andre tilfellene imot øvelsen. Han kaller det blant annet en av verdens beste øvelser, dersom gjort riktig. Likevel fraråder han også fra det, og lufter egentlig masse bra poeng. Jeg anbefaler egentlig å bare lese artikkelen i sin helhet. Personlig trener jeg sumo markløft og rumensk markløft, og supplerer med egen øvelse for nedre del av ryggen. Ikke fordi det gir bedre aktivering (vel, rumensk markløft aktiverer hamstring bedre, sumo aktiverer glutes og adduktors bedre), men fordi det ikke har samme risiko for skader på lumbardelen av ryggen. Av og til når jeg tar mye vekter, da glipper teknikken på vanlig markløft, og jeg utsetter meg for en del unødvendig fare ved at all belastningen (gjerne over 100 kg) skjærer feil ut på korsryggen. Dette skjer bare av og til for meg som har løftet en god stund, har god mobilitet og er enormt bevisst på teknikk, mens jeg ser at det skjer hver eneste gang for andre på treningsstudio der jeg trener. Det er litt risk versus reward rett og slett. Hva tjener en på å aktivere nedre rygg (spinae erectors) så inn i helvette? Ikke vet jeg. Jeg får en sterk nok rygg av rygghev og sumo. Jeg skal ikke vinne noen konkurranser. "Front squat" Gjett to ganger da om dette her gir mer belastning på knærne enn vanlig knebøy. Javisst gjør det det. Av den grunn varierer jeg mellom knebøy med vekten foran og bak, slik at slitasjen ikke skal bygge seg opp. Å ha føttene pekende utover hjelper, men det er ingen her som skal fortelle meg at frontbøy ikke legger stort trykk på knærna dine. For det gjør det. Konkluderende kan en si at ingenting av det han sier er direkte feil. Han har rett og slett en veldig påpasselig risikovurdering for hva som er bra for de med utrent fleksibilitet og styrke i ledd fra før. Det går an å bygge seg opp til å klare disse øvelsene problemfritt, men det er ikke alltid den beste løsningen for folk flest.
  10. Hva baserer du utalelsene på egentlig? Jeg har referert til personer som er eksperter på anatomi, fysiologi og biomekanikk. Personer som av yrke kan dette bedre enn noen andre. Du refererer til Bret Contreras, også kjent som "The Glute Guy"? En som selger produkter om hvordan en får fin rumpe, og ganske sikkert er avhengig av å skille seg ut fra mengden for at han skal bli lagt merke til? Ser at han også foreslår sånne rare greier som 100-reps hyperextension challenge osv. Det gir meg litt assosiasjoner til Mike Chang og de der. Jeg har litt hardt for å ta det seriøst sammenlignet med godt dokumentert idrettsvitenskap.
  11. wheysted: Foreleser som er professor i bevegelseslære! Jeg tror det har noe med at den eksentriske og konsentriske delen, altså den bevegelige biten av bevegelsen, først og fremst går på hamstring. Du trener gluteus når du er i ytterstillingen på topp, når du skviser sammen rumpa. Siden det ikke er bevegelse her, trener du isometrisk / statisk. Det hjelper rumpa med å stive av, men du får ikke trent gluteus gjennom bevegelse. Å stive av i rumpa har ikke så mye nytteverdi, med mindre du spiller en sport som amerikansk fotball eller MMA, der det er et poeng å holde igjen motspillere i en fastlåst stilling. Bulgarsk utfall har en større bevegelsesbane som går i rekkeviddet til gluteus i kombinasjon med de andre musklene og er derfor mer funksjonell. Litt som at rumensk markløft er mer funksjonell enn hamstring curl for trening av hamstring fordi øvelsen beveger seg i samspill med hofta. Tror også det har noe med myosin-aktin filamentene sin evne til å kontrahere å gjøre. At det ikke er optimal overlapp i utgangsstillingen (eller hvilestillingen når en står) til hip thrust, og derfor dårlig aktivering. Det er litt som at du er svakere i biceps når du har strak arm, enn du er når den er bøyd 90 grader. Å holde muskelen statisk i den svake delen av leddet, virker ikke så logisk for min del. Legger til en lenke som kan forklare litt nærmere. http://www.rdlfitness.com/avoid-the-hip-thrust/
  12. For å være helt dønn ærlig, så ser jeg ikke noe galt med holdningen din. Om du sammenligner med dette referansebildet, vil du se at alt anatomisk stort sett er som det skal. Du har ikke foroverroterte skuldre, ikke noe særlig antydning til unormal tilt i ryggen og er greit proporsjonert. Magemusklene dine er lett skjøvet fram i forhold til brystet, som er normalt. Jeg tror at du muligens har blitt manipulert av veldig kraftige og muskuløse folk som har endret proporsjonene sine gjennom økt volum på store muskelgrupper som bryst og ben. Slik jeg ser det har du en blanding mellom en ectomorph og mesomorph kroppsbygning, som jeg vil påstå er et godt grunnlag. For deg handler det derfor om å finne et balansert treningsprogram, framfor et korrigerende et.
  13. Jeg har lyst til å ta utgangspunkt i dette bildet for å vise en ok+ squat. Han trekker nakken litt langt opp, men ellers ser det egentlig ganske bra ut. Det vi ser her er at han har tærne vendt litt utover, slik at knærne har masse rom å bevege seg på, uten at de går over tåspissen. Å kunne bevege knærne så mye, krever ene og alene ankelmobilitet. Hvorfor er det viktig å la knærne bevege seg forover? Jo, det kommer som et naturlig ønske av at vekten ligger bak skuldrene dine. Da må en kompensere ved å flytte en annen del av kroppen forover, for at vekten skal ligge i balanse og ikke falle av. En har valget mellom beina og ryggen, der sistnevnte altså ikke er veldig godt. Videre ser du at han får en fin dybde, uten at ryggen klapper nevneverdig sammen. Jo, en vinkel vil alltid måtte være der så lenge vekten ligger bak skuldrene, men det er stor forskjell på dette og dette: Grunnen til at han klarer å holde ryggen oppreist, samtidig som han lener seg så langt ned, er fordi han har fleksible hofteleddsbøyere. Når de fleste går så dypt, har de en tendens til å deformere nedre del av ryggen kraftig, i det som kalles et butt wink. Dette kan skyldes for stramme hamstrings og / eller glute, og er som du kanskje kan se for deg ikke særlig heldig. På treningsforum overdrives som regel betydningen av butt wink likevel. I dette bildet er det veldig prominent og uheldig for ryggen, men at det finnes svak antydning til butt wink, er ingen krise. Denne her mengden nedenfor er det ingen fysioterapeuter som bryr seg om, og selv eliteutøvere innenfor vektløfting kan oppleve den slags, med helt rå mobilitet. Det som faktisk kan være farlig med tanke på anterior pelvic tilt i en squat, er hyperekstensjon i ryggen. Nå fant jeg ikke et bilde med den relevante øvelsen, men han her karen under har et tydelig tilfelle av hyperekstensjon. Det oppstår når en ikke bare reiser opp ryggen til normal stilling, men derimot presser magen framover og rumpa bakut. Det kan gi illusjonen av en oppreist rygg, men er ikke den typen oppreist rygg vi leter etter. I en god squat vil vi ha en både oppreist og strak rygg. Det skal være mulig å legge en linjal på tvers av ryggen, og da kan du verken krumme forover eller bakover. Hvis du har hyperekstensjon, vil vekten lande pent på korsryggen og skyte den inn i Anterior Pelvic Tilt eller skade et av de nedre ryggleddene dine. Overhodet ikke gøy. Hvis du motsatt bøyer ryggen framover, er du utsatt for å få kyfose. Frontbøy er på sett og vis en bedre øvelse, i form av at den gjør det nesten umulig å henge feil med ryggen, da vekten vil slå deg ut av balanse. Mange sliter imidlertid med den, fordi den stiller samme krav til fleksibilitet som det en korrekt utført vanlig knebøy gjør. Faktisk i enda større grad fordi du også trenger stor skulderfleksibilitet. Når de ikke får lov til å jukse med ryggen, og mangler mobilitet, er de da ganske dårlig stilt til å klare den. Du skjønner kanskje nå hvorfor jeg har det litt vanskelig med å anbefale knebøy til helt nybegynnere? Ikke bare er det en svært teknisk øvelse (jeg har ikke gått særlig inn på teknikk i dette innlegget), men den setter også definitive krav til mobilitet og kjernemuskulatur. Samme med markløft, men markløft er potensielt enda farligere å anbefale til nybegynnere, fordi feil teknikk ikke bare vil fordele fraksjoner av vekten over på ryggen der den ikke skal være, men hovedparten av vekten vil ligge der. Jeg får ofte skikkelig dårlig samvittighet når jeg er på treningssenter og ser alle folkene som utfører markløft på en selv-destruktiv måte, men vet med meg selv at jeg ikke kan gå rundt som en kontrollør og korrigere på samtlige, fordi da hadde jeg aldri fått tid til å gjennomføre mitt eget opplegg. Derfor anbefaler jeg enkelt og greit alternative øvelser til markløft for mine ferskeste klienter, og introduserer dem etter hvert til øvelsen (men som oftest sumo-varianten) når jeg vet at de har investert nok tanker i teknikk og har grunnlaget ordentlig i bunn. For knebøy trener jeg selv enten med bred benstilling når jeg har vekten bak fordi det stiller mindre krav til min mobilitet med min fysikk, eller så gjør jeg frontbøy.
  14. Hehe, vet ikke om jeg skal tørre å omformulere åpningsinnlegget, uten at resten av svarene og reaksjonene blir unaturlige. Tror jeg heller skal la det stå som det står, og så får de som gidder å lese hele tråden få med seg det faktiske innholdet og moralske standpunktet, og de som ikke gjør det komme med stikkene sine. Sånn er det å lage ris for egen bak.
  15. Jeg vil begynne med å utrette en takk til medlemmene her. Det som begynte med ren latterliggjøring, har etter hvert som jeg fikk forklart meg bedre, gått over til mer refleksjon og undring over emnet. Jeg får ta det på min egen kappe at åpningsinnlegget var veldig klønete formulert. Jeg er helt enig med deg Therese! @ FrkHoel: Hehe, kanskje det! Heldigvis er det viktigste å være fornøyd med egen kropp, og selv om noen kanskje vil anse deg som for maskulin, noen jenter vil grøsse når de ser deg, så finnes det et stort antall gutter og jenter som BARE sikler for en fysikk sånn som din. En må imidlertid sette grenser for hva en mener er ubehagelig maskulinitet selv. For de jentene som synes den rå fysikken din er litt i overkant, vil jo ikke påstanden om at det biologiske systemet ikke tillater den slags, holdes ved like. Det er og en måte å se det på.
  16. ThereseHag: Fra et anatomisk ståsted er ikke det så vanskelig som du ser for deg. På dette bildet der ansiktet er gjort helt irrelevant, ser en helt tydelig hvilket kjønn som er hvilket. Det betyr i praksis at det finnes kvinnelige trekk, og det finnes mannlige trekk. En kan tenke på ting som ratio mellom skuldre og hofter, utringninger osv. Når en trener for å få en sterk kvinnelig fysikk, går en ikke bort i fra disse proporsjonene, men fremhver dem! Da vil bildet øverst sammenlignet med bilde av kroppsbyggeren forhåpentligvis gi mer mening. Mens førstnevnte så definitivt tar vare på modellen til venstre, har kroppsbyggeren begynt å tilnærme seg modellen til høyre.
  17. Camilla: Nei, overhodet ikke. Litt definisjon på skuldrene er fint! Men om du anerkjenner at du har veldig brede skuldre, gjør du vel ikke alt i din makt for å pakke på mer masse her? Gutter har mer bredde på skuldrene enn jenter i utgangspunktet, så å jobbe seg imot å få bredest mulig skuldre, er per definisjon å gjøre kroppen mer maskulin. Det er egentlig det jeg prøver å forsvare her, at det er mulig å trekke imot en generell retning ved å trene på bestemte måter. Jeg har aldri argumentert for at damer med muskler ser macho ut. Det jeg har argumentert for, er at det finnes ulike kroppsfasonger en kan trene opp imot ved bruk av spesifikke øvelser, som er macho. Javisst har hun bodybuilderen mest sannsynligvis brukt steroider for å få utviklet den ekstreme mengden muskler, men samtidig har hun trent målrettet mot en slik fasong. Hvorfor det? Fordi det er en slik fasong som en blir belønnet for i klassisk bodybuilding. Flesteparten vil nok imidlertid ikke kalle det så veldig feminint. Det skal som du sier, veldig mye til for jenter å legge på seg masse muskler, men jeg har selv trent jenter med program der jeg har brukt blant annet skråbenk og arnold press, med synlig forandring av øvre brystmuskulatur. Jentene la merke til det før meg og sa i fra at for dem var en slik fysikk ikke ønskelig, og etter det var det ikke vanskelig for meg å identifisere øvelsene som bidrog til den formgivingen, og endre treningen til noe som reverste utviklingen. Når dere jenter trener forventer dere jo en endring i kroppsfasong, så jeg synes det finnes lite pålitelighet i påstanden om at jenter ikke legger på seg så mye muskler uansett, så det er uvesentlig hvilke øvelser de trener. Alt handler om retning og utvikling over tid. Siden vi nevnte brede pull ups i fleng, så er dette en øvelse som er helt rå på å øke massen til latissimus dorsi, og gi brede vinger under armene. For gutter er dette del av en typisk trekant-kropp, men for jenter er det sjeldent at jeg hører om tilsvarende motivasjon til å få en slik fysikk. Iallefall blant de jeg trener. Jeg beklager dersom jeg høres veldig diskriminerende ut mot spesifikke kroppsfasonger. Jeg prøver å bruke ordet feminin kroppsbygning, i stedet for kvinnelig, for å reflektere at det ikke har noe med verdiene som kvinne å gjøre, men en anatomisk utgangsform som er vel etablert blant kjønnene som jeg refererer til. En anatomisk utgangsform som er slik den er fordi det er slik kvinnekroppen best bærer seg selv. Jeg argumenterer bare for at en må være bevisst på at en trener i en retning, og at en må peke ut denne retningen før en begynner å trene for å være fornøyd. Det er ment som opplysning, ikke kritikk. Drlegendary: Bra eksempel! Her er det igjen viktig å understreke at det ikke er lov å dømme dama på fysikken. Klart hun ser noe maskulin ut, men søt nok for det med et fint smil! Jeg blir fascinert av slike bilder jeg, jeg får ikke avsky. Det er nok imidlertid ikke den fysikken jeg tenner mest på likevel. ^^
  18. Ja, jeg ser at det kanskje heller burde være en tittel som beskrev hvilke øvelser som gjør at kvinner får fremhevet egne former, og hvilke som gjør at de trekker mot en mer mandig grunnfysikk. Det blir nødvendigvis feil å skrive at dette er rett eller galt, fordi hva vi ønsker å oppnå med kroppen vår er individuelt, og det var en litt klønete tråd sånn sett. Men gjort er gjort. Håper folk kan se forbi det, og heller begynne å argumentere på bakgrunn av hensikten til tråden: hvordan en framhever en anatomisk feminin grunnfysikk samtidig som en trener styrke mest mulig funksjonelt. Det er tross alt nevnt øvelser som rumensk markløft og knebøy. Å si at det er et standard opplegg du ville funnet på en rosablogg med bare virkårlige øvelser som går på egen kroppsvekt, blir feil. Dette er med hensikt å bygge styrke med kort analyse av hvilke effekter diverse øvelser har.
  19. Greit nok, når responsene blir redusert til bilder, vitner det om liten vilje til å argumentere. Innser at medlemmene på dette forumet for det meste er fascinert av klassisk bodybuilding, men jeg synes det er dumt å benekte at dette, rent fysisk, ikke er å trene imot en mer mannlig fysikk. Jeg håper bare ikke at folk tror at en moderne kvinnelig bodybuilder, har den sunneste (les: mest funksjonelle) kroppstypen i samfunnet vårt. For det er nokså langt i fra sannheten.
  20. Vil du kalle jenta på bildet øverst for utrent og uten muskler? Da tror jeg du forveksler muskler med lav fettprosent. Såklart er det mange som aspirerer etter en slik fysikk også. Det er på flere vis fascinerende. En skal imidlertid ikke kalle det feminint. At en kroppsfasong er macho, har ikke noe med mindset å gjøre, men at fasongen tilnærmer seg en mer mandig kroppsfigur. Oppsettet jeg skrev var et eksempel på hvordan en kan bli sterk samtidig som en fremhever de anatomiske unikhetene som gjør jenter feminine (les: kvinnelig kroppsfasong). Jeg er fullt klar over at jeg beveger meg på tynn is her, ved å påpeke at det finnes noe slikt som en standard kvinnekropp, men noen fellesnevnere finnes da, og uten et hode på den kroppen der, ville nok flere vært i tvil om det var hankjønn eller hunkjønn enn på bildet øverst. Å trene styrke er ikke synonymt med å utvikle mest mulig markerte muskler.
  21. Forskjellen er at med ryggen så ekstenderer du muskelen, mens for magen så flekterer du. Det er kun en del av ryggen som kan ekstendere, og det er lumbardelen (korsryggen). Denne skal holdes rett under hele bevegelsen, og det gjør du ved å dra nedenfra og oppover. Det er et litt spesielt bevegelesmønster, så det var dumt av meg å anbefale det i sted. Her er et eksempel på posterior pelvic tilt i rygghev. Denne fyren går ikke helt opp, fordi han ønsker å fokusere på gluteus, men du kan se hvordan han i begynnelsen av bevegelsen har en avrundet rygg samtidig som nedre del av ryggen er rett. Forskjellen i fra mage, er at du ved å gå helt opp i en sit ups for eksempel, forsøker å bøye nedre del av ryggen. Derfor blir det i disse dager heller anbefalt crunches, der du lar nedre del av ryggen være igjen på bakken i det du gjør en repetisjon. Litt mer om forskjellige teknikker og deres effekt i artikkelen her. http://www.bodyrecomposition.com/training/back-extension-technique.html Nei, jeg synes et mer passende eksempel er at det er som å la folk kjøre på en offentlig høyt traffikert vei før de har fått lært å manøvrere bilen i kontrollerte omgivelser. Tingen med teknikk er at det ikke bare avhenger av din kjennskap til hva som er riktige vinkler, men det forutsetter også at du har drevet med mobilitetstrening for å i det hele tatt være i fysisk stand til å oppnå disse vinklene. Når jeg vet at 95% av de som trener enten ikke har god nok innsikt i teknikk, eller har gjennomført et program for mobilitet i forkant, er jeg ganske trygg på at de først korrigerer teknikken sin ETTER at de har begynt å kjenne til smerter og plager. Risk versus reward. EDIT: Aurelius, fikk sett en videosnutt av deg som tar knebøy. Hadde alle gjort som deg, hadde det ikke vært noe problem. Fin teknikk.
  22. Både ja og nei! I frykt for å bli anklaget for å bare konkretisere skjønnhetsidealer, så har en slik kropp også en ren fysiologisk fordel. Det er bra for jenter å ha en sterk underekstremitet, rygg og nøytral positur, noe jeg håper vi alle kan enes om. Skjønnhetsidealene mine er muligens litt fargelagt av å studere anatomi og fysiologi, i form av hva vi mennesker og andre dyrearter instinktivt blir tiltrukket av hos det motsatte kjønn på bakgrunn av det vi observerer som en sterk helhetlig fysikk. Så jo, det er litt smak og behag, og på et vis rettet mot en kroppsfasong jeg selv liker, men det eksisterere også grunnlag for et litt høyere underliggende argument.
  23. Ja, det blir litt det samme for rygghev. I et rygghev skal en aller helst være bøyd forover med posterior pelvic tilt og dra opp nedenfra og opp. Da gir det ikke mer lordose, og styrker glutes samtidig som du trener ryggen dynamisk. Det skal jeg forhøre meg litt mer med ekspertene om først, men sånn i utgangspunktet mener jeg at dette er uproblematisk. Fremdeles må det være en konsentrisk og eksentrisk del i bevegelsen som går på glutes for at øvelsen skal være funksjonell. Hva angår legger, er det et ok poeng med ekstra styrke i anklene. Det skader ikke, det er bare ikke et særlig stort savn når en bruker leggene og anklene så mye når en går og hopper og generelt uansett. Det gir ikke så mye kraftutvikling, men noe skadeforebyggende er det gjerne.
×
×
  • Create New...