Gå til innhold

Elliot

Medlemmer
 Vis profil  Se deres aktivitet

  • Innholdsteller

    219

  • Ble med

  • Besøkte siden sist

 Innholdstype 

Innlegg skrevet av Elliot

    Treningsprogram 4 dager pr uke for styrke og muskelvekst

    i Treningsprogram

    Skrevet

    Raskeste måten å komme tilbake til tidligere nivå etter treningsopphold er med lineær progresjon. Kjør Starting Strength eller Greyskull LP. Følger du progresjonen har du bøyen din opp til 135kg i løpet av en drøy måned (7,5kg i uka).

    Da blir det riktignok 3 fullkroppøkter i uka, men det er strengt tatt bedre enn 4 halvkroppøkter siden du får trent hele kroppen 3 ganger istedenfor 2 som i en splitt. Bytt til splitt når du begynner å stagnere der.

    Takk for svar Tronaldo.

    Tingen er at jeg har veldig lyst og mulighet til å trene 4 økter pr uke.

    Hvordan synes du et oppsett som det her kan fungere?

    Økter med 1 dags pause imellom hver.

    Dag 5 blir som en variasjon med tunge dips istedenfor benk.

    dag 1: Mark, benk, chins (evnt avsluttes med høyrep bøy)

    dag 2: Bøy, stående roing, fronpress

    dag 3: Mark, benk,chins (evnt avsluttes med høyrep bøy)

    dag 4: Bøy, stående roing, frontpress

    dag 5: Mark, dips, chins (evnt avsluttes med høyrep bøy)

    Har ikke tenkt på belastningen enda, men må selvsagt variere i løpet av uka.

    Fokuset mitt er på markløft og bøy da jeg synes disse henger en god del etter benken min.

    Ser treningsprogrammet mitt bra ut?

    i Treningsprogram

    Skrevet

    Ja jeg er enig med deg at for mange øvelser ikke er bra heller. Bicepscurls har jeg bare 1 gang per uke og jeg har bare ett sett.

    Jeg kan prøve å sette opp mer oversiktlig:

    Dag 1. Generell overkropp lett medium belastning

    Push ups: 4x12

    Face pulls: 2x10

    Chins: Myo reps

    Sittende roing 3x15

    Dips: 2x8

    1 arms push press stående: 2x10

    Biceps 1x20

    Dag 2: Frontbøy intensiv

    Frontbøy oppvarming til et toppsett 3-5 reps.

    Hamstringcurls. 3x12

    Bulgarske utfall 2x10

    1 beins tåhev 3x15

    Rolouts 2x10

    Palloff 2x10

    Dag 3 Volum baseøvelser

    Markløft 4x5 medium belastning

    Benkpress 4x5 medium belastning

    Chins: 4x4 med vektbelastning

    Dag 4

    FRI

    Dag 5 Generell underkropp lett/medium belastning

    1 beins mark 2 x15

    Step ups 2x10

    1 beins tåhev 3x15

    Beinpress: 3x10

    Bulgarske utfall 2x10

    roll outs 2x10

    Palloff 2x10

    Dag 6: benkpress intensiv

    Benk intensiv toppsett 3-5 reps

    mark lett/medium 4x5

    Nedtrekk 2x12

    Sittende roing: 3x12

    1 arms push press: 2x10

    Dag 7: Frontbøy volum

    Frontbøy 4x5 medium tung vekt.

    Hamstringcurls/GHR 3x10

    1 beins tåhev 3x15

    roll outs 2x10

    Palloff 2x10

    Dag 8: Fri

    Ser selv at det er mye støttøvelser her. Skal prøve ut og kan rapportere tilbake hvordan det funker

    Ser treningsprogrammet mitt bra ut?

    i Treningsprogram

    Skrevet

    Aha. Det hadde vært mye lettere om du inkluderte denne informasjonen i førsteposten ;) Jeg kan ærlig talt for lite om mulighetene med programoppsett slik Børge presenterer det til å si noe vettugt. Hvis du ser i kommentarfeltet så har han et alternativt TM-oppsett. Der blir lettdagen en myorep-dag:

    Mandag: Myo-reps (isolasjonsøvelser)

    Onsdag: Intensitetsdag 1×5

    Fredag: Volumdag 5×5

    Programoppsett basert på frekvens av Børge får jeg liksom ikke helt taket på. Det er greit nok med prinsippene bak, men å sette sammen et program på vettugt vis er ikke like lett, IMHO. Paralysis by analysis. Det hjelper sikkert å ha deltatt på forelesningene hans om programdesign.

    Spørsmål: Jeg er en enkel mann og tar gjerne utgangspunkt KISS-prinsippet. Hvorfor ta utgangspunkt i 8-dagers syklus? Blir det ikke mye lettere når du kan trene på faste dager?

    Hei,

    Som du ser av programmet mitt så følger det en slik frekvens.

    1. Generell overkropp. Isolasjon, pump, lett reps. (ikke akkurat myo reps, men likner litt)

    2. Intensitetsdag toppsett underkropp1-5 reps.

    3. Volumdag. Altså typisk 5x5 over og underkropp

    Børge kjører har faktisk beintrening flere dager på rad. dag 1 dag 2 og dag 3 tror jeg.

    For meg blir det kanskje litt for avansert da jeg må være veldig nøye med belastningen for å ikke bli overtrent.

    Derfor har jeg ikke bein eller overkropp 2 dager på rad.

    Jeg kjenner til de 2 prinsippene du nevner :)

    Jeg har en 8 dagers syklus fordi det passer med oppsettet. Jeg liker ikke å ha helt faste treningsdager og kan gjerne ta 1 dag fri ekstra om kroppen føles tung. Derfor liker jeg ikke det faste man-ons-fre opplegget. Man kan jo bli litt nevrotisk av å ha faste treningsdager også ;)

    Jeg tror Børge prøver å si at man kan og bør ha høy frekvens på treningen og at det kan være en fordel å variere volum, intensitet og reps innenfor en treningsuke for optimalt resultat. Dette er vel i kontrast til et 5x5 opplegg som baserer seg på trening man-ons-fre.

    Hvis man varierer disse parameterne så er det mulig å trene bein 5 ganger per uke som et eksempel. Frekvensprosjektet er vel det som inspirerte artikkelen hans? styrkeløfterene fikk bedre resultat av å trene 6 dager pr uke vs 3. Så lenge de justerte volumet ned per økt når de trente 6 dager per uke.

    Programmet mitt er bare et forsøk på å bruke disse teknikkene som han nevner i artikkelen og mitt tolkning av hvordan det kan gjøres.

    Det er hyggelig å diskurere med deg.

    Ser treningsprogrammet mitt bra ut?

    i Treningsprogram

    Skrevet

    Treningsprogrammet mitt er inspirert av denne artikkelen av Børgemann

    http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/

    Kan være jeg har brukt informasjonen der feil. Men ut fra artikkelen så mener jeg prinsippene er disse:

    -Bruke baseøvelser

    -Høy frekvens på muskelgrupper

    -Ikke lineær periodisering. Variere belastning og volum innenfor en uke med trening.

    -Sjelden eller aldri kjøre til utmattelse.

    -Autoregulering. Tren etter dagsformen og juster belastningen deretter.

    Så vidt jeg kan se så følger opplegget mitt disse prinsippene.

    Men jeg må gå igjennom det noen ganger før jeg kan komme med en konklusjon

    Ser treningsprogrammet mitt bra ut?

    i Treningsprogram

    Skrevet

    Takk for utfyllende svar.

    Jeg har tidligere kjørt et standard 5x5 program med lineær progresjon og fått greie resultater, men stagnerte etterhver og ble mentalt og fysisk lei av opplegget. Ble litt for lite variert. Må jo også like treningen.

    Målet mitt er både styrke og masse. Så det må kanskje bli et kompromiss.

    Det siste jeg har lest/hørt er at markløft responderer veldig bra på litt volum/høy frekvens, og submaximale løft. Sjeldent hard på mark. De beste norske løfterne har etter det jeg har hørt sjeldent løft som er veldig tunge utenom konkurranse.

    Når jeg skriver volum i opplegget så betyr det 5x5 sånn ca.

    Når jeg skriver intensiv. Så betyr det typisk et toppsett på 1x3-5reps.

    I løpet av denne 8 dagers syklusen er det "2 tunge "bøy økter frontbøy volum og frontbøy intensiv.

    Så jeg vil tro beina vil få nok stimuli?

    Skal kjøre frontbøy istedenfor Knebøy, fordi jeg har endel postural issues som vil kanskje bli forverret av knebøy. Frontbøy tvinger frem en thorakal etension og brystet frem noe som vil være positivt for meg.

    Selv om det er endel støtteøvelser her vil fortsatt hovedfokuset være på progresson i baseøvelsene. Støtteøvelsene vil gjøres relativt lett med fokus på god muskelkontraksjon.

    Kritiser gjerne argumentasjonen min ;) Jeg har enda ikke gått gjennom dette programmet enda. Så mulig oppsettet mitt blir veldig feil.

    Ser treningsprogrammet mitt bra ut?

    i Treningsprogram

    Skrevet

    Hei,

    Skal trene seriøst med styrketrening og lurer på om dette oppsettet ser greit ut?

    1:Generell overkropp

    Push ups, face pulls, hangups myoreps, sittende roing, dips, stående 1 arms roing, 1 arms push press, biceps curls.

    2:Frontbøy int+Hamstringsøvelser

    Frontbøy, hamstringcurls,bulgarske utfall,flyes 2 varianter 1 beins tåhev.+roll outs+palloff

    3:face pulls,Mark volum, benk volum, chins med vekter+scarecrow+grep

    4:Fri

    5:Generell Underkropp

    1 beins mark, Step ups, 1 beins tåhev, beinpress, hamstringscurls, bulgarske utfall, scarecrow+ roll outs+palloff+grep

    6:Benk int +face pulls, marløft lett/medium+lett nedtrekk, sittende roing, 1 arms push press,

    7:Frontbøy volum+hamstringscurls/ghr+1 beins tåhev, flyes 2 varianter,roll outs+palloff+grepstrening

    8:Fri

×
×
  • Opprett ny...