Overkropp

[Stig123]

Jeg meldte meg inn på treningsenter i Feb, så har holdt på ca 6 mnd nå, og trenger noen tips / innspill for å komme meg videre, eller rett og slett en bekreftelse på at jeg er på rett vei.
Når jeg startet var jeg ca 115 kg, men nå er jeg kommet meg ned i 106 :-) mistet ca 9 kg med fett og fått  ca 0,1 kg med muskler i følge kropsanalyse vekten på treningsenteret.

Tanken er at alle øvelser skal gjennomføres med 3 sett, og maks 12 rep. Det vil si at når jeg klarer 3x12, så legger jeg på mer vekt neste trening, og går ned til 3x8 for å jobbe opp til 3x12 igjen. 

Programmet:

1. Benkpress med manualer. (bryst) 37,5 kg på hver hånd. klarer ca 3x9.
2. Stående en hånds roing. (rygg) 40 kg 3x12. ( tyngste de har)
3. Sittende skulderpress med manualer. 27,5 kg 3x10
4. Ned-trekk foran  ansiktet 75 kg 3x10.

Dette er fast, og gjøres på 2 økter i uken. Videre varierer jeg litt i programmet med:

5. Rygghev for korsryggen,
6. Brystpress i maskin. 80 kg 3x10
7. Stående triceps press med tau 
8. Sittups. bruker apparat som gjør at jeg får vinkel.

 

Jeg har merket at den siste tiden, etter at jeg har lagt på mere vekter, blir jeg fryktelig andpusten etter spesielt øvelse 1, 2 og 4, slik at jeg trenger lange pauser på å hente meg inn igjen.

Trener ca 1 time om gangen.

Stig.

 

[rudboy]

Trener du ikke bein? Jeg ville ha funnet meg ett ferdigoppsatt program, som f.eks Starting Strengt eller Stronglifts(google is your friend), de inneholder de øvelsene du trenger, samt en bra progresjonsplan

[Stig123]

Hei.

Det blir lite bein ja. Jeg jogger 2 ganger i uken, og beina får kjørt seg da! Totalt 4 treninger altså, 2 på overkropp og 2 med jogging. 
Har ikke tid til å trene noe særlig lengre enn 1 time om gangen pluss reise til/fra, dusjing osv.. grunnet familie. Så om jeg skal legge til øvelser må jeg og ta bort noe.

Takk for tips om programmene, jeg skal google :-)

[Terskeltrening]

Har samme problem som deg mtp. sykling. Men viktig å få inn noen treningsturer med fokus på ben. 

Ville kutta ut 5-8 og evt. lagt inn markløft. 

3-5min pause, avhengig av hvor hardt du trener (så sant du ikke er crossfitter).