Jump to content

KenHol

Members
  • Content Count

    20
  • Joined

  • Last visited

  1. Her er et veldig bra og enkelt nybegynnerprogram: https://stronglifts.com/ Det er enkelt og lett å komme i gang - og du er nesten garantert resultater etter 8 - 12 uker. Programmet har også en veldig bra app. Det er viktig å bruke tid på å lære seg god teknisk utførelse, se videoer på youtube for teknikk i spesielt knebøy og markløft. Søk på Mark Rippetoe. Her er en video for knebøy: http://www.artofmanliness.com/2015/02/20/how-to-low-bar-squat-video/ Markløft: http://www.artofmanliness.com/2015/03/06/how-to-deadlift-video/ Benkpress: Overhead press: Det er bare å gå rett på. Du kommer til å få det gøy og resultater. Så må du selvfølgelig se på kostholdet, men det er ikke jeg rette personen til å svare på ettersom jeg kun har erfaring med hvordan man skal gå opp i vekt. Gjør det enkelt i starten; reduser inntaket av usunn mat og øk inntaket av sunn mat. Det viktigste er at du kommer i gang med treningen. Det er bra både for psyken og fysikken. Så tilegner du deg kunnskap om kosthold fortløpende; søk råd i forum og gjør research selv på nettet. Lykke til:)
  2. Nei, du mister ikke styrke. Tvert i mot! Hvis du skal "melke" mest mulig ut av 5x5 programmet, så må du ha noen deloads. Av egen erfaring; når du ikke klarer 5x5 for en bestemt vekt for 3. gang, så går du ned ca 10 %. La oss si at du forsøkte 5x5 100 kg for 3. gang. Da "deloader" du til 90 kg og øker med 2,5 kg hver trening. Når du da kommer til 100 kg igjen, kan jeg nesten garantere at du klarer 100 kg 5x5. Da har musklene fått hvilt litt og tilpasset seg og du flyr igjennom 100 kg til kanskje 110 kg før du må "deloade" igjen. Når du har deloaded og ikke kommer igjennom vekten du dealoded fra, så går du over til 3x5. Det er mange veier til Rom, så det er ikke sikkert det fungerer for alle - og det kan naturligvis være andre måter å gjøre det på. For meg fungerte dette veldig bra, jeg brøt igjennom mange platå og det var sinnsykt gøy. Man må være litt tålmodig og gi musklene muligheten til å restituere gjennom "deloads", så vil progresjonen vare lenge og du får maks ut av 5x5. Forsøk en "deload" og meld gjerne tilbake hvordan det gikk:)
  3. Hvis du har kontroll på kcal og søvn, så kan jeg nesten garantere at en deload vil gjøre susen. Den klassiske progresjonen for et 5x5 skal jo se noenlunde ut som vist på bildet.
  4. Hvis du ikke går opp i vekt så, spiser du for lite. Hvor mye kcal får du i deg pr dag? Jeg er selv en hardgainer. Var 69 kg og slet med å gå opp i vekt. Følte jeg spiste som en hest, men gikk bare opp 1 kg ila en måned. Spiste mye proteinrik mat; kylling, fisk, egg, osv. Satte etterhvert opp et "kaloriregnskap". Det viste at jeg fikk i meg nok proteiner, men for lite kcal. Kickstartet da gainingen med å drikke 2l H-melk og en god del nøtter hver dag i en periode, til jeg nådde 78 kg. Mener det var over 2 mnd. Det var en morsom periode. Økte vektene mye og ble betydelig sterkere. Følte H-melken nesten fungerte som et slags bol. Så fintunet jeg kostholdet etter dette. Ila 2 år gikk jeg fra 69 kg (veldig lav fett%) til 90 kg.
  5. Har hatt mange "ondter" ifm knebøy og har klart å tøylet dem på en ller annen måte. Mistenker at stangplasseringen kanskje er feil; high bar eller low bar? En annen forklaring kan være at du bøyer hodet bak og ser opp når du kommer ned og skal opp igjen. Det kan helt klart gi nakkeproblemer. Nå er ikke jeg så forferdelig god i anatomi, men nakkevirvlene er jo forlengelse av ryggvirvlene. Sett i profil så skal/bør rygg- og nakkevirvlene være en rett linje under hele bevegelsen. Det er jo smak og behag, men her er en av de bedre videoene for stangplassering under knebøy:
  6. Det har jeg ingen inngående forklaring på og det kan godt være at det er i høyeste laget. Jeg lå på det inntaket, men jeg hadde kanskje oppnåd samme økning i styrke og muskelmasse med 1,5-2 gram. Tror det kan bli krevende å komme under 2 gr pr kg kroppsvekt og over 3000 kcal, med kroppsvekt på 60 kg. Jeg sitter ikke på noe fasitsvar. Trådstarter setter sikkert pris på å høre din anbefaling også dersom du er uenig med meg(y)
  7. Tror fetteren til stemoren din må ha tatt proteinpulver i sprøyteform
  8. Du trenger ca 3000 kcal pr dag for å gå opp 1 kg i uken. Sørg for 2-3 gr protein pr kg kroppsvekt. 1 liter h-melk pr dag vil gi deg 630 kcal pr dag og 33 gram proteiner - blandet med 50 gr Whey så er du oppe i 830 kcal og 70 gr proteiner. Du kan fint doble til 2 liter h-melk og 100 gr Whey. Spe på med en pakke kremfløte enkelte dager - 1100 kcal. Jeg er selv en hardgainer og la på meg 20 kg på to år med omtrentlig dette kostholdet: Frokost 100 gr Havregryn med 3 dl h-melk 50 gr Cottage Cheese Mellommåltid 25 gr whey med 3 dl h-melk Lunsj 340 gr makrell i tomat h-melk Middag 200 gr kylling/fisk/kjøtt 150 gr kokt ris fullkorn 100 gr brokkoli Mellommåltid 2 25 gr whey med 3 dl h-melk Kvelds 100 gr havregryn med 2 dl h-melk og mandler evt avocado istedet for mandler For å gaine mener jeg du bare trenger å tenke på kcal og proteiner til å begynne med. Når du har gainet nok så ser du litt nærmere på sammensetning av makroene. Trente Stronglifts og la på meg 12 kg på et år - med ca 50/50 fordeling fett og muskler. Økte kraftig i styrke. Sats på baseløft, chins og dips. Stronglifts 5x5 eller Starting Strength 3x5 fungerer utmerket de første 3-6 måneder i kombinasjon med kalorioverskudd. Etter å ha lagt på meg 20 kg etter to år, fikk jeg satt opp et skikkelig kostprogram. Kombinert med tunge baseløft så reverste fettprosenten betydelig.
  9. Enig med Tronaldo. Ser ikke så verst ut, men det kan virke som du er litt grunn. At du ikke "spretter" fort nok ut av bunnposisjonen kan ha sammenheng med at du ikke har tilstrekkelig dybde. Fra parallell og ned vil du dra nytte av strekkrefleksen fra hamstringen når du skal "bounce out of the hole".
  10. http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/new-study-pits-barbell-squats-against-leg-press-machine
  11. Det tok sin tid før jeg klarte å få lastet opp ny film. Tror jeg har fått tyngdepunktet lenger bak, starter bevegelsen med hofta, knærne ut og armene mer ned?
  12. Tusen takk for gode og konkrete tilbakemeldinger! Har selv hatt en mistanke om at tyngdepunktet var litt for langt frem. Tiltak er iverksatt. Har tatt av litt vekt og terper på dette. Håper jeg kan poste en ny video med bedre teknikk om ikke så veldig lenge :-)
  13. Tilbakemeldinger mht teknikk mottas med takk
  14. Hvis det er strongliftprogrammet du skal trene, som det står i overskriften din, så skal du ta 5x5 med samme vekt på alle settene. På oppvarmingsettene kan du eksempelvis ta 2x5 med bare stangen. Så 1x4 - 1x3 - 1x2 hvor du gradvis nærmer deg arbeidsvekten på 5x5. Du skal jo starte med bare stangen så i begynnelsen er det nok greit å droppe de tre siste oppvarmingssettene. Tar forbehold om at du gyver løs på et annet 5x5-program enn stronglifts:)
×
×
  • Create New...