Gå til innhold
Tamadeus

Andre som bruker programmet Wendler 531?

Anbefalte innlegg

Fortsetter under...

Day 1

Deadlift - 5/3/1

Hamstrings - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Curls)

Quads - 3 sets of 10 - 20 reps (Leg Press)

Abs - 3 sets of 10 - 20 reps (Hanging Leg Raises, vanlig planke, planke med vri)

Legger: 2 sett 20 reps (Stående tåhev)

Day 2

Overhead Press - 5/3/1

Shoulders or Chest - 3 sets of 10 reps ( DB Incline)

Lats or Upper Back - 5 sets of 10 reps ( Chins )

Triceps - 3 sets of 10 - 20 reps Dips Går for 3x20 BW, så legger jeg på vekt etter/bytter til smal benk-annen øvelse

Bi curls med vri: 2 sett 10 reps

Day 3

Squat - 5/3/1

Low Back – Droppes, da jeg syntes det virker helt unøvendig når du har såpass hard markløft i programmet også

Quads - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Press(3), Lunges(2))

Abs - 3 sets of 10 - 20 reps – Samme som på mark-dagen

Legger: 3x20 stående tåhev

Day 4

Bench Press - 5/3/1

Shoulders or Chest - 3 sets of 10 ( Skulderpress)

Lats or Upper Back - 5 sets of 10 - 20 reps (Krock Rows (3x10++, Bent Over Rows (2x10,)

Facepulls for god balanse i kroppen: 3x10 (Selv om ryggøvelsene tar mye på bakside av skuldre, skader det ikke med litt mer)

Triceps++ - 3x10 sidehev, 3x10+++ shrugs med manualer

Dette er hvordan jeg tenker å gjennomføre programmet, fortsatt veldig usikker, muligens blir det forenklet veldig.

Noen tips? Syntes det er viktig med mye pull øvelser ihvertfall, derfor jeg også kjører litt færre sett på assistanse-øvelsene på press-øvelsene.

Fremoverroterte skuldre = neitakk.

Kjør på med tips!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Jeg har svaret på hva dere skal bruke! Det er Wendler 5/3/1! fantastisk på alle måter! det er satt opp til at folk selv kan modifisere på det, og gir brukerne mye mere frihet!

Og viss det er muskelmasse dere er ute etter, så sjekk denne karen! Natural Bodybuilding - Matt Ogus - YouTube ! han bruker og Wendler

Vet du hvilket program han bruker? Noen som vet hva det beste du kunne brukt for hypertrofi?

ingridhelene liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Her fant jeg blant annet bodybuilding template'en, på jim wendlers hjemmeside: 5/3/1 and Bodybuilding - JimWendler.com

Bi på førstedagen, så rygg dagen etter? Neitakk du.

Keep it simple er planen min i begynnelsen, noen måneder med et veldig enkelt sett med asistanseøvelser (2 per dag eller noe) og stresse, masse isolasjonsøvelser er igrunn ikke så nøye. Skal bulke når jeg begynner på programmet også, så å treffe muskler fra mange forskjellige vinkler bryr jeg meg ikke så mye om i begynnelsen, får heller kjøre med Bodybouilding etterhvert.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Bi på førstedagen, så rygg dagen etter? Neitakk du.

Keep it simple er planen min i begynnelsen, noen måneder med et veldig enkelt sett med asistanseøvelser (2 per dag eller noe) og stresse, masse isolasjonsøvelser er igrunn ikke så nøye. Skal bulke når jeg begynner på programmet også, så å treffe muskler fra mange forskjellige vinkler bryr jeg meg ikke så mye om i begynnelsen, får heller kjøre med Bodybouilding etterhvert.

Smart, det er hele poenget med 5/3/1! Dessuten heter det seg "Don`t major in the minors" som betyr at poenget er ikke å rushe igjennom baseøvelsene for så å trykke til med en byggeøkt. Assistanseøvelsene er i hovedsak for å styrke baseøvelsene, ikke for strandmusklene ;)

An0nym liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Gjest

har nettopp begynt med 5,3,1 selv. jeg bruker det kun paa hoved;velsene og velger egne iso ;velser etter behov..=)

Utgangspunkt

Markl;ft:

190kg

Kneb;y:

160kg

Trener ikke milit'rpress og benkpress pga skulder..

skal logge fremgang i loggbok og kan titte innom her i ny aa ne for aa fortell fremgangen som den gaar. Skal til paa uke 3 av 4 paa programmet nu i f;rste syklus and so far har jeg hatt rep PR hele veien =)

so far syns jeg treningsmetoden er herlig og strukturert =)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Smart, det er hele poenget med 5/3/1! Dessuten heter det seg "Don`t major in the minors" som betyr at poenget er ikke å rushe igjennom baseøvelsene for så å trykke til med en byggeøkt. Assistanseøvelsene er i hovedsak for å styrke baseøvelsene, ikke for strandmusklene ;)

Til nå har jeg 0 bicepscurlzz i programmet, hvor mange 18 åringer trener uten curlz? Utrolig.

Om jeg ikke tar feil, kjører du programmet. Hvordan har du satt det opp?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Til nå har jeg 0 bicepscurlzz i programmet, hvor mange 18 åringer trener uten curlz? Utrolig.

Om jeg ikke tar feil, kjører du programmet. Hvordan har du satt det opp?

Jeg varierer litt avhengig av om jeg får trent 3 eller 4 dager i uka. Om jeg trener 3 dager slår jeg sammen bøy og press, og på 4 dager hver for seg. Men typisk er:

Dag1:

Knebøy

Glute ham raises

Mage

(kanskje noe cardio)

Dag2:

Benkpress

smalbenk

dips

Tricepsøvelse

Dag3:

Markløft

Chins

Stangroing eller omvendt roing

Bicepsøvelse

Dag4:

Militærpress

Facepulls

Mage

(kanskje noe cardio)

Noe sånt er en vanlig uke, bruker å rullere noen assistanseøvelser utifra tid til rådighet, dagsform etc. Vurderer noen runder BBB for å teste det, men det tror jeg blir til høsten

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Jeg varierer litt avhengig av om jeg får trent 3 eller 4 dager i uka. Om jeg trener 3 dager slår jeg sammen bøy og press, og på 4 dager hver for seg. Men typisk er:

Dag1:

Knebøy

Glute ham raises

Mage

(kanskje noe cardio)

Dag2:

Benkpress

smalbenk

dips

Tricepsøvelse

Dag3:

Markløft

Chins

Stangroing eller omvendt roing

Bicepsøvelse

Dag4:

Militærpress

Facepulls

Mage

(kanskje noe cardio)

Noe sånt er en vanlig uke, bruker å rullere noen assistanseøvelser utifra tid til rådighet, dagsform etc.

Tror jeg kjører "overkropp, underkropp".

Men ja, assistanse øvelsene er ikke "så viktig", er jo 5/3/1 som er hele poenget, de som skal være i hovedfokus.

Kjører du noen gang Kroc Rows? Tenker på å ta de inn i programmet, lest og sett så mye bra om de, og navnet trigger meg.

Og ga etter for curlsen, slang inn to sett, riktignok i supersett med facepulls, syntes det er veldig viktig å ha flere pull øvelser enn push, da jeg ikke vil gå med skuldrene til en 15år gammel fotballspiller (fremoverlente).

Skal begynne å følge loggen din:)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Tror jeg kjører "overkropp, underkropp".

Men ja, assistanse øvelsene er ikke "så viktig", er jo 5/3/1 som er hele poenget, de som skal være i hovedfokus.

Kjører du noen gang Kroc Rows? Tenker på å ta de inn i programmet, lest og sett så mye bra om de, og navnet trigger meg.

Og ga etter for curlsen, slang inn to sett, riktignok i supersett med facepulls, syntes det er veldig viktig å ha flere pull øvelser enn push, da jeg ikke vil gå med skuldrene til en 15år gammel fotballspiller (fremoverlente).

Skal begynne å følge loggen din:)

Kjører Krocrow noen ganger ja, er en ting jeg bruker å bytte stangroing med i perioder :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

eirich , hva vil du anbefale meg som er ute etter muskelvekst? Tror du BBB hadde funket bra?

Kan ikke gå feil med BBB ;) Men hva som er "Best" kommer helt an på for mange faktorer. BBB er som sagt litt kjedelig, så om man gir seg etter et par uker er det kanskje ikke så effektivt da det gir lite rom for andre øvelser. Men alt kommer jo an på hvor mange dager du skal trene osv. Du kan jo kjøre BBB + en ekstra dag med det du føler du ikke rekker de øktene (f.eks armer, mage eller hva det måtte være, igjen, kommer an på øktenes lengde, hvor ofte og hva du er vant til/liker)

Men alt i alt så er BBB tungt, men det funker! (så lenge du ikke er på noe diett og sover 2 timer om natta etc) Alt etter forutsetninger.

Boring But Big:

"

This is the method that most internet jockeys prefer! Upon finishing the basic three sets, repeat the main movement again at 50-60% of your max for 5 sets of 10. Obviously not the most interesting, but according to the man behind the words, this is the route to the biggest of gains."

og videre....

Anecdotal evidence seems to show that it does lead to great gains, at least, assuming you’ve got the stamina to finish. You may think you’re the hardest ass that’s ever been under a bar, but prepare to be humbled as you strain and groan under weights that you’d probably be using as a warmup right now. Make no mistake, Boring But Big is a serious gasser. For those who are accustomed to never doing more than 5 reps per set, suddenly jumping up to 5 sets of 10 is going to put you in your place. I bet you regret missing all that GPP work now!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Tror ikke det blir kjedelig, så lenge det funker! Kan vel også kanskje slenge på litt mage/korsrygg, bakside av skuldrene og litt armer på slutten om jeg har energi nok til deg. Spiser masse og sover vel omtrent 8 timer hver natt.

Kommer nok til å gå for BBB

ingridhelene liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

BBB funker fjell, ikke bare pga trenings effekten av selve løftingen, men all den ekstra mengdetreningen i baseøvelser vil også hjelpe på teknikk som igjen kan gi bedre økning. Jeg kjører BBB av og til, men problemet mitt er at det blir for kjedelig i lengden.

Espen-h liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg kjører andre assistanseøvelser innimellom bbb, da blir det ikke så kjedelig. f.eks. chins eller db rows

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

hvilken BBB synes dere ser best ut?

Militærpress 5/3/1.

Benkpress 5x10

Chins 5x10

Markløft 5/3/1.

Knebøy 5x10

Mage

Benkpress 5/3/1.

Militærpress 5x10

DB roing

5x10

Knebøy 5/3/1.

Markløft 5x10

Mage

Eller den ''vanlige''

Knebøy 5/3/1.

Knebøy 5x10

Leg curl 5x10

Benkpress 5/3/1.

Benkpress 5x10

1-arms roing 5x10

Markløft 5/3/1.

Markløft 5x10

Benhev 5x10

Militærpress 5/3/1.

Militærpress 5x10

Chin-ups 5x10

ingridhelene liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå


×