Gå til innhold

Viljar

Medlemmer
  • Innholdsteller

    28
  • Ble med

  • Besøkte siden sist

Omdømmeaktivitet

  1. Like
    Viljar fikk poeng fra kl99 i Sliter du med å bli stor og sterk?   
    Bruk av RPE skalaen er fin for å holde seg unna failure. Slik jeg bruker den vil RPE 7 tilsi at du har 3 repetisjoner igjen i tanken. Ved å ha RPE 7 på en serie er det mye vanskeligere å oppnå utmattelse enn hvis du bare kjører på. Når du holder deg unna utmattelse i større grad vil du kunne øke frekvensen på treningen. Som f.eks å kjøre benkpress flere dager enn på mandag
  2. Like
    Viljar fikk poeng fra Benksliteren i Spørsmål ang "hjemmetrening"   
    Kjøp deg slynge! Da blir det veldig mye lettere å regulere belastning for å få det enkelt nok samtidig som du kan gjøre det tyngre etterhvert som du blir supermann sterk! Ellers handler det om å finne en øvelsesprogresjon som gir tung nok belastning for å oppnå adapsjon. Eksempelvis kan ettbeins knebøy være et alternativ til knebøy med kroppsvekt. Du trenger stort sett bare noe å holde i..
  3. Like
    Viljar fikk poeng fra Oslojenta i Intervalltrening, hvor ofte?   
    Med tanke på at du trener styrke 5 ganger med et program som har relativt høyt volum ville jeg anbefalt å redusere til maks 2 intervall økter, antageligvis helst 1. Ofte føler man seg som supermann i starten av en treningsperiode og man får følelsen av at man kan trene tilnærmet uendelig helt til man møter veggen og da sier det gjerne stopp og fremgangen stagnerer helt. Ha i bakhodet at selv om PHAT fokuserer på muskelvekst og styrke så vil du få trent hjerte og karsystemet også Nøkkelordet er gjerne "Less is more" når det kommer til treningsprogrammering.

    Hvis du ønsker å opprettholde intervall trening 3-4 ganger i uken vil jeg anbefale deg å redusere volumet på programmet du kjører nå eller finne et annet med lavere volum. Det går fint an å programmere inn intervall basert trening eller avsluttere som jeg kaller det, men da må programmet tilpasses den "ekstra" belastningen.
    -Viljar
  4. Like
    Viljar ga poeng til BluebearWebcoaching i Sliter du med å bli stor og sterk?   
    Tungt og ofte er relativt til treningsalder og individuelle faktorer.

    Alle vet hva tungt er, men tungt for en nybegynner er forskjellig fra tungt for en lettvekter og tungt for en tungvekter. Alle som har relativt kort treningstid (målt i sturke og faktisk tid) anbefaler jeg å bruke en type autoregulert progressiv styrketrening. Veldig enkelt. Veldig effektivt.

    Frekvens må igjen kontekstbaseres.
    Er 6 ganger i uken mye? Spørs.
    Er 3 ganger i uke mye? Spørs.

    Det første man må finne ut er hvor ønsker man å være.
    Deretter setter man opp programmet baklengs mot målet.

    Faktum er at man prøver å gjøre trening fancy, når det i all hovedsak trenger å være enkelt i starten.
    Heller hold kjeft og utfør et program som det står, i stedet for å legge til alskens øvelser og prøve å finne den gylne gryten. Det finnes ingen gyllen gryte, bare hardt arbeid og tid. Lang tid. Hvor lang tid? Resten av ditt liv.

    Tilbake til mål - din viktigste venn. Hvordan skal du kunne trene om du ikke har noen oversikt over hva du ønsker å oppnå? Dette er OK om det er for helsen sin skyld. Da er det derimot ikke "trening", men "aktivitet".

    Hva vil du ha oppnådd om 5 år? 3 år? 1 år? 6 mnd? 3 mnd? 1 mnd? Dette er ting som frustrerer meg. Hvordan skal man kunne skape resultater når du fomler i mørket. Om du virkelig ønsker å oppnå noe med treningen: Skriv ned målene. Heng de opp foran deg. Vit hvor du skal. Se målene hver dag.

    Alle mål er OK, og forskjellige mål krever forskjellig dedikasjon og forskjellig treningsoppsett. Alle personer på sine individuelle stadier, med sin forskjellige respons, med sine forskjellige svakheter og livsforhold krever forskjellig treningsoppsett.

    Anyways tungt vil jeg uansett klassifisere som en vekt nært 85 % av RM.
    Høy frekvens er relativt til intensitet og volum per økt og vil gi forskjellig utslag i innhentingskapasitet. Trener du kort, men ofte vil du bli god på å hente deg inn fra lite stress ofte. Er du vant til 3 dagers grus og knus vil du bli vant til å innhente deg grus og knus.

    Her må man også ta inn faktorer som foregående last sin påvirkning på neste økt. Adaptasjon tar tid og realiseres ikke umiddelbart. Man har flere effekter:


    To-faktor teorien sier følgende:
    Hver økt gir en effekt på utmattelse og utvikling av kapasitet. Samlet effekt over tid tilsier din treningseffekt.

    Hovedhensikten med trening er å påføre spesifikke tilpasninger for å forbedre ytelsen. Failure trening vil, i verste fall, føre til høy utmattelse og vil føre til at settene rundt settet til failure vil måtte utføres lettere og muligens med færre repetisjoner. Noe som betyr at du arbeider under din reelle kapasitet mye av tiden og akkumulerer negativ utmattelse som krever lengre restitusjonstid. Enten må du ta kutte volum, eller øke hviletid, eller forvente nedgang i prestasjon på sikt --> forbedrer ikke ytelsen på sikt. Venn deg derfor til å være sparsomlig med @10 sett, men bruk det til tider da det å kunne "grinde" ut et sett er en viktig egenskap. Mengden er jo det som dikterer her.

    Hans Selye sin GAS-model viser at høyt stress som man ikke klarer å adaptere seg til vil føre til sykdom og død (selvsagt.. trening er ikke helt på det nivået). Stress må håndteres og RPE er svært enkelt å benytte i dette tilfellet. Trening i seg selv har en knipe prinsipper, regler og lover som er vist å være svært essensielle for fremgang. Disse kan man lese i hvilken som helst treningsbok.

    Her er 16 tanker jeg liker å ha i bakhodet:

    1) Does the program provide specificity?
    2) Does it provide overload?
    3) Does it provide fatigue management?
    4) Fatigue masks fitness.
    5) Intensitet bestemmer hva som fokuseres, mens volum bestemmer i hvilken grad.
    6) "Everything should be made as simple as possible, but not simpler."
    7. Hardcore today or a world champion tomorrow?
    8. Quality before quantity
    9. “Mixed training produces mixed results” Stegeman (1981)
    10. Ikke tren; øv.
    11. adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own
    12. Attaining excellence in a selected sport is the main goal of competitive sport
    13. Du må ville det like mye som du ønsker å puste. Har du virkelig prøvd alt?
    14. Ikke let etter ting å gjøre. Gjør ferdig det du har å gjøre først. .
    15. Less is more!
    16. Paralysis by analysis
  5. Like
    Viljar ga poeng til Therese i Intervalltrening, hvor ofte?   
    Intervalltrening og styrketrening kan fint kombineres, om en tar hensyn til intensitet og volum som viljar nevner. Volum er greit nok, men frekvens og intensitet er vel så viktig å ta hensyn til.

    Sprinttrening (20-60m, evt i motbakke) har lengre restitusjonstid enn 2min intervaller, på samme måte som <5RM har lengre restitusjonstid enn 10RM
  6. Like
    Viljar fikk poeng fra Ojive i Sliter du med å bli stor og sterk?   
    Bruk av RPE skalaen er fin for å holde seg unna failure. Slik jeg bruker den vil RPE 7 tilsi at du har 3 repetisjoner igjen i tanken. Ved å ha RPE 7 på en serie er det mye vanskeligere å oppnå utmattelse enn hvis du bare kjører på. Når du holder deg unna utmattelse i større grad vil du kunne øke frekvensen på treningen. Som f.eks å kjøre benkpress flere dager enn på mandag
  7. Like
    Viljar fikk poeng fra Aurelius i Rumpetrening   
    Vil du få trent rumpa eller vil du leve i frykten mot å gå bort til frivekts avdelingen? Vil du oppleve mestring ved å møte frykten i øyet eller vil du fortsette å leve i frykten mot å gå bort til frivekts avdelingen? Når du neste gang skal på treningssenteret for å kjøre knebøy eller tilsvarende så spør du deg selv hva du ønsker mest; rumpe eller frykt
  8. Like
    Viljar fikk poeng fra miaheart i Rumpetrening   
    Vil du få trent rumpa eller vil du leve i frykten mot å gå bort til frivekts avdelingen? Vil du oppleve mestring ved å møte frykten i øyet eller vil du fortsette å leve i frykten mot å gå bort til frivekts avdelingen? Når du neste gang skal på treningssenteret for å kjøre knebøy eller tilsvarende så spør du deg selv hva du ønsker mest; rumpe eller frykt
  9. Like
    Viljar fikk poeng fra Fit mum;) i Rumpetrening   
    Vil du få trent rumpa eller vil du leve i frykten mot å gå bort til frivekts avdelingen? Vil du oppleve mestring ved å møte frykten i øyet eller vil du fortsette å leve i frykten mot å gå bort til frivekts avdelingen? Når du neste gang skal på treningssenteret for å kjøre knebøy eller tilsvarende så spør du deg selv hva du ønsker mest; rumpe eller frykt
  10. Like
    Viljar ga poeng til Therese i Kne Problem, stikkende smerter, ITB syndrom.   
    Er det noen som har gitt deg ideen av INAKTIV SETEMUSKULATUR?

    Denne hoftebevegelsen(hip hinge), sammen med at en presser knærne ut er KRITISK i de fleste bevegelsen der en skal flektere hoften, det innebærer knebøy, markløft, utfall, roing med frie vekter etcetc...
    Hvordan var vinkelen på leggene dine?

    Jeg vet dette høres rimelig bastant ut, men til det motsatte er bevist så vil jeg tørre påstå at smertene du kjenner er et resultat en en lang lang kjede med kompensasjoner for at du ikke har gjort denne hoftebevegelsen slik at hamstrings og hoftebøyere har måttet ta all jobbet og hele tiden står på og jobber (passiv spenning).

    Alt til side - kjenner du at du kan bruke eller har brukt hoften som en aksellerator, en stabilisator eller en "brems" i en bevegelse? Som et hengselledd når du skal plukke opp noe fra bakken? foreksempel
  11. Like
    Viljar fikk poeng fra Fribbern i Noen som trener spenst og balanse?   
    Bokshopp for spenst og eksplosivitet er et godt sted å starte ihvertfall Ellers har du jo nevnt en god del du lett kan implementere i treningen din.. For å utfordre planken kan du kjøre 3 punkts planke (løft enten en arm eller ett bein).
  12. Like
    Viljar ga poeng til Therese i Tips og triks for Triceps-trening   
    Hvis du ikke får kontakt med triceps, så få kontakt!
    Kjør en øvelse helt til du får kontakt, ikke tenk vekt eller serier/reps - bare gjør bevegelsen

    Hvordan du gjør bevegelsen/øvelsen spiller jo helt klart inn.. Film feks?
    Tenker du at du skal presse vekten _rett ned_ og ikke forover/i en bue i feks pushdown? Hvordan er grepet ditt? Skuldrene? Håndleddet? Trykket i hånda mot vekten(på samme måte som trykket under foten i knebøy)?
  13. Like
    Viljar fikk poeng fra erixenM i Hvordan velge treningsprogram?   
    Tommel opp!
  14. Like
    Viljar ga poeng til Fredrik Gyllensten i Slik trener vi (Vektløftere): Eksempeløkter og Videoer :)   
    Tenkte vi kunne lage en tråd hvor vi som konkurrerer i Vektløfting kan dele eksempler fra våre økter/dager, slik at folk kan se hvordan vi trener. Forklar gjerne kort om hvorfor du trener som du gjør, og videoer er selfølgelg gull:

    Min økt fra idag, 18/4/2014: Grunntreningsfase. Tung/med vektløfting + beinøkt.
    Mål: vedlikeholde styrke mens jeg går ned en vektklasse (fra -77 kg til -69 kg).
    Format: KG (x SETT) x REPS.
    Rykk: Dvs kroppsvekt oppvarming, dvs. oppvarming med stang, 40 x 3, 50 x 1, 60 x 1, 70 x 1, 78 x 1, 83 x 3, 88 x 4 x 2. 1 miss bak på 88 kg.
    Støt: Dvs. oppvarming med stang, 50 x 3, 70 x 1, 90 x 1, 100 x 1, 106 x 2, 113 x 4 x 2. Ingen miss.
    Vendinger: 103 x 4, 109 x 3, 115 x 2.
    Knebøy: 104 x 7, 121 x 6, 134 x 5, 138 x 4, 147 x 3 (1 miss), 147 x 1 (kun 1 min pause fra misset).
    Fronts Hold: 190 x 2 x 10 sek, 190 x 9 sek.
    Vertikal Frontbøy (sakte): 55 x 3 x 5.
    Gående utfall m/manualer: 70 (2x35) x 2 x 5.
    = Ca 2,5 timer.

    Video av beintreningen:

  15. Like
    Viljar ga poeng til erixenM i Hvordan velge treningsprogram?   
    Mest rettet mot folk med lite erfaring; men here we go:

    Perfect is the enemy of good.
    Etter min mening er en av de største feilene vi gjør når vi trener, er å bytte program for ofte. Ser man et nytt program som er blitt hypet opp, eller en ny øvelse som har fått oppmerksomhet (hip thrust!) får man lyst til å prøve og håpe at DETTE skal endelig være programmet eller øvelsen som skal gi deg resultatene du ønsker deg.

    Men det skjer aldri, det finnes ingen hemmelighet. Å trene for å bli stor, sterk, sommerkropp, stå på scenen er i prinsippet veldig enkelt. Tenk over dette, hvilke andre idretter har det så enkelt at de kan måle sin fremgang til hver eneste liten cm, eller kilo? Jeg har ikke trent utrolig lenge, men har sett igjennom flere programmer, prøvd utrolig mange øvelser og lest timesvis med artikler og bøker om temaet. Det er mye forskjellig, mange personer som vil selge sitt konsept som det beste og sine øvelser som det beste. Men hovedpoenget er alltid det samme - kontinuitet og hard arbeid. Det er utrolig kjedelig og lese, men det er sannheten. Hver bodybuilder styrkeløfter, vektløfter, den store bro’en på gymmet har alle jobbet knallhardt og har en lidenskap for det de driver med.

    Jeg er fullstensig overbevist om at du må ha troen på at det du driver med fungerer. Har du ikke dette, vil du lettere hoppe på det “nye” treningsprogrammet og prøve den “nye” øvelsen.

    Så hvordan får man kontinuitet i treningen din?
    La oss se hvor oss to scenarior; Person A har fått utlevert DET perfekte treningspogrammet for sine mål, fra den nye russiske landslagstreneren i styrkeløft. Problemet er at person A, ikke liker øvelsene, og programmet tar alt for lang tid, så han får ikke tid til så mye annet. Han er umotivert, og han trener selvsagt da ikke like hardt som han burde.
    Person B har nettopp startet og trene, og fant et treningsprogram på nettavisen. Han er fullstendig overbevist om at dette skal funke, han elsker øvelsene, han får trent før jobb, og det passer han utmerket. Hvem får best fremgang? Umulig å vite, men man vil tenke at det er person B. Et “perfekt” program gjort uten motivasjon og uten lidenskap blir fort et veldig dårlig program.

    Det finnes utallige treningsprogrammer der ute, og det har aldri vært mer tilgjengelig informasjon om trening enn nå. Det har blitt mange, kanskje for mange veier til rom. Er du ny, er det å følge et treningsprogram en trygg start på reisen. Men velg rett, velg noe som passer din personlighet, din livsstil og dine mål.

    Er du svært analystisk, liker prosenter og ha alt planlagt foran deg til hver tid?
    Liker du å gjøre de samme øvelsene gang på gang, eller synes du dette er gørrkjedelig?
    Vil du helst variere øvelsene så mye som mulig?
    Liker du å trene hardt, vil du ta deg ut hver eneste gang på trening?
    Liker du variasjon, eller kontinuitet? Høyrep, lav rep eller vil du variere?
    Vil du trene hver eneste dag, eller helst 3 ganger i uken?
    Hva prioriterer du i livet ditt, kommer trening først eller sist på denne listen?Elsker du bicepscurls og kan ikke leve uten?
    Hva prioriterer du, muskelvekst, vektnedgang, styrke?
    Skal du trene for en idrett?


    Personlig, så liker jeg ikke programmer der du skal gå for perser veldig ofte. Det sliter meg ut psykisk, og jeg tenker mye på løftet i forkant av økten. Et program som Westside, der du skal perse hver eneste gang ville vært forferdelig for meg, og det ville sikkert gått utrolig dårlig. Betyr dette at westside er et dårlig program? Langt ifra. Men du må finne et program som passer deg

    Hvis du ikke prioriterer trening, du trener kun for å komme deg i form og vil litt ned i vekt - ikke prøv deg på doggcrap, smolov, PHAT eller 20-rep squat program.

    Liker du å ha ett toppsett, der du gir alt så du kan måle fremgang uke til uke, måned til måned? Bra, hva med 5/3/1, 5x5, Madcow, Texas method? (Lineær progresjon)

    Liker du å trene markløft, knebøy og benkpress og vil helst ikke trene noe annet, fint hva med sheiko, dietmar, korte 3x3? (styrkeløft programmer).


    Skal du bli skikkelig sterk, stor, få dat ass, må du forvente å trene hardt og det over lang tid. Finn et program du trives med, ett du har TROEN på at fungerer slik at du kan holde på over lang tid, og ser fram til hver nye økt.




  16. Like
    Viljar ga poeng til kl99 i Myk, vondt kul på skuder etter Benkpress...vondt!!   
    10-12 rep, 1-2 sett, 2 ganger i uken. Lette vekter! Dette er stabilisatorer og du vil ikke blaste dem med volum.
    Anbefaler at du gjør intern og ekstern rotasjon stående i kabelrack. Albuen inntil kroppen og kun la humerus rotere. Ift til supraspinatus så er det mulig at du må vente til du har fått etablert bedre stabilisering, om det er så ille som du sier. Supra gjør mestparten av abduksjonen de første 30 gradene om jeg husker riktig, og du kan bruke både kabel eller manualer.
  17. Like
    Viljar ga poeng til erixenM i 5x5 - høres dette fornuftig ut?   
    Jeg sier dette nesten aldri, men det blir kanskje litt mye bøy. Jeg ville tatt ned intensiteten på Dag 2, til 3 x 5 (80%) av økten på dag 1, for eksempel. tre dager i uken med 5x5, høres litt mye ut for en nybegynner. Mark rippetoe bruker jo 3x 5 i SS.

    Det er også ganske mye volum på benkpressen. Så vil anbefale deg å ta noen serier med face pulls etter hver økt, for å få noe trening for skulderbladet
  18. Like
    Viljar ga poeng til Keegil i 5x5 - høres dette fornuftig ut?   
    Generelt vil du alltid ha en hviledag mellom hver trening på et program som dette. Kun trene annehver dag, med andre ord. Med lineær progresjon (legge på litt vekt fra trening til trening) og løfting såpass høyt opp mot maks vil du trenge all restitusjonen du kan få, spesielt etter hvert som du blir sterkere. Da jeg kjørte 5x5, hadde jeg ofte to – og noen ganger til og med tre – dager pause mellom hver trening for å hente meg skikkelig inn.

    Du kan forresten ta bort dag 3 på programmet ditt og bare trene dag 1-2-1-2-1 osv. Det er det vanligste 5x5-oppsettet.
  19. Like
    Viljar ga poeng til Ole-Mats Moskvil i Røket framre korsbånd   
    Hei du!

    Første bud er å ta kontakt med en fysio som kan styre fremgangen i forhold til akkurat din progresjon. Veldig mange kan få et veldig bra kne uten korsbånd, og det er stadig færre som opereres.

    Angående hva du kan og ikke kan gjøre så styres dette veldig av hva kneet tåler. Hovedregelen er at du ikke skal gjøre ting som gir deg smerter eller hevelse i etterkant. Synes du burde finne degn en fysioterapeut med en gang, da du ligger litt bak skjemaet for bevegelighet. Vi vil at du skal ha full strekk i kneet etter to uker, og kunne bye til 120 grader etter fire uker. På egenhånd bør du begynne å jobbe med dette med en gang ved å vekselvis bøye og strekke kneet så langt du klarer enten sittende på en stol, eller liggende på ryggen. Du bør heller ikke ligge med pute under kneet da det er viktig å få full strekk så tidlig som mulig. Jeg tipper dette kommer seg fort når du begynner å jobbe med det, men jo lengre det drøyer jo lengre tid tar det å bli bra.

    På sikt blir det mye trening med fokus på styrke og stabilitet, men først må bevegeligheten på plass. Lurer du på noe konkret er det bare å spørre
  20. Like
    Viljar fikk poeng fra Robert André i problemer med ettbeins hip thrust og glute bridge   
    Jeg tror nok at det er primært hofteleddsbøyerne dine som hindrer deg i å nå topposisjon..

    Det vil nok være lurt å legge inn egenmassasje av fremside lår(rectus femoris) og rompa om du ikke har det i oppvarmingen fra før.

    Kjør egne tøyingsøvelser for rectus femoris


    og psoas


    Pågrunn av for liten mobilitet i hofteleddet(som gjør at hamstring overtar for glutes) kan det være at du må sette benet nærmere rompa for at ikke hamstring skal overta aktiviseringen. Husk også å starte med å aktivisere rompa og sørge for at den er aktivisert til settet er ferdig! =)
×
×
  • Opprett ny...