Leaderboard

Hei😊 Hadde egentlig tenkt å vente til 1 april med å starte dietten, men det ble altså idag. Sist eg var på skikkelig diett var i 2013. Har hatt noe halvhjertet forsøk seinere enn det. Har ikke vært noe flink til å passe kosten siden ca 2016 og det begynner å bli en stund siden dessverre. Er i skrivende stund 46 år. Morgenvekt netto idag var 101,9 kg. Utgangspunktet for dietten er heller dårlig så må bare være tålmodig å bruke tid og fornuft. Eg kommer til å spise etter lean gains prinsippet da dette har fungert fint tidligere. Så får eg se om kroppen responderer slik som før eller om det må noe annet til. Er pr idag veldig vanskelig å forestille seg hvordan sluttresultatet vil se ut siden fettprosenten er ganske høy. Treningsprogrammet eg følger er x size som eg har trent de siste 6 ukene ca. Har vært bra fornøyd med det😊 Dagens trening Saktebøy til boks 20 kg 8 rep x3 50 kg 8 rep x2 80 kg 6 rep 110 kg 6 rep 140 kg 6 rep x4 Good morning 60 kg 14 rep x3 Hiptrust med bootybuilder strikk 180 kg 8 rep x2 240 kg 6 rep x3 Abwheel 14 rep x3 Geriljacardio 4 min 6 km /t 8 drag på 10 km /t 10 sek pause mellom drag 4 min 6 km /t

Hiptrust og strakmark er utmerket for å øke (kjerne)styrken på baksiden. Planke og Ab-Wheel er fine for å øke på framsiden. Wood-shoppers styrker diagonal/rotasjons muskulatur på framsiden. Hyperekstensjon er at du bøyer ryggen for langt tilbake/skyter hoftene fram når du låser løftet i avslutningen. Sett fra siden har du profil som en banan med bøyen fram. Det er tilstrekkelig å stå noenlunde rett opp i avslutning av løftet. Det ordner seg sikkert når du kommer ned på vekter du behersker. Legg gjerne ut en ny film hvor du løfter for eksempel 5x60 kg. Hvordan trener du markløft? Sett/reps? Antall økter pr. uke?

Du hadde fin startposisjon før selve løftet. Helt tydelig at du ikke var klar for denne vekta, så gjør som mr paul sier og reduser vekta😊 Det var også hyperekstensjon av ryggen i topp-posisjonen, noe som er enda farligere enn krumming av ryggen på vei opp. Jobb med selve teknikken, øk kjernestyrken og bruk av rumpe og hofteteknikken. Strake markløft og hip thrust er gode øvelser for å styrke rumpa og å øve seg på hoftebevegelsen i stedet for å kompensere med korsryggen(!) Lykke til og stå på!

Please help me and my study group by answering our survey about fitness reflection for when selecting a fitness membership. 🙂 It only takes one minute! https://www.survey-xact.dk/LinkCollector?key=9JJ2LFJ5J692

Hei! Forstår du er frustrert når man føler at man ikke får den fremgangen man ønsker. Hvis kosten skulle vært problemet, så hadde du ikke fått fremgang generelt og ikke bare kun mangel på fremgang på rumpa. Jeg velger her å se bort fra kosten og fokuserer kun på øvelser og teknikk. Nå vet jeg ikke nøyaktig hvordan du har trent, programmer/oppsett har brukt osv, men det første som slår meg er; A) Rumpa/gluteus er ikke tilstrekkelig aktivert B) For lite/få isolerende øvelser for gluteus C) For sjelden trening av bein/rumpe D) Ikke optimal teknikk E) Ting tar tid F) En kombinasjon av 2 eller flere av disse Jeg ville begynt med å aktivere rumpa før og mellom de spesifikke oppvarmingssettene for beintreningen (begynnelsen av økta) og kjørt de tyngste øvelsene først. Er du kjent med glute bridge? I stedet for å fullføre en hel repetisjon, så holder du stillingen i toppen (se link 1 nederst) mens du strammer rumpa så lenge du klarer i eksempelvis 3 serier. Jeg lover deg at dette setter fyr på aktiveringen og du vil kjenne melkesyra. Pass på at det er rumpa som "skyver" opp og ikke korsryggen. Du kan som et alternativ kjøre noen lette serier med hipthrust/glute bridge i stedet - dette vil også aktivere rumpa. Merk at dette er kun aktivering og vil i seg selv ikke gi deg større muskler. Du kan også benytte en strikk rundt knærne for å aktivere gluteus medius i tillegg. Har du ikke strikk, kan du bruke smal fotplassering. Se link 2. Gluteus medius er viktig å trene, spesielt hvis knærne faller inn under knebøy. Mangel på aktivering av rumpa vil føre til at andre muskler tar over større deler av arbeidet, spesielt framside lår, og knærne. Glute bridge og/eller hipthrusts er gode øvelser som går direkte på rumpa og tillater også høy belastning (sett at teknikken er riktig). Jeg ville kjørt den tyngste øvelsen først. 1 A. Oppvarming og aktivering 1 B. Knebøy, evt bulgarsk utfall 2. Øvelse for hamstrings 3. Glutebridge/hiptrusts 4. Ikke glem kjerne-øvelser Jeg vil også legge til at jeg ikke synes det så galt ut i det hele tatt og som nevnt lengre opp, så tar ting tid :) Dette var en liten introduksjon og kun forslag. Gi meg gjerne tilbakemelding hvis du ønsker at noe skal utdypes :) LINK 1 https://upl.stack.com/wp-content/uploads/2017/05/11154658/Glute-Bridge-STACK.jpg LINK 2 https://i.pinimg.com/originals/47/2d/38/472d3890d65da2a113906d666389f717.jpg

Var bare ment som et apropo 😊 Du har helt rett i at man kan antyde en indikasjon på en sannsynlig 1RM utifra et gitt antall repetisjoner på en gitt vekt. Ser dog oftere avvik som er høyere enn anntatt 1RM enn lavere, så ofte kan det ihvertfall være en god indikator på hva man kan forsøke å løfte - Man merker fort om man har mere inne i spesielt benkpress. For eksempel gir kalkulatoren du linker til en fem kg lavere anntatt 1RM på meg utifra maks antall repetisjoner på en gitt vekt (Testet i mai før jeg påbegynte diett, nå på lavere vekt og kroppsfett er jeg noe under det styrkemessig)

Imponerende uansett. Som nevnt i tråden så tror jeg det er lurt å periodisere treningen. Eksempler på dette kan være daglig periodisering som feks å kjøre tungt bryst på dag 1 og hypertrofi bryst på 4. Og kjøre dette hver uke. Eventuelt en ytterligere brystdag. Du kan også kjøre ukentlig periodisering, der du i uke A kun kjører hypertrofi og uke B kjører kun for styrke, og alternerer mellom A og B i 5-6 uker før du tar nye makstester. Deretter en uke med resitusjon, les: lett trening. Dette er kun et forslag og ikke nødvendigvis en fasit. Hvor i bevegelsen i benkpress stopper det opp når du ikke klarer det aller siste løftet? Er det i bunnen? I så fall kan det være skuldrene som er problemet Er det fra rett over brystet til der armene begynner å rettes ut? I så fall brystet Er det på toppen der armene skal rettes ut? I så fall triceps. Dette er kun en pekepinn, og det kan være en kombinasjon av alle disse. Som også nevnt, så er du avansert løfter, og herfra så går progresjonen sakte, og må planlegges ekstra nøye med små progresjoner ukentlig. Trener du støtteøvelser for skuldrene - ekstern rotasjon? Det er viktig å ikke glemme rotator-cuff musklene (RC) og disse stabiliserer skulderleddet. Dette er kjedelige øvelser, men er like viktig som de er kjedelige. Søk på rotator cuff exercises på youtube, så får du opp mange gode. Dette tas da helst etter økta. Et annet tips kan være å kjøre et eller 2 sett med pushups i tau før benkpressen for å aktivere støttemuskulaturen. Ikke kjør deg helt ut så klart, men kun for aktivering. Dette var det en fysioterapeut som tipset meg om en gang. Kjernetrening er også viktig. Som du forstår, så er det mange faktorer som faktisk spiller inn, og jeg synes det er gøy å følge fremgangen din 4 uker uten trening vil føre til stagnering ja, men dette trener du fort opp igjen. Det er bare bra med restitusjon også, men forsøk å ikke ta ukesvis med fravær fra treningen med mindre noe tvinger deg til dette. Dette ble lengre enn planlagt

Kjerne er viktig ☺️ Bra! I highbar vil stanga gjøre slik at overkroppen blir mer loddrett og dette vil, som du har helt rett i, øke bruk av quads ☺️ Prinsippet er det samme med frontbøy, bare at stanga er foran - veldig enkelt forklart.

Støtter metal

Kjenner ikke til styrkeløftebelter som passer jenter. Jenter kommer i mange former, så det er vanskelig å finne et belte som passer alle. Det har vært noen tråder tidligere hvor du kan finne noen tips, prøv å skrive belte i søkefeltet. Anbefaler ellers at du spør i butikk eller på treningssenter, og at du får prøver beltet før du kjøper det. Det må være komfortabelt samtidig som det gir riktig støtte. Paul

På generelt grunnlag finnes det ikke noe grunnlag til å kjøpe "Norskt" fremfor andre steder i europa/verden, såkalt "Norskt" er som regel bare en god kombinasjon av overpriset og underdosert i forhold til hva nøyaktig det samme koster i andre land. For det andre så er såkalte slankepiller solgt over disk ubrukelig søppel med null effekt både i Norge og utenfor Norge. Eller, det funker jo til å slanke lommeboka til lettlurte mennesker da. De eneste slankepillene som faktisk fungerer er enten illegale underground-midler som jeg ikke skal navngi her slik at ingen skal få blod på tann - Og noen få reseptbelagte preparater som man uansett skal lide av helseskadelig overvekt for å få av legen, altså ikke noe for ola hobbykroppsbygger som skal deffe av seg fem-ti kg til årets Mallorca-tur.

Å leve på 1200 kalorier som normalvektig og aktiv er ikke sunt, det er usunt, og den som fortalte deg dette er totalt kunnskapsløs. Det siste er korrekt, og hvor mye akkurat du trenger er det bare du som kan finne utav, men en viss pekepinn kan folk med kunnskap gi deg, prøv iifym.com , den gir også en helt grei pekepinn, men ikke noe fasit.

Dersom du løfter 140 kgx6 tilsvarer dette 1RM 162 kilo. Du er løfter da mer enn 80% av løfterne i tilsvarende alder/vekt. https://strengthlevel.com/ og karakteriseres som "Advanced" Dette er et godt resultat etter 1 års trening, selv om du var sterk da du begynte. For å øke, og nå nivået elite må du periodisere treningen, trene støtteøvelser og spise mer. Anbefaler at du spør flinke folk der du trener om å sjekke teknikk og forslag til periodisering. Paul

Har 2xu midrise, den er hvertfall ikke like gjennomsiktig som de vanlige. Ellers liker jeg better bodies sine, men de er lave i livet. Casall sine er pittelitt gjennomsiktige, men ikke mye. Nike sine derimot, den jeg har som er resirkulert av 10panteflasker, utrolig passform, er ikke gjennomsiktig i det hele tatt :-)