Trenger hjelp :)

[masterchef85]

Heisann, jeg er en fyr på 31 år, jeg er veldig misfornøyd med min egen kropp å vil fra starten av neste måned starte å endre koshold. Jobber til dalig som kokk, tidligere i sommer vannt jeg en veldig prestisjetung kokkekonkuranse. Men nå har jeg sett meg lei av å være tynn og lang.

men jeg syns det er veldig vanskelig å sette opp en kostholdsplan. Hva bør jeg spise? Hvor mye? Mye fett? Lite fett? Mye kalorier? Mye sukker/lite sukker? osv.. Jeg er generelt usikker på det meste når det kommer til kosthold i forhold til å gå opp i vekt.. Anntar at det er mye jeg ikke bør spise og.

Jeg vil opp i vekt. per dags dato veier jeg 60 kilo, og er 183 høy, er lei dette nå, har blitt i lengre tid mobbet for å være lang og tynn, nå er jeg utrolig lei dette og har bestemt meg for å virkelig jobbe steinhardt med å komme meg opp i vekt samtidig som jeg skal begynne med hard fysisk trening.

Målet mitt er å gå opp 20 kilo i vekt. Jeg vet ikke hvor lang tid jeg bør sette som realistisk? Jeg trenger virkelig ett spark i baken for å komme i gang. Jeg er topp motivert. Trenger bare starthjelp.

Sjekka ut i forhold til megnde kalorier: da får jeg opp at jeg må spise 3693 kcal hver dag for å gå opp 20 kg? Kan dette stemme?

Ut i fra megnde kcal skal jeg ha i meg:

25-40 % fett

10-20 % protein

45-60 % karbohydrater

 

Kan dette stemme. ? Kan noen være en engel å hjelpe meg i gang..

 

Så hvor skal jeg starte?

 

Mvh. André

[6ur6he53gergg]

Bra å høre!

3000kcal-3500kcal høres ut som en fin mengde kcal om du vil opp i vekt samtidig som du vil trene hardt. Fra mindre egne erfaringer med vektøkning (gikk fra 70kg til 105kg på et par år),  vil jeg anbefale deg å ikke legga lista altfor høyt oppe heller! Spiser du deg mett 4-5 ganger dagen, så vil det sannsynligvis være nok til å gå opp i vekt uansett. Har vært noen ganger jeg har spist meg så mett at jeg har spydd etterpå, men det er egentlig bare noe tull fordi det skal ikke være nødvendig. Føler du at du ikke klarer spise nok, hiv inn noe ekstra fett, ekstra olje/smør i matlagingen, saus, bacon, helmelk om du tåler melk, nøtter, osv. Ikke hopp over frokost og ikke gå noe særlig lenger enn 4 timer mellom hvert måltid. Når jeg går på skolen, går det over 4 timer mellom frokost og lunsj, så da har jeg gjerne med en banan og litt proteinpulver som et mellommåltid som tas opp fort slik at jeg ikke blir for mett til å ikke klare matpakka. Jeg passer alltid på å lage noe middagsmat, gryterett, kylling or ris, potetbåter + noe kjøtt osv.  noen dager i forveien. Gainer kan også være en fint ting å ha etter måltid eller når du ikke føler for å lage mat/spise noe. Kan anbefale gainere fra proteinfabrikken.no eller på gymgrossisten.no.

Når det kommer til styrketrening så vil jeg anbefale:

• Fokuser på baseøvelser
• Skaff deg god teknikk i de vanligste øvelsene; knebøy, press med stang, markløft, benkpress, roing med stang, pull/chin ups evnt. nedtrekk
• Tren hver muskelgruppe minst 2 ganger i uken. Styr unna såkalte ''brosplits'' hvor man trener hver muskel f.eks. kun hver 5 eller 6 dag. Ikke bare vil det være en sløs av tid, men du vil også få svært liten fremgang.

Skal du sette opp ditt eget opplegg så vil jeg anbefale 15-30 sett per løft (press/benkpress, markløft, knebøy) på 6-12 repetisjoner SPREDT over én uke. Det kan f.eks. se slikt ut:

Mandag

Press med stang 5x12 (5 press). Skriver jeg 5x12, så vil det si 5 sett og 12 repetisjoner. 60 repetisjoner totalt.

Knebøy 4x10 (4 knebøy)

Benkpress  4x10 (4 press)

Nedtrekk/assistert pull ups 4x10 (4 markløft)

Knebøy på ett bein (ha ene foten bak den på en benk) 5x10 (5 knebøy)

 

Onsdag

Benkpress 5x12

Markløft 4x8

Press med stang 4x8

Utfall med hantler 4x10

 

Fredag

Press med stang 5x10

Knebøy 4x10

Benkpress 5x8

Markløft 4x6

Roing med manual/stang 5x12

 

Noe sånn som dette kunne du gjort i noen måneder, før du evnt. hadde fokusert på lavere repetisjoner 3-6 per sett i  én måned f.eks. slik at kroppen din ikke blir for vandt med den samme type treningen. Generelt sett så vil 6-12 repetisjoner per sett på baseløft være mest effektivt for å bygge muskler. Men alltid ha grei teknikk og ikke bruk altfor mye vekter enn det du klarer! Det vil du takke deg selv for en gang i fremtiden.

[Speilblankt]

Den 10/22/2016 at 11.13, masterchef85 skrev:

.....jeg er veldig misfornøyd med min egen kropp å vil fra starten av neste måned starte å endre koshold.

Dette skurrer....og er et prakteksempel på hvorfor folk aldri kommer igang som planlagt..

Du var motivert da du startet denne tråden. Kanskje ikke fullt så motivert om halvannen uke.

Start idag. Ingen grunn til å utsette det.

[masterchef85]

Heisann Speilblankt. Dette Skurrer?  Da jeg fortelle deg grunnen til at det vanskelig lar seg gjøre før starten av neste måned. Jeg jobber denne måneden på en av verdens beste restauranter. Dvs. knallhard jobbing fra klokka 08 til 02 på natta hver dag. Det er grunnen til at jeg venter jeg kommer hjem til vanlige omgivelser.

 

[Speilblankt]

For meg er høres dette bare ut som en unnskyldning. Situasjonen du beskriver er for meg det beste tidspunktet å starte opp på. Det var også poenget mitt. Er du sugen på en sunn forandring slår du til med en gang, uansett situasjon.

Menmen, vi er forskjellige. Opp til deg

[Gjest]

Den 22.10.2016 at 11.13, masterchef85 skrev:

Heisann, jeg er en fyr på 31 år, jeg er veldig misfornøyd med min egen kropp å vil fra starten av neste måned starte å endre koshold. Jobber til dalig som kokk, tidligere i sommer vannt jeg en veldig prestisjetung kokkekonkuranse. Men nå har jeg sett meg lei av å være tynn og lang.

men jeg syns det er veldig vanskelig å sette opp en kostholdsplan. Hva bør jeg spise? Hvor mye? Mye fett? Lite fett? Mye kalorier? Mye sukker/lite sukker? osv.. Jeg er generelt usikker på det meste når det kommer til kosthold i forhold til å gå opp i vekt.. Anntar at det er mye jeg ikke bør spise og.

Jeg vil opp i vekt. per dags dato veier jeg 60 kilo, og er 183 høy, er lei dette nå, har blitt i lengre tid mobbet for å være lang og tynn, nå er jeg utrolig lei dette og har bestemt meg for å virkelig jobbe steinhardt med å komme meg opp i vekt samtidig som jeg skal begynne med hard fysisk trening.

Målet mitt er å gå opp 20 kilo i vekt. Jeg vet ikke hvor lang tid jeg bør sette som realistisk? Jeg trenger virkelig ett spark i baken for å komme i gang. Jeg er topp motivert. Trenger bare starthjelp.

Sjekka ut i forhold til megnde kalorier: da får jeg opp at jeg må spise 3693 kcal hver dag for å gå opp 20 kg? Kan dette stemme?

Ut i fra megnde kcal skal jeg ha i meg:

25-40 % fett

10-20 % protein

45-60 % karbohydrater

 

Kan dette stemme. ? Kan noen være en engel å hjelpe meg i gang..

 

Så hvor skal jeg starte?

 

Mvh. André

Hei André.

Det trenger ikke være så komplisert. Spis ca 120g protein daglig og fyll på resten med karb og fett. Skal du opp i vekt kan det være lurt å fokusere på fettrik mat for å få i deg nok kalorier. Egg, olivenolje (helst kaldspresset), kokosfett, smør, alt av animalsk fett, nøtter, mandler, fet fisk. 

Samtidig kan du begrense (men ikke unngå) for mye grønnsaker. Spis generelt litt mindre av mat med mye fiber da dette øker metthetsfølelsen betraktelig.