12-15ukers treningsprogram

[Laurits]

Tenkte eg kunne dele programmet eg har brukt siste året da det har fungert veldig bra! Har økt rundt 40-50kg på totalen i knebøy,benk og mark i år på dette... eg er ingen proff, ingen personlig trener og mener ikke at dette funker for alle.. har tatt litt fra forskjellige program og satt sammen til mitt eget, om eg kan si det.

Her er baseopplegget. Kjører dette i 3-4uker og øker 2.5-5kg i øvelsene hver uke.

Etter 3-4 uker tar eg en lett uke for og hente meg inn for så og gå over til lavere reps i neste syklus. Di forskjellige syklusene er i parantes. Di viktige øvelsene for meg og bli sterk i er lowbar bøy, benk med stopp og mark. Så det er disse eg sparer meg mest til og da kjører litt hardere på disse øvelsene enn feks: nakkebøy, bred benk og mark med bredt grep som jeg kanskje kjører rundt 60-70% av 1rm. Bruker ikke belte før jeg kommer til syklus 3 der det begynner og bli tynge vekter og det nærmer seg max og skaderisiko er større. Teknikken min er blitt mye bedre av og ikke bruke belte på høgrepsdager da core må jobbe skikkelig! Sleit med at eg kom en del frampå i bøy og rompa kom opp i tung mark og dette har blitt så mye bedre med masse reps uten belte, frontbøy, mark med bredt grep og rompa lavt i startposisjon. Viktigste er teknikk og bygge sakte oppover i en periode på 12-15uker. Meningen er og bygge muskler i 8 og 5reps syklus for så gjøre musklene sterke med lavere reps og tyngre vekter i syklus 3. 

Trener abwheel/core etter øktene når jeg har energi og ork til det! Pullups og roøvelser trener jeg 1-3ganger i uka når det passer seg. Skal jeg prøve meg på ny 1rm tar jeg et par uker med 2x2reps på lowbar/benk og mark for og toppe formen for så og ta en uke med veldig lett trening og så max dag. Øvelser kan byttes ut med lignende øvelser eller om du sliter med noe så bygg det opp med en øvelse som fikser/gjør deg bedre i den. Er bare et eksempel på mitt opplegg

 

(Syklus1)(syklus2)(syklus3)

Dag1 mandag

Lowbar knebøy: (4x8reps)(4x5)(3x3)

Lowbar bøy med stopp: (2x5)(2x5)(2x3)

Bredbenk med beina opp: (4x10)(4x8)(4x6

Strake mark: (4x10)(4x8)(4x6)

 

Dag2 onsdag

Frontbøy: (4x10)(4x8)(4x6)

Benk mot strikk: (4x8)(4x6)(4x4)

Mark med bredt grep/speesmark: (4x5)(4x4)(4x3)

Stående roing med stang: 5x8-12

 

Dag3 fredag

Nakkebøy/nakkebøy med stopp: (4x6-8)(4x4-6)(3x3)

Benk med stopp: (4x6-8)(4x4-6)(3x3)

Mark på kloss: (4x6-8)(4x4-6)(3x3)

Mark fra kloss: (2x6-8)(2x4-6)(2x3

 

Bonusøkt lørdag/dag4 når eg har hatt tid:

Striktpress/hantelpress: 4x5-10reps.

Pullups/chins: 3-4 sett 5-10reps.

Smalbenk opp til et toppsett og droppsett.

Armer.