Hjelp til forbedring - røykdykkertest

[Time]

Hei! 

Jeg var nylig å tok røykdykkertest i brannvesenet for å se hvordan jeg lå an. Her er kravene: 
1: 8 minutter på tredemølle med 23kg utstyr. Konstant fart på 5,6 km/t med økende stigning fra 4-12%. Ikke lov å holde i rekkverk. 
- Denne bestod jeg så vidt, måtte ta meg i rekkverket flere ganger.

2: Spensthopp med uniform og 18 kg på ryggen - fra dyp knebøy til 10cm hopp.
- Denne bestod jeg, klarte minstekravet på 15- men kunne nok klart flere.

3: Push ups med uniform og 18 kg på ryggen, strak kropp. (Min 7stk)
- Her klarte jeg ingen   Klarer et par med bare egen kroppsvekt, men har problemer med å holde kroppen strak, og kommer meg ikke helt ned slik at brystet treffer bakken.

4: Kroppshevinger med uniform. Beina på stol og strak kropp, heiser deg opp i bom. (Min 7 stk)
- Denne klarte jeg akkurat, hadde problemer med å komme høyt nok opp.

Lurer på om dere har noen gode øvelser for at jeg skal bli bedre i alle punktene over her? Og da særlig i armhevinger. Ønsker rask progresjon, kan trene opptil 5 dager i uken. Tips om kostholdsendring tas og i mot med stort takk, dersom dette kan hjelpe på progresjonen. Nå har jeg et normalt norsk kosthold - brødskiver, poteter ++ Trente aktiv styrketrening fram til desember i fjor, etter det har jeg ikke trent noe særlig. Har tilgang på et standardgym.

 

jente, 20+