Gå til innhold
Tamadeus

Andre som bruker programmet Wendler 531?

Anbefalte innlegg

Har trent det i noen sykluser et par ganger og har hatt gode økninger. Selv liker jeg å bytte på hvilke som er hovedøvelsene mine, før hadde jeg feks Smalbenk og skulderpress som overkropp øvelser nå har jeg dips og benkpress. Det er først de siste sykusene jeg har begynt med BBB som støtteøvelse og jeg må si jeg elsker å hate det, vondt men effektivt.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Trener 531 sjølv og er i gang med tredje runde. Bruker dog ikkje BBB som de fleste her gjør, men Dave Tates periodiseringstabell. Funker greit og er kjekt med litt discopump.

Skulderpress, markløft, benkpress og zercherbøy har eg kjørt som hovedøvelser og denne perioden med Twistpress og einarms nedtrekk som støtteøvelser på Dag1 (Samt nedpress og bicepscurlzzzzz), utfall forover og nordic hamstrings som støtteøvelser på både mark og bøy-dagen og flyes med strikk og manualer og einarms roing som støtteøvelser på benkdagen (og nedpress og curlzzz).

Støtteøvelsene blir rotert på fra runde til runde og har kjørt chins mellom setta som regel på mark og bøy-dagen.

Har funket greit vil eg si ! Øker gjevnt og trutt. Ikkje noko voldsomme økninger noko sted, men har i samme periode gått ned 8kg i kroppsvekt.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Lov til å bytte ut militærpress med pushpress? (Altså så man hjelper til med knærne? Syntes jeg har stått fast litt for lenge på 1rm nå (selv om jeg har lagt på litt og litt på 10x5, eller er det fyfy?

Linjemannen liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Lov til å bytte ut militærpress med pushpress? (Altså så man hjelper til med knærne? Syntes jeg har stått fast litt for lenge på 1rm nå (selv om jeg har lagt på litt og litt på 10x5, eller er det fyfy?

Lov er det jo selvfølgelig om du liker det bedre, er jo ingenting som er ulovlig sånnsett, men kanskje dette hjelper:

185x10. This puts my estimated max at 245. Now, I’ll take 10% of 245 (220), and begin to work my way up again. This is a matter of taking three steps forward and one step back. You may stall out with one lift before you do with the others. When this happens, you only need to decrease the one stalled lift. If you’re stalling out on multiple lifts, and you feel like everything is catching up with you, take a deload week and recalculate your maxes. If you’re really starting out with 10% less than your actual maxes, you can expect to go through 5-7 cycles at a minimum before you stall out. I’ve gone through 8 before having to back off.

Ellers er Wendler temmelig klar på at han ALDRI pushpresser selv, og derfor ikke anbefaler andre å gjøre det da striktpress er bedre i følge han. Dette ser man også her på hans høyst alvorlige awesome scale :)

Military.PNG

Samme som han sir at:

“Most people live and die by their one-rep max. To me, this is foolish and short sighted. If your squat goes from 225 x 6 to 225 x 9, you’ve gotten stronger.”

Ellers må det bare legges til at programmet er temmelig klart på sittende vs stående press, der det er sagt at pressing skal behandles som pissing, man står ;) Sitter man, ja vell, man ser hvor han vil ;)

Eventuelt skip hit for min egen mening:

Det er opp til deg, blir som de som fjerner powercleans i SS, ja for all del, men det er ikke lengre programmet som det var ment, selv om det på ingen måte er blitt noe dårligere.

ubertass liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Awesomeness skalaen var alt jeg trengte, flott svar Eirich! Får bite i det sure eplet og kjøre samme syklus på MP igjen =)

Takk.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Har kombinert det med slanking i to måneder, og kroppsvekten har vel sunket sammen med benkpress; men resten av løftene holder seg nogenlunde stabilt. Jeg plages ved om jeg skal hoppe over til Madcow over sommeren, siden jeg ikke føler meg SÅ sterk, men jeg digger fleksibiliteten og tanken om at, "Ja, du kan bli sterk i andre ting enn bare styrkeløft-øvelser."

Ifølge en kalkis ligger jeg på (1RM):

Knebøy 180kg

Markløft 193kg

Benk 123kg

Press 78kg

Dra meg i en eller annen retning, noen! Har kvantemekanikk, bølgefunksjoner og Schrödingerlikninger langt oppi ræva og klarer ikke tenke på enkle ting som å løfte opp ting og sette de ned...

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Cosmobot: Sterk bøy! (Evt. svak mark, avhengig av hvordan man ser på det.. ;)) Med ditt styrkenivå høres 5/3/1 bra ut for deg. Tror progresjonen på madcow er for rask, ihvertfall hvis du skal ligge i kaloriunderskudd. Etter ca. en mnd på madcow ligger du å gnukker på 5RM hver mandag, det er ikke spesielt chill når du er såpass sterk.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Cosmobot: Sterk bøy! (Evt. svak mark, avhengig av hvordan man ser på det.. ;)) Med ditt styrkenivå høres 5/3/1 bra ut for deg. Tror progresjonen på madcow er for rask, ihvertfall hvis du skal ligge i kaloriunderskudd. Etter ca. en mnd på madcow ligger du å gnukker på 5RM hver mandag, det er ikke spesielt chill når du er såpass sterk.

Takker! Var vel egentlig den erfaringen jeg hadde gjort meg før jeg begynte med Wendler... brukte tre timer hver treningsøkt (trene med kompiser + 5x5), og jeg var helt knekt etter knebøyen. Har vel egentlig bestemt meg for å fortsette med Wendler, bare med økt matinntak og innlegging av to cardioøkter i løpet av uka bare for blodomløpets skyld. Kan jo ikke gå til semesterstart uten en fin 500+ sammenlagt å ødelegge med fyll og fanteri!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Tenker jeg skal begynne med dette programmet etter sommeren, gleder meg som bare det.

Er det nødvendig å kjøpe boka, og hvor mye koster den?

Noen gode videoer jeg burde se om wendler?

Hva er knebøy bbb? (5,3,1??)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Tenker jeg skal begynne med dette programmet etter sommeren, gleder meg som bare det.

Er det nødvendig å kjøpe boka, og hvor mye koster den?

Noen gode videoer jeg burde se om wendler?

Hva er knebøy bbb? (5,3,1??)

5/3/1 referer til antall reps i sistesettet hver uke. Første uke er 3x5, andre uke 3x3 tredje uke 5, 3, 1 reps.

BBB står for Boring But Big og er et tilleggsprogram (hvis man kan kalle det det?) til hovedløftene 5/3/1. BBB er ment for å få inn mer volum i programmet for økt muskelmasse. BBB kjøres hver økt etter 5/3/1-løftene og er 5x10reps på en lettere vekt. Nå skal det sies at det er 4-5 forskjellige tilleggsprogrammer man kan kjøre, BBB kun en av dem (dog den mest populære).

Jeg vil anbefale å skaffe deg den. Du kan klare deg uten den men boka er veldig bra og oppklarer alle spørsmål du evt. måtte ha. I tillegg får du innsikt i filosofien bak dette programmet, som jeg hvertfall mener er veldig viktig å ha kunnskap om.

An0nym liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Har dere forslag for oppsett på assistanseøvelsene?

Her er min!

Knebøydagen: legpress - 5x15 + leg curl - 5x10

Markdagen: Good morning - 5x10 + ab wheel rollout 5x10 (viss jeg klare det)

benkdagen: reverse flies - 5x10 + smal dumbell press 5x15

pressdagen: chins - maksx5 + dips - maksx5

Ikke langt unna det originale, med litt modifisering må til! Det er de 4 øvelsene som er viktig!

Men ellers er det å lese artikler som wendler har skreve, sjekk ut elitefts og t-nation! Kan og sjekk ut Matt Ogus natural bodybuilder! Flexforall2 på youtube!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Har nå fått satt opp dette som jeg fikk foreslått av en på t-nation:

Militærpress 5/3/1.

Skulderpress 4x12

Sidehev 4x12

Bakside skulder 3x12

Stangcurl 4x12

Preachercurls 4x10

Markløft 5/3/1.

Chins Øke ukentlig

Stangro 4x12

Nedtrekk 4x10

Strake markløft 4x10

Mage

Benkpress 5/3/1.

Skråbenk hantel 4x10

Flyes 4x12

Kabel krysstrekk 2x12

Dips Pyramide

Triceps pushdowns 5x20

Knebøy 5/3/1.

Frontbøy 5x15

Leg curls 5x15

Leg extensions 4x12

Tåhev 5x15

Mage

Ser det greit ut? Synes det ble ganske mye pr økt, men funker kanskje? Har også tenkt litt på BBB noe som ser veldig greit og enkelt ut.

Hva synes du er best som assistance øvelser? :)

ingridhelene liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Har nå fått satt opp dette som jeg fikk foreslått av en på t-nation:

Militærpress 5/3/1.

Skulderpress 4x12

Sidehev 4x12

Bakside skulder 3x12

Stangcurl 4x12

Preachercurls 4x10

Markløft 5/3/1.

Chins Øke ukentlig

Stangro 4x12

Nedtrekk 4x10

Strake markløft 4x10

Mage

Benkpress 5/3/1.

Skråbenk hantel 4x10

Flyes 4x12

Kabel krysstrekk 2x12

Dips Pyramide

Triceps pushdowns 5x20

Knebøy 5/3/1.

Frontbøy 5x15

Leg curls 5x15

Leg extensions 4x12

Tåhev 5x15

Mage

Ser det greit ut? Synes det ble ganske mye pr økt, men funker kanskje? Har også tenkt litt på BBB noe som ser veldig greit og enkelt ut.

Hva synes du er best som assistance øvelser? :)

Synes det ser ut som unødvendig mye både i reps og øvelser. Men det er mitt syn på saken, ser ut som t-nation har pakka inn et byggeprogram med utgangspunkt i 5/3/1

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Jeg er jo egentlig mest ute etter hypertrofi, men synes fortsatt det var litt vel mye.. Blir vel enten BBB eller det programmet over, bare jeg kutter ut et par øvelser/sett.

ingridhelene liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Skal begynne med det etter sommeren, gleder meg som bare det!:D

Edit: Tard som jeg er, så jeg ikke at jeg hadde skrevet i tråden før.

Noen som bruker Dave Tate? Hvordan har dere satt opp opplegget? Hvordan ville dere ha satt det opp, til dere som ikke bruker det?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå


×