Repitisjoner til failure eller ikke?

[Lord00]

Har noen spørsmål her, som jeg håper jeg kan få svar på. Disse greiene om reps roter med hodet mitt og jeg blir liksom litt fortvilet siden jeg ikke vet hva jeg bør gjøre :/ 

1.) Bør jeg kjøre alle sett til failure, eller gi meg når jeg merker at jeg bare kan klare 1-2 reps til, for så å gå til failure på siste set?
2.) ser mange programmer der det står at man skal ta samme repitisjonsantall på hvert sett f.eks 3x10. Hvordan kan man da øke i vekt da og bygge muskler?

Håper jeg kan få svar på dette og evt hva jeg bør gjøre!  

[Speilblankt]

Et tips er å holde dette til isolasjonsøvelser. Baseøvelsene har forhåpentlig vis et annet system siden repetisjonsantall og deload fungerer på en annen måte.

Det som skjer rent fysiologisk når du løfter er at du rakner bindevevet som omslutter muskelfibrene dine. Dette er nødvendig for at du igjen skal kunne skade muskelfibrene hvilket er ønskelig. Kroppen går i selvforsvar, og hvis du spiser nok mat vil bindevevet og muskelfibrene først repareres, deretter styrkes. Kroppens selvforsvar gjør bindevevet sterkere, og for at du skal kunne rakne det på nytt er du nødt til å løfte en vekt som er litt tyngre enn den du løftet sist. Samme repareringsprosess skjer på nytt.

Hvis du fortsetter slik uke for uke vil til slutt vektene bli så tunge at du ikke klarer å fullføre settene som består av f.eks 10x3. Dette kan skje i uke 4-5-6...nå kan du kjøre en deload, en restitusjonsprosess hvor du tar deg en uke fri fra treningen.

Når du tar deg en uke fri vil du sende signaler til kroppen om at "faren er over", og bindevevet vil svekkes og gjøre muskelfibrene lett tilgjengelige. Når du starter opp igjen etter friuka vil du dermed kunne oppleve maksimal hypertrofi med lette vekter, og du starter den samme runden på nytt.

I mine øyne er det derfor ikke hensiktsmessig å kjøre øvelsene til failure før i den siste uken. Ukene før dette bør kunne fullføres av flere årsaker som å unngå overbelastninger og teknisk dårlig utførelse.

Forklaringen over vil også kunne belyse at det ikke er optimalt å nødvendigvis kjøre 10x3 hver uke. Kanskje det heller kan se slik ut, med økende belastning for hver uke:

Uke1 - 15x3

Uke2 - 12x3

Uke3 - 10x3

Uke4 - 8x4

Uke5 - 6x5

Uke6 - treningsfri fra isolasjonsøvelsene (ikke nødvendigvis styrke/baseøvelsene)

 

[Lord00]

9 minutter siden, Speilblankt skrev:

Et tips er å holde dette til isolasjonsøvelser. Baseøvelsene har forhåpentlig vis et annet system siden repetisjonsantall og deload fungerer på en annen måte.

Det som skjer rent fysiologisk når du løfter er at du rakner bindevevet som omslutter muskelfibrene dine. Dette er nødvendig for at du igjen skal kunne skade muskelfibrene hvilket er ønskelig. Kroppen går i selvforsvar, og hvis du spiser nok mat vil bindevevet og muskelfibrene først repareres, deretter styrkes. Kroppens selvforsvar gjør bindevevet sterkere, og for at du skal kunne rakne det på nytt er du nødt til å løfte en vekt som er litt tyngre enn den du løftet sist. Samme repareringsprosess skjer på nytt.

Hvis du fortsetter slik uke for uke vil til slutt vektene bli så tunge at du ikke klarer å fullføre settene som består av f.eks 10x3. Dette kan skje i uke 4-5-6...nå kan du kjøre en deload, en restitusjonsprosess hvor du tar deg en uke fri fra treningen.

Når du tar deg en uke fri vil du sende signaler til kroppen om at "faren er over", og bindevevet vil svekkes og gjøre muskelfibrene lett tilgjengelige. Når du starter opp igjen etter friuka vil du dermed kunne oppleve maksimal hypertrofi med lette vekter, og du starter den samme runden på nytt.

I mine øyne er det derfor ikke hensiktsmessig å kjøre øvelsene til failure før i den siste uken. Ukene før dette bør kunne fullføres av flere årsaker som å unngå overbelastninger og teknisk dårlig utførelse.

Forklaringen over vil også kunne belyse at det ikke er optimalt å nødvendigvis kjøre 10x3 hver uke. Kanskje det heller kan se slik ut, med økende belastning for hver uke:

Uke1 - 15x3

Uke2 - 12x3

Uke3 - 10x3

Uke4 - 8x4

Uke5 - 6x5

Uke6 - treningsfri fra isolasjonsøvelsene (ikke nødvendigvis styrke/baseøvelsene)

 

Ok.... Så det betyr at jeg kan kjøre samme antall reps på hvert set så lenge jeg varier i antall reps etter noen få uker?

[Speilblankt]

Min mening ja.

Progresjon i vektene er et grunnprinsipp, og rep-antallet må senkes i takt med dette for å unngå failure, noe som kanskje ikke er hensiktsmessig annet enn en sjelden gang.

[Lord00]

Takk for svar!  skal prøve ut dette her og bli mer nøye med periodisering!

En annen ting: Går det greit å ha dropset under hver treningsøkt? eller kan det brukes under en periode der jeg kjøre tyngre vekter og lavere reps?

[Broseidon]

Jeg er enig med speilblankt, men jeg vil legge til et par ting. Du burde "alltid" ha en rep eller to i reserve. Failure trening er noe du kan spare og ha som et verktøy i verktøykassa. Måten du blir sterkere på er å sørge for å ha progressiv overbelastning, enten øke med flere Reps, set eller vekt.

jeg vil gjøre som speilblankt, men gjøre syklusen litt lenger

uke 1-3(lett)

12-15 repps på assistanseøvelser 5 Reps på baseøvelser

uke 4-6(medium)

10-12 Reps på assistanseøvelser 4 Reps på baswøvwlser

uke 7-9(tung

8-10 på assistanseøvelser 3 Reps på baseøvelssf

uke 11-12 6-8 på assist 2x2-3 på baseøvelser

uke 13(deload)

tren som i uke 4-6, men halver vektene med 50%

 

dette systemet kalles lineær blokkperiodisering og går ut på at du gradvis øker vektene i takt med at repsa blir lavere. Du kan ha som regel at du skal øke med 2,5 kg hver uke, men på de ukene du går fra lett til medium og fra medium til tung skal du øke med 5 kg. Gjør dette og det vil gå deg godt. 

 

Og sist, men ikke minst. Beklager tusenvis av skrivefeil i dette innlegget. Jeg sitter på mobilen og følger sånn halveis med:)

[Lord00]

1 minutt siden, Broseidon skrev:

Jeg er enig med speilblankt, men jeg vil legge til et par ting. Du burde "alltid" ha en rep eller to i reserve. Failure trening er noe du kan spare og ha som et verktøy i verktøykassa. Måten du blir sterkere på er å sørge for å ha progressiv overbelastning, enten øke med flere Reps, set eller vekt.

jeg vil gjøre som speilblankt, men gjøre syklusen litt lenger

uke 1-3(lett)

12-15 repps på assistanseøvelser 5 Reps på baseøvelser

uke 4-6(medium)

10-12 Reps på assistanseøvelser 4 Reps på baswøvwlser

uke 7-9(tung

8-10 på assistanseøvelser 3 Reps på baseøvelssf

uke 11-12 6-8 på assist 2x2-3 på baseøvelser

uke 13(deload)

tren som i uke 4-6, men halver vektene med 50%

 

dette systemet kalles lineær blokkperiodisering og går ut på at du gradvis øker vektene i takt med at repsa blir lavere. Du kan ha som regel at du skal øke med 2,5 kg hver uke, men på de ukene du går fra lett til medium og fra medium til tung skal du øke med 5 kg. Gjør dette og det vil gå deg godt. 

 

Og sist, men ikke minst. Beklager tusenvis av skrivefeil i dette innlegget. Jeg sitter på mobilen og følger sånn halveis med:)

Takk! noe ala det jeg driver og skriver opp nå! Blir litt artiger å variere litt oftere sånn med periodisering  

[Lord00]

Jo, en ting til jeg glemte å spørre om..  Etter hvert som antall reps blir lavere. La oss ta baseøvelsene benk, mark og bøy som utgangspunkt: når jeg begynner å kommer ned i 2-4 reps, kan jeg da legge til flere set da?

[Broseidon]

Der kan du gjerne prøve deg frem, men å husk at volum er eneren greie 

[pilatus]

Det er jo litt delte meninger om man skal løfte til failure eller ikke.

I GSLP er det f.eks. helt sentralt at man løfter til failure. Det er jo ikke dermed sagt at Johnny Pain har rett... Det hadde vært interessant å se om det har vært gjort noen studier om det. Alt jeg har sett er synsing.

 

[Speilblankt]

Ja det er mange faktorer som spiller inn på reps-til-failure eller ikke. Klarte du ikke løfte mer, og fikk du hjelp på de 5 siste repsa slik at du kunne kjøre sakte ned i eksentrisk fase? Krever lang restitusjon og mye mat, på samme måte som droppsettene du nevner over - er det nødvendig i din situasjon eller har du planer om å trene på nytt 2-3 dager senere?

Den siste uken før man deloader i volum synes jeg personlig det er helt ok å kjøre på. Nå skal du jo uansett hvile i en uke el.l.

Du spør hva du skal gjøre i baseøvelsene når du kommer ned i det helt nederste rep-skjiktet: Som jeg nevnte tidlig i første post og som Broseidon også påker er styrke/baseøvelsene en annen greie. Her behøver man ikke deloade ved å ta treningsfri i en uke når vektene blir for tunge. Her er det nervesystemet som skal restitueres, og vanlig er å redusere vektene med 20% og starte opp på nytt derfra = deload/restitusjon.

Det kommer naturligvis an på hvordan du trener baseøvelsene da, men mitt tips er å kjøre et eget opplegg for dette hvor du fokuserer på styrke alene og lar volumtreningen gå sin gang ved siden av. Volum er i mine øyne bedre å kjøre med isolasjonøvelser hvor skaderisiko er mindre

[Kjetil Larsen]

Failure dreper fremgang i min erfaring

[NoBro]

7 minutter siden, Kjetil Larsen skrev:

Failure dreper fremgang i min erfaring

Failuretrening brukt riktig er en glimrende metode å trene på,  så lenge man ikke bruker dette som grunnlag for hele treningen sin. 

Det har aldri drept min fremgang.

[Kjetil Larsen]

31 minutter siden, NoBro skrev:

Failuretrening brukt riktig er en glimrende metode å trene på,  så lenge man ikke bruker dette som grunnlag for hele treningen sin. 

Det har aldri drept min fremgang.

Da får vi være enige om å være uenige.

[Speilblankt]

9 minutter siden, Kjetil Larsen skrev:

Da får vi være enige om å være uenige.

Hvis man aldri skal forsøke å presse seg til mer enn hva man var god for...

Alt til sitt bruk. Ofte, nei. Timing er vesentlig.

[Kjetil Larsen]

Akkurat nå, Speilblankt skrev:

Hvis man aldri skal forsøke å presse seg til mer enn hva man var god for...

Alt til sitt bruk. Ofte, nei. Timing er vesentlig.

Det finnes andre måter å pushe forbi tidligere stadier på enn failure-trening.

Skjønner hva du mener, men personlig er jeg ikke for failure. Det er selvsagt opp til hver enkelt hva de ønsker å gjøre.