Jump to content

Cazorla

Members
  • Content Count

    195
  • Joined

  • Last visited

Everything posted by Cazorla

  1. Victorian Cross er den vanskeligste jeg vet om. Det er en maltese / svale, men med overkroppen pekende mot taket. Tror det er et par i verden som har klart den med ok form, men det må du ikke sitere meg på.
  2. Han erstatter lean med å drive tauene ut mot siden. Ikke at jeg hadde klart det selv, men det er selvsagt i en helt annen styrkekategori enn å gjøre det på stang. Et iron cross f. eks. vil jeg si er mer krevende og en ganske vanlig øvelse blant eliteturnere.
  3. Er litt av samme oppfatning. På SiT i Trondheim er det flere hundre på treningssenteret til enhver tid føles det som, og da blir det mye å ta tak i om en skal fungere som kontrollør til enhver tid. Jeg kan til nøds kommentere teknikk om jeg kjenner vedkommende godt, eller om det er en som trener for seg selv og står i fare for å kveste seg i løpet av økta pågrunn av helt skrekkelig rygg. Jeg er IKKE den som kommenterer på quarter squats, tulleøvelser og marginale teknikkfeil med mindre vedkommende spør.
  4. Som 2. årsbeboer i Trondheim flirte jeg litt av den kommentaren der.
  5. Om det var meningen at denne tråden skulle være en slags spin-off av "Kritikk av dagens treningskultur", og han har brukt spissformuleringer bevisst som virkemiddel, så tror jeg at Linjemannen har regnet med en del motbør imot også. Tviler på at han er særlig fornærmet av den grunn, fordi han tross alt har lyktes med en god diskusjon som du også har bidratt positivt til, SisterSyringe, med argumenter fra hjertet.
  6. Får jeg lov til å ta litt av æren, Linjemannen? At en diskusjon som er litt spissformulert får opp engasjementet, og gir noen bra innlegg når folk virkelig brenner for å bevise eller motbevise et utsagn fordi de føler det berører dem direkte? Javisst ble noen fornærmet, men det er fordi du bruker spissformuleringer som er over kanten, slik jeg uheldigvis gjorde i forrige tråd, men selv disse hever seg over det og engasjerer seg i diskusjonen med sine argumenter. Meta-diskusjon tilsides (som også er verdifull diskusjon forresten!), så har det blitt en bra tråd.
  7. Da er det selvfølgelig du som må vise deg som den voksne personen ved å ikke hisse deg opp, men utøve tålmodighet og formulere det fra en annen vinkel som kan hjelpe vedkommende å forstå. Jeg opplever sjeldent at mennesker blir sinte når de først oppfatter at du forsøker å være medfølsom og hjelpe. Det tar deg 10 sekunder ekstra, men er forskjellen mellom å bli ansett som en arrogant drittsekk og et sympatisk menneske.
  8. Om du blir upopulær, skyldes det at du ikke klarer å levere budskapet på en respektfull måte. Det er forskjell å svare: "Ja, du er smellfeit, ta deg en tur" og "det er nok kke dumt å begynne å trene og gå turer. Det vil hjelpe godt på helsa" Å assosiere ting til noe positivt er i de aller fleste tilfeller mulig, uten at du må lyge.
  9. Skal la dette bli siste innlegg, og heller få opprettet en tråd om det er ønske for videre diskusjon. Jeg trekker en parallell mellom løping og markløft, så synes ikke det er helt avsporing. Jeg vil kommentere fordi jeg mener det er et tilfelle av hykleri. Overvektige ønsker å løpe fordi de har lest det er treningsmetoden som forbenner mest kalorier, mens unge funksjonsfriske ønsker å ta markløft fordi de har lest at det trener ryggen hardest. Det er et felles ønske om raskest mulig progresjon, og begge tar ikke hensyn til skaderisikoen involvert.
  10. Gjelder dette for markløft for nybegynnere og?
  11. Det er alltids mulig, men jeg føler at selv en 4-dagers splitt blir litt spesiell til tider. Kritiserer ikke utvalget av øvelser, fordi det er de fleste av de samme jeg selv bruker, men jeg stiller bare litt skepsis til at en skal inn på treningssenter for å gjøre bare 2 øvelser og så dra hjem igjen. Hvorfor da ikke heller legge inn de to øvelsene i den andre økten, og få tre gjennomganger av musklene i uka i stedet for to?
  12. Ingen som sier at du skal kjøre fullkropp 4-5 ganger i uka. Det er ment å gjøre det 3 ganger. Med fullkropp har du to programmer som du gjør annenhver gang, så at det blir kjedelig kjenner jeg meg ikke helt igjen i. Fremgang er det som motiverer.
  13. Du får minst like god fremgang av å trene fullkropp tre ganger i uka om styrke er et mål. Et splittprogram er spesielt beregnet på å kunne skreddersy en muskelgruppe, ved å aktivt justere volum i øvelser som er dedikert til en muskelgruppe i forhold til en annen. På den måten kan du hemme veksten til en gruppe, mens du framhever veksten i en annen. Dette er noe jeg personlig synes burde kommer etter at en oppnådd et høyt generelt nivå, og ikke minst etter at en nøye har vurdert at en ønsker å bruke såpass mye tid (6 ganger i uka i stedet for 3) for å forme kroppen sin i noe mer grad. Ved fullkropp blir mange muskelgrupper tatt under ett, så da er det vanskelig å "manipulere" kroppen imot "kunstige" former. Ved fullkropp får du en balansert, funksjonell sterk kropp med utgangspunkt i din naturlige figur.
  14. I hamstring curls? Hofta di står da stasjonert. Du bruker knefleksjon.
  15. Extensions er vel mest for rehabilitering når kneet krangler, hypertrofi ellers. Curls er en ren hypertrofiøvelse som ikke bruker hofta funksjonelt i bevegelsen. Rumensk markløft, good mornings, bulgarsk utfall osv. er gode øvelser for å trene ut ujevnheter og svake muskler.
  16. Svært interessant! Er noe jeg lurer litt på selv, men har du noen formening om leddenes evne til å holde følge med musklene med såpass streng progresjon på opptil 5kg forbedring per økt? Og har du noe input hvorvidt økt muskeltversnitt som følge av 3x8 kontra 3x5, har noe å si for totaløkningen i vekt etter hvert?
  17. Mandag: Nedre rygg, hamstring, biceps, vinger, mage Tirsdag: Quads, bryst, triceps, legger Mangler: Skuldre (framside og bakside), adduktorer og abduktorer, rumpe --- 48 timer --- Onsdag: Fridag Torsdag: Hamstring, biceps, vinger, mellomrygg, hamstring (ufunksjonelt), trapezius, bakside skuldre, mage Mangler: Skuldre (framside), adduktorer og abduktorer, quads, rumpe, nedre rygg, funksjonell hamstring --- 48 timer --- Fredag: Quads, rumpe, triceps, bryst, vinger, trapezius, legger Lørdag: Nedre rygg, hamstring, biceps, vinger, mage Mangler: Skuldre (framside og bakside), adduktorer og abduktorer, hamstring Slik jeg ser det er det enkelt og greit for lite fokus på å dekke hele kroppen innen en 48 timers tidsramme. Du vil få bedre fremgang ved å trene 3 ganger i uken med fullkropp, eventuelt velge et tradisjonelt splittprogram med fokus på muskelgrupper, ikke push / pull.
  18. Kommer helt an på forumkulturen det. Tronaldo sitt innlegg ovenfor var høyst interessant, og jeg leste det uten å ense at tiden gikk. Jeg legger ikke noe mål i å svare så langt som mulig. Helst kortest mulig. Ofte har jeg imidlertid mye å si, og da blir det langt. Om det betyr 4 avsnitt med kvalitetsskrift, burde ikke det bety noe for de som er her for å lære, bare de som kun er ute etter å sosialisere. Treningsprogrammet over er ment som å konkurrere imot store veletablerte program. Såklart kreves en del seriøs argumentasjon da. Jeg har ikke fått noe respons enda da. Tronaldo Kan du gi et forslag på slik periodisering for henholdsvis "Intermediate" og "Advanced". Intensitet og reps helst.
  19. Med tanke på øvelser? Planken > Planken med et bein > Planke med et ben og en arm > Planke med vekt > Planke med mer vekt Crunch > Crunch med vekt >>> Brutalbenk (tilleggsøvelse, trenger ikke erstatte) Benhev med bøyde ben > Benhev med mer og mer strake ben gradvis > Benhev med svak dytting nedover > Benhev med ribbevegg > T2B Dynamisk variant av rygghev med brettede armer > Dynamisk variant med åpne armer > Dynamisk variant med vektplater > strak rygghev > strak rygghev med vektstang Osv. osv. Poenget er at jeg tar det enormt gradvis, og aldri overvurderer egen evne ved at jeg går opp i nivå uten å ha stålkontroll på forrige utførelse. Per nå trener jeg bare planken for å vedlikeholde anterior del.
  20. Ja, dette programmet er det jeg følger selv. I tillegg trener jeg to mageøvelser med høy spesifisitet rettet mot idretten jeg bedriver. Jeg benytter meg bare av markløft noen ytterst få repetisjoner i løpet av en økt; henholdsvis når jeg skal opp i utgangsstilling for rumensk. Progresjonsmodell vil jeg ikke fastsette, av den ene grunn at det finnes svært ulike meninger. Jeg belaster tungt hver gang, med 48 timers mellomrom. Setter som regel i fra en til tre personlige rekorder per økt i vilkårlige øvelser, med små økninger i vekt jevnt og trutt. Jeg er flink til å høre på kroppen min når den er sliten, i stedet for å ta aggressiv tidsbestemt deloading. Følger Ryan Lingenfelser på dette punktet. Vil helst kritiseres for utvalget av øvelser! Noterer meg at jeg har lange innlegg, men må spørre om det er rotete innhold som reageres på, eller bare mengden informasjon? Selv begynner jeg alltid å lese selv de lengste innleggene. Om jeg ser at det som står der er gjennomtenkt og klokt, leser jeg videre. Er det dratt ut utnødvendig, kan det hende jeg ikke fullfører. Det er ulikt hva som ble presisert i tråden, men er i det tilfellet helt enig.
  21. Ja, det stemmer. Uten innlæring får en sjelden innlært korrekt teknikk, og det kan hende at muskelgrupper som ikke er beregnet å være med i øvelsen, må kompensere. Som du vet, vil det i mange tilfeller ha uheldige konsekvenser med tanke på skader og også ta i fra utviklingen av muskelen en planlegger å styrke.
  22. Jeg prøver å lage programmer motsatt. At det ikke skal være verken for mange push eller pull øvelser på rad, som sliter deg ut i den muskelgruppen og gjør at du presterer mindre i de respektive øvelsene. Så lenge du har balanse i opplegget ditt, at du ikke trener 90% push og 10% pull, så ser jeg ikke hvorfor et slikt opplegg skal være hensiktsmessig.
  23. Aurelius Jeg ser den! Legger inn egetlaget program i håp om å motta kritikk. ¨ Et styrkeprogram består enkelt og greit av 3 deler: oppvarming, hovedøkt og uttøyning. Oppvarming: - Tredemølle i slak oppoverbakke - 5 minutter, 5-9 km/t (skal bli varm, ikke utslitt) Etterfulgt av dynamisk oppvarming: Hovedøkt: Dette programmet trenes 3 ganger i uken, med ca. 48 timer mellomrom fra økt til økt. Det er det optimale for restitusjon og muskelbygging. Nivå 1 - Nybegynnere / Rookies Klikk på navnet til øvelsene for å få gode gjennomganger. [A] - Økt (Hamstring, nedre rygg som stabilisator) (Bryst, triceps, skulder som stabilisator) (Vinger, øvre rygg, biceps og forarmer) (Quad triceps, rumpe, legger og stabiliseringsmusklene i bein) (Mellomdel av rygg og biceps) (Fremside skuldre og øvre bryst) Face Pull (Bakside skuldre) (Stabiliseringsmusklene i hele mageregionen) [ B ] - Økt (Quad triceps, legger, rumpe) (Bryst, triceps, skuldre) https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g (Vinger, øvre rygg, biceps og forarmer) https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE (Nedre- og mellomdel av rygg) (Hamstring, nedre rygg som stabilisator) https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog (Framside skuldre) Face Pull (Bakside skuldre) (Stabiliseringsmusklene i hele mageregionen) Uke 1 ABA > Uke 2 BAB > Uke 3 ABA osv. OBS! I starten kan det være lurt å begynne med minst mulig vekter. Motstand i form av vekt gjør det vanskeligere å holde bra teknikk. Noen av øvelsene bør gjøres med kun kroppsvekt i starten (Romanian Deadlift, Bulgarsk utfall og rygghev) og trenes opp fra der. Andre vil nok mange oppleve at kroppen trenger å bli assistert til å klare. F. eks. pull up og chin up. Da kan en bruke et elastisk bånd som festes til et høyt punkt og dras under foten som hjelp. Erfaring med øvelsene gjør deg i stand til å holde bra teknikk også når løftene gjøres tyngre. Intensiteten skal være slik at du ved første sett har en del repetisjoner ekstra å gå på. Sett to blir mer utfordrende, mens sett tre går helt til utmattelse. Målet er å ha samme vekt i alle tre settene. Når du har prestert det, kan du gå opp en vektstørrelse. Nivå II - Viderekomne / gjennomtrente Krav til fysisk fostring. Gjennomført uttøyninger i 4-6 uker Kan stå i planken i 2 minutter i strekk Kan ta 10 kg rygghev Kan ta nærme eller hele egen kroppsvekt i Romanian Deadlift Kan ta egen kroppsvekt +20 kg i benpress Kan ta bulgarsk utfall med 10 kg manualer i hver hånd Har studert teknikk for knebøy, sumo markløft og frontbøy inngående [A] - Økt https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8 (med noe bred benstilling) / https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg (OBS! bytt mellom de to øvelsene hver [A] økt) (Quad triceps, rumpe, stabiliseringsmusklene i ben, legger, stabiliseringsmusklene i magen) https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE Face Pull [ B ] - Økt https://www.youtube.com/watch?v=_5tQpNoSiKU (hamstring, stabiliseringsmusklene i ben, legger, nedre rygg, forarmer) https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog Face Pull OBS! Om en sitter fast med samme antall repetisjoner mindre enn 8 på siste sett i mer enn 2 uker, skift til 4 reps x 4 sett på litt høyere vekter til du har sprengt platået. Uttøyning: Hvorfor er uttøyning så viktig? Har det noe med restitusjon å gjøre? Bortsett fra at du føler deg friere i kroppen etter en økt, så nei. Uttøyning er noe du gjør for å øke bevegeligheten i leddene. I baseløft er bevegelighet helt essensielt, da du ikke får gått igjennom bevegelsen riktig med mindre du er tøyelig på viktige områder. Har har jeg delt inn områder i kroppen etter viktighetsgrader. Kategori 5 er sterkt knyttet til mobilitet og bevegelighet for baseløft. Kategori 2 er mer for å strekke ut for velbehag (også anbefalt!). Disse uttøyningene må påbegynnes allerede i nivå 1 av opplegget, som en påbygger til nivå II. Google-søk navnene + stretch for å finne øvelser. Eksempelvis gir "Soleus stretch" en YouTube-video som første treff. Estimert tidsforbruk er fra 1 ½ time og oppover, avhengig av effektivitet. TILLEGSTINFORMASJON: Det er et fullkroppsprogram, men med flere øvelser enn Starting Strength, RYP og SL5x5. Programmet er delt inn i to nivåer, der et tøyingsprogram skal forberede en på nivå 2, med forbedret ankelmobilitet og hoftemobilitet til baseøvelsene knebøy og sumo markløft. Erstatningsøvelser for disse to øvelsene i nivå 1, er benpress og rumensk markløft, slik at også de muskelgruppene blir stimulert på en trygg måte. Planken og bulgarsk utfall gir sterk kjerne. Disse øvelsene krever tross alt både mobilitet og sterk kjerne i tillegg til instruksjon, for å oppnå korrekt utførelse. Jeg har valgt å ekskludere vanlig markløft av egen risikovurdering, fordi jeg observerer at a) det er en svært farlig øvelse dersom utført feil, at de fleste gjør den feil selv etter instruksjon grunnet kompleksiteten på øvelsen og at c) en kan erstatte øvelsen enkelt med rygghev + sumo-variant av markløft. Sumo markløft bruker en mer oppreist torso, og overfører dermed effektivt belastning fra korsrygg til hamstring, adduktorer, abduktorer og gluteus. Dette gjelder for alle, uansett. For å utvikle korsryggen, er rygghev lagt til en som en effektiv og trygg øvelse. Det vil jeg påstå at er funksjonelt for de fleste som bare ønsker å trene for å bli sterk, da det garanterer en sterk rygg, og minimerer skaderisiko. Tilslutt er det lagt inn flere øvelser, som er meningen å kompensere for dominante øvelser. Ved sumo markløft som er hamstring dominant med høye vekter, har en bulgarsk utfall som er quad triceps dominant med lavere vekter. Ved knebøy som er quad triceps dominant med høye vekter, har en rumensk markløft som er hamstring dominant med noe mindre vekter. For å ytterliggjøre variasjon, og hindre skade, skiftes det annenhver økt mellom frontbøy og en adduktor / abduktor-dominant utgave av knebøy med lavere mobilitetskrav.
×
×
  • Create New...