5 x 5 med autoregulering

[Eplet]

Jeg skal begynne med 5 x 5. Følger dette oppsettet: http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/. Jeg skal bruke autoregulering. I denne sammenhengen har jeg noen spørsmål:

1. I artikkelen står det: "Derfor er det lurt å variere mellom en “volumdag” med konstante vekter og 5 sett x 5 reps, og en “intensitetsdag” der man, som i begynnerprogrammet, jobber seg opp mot ett toppsett på 5 reps." Men på hvordan man gjennomfører volumdagen står det "20 – 40 – 50 – 55 … dette var toppsettet, nå tar vi av 2,5kg (ca 5%)", så er jo dette akkurat likt som på dagene man har toppsettene. Hvis det skulle vært konstante vekter burde det heller vært 55 kg på 5 reps x 5 sett. 

2. "Det kan være smart å fokusere på 1-2 løft man vil prioritere i en periode, for eksempel benkpress og skulderpress/skrå benkpress, og så være mer forsiktig med progresjonen på de andre øvelsene. Jeg skal vise deg både hvordan du kan gjøre det med en fast progresjon, og med auto-regulering." Jeg ønsker gjerne å fokusere på benkpress og skulderpress, og nedprioritere knebøy. Kan dere vise meg hvordan jeg gjør dette i praksis? Finner ingenting av dette i artikkelen...

3. Med hvor lave vekter bør jeg starte med i de ulike øvelsene?

 

 

[Eplet]

?

[Gjest]

1. Nei ikke likt. Du jobber deg opp mot et toppsett, men så tar du av 5% vekt og kjører flere sett på den vekten.

2. Flere måter å gjøre dette på. Du kan tenke du skal ha 1 rep i reserve på alle øvelser, men kjøre nærmere failure noen dager på benkpress og skulderpress. Jeg ville ikke fokusert så mye på dette enda. Du vil generelt øke i alle øvelser og derfor øke i skulderpress og benk uansett.

3. Såpass lave at du klarer de antall reps du skal ha med god teknikk men likevel være nær failure.

[KHH]

Den 22.10.2016 at 20.46, Eplet skrev:

Jeg skal begynne med 5 x 5. Følger dette oppsettet: http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/. Jeg skal bruke autoregulering. I denne sammenhengen har jeg noen spørsmål:

1. I artikkelen står det: "Derfor er det lurt å variere mellom en “volumdag” med konstante vekter og 5 sett x 5 reps, og en “intensitetsdag” der man, som i begynnerprogrammet, jobber seg opp mot ett toppsett på 5 reps." Men på hvordan man gjennomfører volumdagen står det "20 – 40 – 50 – 55 … dette var toppsettet, nå tar vi av 2,5kg (ca 5%)", så er jo dette akkurat likt som på dagene man har toppsettene. Hvis det skulle vært konstante vekter burde det heller vært 55 kg på 5 reps x 5 sett. 

2. "Det kan være smart å fokusere på 1-2 løft man vil prioritere i en periode, for eksempel benkpress og skulderpress/skrå benkpress, og så være mer forsiktig med progresjonen på de andre øvelsene. Jeg skal vise deg både hvordan du kan gjøre det med en fast progresjon, og med auto-regulering." Jeg ønsker gjerne å fokusere på benkpress og skulderpress, og nedprioritere knebøy. Kan dere vise meg hvordan jeg gjør dette i praksis? Finner ingenting av dette i artikkelen...

Du kan velge en mer moderat progresjon på knebøy, redusere progresjonen som programmet angir med 50 % eller øke perioden før du øker. Eller du kan begynne på en lavere start vekt slik at du har mer å ta igjen

3. Med hvor lave vekter bør jeg starte med i de ulike øvelsene?

spiller det noen rolle når det baserer seg på autoregulering? Jeg ville heller ha begynt litt konservativt enn å begynne for hardt, det blir fort tungt nok. Hvis man ikke har effektiv og god teknikk kan det også være greit å begynne litt forsiktig. 

 

1. dette er en måte å gjøre det på, du kan også kjøre 5x5