Deffing

[byggmax]

Hei. Noen her som kan gi meg noe tips på et oppsett jeg har for deff? 

186 høy. 96 kilo. 

Frokost
100g havregryn
3 dl melk
35 g blåbær
35 g jordbær
2 spiseskjeer tran

Lunsj
1 boks tunfisk i olje
50 gram ris

Mellommåltid
5 egg 
40 gram havremel
35 gram blåbær
35 gram jordbær
1 spise skje rapsolje
halv banan
(i miksmasteren)

Middag
300 gram biff/svinekjøtt
100 g ris/poteter
300 gram grønnsaker

Kvelds
Kesam mager 
35 gram blåbær

Kalorier 2742
Proteiner 270 Gram
Karbo 221 gram
Tilsatt sukker 0g
Fett 82.2 gram
Mettede fettsyrer 4.27 gram
Enumettede 0.93 gram
Flerumetteede 0.55 
Koestrol 10 mg

Varmer opp på tredemølla 10 min med hurtig gåing. 

Trener styrke 6 dager i uka. 5-6 rep en uke. 12-13 neste uke. Osv. 

Geriljakardio 4 dager i uka. 

Mulig at jeg legger inn en gå tur hver kveld på 30 min. 

Ellers gjør jeg ikke stort siden jeg ikke jobber.

Kosten min ser sikkert kjedelig og ensformig ut men det gjør meg ingenting. 
Har regnet ut dette på kostdagboken. Søkt litt her og der og kommet fram til at en på min vekt skal ha ca 3300 kalorier om dagen. 
Jeg ligger på 2700 med planen min. Alså ca 500-600 i underskudd. 
Har også lest meg fram til at på cut må jeg ha i meg ca

Proteiner 270 Gram
Karbo 221 gram
Fett 82.2 gram

Er det noen erfarene her inne som har noe og si rundt dette så jeg vet om jeg er på riktig vei eller ikke? 

På forhånd takk

[6ur6he53gergg]

Deff?

[byggmax]

Deff ja. Deffing, slanking, cut, miste fett. 

[byggmax]

Som dere ser har jeg en del fett som må vekk. Spesielt mye på brystet og magen. 

[Superspurv]

Ser kjempebra ut Lykke til med sk17

[byggmax]

Takk for det

Startet opp på dietten idag.

Har byttet ut et par ting på planen. Kveldsmaten er byttet ut med med 200 gram kylling istedenfor kesam mager. 
Har også lagt til en tunfisk på frokosten. 

Starter dagen med morgen cardio 30 min på tom mage. Kommer til og gjøre det 7 dager i uka. 

Så får vi se hvordan dette blir framover.

Men et kjapt spm, er det noe vits og kjøre gerilja kardio når man tar morgen kardio på 30 min? 



 

[Marcus Halberstram]

1. Unødvendig mye proteiner. Enten kutt kaloriene eller bytt ut protein med fett/ karbs. Hvis du absolutt elsker protein, så vær så god, men emm er det ikke behov med så mye.

2. Hva du velger å spise er relativt uvesentlig så lenge du får hitter macros og får i deg nok fiber. 100 % "clean eating" er en relativt kjedelig vei å gå hvis du har 2700 kcals å deffe på. Men hvis det funker for deg, vær så god.

3. Cardio på 30 min, gåtur på 10 min. Same, same. Det spiller veldig liten rolle. Prøv å bevege deg mer generelt. 15 min før frokost, 15 min etter, 15 min etter lunsj, 15 min før middag, 20 min før leggetid. Gå istedenfor bil, trapp istedenfor heis. Personlig ville jeg utvilsomt kutta ut "gerilja kardio". Det har svært lite for seg, utenom å ødelegge restitusjon etter beinøkter.

4. Styrke 6 ganger i uka er veldig bra. Vær klar over at du ikke restituerer deg like bra på deff om ellers.

5. Jeg vet ikke hva dine ambisjoner er, men personlig ville jeg lagt meg på et vesentlig lavere kcalinntak. 500 kcal +/- vil ta relativt lang tid å utrette mye på 96 kg.

[byggmax]

burde jeg ha mer underskudd en 500-600? Mindre posjoner da eller? 


 

[Marcus Halberstram]

2 timer siden, byggmax skrev:

burde jeg ha mer underskudd en 500-600? Mindre posjoner da eller? 


 

Hvordan du velger å porsjonere måltidene dine er av svært liten betydning.

Selv om en kalkulator sier du har maintenance på 3,300 er det svært langt fra en fasit. Du kan ha 5000, og du kan ha 2400. Derfor er det umulig å si om du ligger på et underskudd med 500-600.

3300 maintenance på 96 kg med høyde på 186 er antagelig et greit estimat, men avhengig av om du er stillesittende hele dagen eller har en jobb hvor du er i aktivitet kan dette variere +/- 1-2000 kcals. 

Hvis vekta går raskt nok nedover på 2700 kan du gjerne fortsette på det. Imidlertid: Tatt fettprosenten i betraktning, den relativt høye muskelmassen, og generelt ambisjonsnivå (ut i fra hvor mye du trener og hva du spiser), ville jeg definitivt lagt meg på et lavere kcal-inntak. Nå vet jeg ikke hva du ønsker at resultatet fra "deffen" skal være, men med 500kcal underskudd kan det ta en god stund før man er "deffa" (min subjektive mening i dette tilfellet). 

[byggmax]

Målet mitt er og bare gå litt ned i vekt rundt brystet (begynner og bli litt mannboobs, føler jeg) og magen må vekk. Har ikke noe store mål og bli shreddet ut av ville verden. 

Jeg har spist søtsaker hver dag og drukket 1.5 liter cola hver dag i en evighet så er nok mye derfor også

Spiller det ingen rolle når og hva du spiser så lenge du havner innafor angitt kcal? 
Man må vel spise sunt? Nytter ikke med bærnesaus til biffen hver dag og en pose potetgull hver kveld så lenge du havner innafor? 


 

[Broseidon]

@Marcus Halberstram
Hør på han her, han er magisk! Det finnes mange veier til målet, men det virker litt som om du er av den gamle skolen. Dvs, du tror du må spise "riktig" mat for å gå ned i vekt. Du har en veldig god fysikk, så jeg tror du kommer til å se bra ut når du får gått ned ca 10 kg. 500 kalorier er et veldig lite underskudd. Personlig ligger jeg 1500 under vedlikehold.

Vil være så freidig at jeg linker til to videoer på kanalen min, som kanskje kan være til hjelp
 

 

 

 

[byggmax]

Det du sier i disse to videoene er jo nettopp det jeg prøver og få til med den kosten jeg har. 

MIn vedlikeholds kcal inntakt er 3300. Nye kostplanen er på 2700, ligger ca 600 i underskudd. Og ligger veldig høyt på proteiner, som du sa i videon. 

Så hva er jeg gjør feil da? 

Jeg har ikke noe problem med og legge meg 1000 i underskudd, men hvor skal jeg trekke fra di resterende 400-500 kaloriene? Mindre måltid foreksempel?

[byggmax]

et spm til. Sweet souce til kylling, sånn man får kjøpt på glass flaske. Inneholder litt sukker. Gjør det noe og spise det inntill kyllingen hver kveld? BBQ sus på flaske? 

En annen ting å kan man ha 1 spise dag i uka der man spiser drittmat og digg og cola? 

[pilatus]

50 minutes ago, byggmax said:

et spm til. Sweet souce til kylling, sånn man får kjøpt på glass flaske. Inneholder litt sukker. Gjør det noe og spise det inntill kyllingen hver kveld? BBQ sus på flaske? 
 

Vei sausen og finn ut hvor mange kalorier ekstra du får... just do the math

[byggmax]

Jeg kjører 0 sukker diett. Men er det noe vits? 
 

[Marcus Halberstram]

Troller du?

Spiller ingen rolle om du spiser sukker eller ikke. Få i deg nok fiber bare så er du good to go. Men dette blir som å prate litt en sekk med potet.

1 dirty day = 4 dager med clean eating rett i dass

1 dag med carb up = lurt

[Superspurv]

Morgencardio på tom mage er broscience forresten. 

Du har ikke gyno.

Hvis du vil bli mer estetisk(imo) bør du heller tenke mer på waist-chest ratio. 

[byggmax]

Og broscience er bra da håper jeg? 

Har ikke gyno. Har faktisk vært hos legen nylig for og se om det var det men null gyno. 

Men jeg har et fett lag på hele kroppen som blir verre og verre. Og det har selvfølgelig lagt seg der det legger seg først og mest. Magen. Brystet. Valkene på sidene. Jeg kan ta en håndfull på magen liksom. Jeg poserer og trekker magen bra inn på det bildet oppe Hehe. 

Har heller ikke trent mye mage og støttemusklatur. 

Har bare løftet vekter for og holde meg i nogelunde form. 


 

[Superspurv]

Nei, Broscience er ikke bra. Det har ingenting å si når på dagen du går de 30 minuttene.

Det er bare tull at man brenner kunn fett om morgenen hvis man ikke har spist frokost. 

 

Hvor fettet ditt lagrer seg er irrelevant fordi dette er genetisk og varierer fra person til person. Slanker du deg forsvinner det tl slutt.

 

[byggmax]

Okei. Men nå gidder jeg ikke bry hodet mitt mer med det her

Jeg har kutta ut 1.5 liter cola om dagen, kutta ut digg, kutta ut sauser med masse smør og junkfood. 0 sukker! 

Har startet med cardio 30 min hver dag og spiser reint. Dun Deal. Går jeg ikke ned så er det bare og finne en planke og slå seg hardt i huet og starte med en ny vinkling 

Takk for innspill og tilbakemeldinger  Går på vekta hver mandag. Så kan plotte inn nummeret her så ser vi åssen det går. 

Ha en fin sommer