Treningsprogram - trenger kommentarer

[Gjest aaa]

Ok, så er RFL-perioden min forhåpentlig vis snart ferdig (? Blir vel ny runde når jeg har lagt på meg litt etter styrketrening) og det er på tide å sette opp et nytt program. Tenkte å kutte ned på øvelser og kjøre baseøvelser så mye som mulig. Fokus på bryst og triceps.

Planen er følgende:

Dag1:

Benkpress (stang), MyoReps + Dropsett -10% -10%

Skulderpress (hantler), MyoReps

Chins, 5x5

Triceps pushdowns (kabel), 2x5 + Dropsett -5% -5%

Dag2:

Knebøy, 5x5

Leg curls (mach), MyoReps

Dag3:

Sprint-øvelser

Dag4:

Benkpress, MyoReps + Dropsett -10% -10%

Skulderpress, MyoReps

Triceps pushdowns, 2x5 + Dropsett -5% -5%

Dag5:

Markløft, 5x5

Chins, 5x5

Tenkte å kjøre programmet på fastende mage man-fre med ekstra karbs på treningsdagene. Det er med vilje ikke lagt inn noe ekstra arbeid direkte på biceps eller mage. Kjernestyrken min tror jeg er ganske god etter mange år med judo, og det samme er biceps.

Hva synes folket?

[Gjest aaa]

Ingen gode kommentarer?

[Gjest Jester]

ville heller kjørt dips eller smalbenk i stedet for en isolerende tricepsøvelse som pushdown med kabel. Evt franskpress bak hodet (ikke til panna) om det var tricepsøvelse alene som var målet. Men siden du ville fokusere på bryst ser jeg dips eller smalbenk som mye mere hensiktsmessig.

Leg curls? er det hamstring curls?

Skulderpress ville jeg bytta ut med militær eller pushpress med stang.

Ellers så er jeg ikke helt sikker på hva myoreps er, og dropsett på benk ser jeg ikke helt vitsen med annet en "teh pumpz"

[Gjest aaa]

eirich: Takk for tilbakemelding

Grunnen til at jeg ikke kjører dips er at 2 sett = 2-3 måneder uten belastning på skulderen. Fungerer ikke på fysikken min, men dips for bryst er verre enn dips for triceps. Derfor har jeg lagt inn isolasjon i tillegg til benkpress og militærpress.

Skulderpress: Tja...er vel militærpress jeg egentlig mener, sikkert. Mener du med hantler?

Drop-set er bare for å øke belastningen litt i perioder

Edit: Leg curls er for hamstrings, ja.

[Gjest Jester]

eirich: Takk for tilbakemelding

Grunnen til at jeg ikke kjører dips er at 2 sett = 2-3 måneder uten belastning på skulderen. Fungerer ikke på fysikken min, men dips for bryst er verre enn dips for triceps. Derfor har jeg lagt inn isolasjon i tillegg til benkpress og militærpress.

Skulderpress: Tja...er vel militærpress jeg egentlig mener, sikkert. Mener du med hantler?

Drop-set er bare for å øke belastningen litt i perioder

Edit: Leg curls er for hamstrings, ja.

Ok, skjønner hvorfor du da dropper dips

Da ville jeg gått for smalbenk på dag 1 og franskpress bak hodet på dag 2. Disse vil begge kunne kjøres mye tyngre og hjelpe med bryst fokus og økning i benken. Mener jeg, men igjen, mange veier til Rom så hva enn du velger så er det viktigste at det gjennomføres med økende belastning Ripptoe kalte engang "laying triceps extensions" for "the fourth powerlift", skal se om jeg finner videoen.

Militærpress med stang mener jeg, mye høyere vekter kan brukes, å bygger styrke og size bedre, men igjen, personlig preferanser

Og jeg personlig ville bytta hamstring curls med nordic hamstrings eller glute ham raises om du klarer og har en vettig plass å gjøre det.

Om jeg skulle satt opp det programmet med noen få justeringer ville det vært noe som:

Dag1:

Benkpress 3x5

Franskpress bak hodet 3x8

Militærpress 3x5

Chins 5x5

Dag2:

Knebøy, 5x5

Nordic Hamstrings: 3x AMRAP

Dag3:

Sprint-øvelser

Dag4:

Benkpress 3x5

Smalbenk: 3x5

Militærpress 3x5

Dag5:

Markløft, 5x5

Stående stangroing: 3x5

Chins, 5x5

*AMRAP = as many reps as possible.

Noe slik hadde jeg gått for, evt satt det opp dette programmet bare at uke 1 er alle baseøvelser 3x8, uke 2 3x5, uke 3 3x3, uke 4 3x1 og tilbake til 3x8. Med økende vekt selvfølgelig for hver uke det blir mindre reps. Så når man er tilbake på uke 1 igjen så legger man på litt ekstra vekt og reptererer

Vet det er mange veier til Rom, men tenkte jeg skulle komme med innspill i allefall siden du spurte

Lykke til uansett hva du velger!

[Gjest aaa]

eirich: Da er vi på nett Jeg vil gjerne se klippet med Rippetoe om du har. Meningen er egentlig å fjerne mest mulig tjafs fra programmet, så om det er noen bra "neste-baseøvelser" for triceps er jeg helt klar! Militærpress med stang er det jeg mente i programmet mitt også, da er vi enige der. Kommer nok til å kjøre ned til panne og opp for å spare skuldrene litt i strekkposisjon.

Hva er de ham-øvelsene?

[Gjest Jester]

Ripp om triceps:

25983467

Eirik Sandvik viser Nordic Hamstrings:

Glute ham raise om du har apparatet:

[Gjest aaa]

Kult! Takk! Skal se på når jeg er ferdig med Supernatural

[Gjest Jester]

eirich: Da er vi på nett Jeg vil gjerne se klippet med Rippetoe om du har. Meningen er egentlig å fjerne mest mulig tjafs fra programmet, så om det er noen bra "neste-baseøvelser" for triceps er jeg helt klar! Militærpress med stang er det jeg mente i programmet mitt også, da er vi enige der. Kommer nok til å kjøre ned til panne og opp for å spare skuldrene litt i strekkposisjon.

Hva er de ham-øvelsene?

Jeg er av samme filosofien, kutt på tjafset, fokusere på baseøvelser + chins, dips etc. Og holde meg på relativt lave repitisjonsområder. Føler selv jeg har fått mest ut av det Så kan jeg heller legge på "pynteøvelser" på slutten som bicepstrening, nakke osv etter ønske om jeg vil trene litt for utseende også.

Eneste viktige med baseøvelser er å huske at man stagnerer så lenge man ikke legger på litt og litt kilo, i stedet for å kosetrene i komfortsonen

[Gjest aaa]

Eneste viktige med baseøvelser er å huske at man stagnerer så lenge man ikke legger på litt og litt kilo, i stedet for å kosetrene i komfortsonen

Baseøvelser har ingen ting med komfort å gjøre. Viktigste å lære. Nå må jeg bare finne ut hvorfor jeg nesten svimer at etter middels tung bentrening (Børge foreslo mer salt, så det prøver jeg) og så er det på'n igjen. Snart 40, og legen min spurte hvorfor jeg vil fikse knær og skuldre og om det ikke var på tide å slutte - jeg har ny lege

[Gjest aaa]

Ja...og i tillegg er det veldig greit å lære at safety rack er din venn. Lite som er mindre tøfte enn voksne menn som piper om hjelp under en stang

[Gjest Jester]

Baseøvelser har ingen ting med komfort å gjøre. Viktigste å lære. Nå må jeg bare finne ut hvorfor jeg nesten svimer at etter middels tung bentrening (Børge foreslo mer salt, så det prøver jeg) og så er det på'n igjen. Snart 40, og legen min spurte hvorfor jeg vil fikse knær og skuldre og om det ikke var på tide å slutte - jeg har ny lege

Bra du har ny lege!

Og som sagt, jeg får ofte spørsmål om hvorfor jeg har så få øvelser, eller øktene er så korte. Men etter 5x5 knebøy, eller 5 singles på tett under PR i mark så tapper det nok ut av meg at jeg er glad om jeg kommer i mål med økten:) men jeg er fornøyd med hvor jeg er, hvor jeg skal, og tiden det har tatt meg, så jeg har valgt min sti for nå! Selv om det ikke akkurat blir noe sixpack ut av det

Dog skal sies, som man ikke kommer unna, baseøvelser = korrekt teknikk, føler man ubehag så resetter man å finner feilen! Alltid ha et kritisk øye på sin egen teknikk, kjenner man at noe svikter så får man ta av litt vekt. Det kommer en dag i morgen med nye løft

[Gjest aaa]

Dog skal sies, som man ikke kommer unna, baseøvelser = korrekt teknikk, føler man ubehag så resetter man å finner feilen! Alltid ha et kritisk øye på sin egen teknikk, kjenner man at noe svikter så får man ta av litt vekt. Det kommer en dag i morgen med nye løft

Enig. Skal jobbe meg opp i vekt, og så skal jeg leie inn en PT. Og da skal jeg ha en som er litt mer moden enn 18-åringen på Elixia