Leaderboard

Dette skurrer....og er et prakteksempel på hvorfor folk aldri kommer igang som planlagt.. Du var motivert da du startet denne tråden. Kanskje ikke fullt så motivert om halvannen uke. Start idag. Ingen grunn til å utsette det.

Det er totalinntaket av mat gjennom døgnet, og enda viktigere: Igjennom uken, som er viktig. Definerte beskrivelser som "middag" "frokost" "kveldsmat" og "lunch" er menneskeskapte begreper, kroppen din tenker ikke "Havregrøt er ikke middag, til det responderer jeg med bad gainz"

Bra å høre! 3000kcal-3500kcal høres ut som en fin mengde kcal om du vil opp i vekt samtidig som du vil trene hardt. Fra mindre egne erfaringer med vektøkning (gikk fra 70kg til 105kg på et par år), vil jeg anbefale deg å ikke legga lista altfor høyt oppe heller! Spiser du deg mett 4-5 ganger dagen, så vil det sannsynligvis være nok til å gå opp i vekt uansett. Har vært noen ganger jeg har spist meg så mett at jeg har spydd etterpå, men det er egentlig bare noe tull fordi det skal ikke være nødvendig. Føler du at du ikke klarer spise nok, hiv inn noe ekstra fett, ekstra olje/smør i matlagingen, saus, bacon, helmelk om du tåler melk, nøtter, osv. Ikke hopp over frokost og ikke gå noe særlig lenger enn 4 timer mellom hvert måltid. Når jeg går på skolen, går det over 4 timer mellom frokost og lunsj, så da har jeg gjerne med en banan og litt proteinpulver som et mellommåltid som tas opp fort slik at jeg ikke blir for mett til å ikke klare matpakka. Jeg passer alltid på å lage noe middagsmat, gryterett, kylling or ris, potetbåter + noe kjøtt osv. noen dager i forveien. Gainer kan også være en fint ting å ha etter måltid eller når du ikke føler for å lage mat/spise noe. Kan anbefale gainere fra proteinfabrikken.no eller på gymgrossisten.no. Når det kommer til styrketrening så vil jeg anbefale: Fokuser på baseøvelser Skaff deg god teknikk i de vanligste øvelsene; knebøy, press med stang, markløft, benkpress, roing med stang, pull/chin ups evnt. nedtrekk Tren hver muskelgruppe minst 2 ganger i uken. Styr unna såkalte ''brosplits'' hvor man trener hver muskel f.eks. kun hver 5 eller 6 dag. Ikke bare vil det være en sløs av tid, men du vil også få svært liten fremgang. Skal du sette opp ditt eget opplegg så vil jeg anbefale 15-30 sett per løft (press/benkpress, markløft, knebøy) på 6-12 repetisjoner SPREDT over én uke. Det kan f.eks. se slikt ut: Mandag Press med stang 5x12 (5 press). Skriver jeg 5x12, så vil det si 5 sett og 12 repetisjoner. 60 repetisjoner totalt. Knebøy 4x10 (4 knebøy) Benkpress 4x10 (4 press) Nedtrekk/assistert pull ups 4x10 (4 markløft) Knebøy på ett bein (ha ene foten bak den på en benk) 5x10 (5 knebøy) Onsdag Benkpress 5x12 Markløft 4x8 Press med stang 4x8 Utfall med hantler 4x10 Fredag Press med stang 5x10 Knebøy 4x10 Benkpress 5x8 Markløft 4x6 Roing med manual/stang 5x12 Noe sånn som dette kunne du gjort i noen måneder, før du evnt. hadde fokusert på lavere repetisjoner 3-6 per sett i én måned f.eks. slik at kroppen din ikke blir for vandt med den samme type treningen. Generelt sett så vil 6-12 repetisjoner per sett på baseløft være mest effektivt for å bygge muskler. Men alltid ha grei teknikk og ikke bruk altfor mye vekter enn det du klarer! Det vil du takke deg selv for en gang i fremtiden.