Plan for 3 mnd diett

[Gjest]

Hei! Jeg har en plan om å skrelle av litt overflødig i perioden 1 mars til 1. juni. For øyeblikket er vekta på 101 kg og jeg vil trolig ligge på omtrent det +-2 kg om et par måneder også. Tanken er å ta av maksimalt 10 kg, men trolig ende opp på 92-95 kg. Ønsket er å beholde maksimalt med muskelmasse/styrke og forbedre kondisjon. Min alder er 38 år.

Det jeg gjerne vil ha innspill på er om følgende makroer kan være aktuelle for meg i denne perioden:

2500 kcal

280 g proteiner

254 g karbohydrater

40-45 g fett

Dette er tall jeg har funnet på tommy nutrition https://www.tomminutrition.com/web/side/5, men er det et godt anslag?

Synes dietten har alt for mange måltider og kosttilskudd, men ser for meg 4 måltider; frokost, lunsj, middag og kvelds. Kan eventuelt markoene fordeles likt på alle måltidene, typ 70 g fett og karbs, samt 10 g fett?

 

Tagger noen for svar..  

@NoBro @Superspurv @HenrikWL

[engalars]

Det var jo veldig høyt proteininntak da. Krevende uten tilskudd. Men det skader jo ikke, så hvis du klarer det så godt for IT 😀. Jeg prøver å få i meg 2g per Kg. Å dele opp hvert måltid helt likt makromessig er jo også ganske tungvint. Sånn jeg gjør det nå er å sette opp et mål på 2500 kcal daglig. Så har jeg et mål om 200g proteiner(veier 96kg). Pleier å spise mer karbohydrater enn fett, men er ikke så nøye på det. Jeg spiser 3 måltid om dagen, evt så legger jeg til ekstra hvis jeg ikke har nådd begge målene(proteiner eller det totale kcal-inntaket) . Bruker myfitnesspal til å logge. Dette kalles vel flexible dieting hvis jeg ikke tar helt feil. 

[NoBro]

2 timer siden, Zigma skrev:

Synes dietten har alt for mange måltider og kosttilskudd, men ser for meg 4 måltider; frokost, lunsj, middag og kvelds. Kan eventuelt markoene fordeles likt på alle måltidene, typ 70 g fett og karbs, samt 10 g fett?

Helt klart, viktigste er jo at du finner et antall måltid og tidspunkt som passer deg best.

Kcal er vel noenlunde fornuftig, men ville ikke gått lavere enn dette på 101 kg kroppsvekt og tre måneder å gjøre det på, men det kommer jo hovedsaklig an på hvor mye du forbrenner og. Jeg ville lagt meg på 2800-3000 om jeg veide 101 kg, men det er jo som sagt individuelt. 

Men det første som slo meg med det oppsettet var at det var lite fett, ville aldri gått så lavt på fett, og jeg ville sagt at du med fordel kan kutte noen kalorier i proteiner til fordel for litt mer fett. Det er ihvertfall hva jeg hadde gjort

[Gjest]

12 timer siden, engalars skrev:

Det var jo veldig høyt proteininntak da. Krevende uten tilskudd. Men det skader jo ikke, så hvis du klarer det så godt for IT 😀. Jeg prøver å få i meg 2g per Kg. Å dele opp hvert måltid helt likt makromessig er jo også ganske tungvint. Sånn jeg gjør det nå er å sette opp et mål på 2500 kcal daglig. Så har jeg et mål om 200g proteiner(veier 96kg). Pleier å spise mer karbohydrater enn fett, men er ikke så nøye på det. Jeg spiser 3 måltid om dagen, evt så legger jeg til ekstra hvis jeg ikke har nådd begge målene(proteiner eller det totale kcal-inntaket) . Bruker myfitnesspal til å logge. Dette kalles vel flexible dieting hvis jeg ikke tar helt feil. 

Ja kanskje verktøy som myfitnesspal kunne vært lurt å tatt i bruk. Bruker du lang tid på å logge hver dag? Hvor langt ned skal du i vekt?

Det virker som du har et mer fornuftig inntak av proteiner. 280 g proteiner nok vanskelig å få til uten tilskudd, og jeg har kutta ut tilskudd.

Takk for svar

[Gjest]

12 timer siden, NoBro skrev:

Helt klart, viktigste er jo at du finner et antall måltid og tidspunkt som passer deg best.

Kcal er vel noenlunde fornuftig, men ville ikke gått lavere enn dette på 101 kg kroppsvekt og tre måneder å gjøre det på, men det kommer jo hovedsaklig an på hvor mye du forbrenner og. Jeg ville lagt meg på 2800-3000 om jeg veide 101 kg, men det er jo som sagt individuelt. 

Men det første som slo meg med det oppsettet var at det var lite fett, ville aldri gått så lavt på fett, og jeg ville sagt at du med fordel kan kutte noen kalorier i proteiner til fordel for litt mer fett. Det er ihvertfall hva jeg hadde gjort

Takk for innspill .  

Tror jeg forbrenner omtrent 3500 kcal nå for tiden, men har ikke regnet på det på en stund. Sikkert fornuftig å begynne på 2800-3000 og heller justere ned og vekta ikke går fort nok ned.

Hvordan ville du fordelt makroene?

 

[HenrikWL]

Som de andre her synes jeg kanskje det var litt høyt på protein og litt lavt på fett.

Ellers synes jeg at det å spise 200 kyllingbryst til lunsj kan bli noget i overkant hvis man skal ned i vekt.

Når det gjelder måltidsoppdeling og makrofordeling så er jeg tilhenger av gjør-det-som-passer-best metoden. "Det e jabnå så dræge", som vi sier på Jæren – det er det som foregår i det lange løp som er gjeldende. Så lenge du over en uke eller to får i deg det du skal av makroer og kalorier spiller det mindre rolle hvordan den enkelte dag ser ut. Klart, det enkleste rent praktisk sett er jo å lage seg et opplegg som er likt hver dag, men hvis du er som meg må det variasjon til.

Jeg har brukt LifeSum for logging av mat tidligere, og jeg skal være ærlig: det er en pain in the ass, og jeg tror ikke MyFitnessPal er så mye bedre – problemet er ikke appen, men selve loggingen. For folk som har et fast oppsett er det nok lettere (de lager seg bare ferdige lunsjer og middager og fører med et tastetrykk), men for meg som aldri spiser det samme to dager på rad blir det fort en 4-5 minutter med føring hvert måltid og det blir i hvert fall jeg fort lei av. Og hvis jeg skal veie alt i hvert eneste måltid tar det fuckings evigheter så det gidder jeg ikke, og å bare eyeballe alt – vel, la oss bare si at fallgruvene er store og mange.

[Gjest]

45 minutter siden, HenrikWL skrev:

Som de andre her synes jeg kanskje det var litt høyt på protein og litt lavt på fett.

Ellers synes jeg at det å spise 200 kyllingbryst til lunsj kan bli noget i overkant hvis man skal ned i vekt.

Når det gjelder måltidsoppdeling og makrofordeling så er jeg tilhenger av gjør-det-som-passer-best metoden. "Det e jabnå så dræge", som vi sier på Jæren – det er det som foregår i det lange løp som er gjeldende. Så lenge du over en uke eller to får i deg det du skal av makroer og kalorier spiller det mindre rolle hvordan den enkelte dag ser ut. Klart, det enkleste rent praktisk sett er jo å lage seg et opplegg som er likt hver dag, men hvis du er som meg må det variasjon til.

Jeg har brukt LifeSum for logging av mat tidligere, og jeg skal være ærlig: det er en pain in the ass, og jeg tror ikke MyFitnessPal er så mye bedre – problemet er ikke appen, men selve loggingen. For folk som har et fast oppsett er det nok lettere (de lager seg bare ferdige lunsjer og middager og fører med et tastetrykk), men for meg som aldri spiser det samme to dager på rad blir det fort en 4-5 minutter med føring hvert måltid og det blir i hvert fall jeg fort lei av. Og hvis jeg skal veie alt i hvert eneste måltid tar det fuckings evigheter så det gidder jeg ikke, og å bare eyeballe alt – vel, la oss bare si at fallgruvene er store og mange.

Takk for bidraget Henrik  

Tanken min var å ha en fast struktur på 3 av måltidene. Type spis x antall g proteiner/karbohydrater/fett og gjerne ha en fast rutine på frokost, lunsj og kvelds, mens middagen med familien blir mer på øyemål, da jeg ikke ønsker å veie og måle opp mat i den settingen. Så det jeg sitter igjen med nå er å starte opp dietten på 3000 kcal og jobbe meg nedover mot 2500 kcal alt ettersom hvor fort jeg dropper i vekt. Det kan jo være greit å ha noe å gå på også og ikke gå for fort ned i begynnelsen. Å ta av 0,5 - 1 kg pr uke kan være et mål.

Det jeg ennå ikke har avklart er hvor mye jeg bør fordele kcal og makroer over disse 4 måltidene og om jeg kan klare meg uten kosttilskudd. Jeg spiser allerede gjerne 3-4 egg om dagen.. og ser det som en fin proteinkilde, så kan nok gjerne fortsette å gjøre det. Det du skirver om logging kjenner jeg meg igjen i. Det tar mye tid å søke opp matvarer og logge. Litt derfor jeg ser for meg et noen kjedelig opplegg med standardisert frokost, lunsj og kvelds. For oversikt og kontroll. Da er det i tilfelle kun middagen som må gjøres manuelt og "veies på øyemål". Siden jeg kun ser for meg å holde på med dette i en kortere periode (3mnd), så må jeg kunne tåle ha det litt kjedelig hehe.

 

[engalars]

3 timer siden, Zigma skrev:

Ja kanskje verktøy som myfitnesspal kunne vært lurt å tatt i bruk. Bruker du lang tid på å logge hver dag? Hvor langt ned skal du i vekt?

Det virker som du har et mer fornuftig inntak av proteiner. 280 g proteiner nok vanskelig å få til uten tilskudd, og jeg har kutta ut tilskudd.

Takk for svar

Nei jeg bruker minimalt med tid på loggføre maten. Jeg har som du skriver ganske faste måltider, med veldig lite variasjon. Dette gjør det veldig lett for meg. Så det jeg har gjort tidligere er å bruke si 2 uker på loggføring, og etter det så husker jeg hvor mye jeg trenger å spise. Jeg regner med lifesum også har sånn bar-scanner? Synes den virker veldig bra på MFP, så selve loggingen går raskt. Og siden jeg spiser nesten det samme hver dag, så lagrer jo de tingene seg. Jeg skal som deg ned 10 kg, så får jeg se hvordan jeg ser ut etter det 😊 

[NoBro]

13 timer siden, Zigma skrev:

Takk for innspill .  

Tror jeg forbrenner omtrent 3500 kcal nå for tiden, men har ikke regnet på det på en stund. Sikkert fornuftig å begynne på 2800-3000 og heller justere ned og vekta ikke går fort nok ned.

Hvordan ville du fordelt makroene?

Makrofordeling er jo en veldig fleksibel greie så lenge du er innenfor minimumet av hva du behøver..

Selv føler jeg meg best på så mye karbs som mulig, men hvis jeg ikke husker feil lå jeg på 250/250/80  når jeg var litt tyngre enn det du er nå og skulle spise i underskudd, hvor karbs var det jeg justerte ned når jeg måtte kutte på kalorier...Men ihvertfall proteiner og karbs er vel ganske fleksibelt å justere utifra hva du trives med her,

Hvor mye proteiner du egentlig behøver er vel også ganske omdiskutert, skal ikke påberope meg fasiten der, men ville personlig ikke gått under 200g protein om jeg var på din kroppsvekt og skulle i underskudd, og som andre sier så er det ikke skadelig å innta mer heller. 

Er i overskudd selv om dagen, har egentlig sluttet helt å veie og fintelle makroer, men jeg vet av erfaring at jeg får i meg passelige mengder. 

Hvordan ser du for deg å kombinere styrkeløft med diett? Noen mister vel mer styrke enn andre, jeg mister alltid styrke på diett desverre.

 

[Gjest]

Takk, er litt klokere nå @NoBro. Da jeg har kutta før (kombinert med styrkeløft), har jeg samtidig mista styrke og masse. Kanskje jeg har spist for lite proteiner.. eller gått ned for raskt i vekt.. hvem vet. Hadde vært greit å holde seg litt bedre denne gangen. Over tid går det i alle fall i riktig retning.