Gå til innhold
Tamadeus

Andre som bruker programmet Wendler 531?

Anbefalte innlegg

Beklager, tolket det som at det var et reelt problem du spurte om. Men da 5/3/1 egentlig er et program han selger så tipper jeg han har tatt forbehold om at folk også kjøper boka. Som sagt, jeg skal se om jeg får lest det kapittelet om du er interessert.

Men kan jo nevne at med et enkelt google søk fant jeg følgende:

There are a couple of ways to do it, but the one Jim suggests is this:

Suppose you are supposed to squat 150 for at least 5 reps, but you only manage 3. You chalk that up to a bad session - it happens. Next week you're supposed to do 157.5 for at least 3. You manage to get 4. In this case you can carry on as usual. If you only manage 2 reps then you know you need to reset.

Resetting is simply a matter of using that 157.5x2 to recalculate your numbers off - so just stick 157.5x2 into the spreadsheet to work out your rough max and then start again using 90% of that as your 5/3/1 max. Same principle as in Starting Strength and lots of other methods - keep loading until the wheels fall off then drop back down and start loading again.

The other approach is to just drop back a couple of cycles and carry on from there (which is what I did after the move).

Tamadeus liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fortsetter under...

Madcow eller 5/3/1? hvilket er mest effektiv for økt 1 RM? kjørt PHAT i snart 2 mnd, og må tenke på hvilket program jeg skal kjøre etter. Gi meg tips :D

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Madcow eller 5/3/1? hvilket er mest effektiv for økt 1 RM? kjørt PHAT i snart 2 mnd, og må tenke på hvilket program jeg skal kjøre etter. Gi meg tips :D

Tror dette blir litt smak og behag egentlig og litt hva du ønsker å prioritere.

Jeg vil anbefale deg å lese deg opp på begge og se hva som er mest realistisk for deg og følge, hva som gir DEG mest fleksibilitet osv utifra hverdag, målsetninger. 5/3/1 gir deg endel frihet mht å velge dine egne øvelser i tillegg, mens Madcow vil kjøre Knebøy 3 ganger i uken. Alt dette er ting du må sette deg inn i, og rett og slett overveie opp mot hverandre.

Når det kommer til 1RM så er nok begge effektive, men den mest effektive er den som gir deg best mulig utgangspunkt for å lykkes ved at det passer deg og er gjennomførbart for deg.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Tror dette blir litt smak og behag egentlig og litt hva du ønsker å prioritere.

Jeg vil anbefale deg å lese deg opp på begge og se hva som er mest realistisk for deg og følge, hva som gir DEG mest fleksibilitet osv utifra hverdag, målsetninger. 5/3/1 gir deg endel frihet mht å velge dine egne øvelser i tillegg, mens Madcow vil kjøre Knebøy 3 ganger i uken. Alt dette er ting du må sette deg inn i, og rett og slett overveie opp mot hverandre.

Når det kommer til 1RM så er nok begge effektive, men den mest effektive er den som gir deg best mulig utgangspunkt for å lykkes ved at det passer deg og er gjennomførbart for deg.

Ja, har lest om begge, og 5/3/1 er det programmet jeg nok går etter :)

Isåfall takker for tips :D

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Ja, har lest om begge, og 5/3/1 er det programmet jeg nok går etter :)

Isåfall takker for tips :D

Anbefaler deg å skaffe deg boka i tillegg, tilgjengelig som PDF. Der er mye besvart, samt laste ned programmet som en excel fil, dette vil gjøre det lettere å følge da du slipper å regne selv på alt ;)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Anbefaler deg å skaffe deg boka i tillegg, tilgjengelig som PDF. Der er mye besvart, samt laste ned programmet som en excel fil, dette vil gjøre det lettere å følge da du slipper å regne selv på alt ;)

Har hatt excel fila en stund:D, men hvor mye koster boka? ellers takk for tipse

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Madcow eller 5/3/1? hvilket er mest effektiv for økt 1 RM? kjørt PHAT i snart 2 mnd, og må tenke på hvilket program jeg skal kjøre etter. Gi meg tips :D

Kommer an på hvilket nivå du ligger på. Med Madcow's legger du på mer vekt 1 gang i uka. Med 5/3/1 legger du på en gang i måneden om jeg har forstått det rett. 5/3/1 er derfor et program for de som har kommet litt lenger i treningen og ikke kan øke så ofte.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Kommer an på hvilket nivå du ligger på. Med Madcow's legger du på mer vekt 1 gang i uka. Med 5/3/1 legger du på en gang i måneden om jeg har forstått det rett. 5/3/1 er derfor et program for de som har kommet litt lenger i treningen og ikke kan øke så ofte.

Sant som du sier :) 5/3/1 er mer for de avanserte, og Madcow for de viderekommende for de som har stagnert på starting strength f.eks :)

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Okey, etter litt prøving og feiling, har jeg kommet frem til denne modifiserte 531. Ser det greit ut?

Skulder

531

BBB: 5x10 på 70%

4xf weighted chins/pullups

Mark:

531

BBB: 5x10 70%

Benpress: 3x12

Legpress 4x20

Bryst:

531

BBB: 5x10 70%

Foroverbøyd stangroing 3x8

Ben:

531 (Squats)

Benpress 3x12 (En del tyngre vekter enn på mark dagen)

Legpress 4x20

Skråbenk 3x12

Noe dere ville endret på evnt lagt til, fjernet?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hvorfor så mye leg og benpress? Og hvorfor ikke BBB på squats ?

Jeg ville valgt enten BBB over hele linja, eller litt mere spesifikke assistanseøvelser.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Bare tanken på 1+ dagene på squats gjorde meg litt kvalm, og jeg er litt redd for at teknikken på både 3+ og 1+ vil være langt under akseptabelt nivå.

Mye legwork, ja mest fordi jeg ligger laaangt bak der enn det jeg burde. Klarer så vidt 4x6 på 80kg i knebøy (veier 76)

Hvorfor mener du det er så viktigt å følge hele linja? Har økt fint på alle de andre dagene, og jeg forventer at 4x6 på squats skal få meg tilbake på 100+ relativt kjapt. Det skal dog sies at jeg har trent SL 5x5 i ca 18 måneder, så jeg følte det var litt lite med kun 1 bendag i uka.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Men benpress og legpress ? Der er de siste to tingene jeg ville gjort for å øke bøyen. Om du kjører BBB på bøyen får du jo virkelig terpet teknikken på lav vekt og mye reps. Både får du trent teknikken MYE men også hypotrofi om du tenkte size på bena. Det viktigste her slik jeg ser det er den totale mangelen på hamstring trening, noe som gir deg mye igjen i bøyen.

Jeg ville kjørt

Knebøy 5/3/1

Knebøy BBB

Hamstring Curl/ Nordic Hamstring/ Glute ham raise.

Den økta i seg selv er KILLER, og du trenger å komme deg til mark økten som også blir sinnsyk med BBB.

Og til sist, blir du kvalm av 1+ så senker du din 1RM til DAGENS 1RM og ikke "all time high", du kommer dit av å følge programmet uansett, bedre å legge inn noen uker ekstra en å faile for så å innse at man beit over mer en man kunne tygge.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Annonse

Du har ikke trent SL5x5 i 18mnd konsistent og kommet såvidt over egen kroppsvekt i bøy? Da må du seriøst sjekke teknikken eller begynne å spise mer. Standard økning i bøy på SL5x5 er 2.5KG per økt, det er 30KG i mnd.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Kloke ord Eirich, skal gjøre som du sier.

Alex; Jeg var godt opp i 110kg 5x5 på knebøy en periode, så tok innebandy sesongen knekken på bena, sammen med en dårlig rygg, som fucka opp alt med squats..

En ting; Gymen har ikke noe "curl" apparat til bena, forslag til noe annet for hamstrings?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider
Kloke ord Eirich, skal gjøre som du sier.

Alex; Jeg var godt opp i 110kg 5x5 på knebøy en periode, så tok innebandy sesongen knekken på bena, sammen med en dårlig rygg, som fucka opp alt med squats..

En ting; Gymen har ikke noe "curl" apparat til bena, forslag til noe annet for hamstrings?

Ja Nordic Hamstrings, gymmet må da ha noe du kan sette beina dine fast i ala dette:

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Hmm ja det så greit ut. Hehe jeg skjønner at jeg ikke setter 110kg på 1rm når jeg skal sette opp squats på nytt, det jeg mente var at jeg er redd for at det skal bli for tungt for korsryggen. Vil du tro det er noe problem å kjøre frontsquats istedenfor squats?

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Brukte wendler i 4 uker, og måtte stoppe pga skade. Men er tilbake om 1 uke!

Før wendler!

Benk: 100 kg

Militærpress: 62,5 kg

Markløft: 145 kg

Etter en periode (4 uker)

Benk: 102,5 kg

militærpress: 67,5 kg

Markløft: 160 kg!

Har hatt fantastisk fremgang bare på den første perioden! Får se hvordan det blir frem til sommeren! Da blir det nye makser med helt nye tall!

Digger programet! Både jeg og broren min følger det, og når har vi kjøp Vol. 2 da det har kommet ut. Det skal være noen få endringer i programmet, som gjør det mer effektivt og det står mye mer info i papirene!

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Har selv vært gjennom 4 sykluser, og har hatt rimelig god fremgang i alle løft.

Ser jeg skrev dette i februar

Press; 57.5

Mark: 135

Benk 80

Har nå gått opp 2 kg til 78 og nye 1rm:

Press 65

Mark 150

Benk 85 (Klarte 3, så vil tro om jeg siktet på 1rm så hadde den vært på 90 eller 92.5)

Squat; 90 (Her har jeg latterlig mye å gå på.

Satser på å følge programmet et år til ihvertfall, forhåpentligvis skadefri.

liker dette

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Fine tall det der ;)

Er i min 10. syklus for øyeblikket, og tror jaggu meg ikke den første øvelsen (press, naturlig nok) kommer til å stagnere før tidligst syklus 12, de andre har jeg enda så mye å gå på at de kommer nok til å holde helt frem til syklus 16-17 hvis jeg er heldig. Helt utrolig hvor lenge denne progresjonen varer, hadde aldri forventet å skulle komme gjennom så mange sykluser når jeg startet opp i juli :p.

Del dette innlegget


Lenke til innlegg
Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå


×