Trenger hjelp med diett - ser ingen fremgang?

[katec]

Min første post her på forumet, og jeg trenger litt hjelp! 

Jente, 1.77 m høy, vekta stabil mellom 74-78 kg. Logger kalorier/makroer, 13 treningsøkter på 14 dager. Stillesittende arbeid, men går til/fra alle aktiviteter/jobb. 

Treningsplan: 
- Bein
- Bryst/skuldre og core 
- Cardio 
- Rygg 
- Biceps/triceps og core 
- Cardio 

Gjentar denne planen, og har én fridag pr. 14. dag. Varierer litt mellom høy reps (kjører ofte 20-15-12-10-20 reps, altså 5 serier med det antallet repetisjoner) og tungt (f.eks. i markløft på ryggdag). Typisk 6-7 øvelser pr. styrketreningsdag. Cardio er som regel én intervalløkt og en langkjøringsøkt (lavere puls, mer fokus på fettforbenning). Har PR på 130 kg i mark og 100 kg i bøy, samt 55 kg i benk (men skade forhindrer meg i å ta noe særlig benkpress nå for tiden). 

Diett: 1700 kalorier med fordeling 45% carbs (191g), 35% protein (149g) og 20% fett (38g). Logger alle måltider i MyFitnessPal. Har som regel en "spisedag" hvor jeg logger frokost/lunsj, men tar meg en bedre middag. Drikker ikke så ofte, kanskje et par ganger i måneden, men er svært sjeldent på "fylla" med cocktails og kebab klokka fire. Drikker BCAA på trening og tar kreatin. 

Eksempel på en dags matplan, men forsøker å ha så mye variasjon som mulig for å ikke bli smårar: 
Frokost: 1 Skyr, 3 speltlomper med kalkunskinke, 300 ml skummet melk. 
Lunsj: 150 g kylling, 100 g søtpotet, aspargesbønner/brokkoli 
Snack: En proteinshake (40 g diet protein), proteinbar eller lignende
Middag: 200 g kylling, 150 g søtpotet, aspargesbønner/brokkoli 
Kvelds: 2 speltlomper med kalkunskinke 

Problemet er: Jeg er kanskje ikke verdens mest tålmodige, men jeg ser ingen fremgang. Startet med logging av makroer i januar, hadde litt fri i sommerferien, men har vært blodseriøs på diett siden rundt 1. august. Spiser såpas lite at det ikke blir den store fremgangen i antallet kilo i styrkeløftene, men ser heller ikke mye fastere ut (etter min mening). 

Hva kan være problemet her? Noen innspill? 

På forhånd takk for svar 
 

[Gjest]

Hei,

I følge matplanen din så spiser du nok mindre fett og karb enn det du skriver i makrofordelingen. Jeg ville spist litt mindre protein og litt mer fett.

Det første som slår meg er at du har i overkant mye trening.

Jeg vil foreslå 4 økter med styrke (f.eks. overkropp/underkropp 2 ganger per uke) og 1 dag med rolig kardio/gåtur og faktisk øke kaloriene litt i starten. Du kan ha en tung og en lett økt med f.eks. 5-8 reps på den ene økten og 10-15 reps på den andre.

Prøv 2000 kcal på treningsdager og 1600 kcal på hviledager/kardio.

135g protein, 160g karb og 90g fett på treningsdager

135g protein, 65g karb og 90g fett på hviledager

Du kan fordele makroene slik at du spiser mer karb og protein i måltidet etter trening og i siste måltid. Fett kan du fordele ca. jevnt over hvert måltid.

Med mindre trening og nok fett i kostholdet har mange av mine kunder faktisk gått ned i vekt/fett selv om kaloriene økes. Mange har veldig tilpasningsdyktig metabolisme og forbrenning vil bare reduseres mer og mer ved for mye kutt i kalorier. Nok fett er også viktig for den hormonelle balansen.

[katec]

Hei @Gøran Hårtveit - PT, tusen takk for svar! 

Matplanen var bare et eksempel, vanligvis pleier det ikke å være noe problem å spise det nivået karb/fett som makrofordelingen min tilsier. Proteinnivået er jo cirka 1,8-2g pr. kilo kroppsvekt, og jeg trodde dette var et greit utgangspunkt? 

Jeg har fryktelig lite lyst til å trappe ned på antallet treninger. Arbeidsdagene er preget av utelukkende stillesittende arbeid, og det er ofte lange dager (8-10 timer+), samt at jeg gjerne jobber fulle dager i helgene. Å gå på trening handler for min del også mye om å få utløp for frustrasjon på jobben og å bruke kroppen fysisk etter en lang dag med stillesitting. Syns egentlig treningen fungerer veldig bra p.t., og føler at den fysiske aktiviteten gir meg stort overskudd til jobb/andre aktiviteter. 

"Problemet" er simpelthen at jeg føler at jeg legger ned masse tid og ressurser i kosthold og ernæring (samt selvsagt sier nei til mye sosialt som handler om mat) og ikke får noe igjen for det. Å gå på trening er alltid noe jeg gleder meg til, så det er liksom ikke noe problem. 

[katec]

Har for øvrig vurdert å prøve PSMF en periode for å få mer definisjon, men er redd for at dette ikke lar seg kombinere med å bruke hjernen i mange timer på jobb uten å sulte halvt ihjel... 

[Gjest]

1,8g protein per kg kroppsvekt er nok.

Skjønner at du liker å trene, det er jo bra, men man kan ikke kjøre for hardt opplegg med lite kalorier over tid. Du kan gjerne trene hver dag, men da vil jeg anbefale gåturer på hviledagene og ikke harde intervaller - noe som krever mye mer resitusjon enn gåturer (som faktisk kan hjelpe for restirusjon).

Bare det å øke treningsfrekvensen per muskelgruppe fra 1 gang per uke til 2 ganger vil kunne hjelpe på fremgangen.

PSMF vil jeg ikke si er noen god idé.

Jeg ville prøvd makrofordelingen og kaloriene beskrevet over, trene 4 økter styrke og eventuelle gåturer på hviledager. Så kan du etter et par uker justere ned ca. 150 kcal dersom du ikke merker noe fremgang.

Bruk helst fettkalipper for å få en objektiv måling.

[katec]

Takk for feedback! 

Skal prøve objektiv måling av bfp og å justere makroene litt, se om det hjelper. Mer fett for hormonbalansen og ca. 1,8 g protein pr. kg. kroppsvekt. Sannsynligvis oppjustere antallet kalorier noe pr. dag også. 

Skal droppe de harde intervalløktene og kjøre "kjedelige", rolige økter, så får vi se hvor det fører hen. 

Er ikke helt riktig mentalt skrudd sammen for denne "deffinga" altså, vil helst løfte tungt og være grisesliten etter trening. Helst markløft hver dag - hehe 

[Gjest]

Du kan fortsatt løfte tungt, bygge muskler og øke styrke, selv i et kaloriunderskudd.