Leaderboard

Er en stund siden dette men svarer no uansett, hvordan står det til nå? Disclaimer, jeg er ingen ekspert, bare en nybegynner som har lest meg opp en god del. Så ta det med en klype salt. 30-60 minutter per økt ved intensiv trening er helt innafor for sryrketrenig, de som soser rundt i flere timer har generelt sett ikke en veldig produktiv treningsøkt. Men det kan vel forsåvidt være flere ting: Overtrening: Trener musklene for hardt og ofte til at de rekker å komme seg igjen etterpå. Muskelgruppene du trener burde optimalt ha 48timer å helbrede seg på etter å blitt overlastet. Ernæring: Har du et sunt og variert kosthold for å oppnå et overskudd til treningen? Feiltrening: At du utfører øvelsene korrekt og ikke sliter på ledd, rygg osv. I bunn og grunn handler jo både trening og kosthold å finne det som fungerer for deg. Optimalt sett har man mere energi etter ei god treningsøkt enn før, det er meniningen å bygge kroppen sterkere, ikke rive den helt fra hverandre. Så se litt på kostholdet ditt, treningsplanen og gjør de endringene som utgjør at du føler deg bedre og oppnår de resultatene du leter etter.

Hei Ringreven! Problemstillingen du kommer med strides de lærde om og er gjenstand for diskusjon så her kan du få 50 ulike svar. Tradisjonelt har sannheten gjerne vært at du enten må velge muskler eller lav fettprosent, altså bulking i perioder for vekst og deffing i perioder for å skrelle bort pølsa. Nyere forskning derimot viser at du ved proteinrikt kosthold og kaloriunderskudd til dels kan få det beste av to verdener. Som forklart i denne artikkelen (https://builtwithscience.com/body-recomposition/ ) regner man tre punkter som er viktig for ditt ønsket mål: 1. Ha et restriktivt kaloriunderskudd. Dette er typisk 15%-25% under vedlikeholdsnivå. I ditt tilfelle vil dette nivået være på 2000 - 2200 kalorier om dagen forutsett at du har kontroll på makroene dine. Dette vil være holdbart over tid. 2. Ha et høyt proteininntak. Dette er vanskelig med underskuddet du nå praktiserer. Siden du har et tidsperspektiv vil jeg ikke påstå at du gjør noe feil og 1,5g/kg er vel bortimot maks av det du fornuftig greier med 1200 om dagen. I en studie artikkelen viser til kan man også ha effekt opp til om lag 2g/kg. Flere fitnesspersonligheter som baserer mye av trening og kosthold på godt dokumenterte studier er også oppe i 2,5-3g/kg uten at dette nødvendigvis har noen dokumentert vitenskapelig effekt. 3. Ha progresjon i gymmet. For å unngå tap av muskler i et selv moderat kaloriunderskudd er det et must å ha jevn progresjon og øke intensitet (reps eller vekt) på øvelsene dine uke etter uke. Personlig har jeg over de siste månedene trent og spist etter dette konseptet. Jeg har omtrent beholdt min vekt, men fettet er skremt og på flukt og jeg har hatt enorm økning i gymmet (byttet program omtrent samtidig så skal gi noe cred til det også). Det er som sagt mye informasjon på dette området så du bør være kritisk (også til meg) av flere grunner: det som funker for meg fungerer ikke nødvendigvis for deg, det er mange gamle sannheter der ute og mye av forskningen er rett og slett gjort med bias. Med det sagt så kan du nok forvente at det forsvinner litt muskelmasse om du skulle finne på å utvide tidsperioden din. Om du er interessert i å lære mer om dette anbefaler jeg noen youtubere : 1. Jeff Nippard (analyserer mye studier og skraper bort tullet for deg) 2. Thomas DeLauer (kan også lære mye lurt om fasting om du vil prøve det) 3. Will Tennyson (type som eksperimenterer mer)

Please help me and my study group by answering our survey about fitness reflection for when selecting a fitness membership. 🙂 It only takes one minute! https://www.survey-xact.dk/LinkCollector?key=9JJ2LFJ5J692

Hiptrust og strakmark er utmerket for å øke (kjerne)styrken på baksiden. Planke og Ab-Wheel er fine for å øke på framsiden. Wood-shoppers styrker diagonal/rotasjons muskulatur på framsiden. Hyperekstensjon er at du bøyer ryggen for langt tilbake/skyter hoftene fram når du låser løftet i avslutningen. Sett fra siden har du profil som en banan med bøyen fram. Det er tilstrekkelig å stå noenlunde rett opp i avslutning av løftet. Det ordner seg sikkert når du kommer ned på vekter du behersker. Legg gjerne ut en ny film hvor du løfter for eksempel 5x60 kg. Hvordan trener du markløft? Sett/reps? Antall økter pr. uke?

Du hadde fin startposisjon før selve løftet. Helt tydelig at du ikke var klar for denne vekta, så gjør som mr paul sier og reduser vekta😊 Det var også hyperekstensjon av ryggen i topp-posisjonen, noe som er enda farligere enn krumming av ryggen på vei opp. Jobb med selve teknikken, øk kjernestyrken og bruk av rumpe og hofteteknikken. Strake markløft og hip thrust er gode øvelser for å styrke rumpa og å øve seg på hoftebevegelsen i stedet for å kompensere med korsryggen(!) Lykke til og stå på!

Hei! Forstår du er frustrert når man føler at man ikke får den fremgangen man ønsker. Hvis kosten skulle vært problemet, så hadde du ikke fått fremgang generelt og ikke bare kun mangel på fremgang på rumpa. Jeg velger her å se bort fra kosten og fokuserer kun på øvelser og teknikk. Nå vet jeg ikke nøyaktig hvordan du har trent, programmer/oppsett har brukt osv, men det første som slår meg er; A) Rumpa/gluteus er ikke tilstrekkelig aktivert B) For lite/få isolerende øvelser for gluteus C) For sjelden trening av bein/rumpe D) Ikke optimal teknikk E) Ting tar tid F) En kombinasjon av 2 eller flere av disse Jeg ville begynt med å aktivere rumpa før og mellom de spesifikke oppvarmingssettene for beintreningen (begynnelsen av økta) og kjørt de tyngste øvelsene først. Er du kjent med glute bridge? I stedet for å fullføre en hel repetisjon, så holder du stillingen i toppen (se link 1 nederst) mens du strammer rumpa så lenge du klarer i eksempelvis 3 serier. Jeg lover deg at dette setter fyr på aktiveringen og du vil kjenne melkesyra. Pass på at det er rumpa som "skyver" opp og ikke korsryggen. Du kan som et alternativ kjøre noen lette serier med hipthrust/glute bridge i stedet - dette vil også aktivere rumpa. Merk at dette er kun aktivering og vil i seg selv ikke gi deg større muskler. Du kan også benytte en strikk rundt knærne for å aktivere gluteus medius i tillegg. Har du ikke strikk, kan du bruke smal fotplassering. Se link 2. Gluteus medius er viktig å trene, spesielt hvis knærne faller inn under knebøy. Mangel på aktivering av rumpa vil føre til at andre muskler tar over større deler av arbeidet, spesielt framside lår, og knærne. Glute bridge og/eller hipthrusts er gode øvelser som går direkte på rumpa og tillater også høy belastning (sett at teknikken er riktig). Jeg ville kjørt den tyngste øvelsen først. 1 A. Oppvarming og aktivering 1 B. Knebøy, evt bulgarsk utfall 2. Øvelse for hamstrings 3. Glutebridge/hiptrusts 4. Ikke glem kjerne-øvelser Jeg vil også legge til at jeg ikke synes det så galt ut i det hele tatt og som nevnt lengre opp, så tar ting tid :) Dette var en liten introduksjon og kun forslag. Gi meg gjerne tilbakemelding hvis du ønsker at noe skal utdypes :) LINK 1 https://upl.stack.com/wp-content/uploads/2017/05/11154658/Glute-Bridge-STACK.jpg LINK 2 https://i.pinimg.com/originals/47/2d/38/472d3890d65da2a113906d666389f717.jpg

Var bare ment som et apropo 😊 Du har helt rett i at man kan antyde en indikasjon på en sannsynlig 1RM utifra et gitt antall repetisjoner på en gitt vekt. Ser dog oftere avvik som er høyere enn anntatt 1RM enn lavere, så ofte kan det ihvertfall være en god indikator på hva man kan forsøke å løfte - Man merker fort om man har mere inne i spesielt benkpress. For eksempel gir kalkulatoren du linker til en fem kg lavere anntatt 1RM på meg utifra maks antall repetisjoner på en gitt vekt (Testet i mai før jeg påbegynte diett, nå på lavere vekt og kroppsfett er jeg noe under det styrkemessig)

Imponerende uansett. Som nevnt i tråden så tror jeg det er lurt å periodisere treningen. Eksempler på dette kan være daglig periodisering som feks å kjøre tungt bryst på dag 1 og hypertrofi bryst på 4. Og kjøre dette hver uke. Eventuelt en ytterligere brystdag. Du kan også kjøre ukentlig periodisering, der du i uke A kun kjører hypertrofi og uke B kjører kun for styrke, og alternerer mellom A og B i 5-6 uker før du tar nye makstester. Deretter en uke med resitusjon, les: lett trening. Dette er kun et forslag og ikke nødvendigvis en fasit. Hvor i bevegelsen i benkpress stopper det opp når du ikke klarer det aller siste løftet? Er det i bunnen? I så fall kan det være skuldrene som er problemet Er det fra rett over brystet til der armene begynner å rettes ut? I så fall brystet Er det på toppen der armene skal rettes ut? I så fall triceps. Dette er kun en pekepinn, og det kan være en kombinasjon av alle disse. Som også nevnt, så er du avansert løfter, og herfra så går progresjonen sakte, og må planlegges ekstra nøye med små progresjoner ukentlig. Trener du støtteøvelser for skuldrene - ekstern rotasjon? Det er viktig å ikke glemme rotator-cuff musklene (RC) og disse stabiliserer skulderleddet. Dette er kjedelige øvelser, men er like viktig som de er kjedelige. Søk på rotator cuff exercises på youtube, så får du opp mange gode. Dette tas da helst etter økta. Et annet tips kan være å kjøre et eller 2 sett med pushups i tau før benkpressen for å aktivere støttemuskulaturen. Ikke kjør deg helt ut så klart, men kun for aktivering. Dette var det en fysioterapeut som tipset meg om en gang. Kjernetrening er også viktig. Som du forstår, så er det mange faktorer som faktisk spiller inn, og jeg synes det er gøy å følge fremgangen din 4 uker uten trening vil føre til stagnering ja, men dette trener du fort opp igjen. Det er bare bra med restitusjon også, men forsøk å ikke ta ukesvis med fravær fra treningen med mindre noe tvinger deg til dette. Dette ble lengre enn planlagt

Kjerne er viktig ☺️ Bra! I highbar vil stanga gjøre slik at overkroppen blir mer loddrett og dette vil, som du har helt rett i, øke bruk av quads ☺️ Prinsippet er det samme med frontbøy, bare at stanga er foran - veldig enkelt forklart.

Støtter metal

Kjenner ikke til styrkeløftebelter som passer jenter. Jenter kommer i mange former, så det er vanskelig å finne et belte som passer alle. Det har vært noen tråder tidligere hvor du kan finne noen tips, prøv å skrive belte i søkefeltet. Anbefaler ellers at du spør i butikk eller på treningssenter, og at du får prøver beltet før du kjøper det. Det må være komfortabelt samtidig som det gir riktig støtte. Paul

Dersom du løfter 140 kgx6 tilsvarer dette 1RM 162 kilo. Du er løfter da mer enn 80% av løfterne i tilsvarende alder/vekt. https://strengthlevel.com/ og karakteriseres som "Advanced" Dette er et godt resultat etter 1 års trening, selv om du var sterk da du begynte. For å øke, og nå nivået elite må du periodisere treningen, trene støtteøvelser og spise mer. Anbefaler at du spør flinke folk der du trener om å sjekke teknikk og forslag til periodisering. Paul

Dette er et klassisk scenario som jeg har et inntrykk av at alle som er fanatiske (Les: Over snittet seriøse) med treningen, kostholdet og fysikken sin opplever i forhold til menneskene rundt seg. Når det er sagt ser det jo ut som du har ganske spot on refleksjoner rundt dette selv, og jeg har akkurat samme syn som deg. Hvorfor skal man spise mat som gjør at andre føler seg bra og ikke deg selv ? Svaret er naturligvis at problemet ikke sitter hos deg, men hos de rundt deg som konstant legger seg borti dine rutiner, dine spisevaner, din hobby, det du liker å gjøre. Som andre nevner er det utelukkende alltid folk som ikke er seriøse på treningsfronten selv, og gjerne folk hvis eneste mosjon er til og fra bilen og til og fra pizzasjappa daglig. Misunnelse er en sterk faktor her. Misunnelse og ikke minst en manglende grad av forståelse. Mormor på 85 har selvsagt ingen mål om å stille i fitness den nærmeste fremtid, men hun blir kanskje vondbråten når barnebarnet ikke lenger vil spise kanelsnurrene og paien hun lager, som forøvrig er verdens beste, og som barnebarnet har elsket i alle år - Satt på spissen, men mitt inntrykk er at manglende forståelse kanskje er den sterkeste faktoren blant nærme familiemedlemmer. Men misunnelsen står naturligvis også sterkt. Spesielt blant venner/kolleger etc. (Ihvertfall for min del) Da jeg jobber i en rotasjonsjobb med dekt kost/losji går vi til dekket buffet tre til fire ganger om dagen, og i min "Gjeng" er det alltid jeg som får kommentarene, de er kanskje ikke vondt ment, men de kommer titt og ofte, og kommer ikke kommentarene så kommer blikkene, og gjerne litt latter: "He he han er en kanin, se så mye grønnsaker han tar" - "Er du på diett eller??? Ta litt is da" - "Herregud velger du det der når du kan velge det her?" Osv osv. Det er ingen som kommenterer eller kritiserer de av disse gutta som er feitest (Og da snakker vi om to VIRKELIG svære karer) når de forsyner seg med tredje gigantporsjon av det mest usunne middagsalternativet, eller når de henter isporsjon nummer to fordi de ikke fikk plass til mer i skåla si. Det er heller ingen som kommenterer eller stusser over at de ovennevnte tjukkaser ler av undertegnede fordi han velger fisken, eller det sunneste kjøttet, eller vanlige poteter fremfor fløtegratinerte. Samtidig er jeg inneforstått med at det ikke vil være akseptabelt om jeg begynner å kritisere alle de andre for deres usunne vaner. De vet ikke at jeg også ler inni meg fordi jeg ikke ser ut som en vandrende svinekotelett. Det jeg prøver å si er at dette er en "Tapt kamp" - Vel, tapt er det ikke før du faktisk begynner å spise det andre vil du skal spise fremfor å spise det du ønsker å spise selv. "Haters gonna hate" er et uttrykk med forbausende mye sannhet i seg, men om jeg skal forsøke å gi noe som helst råd så er det følgende : Svar for deg, belær dem, og gi dem nøyaktig de samme refleksjonene som du fremlegger her, du sitter i bunn og grunn med svaret på dette selv. En annen interessant observasjon er forøvrig hvor manglende ditto kritikk er mot ungdom som satser hardt innenfor typer trening som er langt mer sosialt akseptert enn styrke/fitness/kroppsbygging, som for eksempel langrenn/vintersport, sykling, fotball ++++ Her snakker vi om folk som tar treningen (Og kostholdet når det gjelder noen av idrettene) til det ekstreme av det ekstreme, men det er ingen som noensinne har fremhevet Dæhli, Bjørgen, Northug, Johaug for ikke å snakke om alle de overbetalte ballsparkende drittungene som slipper unna alt som heter utdanning og konvensjonelle yrkeskarrierer fordi de får mange millioner i året og ofte også i måneden for å sparke en ball.

Har 2xu midrise, den er hvertfall ikke like gjennomsiktig som de vanlige. Ellers liker jeg better bodies sine, men de er lave i livet. Casall sine er pittelitt gjennomsiktige, men ikke mye. Nike sine derimot, den jeg har som er resirkulert av 10panteflasker, utrolig passform, er ikke gjennomsiktig i det hele tatt :-)