Ekspertisehjelp til endring i program

[frodo123]

Jeg kjører PHAT, men vil ha både markløft og knebøy med. Gjort mark på dag 1 denne uka, men kjenner at jeg bør ha minst én fridag for å restituere korsryggen. Bør jeg, som programmet indikerer, alternere mellom knebøy og markløft på tung beindag? Eller har noen forslag til andre program hvor jeg vil trene 5 dager i uken, og muskelvekst/styrke er målet OG vil ha tunge mark og knebøy med. Kan kanskje kjøre tunge markøft på dag 2 også bytte ut speed reps med 3x3-5 knebøy på bein hypertrofi-dagen?

[Broseidon]

Kjør mark på dag 1 og Bøy på dag 2. Vil anbefale deg å se på jim wendlers 5/3/1 og kombinere den periodiseringa med baseløftene i PHAT-programmet!

[frodo123]

Edit

[frodo123]

1 time siden, Broseidon skrev:

Kjør mark på dag 1 og Bøy på dag 2. Vil anbefale deg å se på jim wendlers 5/3/1 og kombinere den periodiseringa med baseløftene i PHAT-programmet!

Takk for innspill, Broseidon! 

5/3/1: Jeg løfter i markløft 140kg x 5/4/3 til vanlig. 

iflg. 5/31 skal jeg da løfte 90% av 1rm, som i følge en kalkulator blir 145 (har aldri prøvd 1rm)

på uke 1 skal jeg da løfte % 65/75/85 av 145. som blir kg 94,25/108,75/123,25.

Blir ikke dette som å ta et steg tilbake? Til vanlig ville jeg jo lagt på 2,5/5kg på 140 og jobbe meg opp mot 5 reps igjen. 

Edit: Men med tanke på at jeg er sår i korsryggen i dag og stod over dag2 med knebøy, er dette kanskje genialt hvis jeg kjører knebøy dagen etter markløft?

Edit 2: hvis jeg kjører 5/3/1 periodisering - fortsetter jeg med hypertrofi med mark/knebøy? Antall sett/reps ville du tatt da?

[N1ckz]

Poenget er vel at du skal kjøre programmet over lang tid. Det virker kanskje som om du går tilbake, men på siste sett skal du vel kjøre så mange du klarer. Så etter første måned vil du legge på 5 kg. Så dersom du klarer følge progresjon vil du mest sannsynlig ta flere steg frem gjennom året. 12 x 5 kg.. Det klarer du neppe ved å starte på 140 kg også gå oppover

[Broseidon]

5 timer siden, N1ckz skrev:

Poenget er vel at du skal kjøre programmet over lang tid. Det virker kanskje som om du går tilbake, men på siste sett skal du vel kjøre så mange du klarer. Så etter første måned vil du legge på 5 kg. Så dersom du klarer følge progresjon vil du mest sannsynlig ta flere steg frem gjennom året. 12 x 5 kg.. Det klarer du neppe ved å starte på 140 kg også gå oppover

Helt riktig. I hver baseøvelse kjører du amrap sep på siste settet. Dette trigger vekst og sørger for at du tar deg nok ut til å få en adapsjon, selv om vektene er "lette". Etter 4 uker kan du, som n1ckz sier, legge på 5-10kg i alle baseøvelsen og/eller justere etter hva kalkulatoren sier er din nye max. Hvis du klarer 5 reps på 95% av din justerte RM er det gode sjangser for at din korrekte RM også har gått opp:)

[NoBro]

Den 1.11.2016 at 15.55, frodo123 skrev:

Jeg kjører PHAT, men vil ha både markløft og knebøy med. Gjort mark på dag 1 denne uka, men kjenner at jeg bør ha minst én fridag for å restituere korsryggen. Bør jeg, som programmet indikerer, alternere mellom knebøy og markløft på tung beindag? Eller har noen forslag til andre program hvor jeg vil trene 5 dager i uken, og muskelvekst/styrke er målet OG vil ha tunge mark og knebøy med. Kan kanskje kjøre tunge markøft på dag 2 også bytte ut speed reps med 3x3-5 knebøy på bein hypertrofi-dagen?

Har kjørt PHAT både i kaloriunderskudd og overskudd, jeg kjørte tung mark / tung bøy annenhver tung-økt på bein, og høyrep mark og høyrep bøy annenhver hypertrofiøkt på bein. Om jeg skal komme med noe råd må det være dette, da dette fungerte supert for meg, økte like mye i disse øvelsene her som jeg gjorde på andre program med mye mer av begge to pr uke. 

Det er selvsagt også mulig å kjøre mark på samme måte på dag1 / dag4 (tung overkropp samt rygg/skuldre-hypertrofi)

(Jeg kuttet ut speedreps og kjørte mer konvensjonelt istedet, da jeg følte at speedrepsene på tung-dagene ikke ga meg noe som helst) 

En kamerat av meg kjører PHAT nå, og kjører tung mark etter tung bøy på dag2 (tungøkt underkropp) - Jeg har prøvd det samme, men det ble litt for mye med tung mark etter 3-4 sett med 200x5 i bøy. Men det fungerer fint for han. 

Kjørte også en god periode uten konvensjonell mark, altså med strakmark som originalprogrammet inneholder, men når jeg igjen begynte med mark et halvår etterpå var jeg god for en god del mer enn før, til tross for en periode uten å ha trent det. 

Mark er ikke nødvendig for å bli stor og sterk, men såklart, ønsker man å bli sterkest mulig i mark er det såklart en fordel å trene mark - For ikke å snakke om at det såklart er en av de øvelsene som trener hele kroppen i aller høyest grad. Man kommer ikke unna det. 

[frodo123]

@NoBro Takk for fyldig svar, fint å se ting i perspektiv og andre sine metoder! Vurderer å følge ditt første råd, og som programmet i all helhet oppfordrer til; å bytte mellom mark og knebøy. Eneste dilemmaet er at jeg ikke er så sterk i knebøy lenger, pga. en jævlig lyskestrekk som nå etter ett år har gitt seg. Lurer derfor på om kroppen tåler knebøy dagen etter markløft (ikke pga lysken, men tenker på at begge løftene er tøffe løft for kjernen). Er mange som fraråder det og sier at enten bør man gjøre det samme dag eller med minst 2 dager mellomrom. Kan jo også ta en dag fri mellom tungøktene. Nå "skriver jeg høyt", men det er vel dét forum er til Har ingen andre å prate styrketrening med i hverdagen.

[NoBro]

15 minutter siden, frodo123 skrev:

@NoBro Takk for fyldig svar, fint å se ting i perspektiv og andre sine metoder! Vurderer å følge ditt første råd, og som programmet i all helhet oppfordrer til; å bytte mellom mark og knebøy. Eneste dilemmaet er at jeg ikke er så sterk i knebøy lenger, pga. en jævlig lyskestrekk som nå etter ett år har gitt seg. Lurer derfor på om kroppen tåler knebøy dagen etter markløft (ikke pga lysken, men tenker på at begge løftene er tøffe løft for kjernen). Er mange som fraråder det og sier at enten bør man gjøre det samme dag eller med minst 2 dager mellomrom. Kan jo også ta en dag fri mellom tungøktene. Nå "skriver jeg høyt", men det er vel dét forum er til Har ingen andre å prate styrketrening med i hverdagen.

Jeg ville gjort det jeg gjorde tidligere, altså markløft på beindagene: 

Uke 1: Tung markløft på dag2 samt speedreps (Eventuelt høyreps) på knebøy på dag5

Uke 2: Tung knebøy dag2 og speedreps/høyreps mark på dag5. 

Så rullere slik. 

Jeg økte veldig godt i begge øvelser med denne metoden.

Men ja, det går fint an å eksperimentere litt, ta en dag fri mellom tungdagene, programmet MÅ jo ikke på død og liv gå på ukesbasis