Clean bulk

[BananArne]

Hei! Tenker å legge på mer muskelmasse. Har en matplan jeg har brukt på deff hvor det har blitt noe +- men den funket veldig bra. Jeg lurer på om den ser grei ut for bulk om jeg bytter ut noe av fettet med karbo og evt legge på noen kalorier fredagene jeg har harde økter eller doble økter? Styrke+B.jiujitsu. Eventuelle endringer som bør gjøres eller hvordan ser det ut? Macroene har noe avvik da det er noe cirka da jeg kan variere mot en kyllingfilet og en halv pakke kjøttdeig for eksempel.

180 høy ca og veier rundt 83-84 kg. Har ei god klype på magen, men ikke lubben eller tjukk.

Som styrke/bygging blir det dette fullkroppsprogrammet 3 dager i uken med et fokusområder hver økt hvor eg legger til noen ekstra sett eller øvelser på den bestemte muskelen. 

[playfair90]

høres veldig fornuftig ut å fjerne en del fett. Ser ut til at du kan fjerne fett til en verdi av 400kcal å fortsatt være innafor på fettet. Det er 100g carbs det  Hva sikter du på å legge på deg pr. uke? Er vel ganske greit å justere matinntaket med hva vekten forteller du faktisk får i deg

[BananArne]

Nå har jeg trent en del år veldig variert så klarer ikke å legge på utrolig mye hver uke men sikter vel kanskje på 100-200g pr uke hvor jeg ønsker mest mulig muskler og minst mulig fett. Skal sies at jeg også er stuer på Gardermoen på helger så brenner mye krutt der også.

 

fant en plan på nettet som ikke var så fryktelig ulik min som jeg syntes så fornuftig ut  tenker å kjøre overskudd på treningsdager, vedlikehold på ikke-treningsdager, høres bra ut mtp ikke mye uønsket fett?

 

 

 

[RandomHero]

40/40/20 splitt er helt vanlig på makroene, 20% er da fett burde ikke havne under 70g på et diet på 2600 kcal  

står litt ned på siden her feks:

http://thescienceofeating.com/food-combining-how-it-works/calories-fat-carbs-protein-per-day/

[SamGold]

Om du vet hvor mye som skal til for å gå ned i vekt, så ville jeg brukt det som et utgangspunkt og gradvis økt. Det er det jeg selv gjør nå.

På diett hadde jeg bulkdager + PSMF-dager. På den nye planen så spiser jeg litt mer på bulkdager (f.eks en liter sjokomelk etter trening) og så har jeg mer eller mindre eliminert PSMF-dagene. Dvs, på PSMF dagene har jeg roughly samme proteininntak, men spiser fett og litt karbo til alle måltid.

Ellers innbiller jeg meg at for clean bulking, så er det lurt å prøve å legge det største inntaket av mat til før og etter trening og ellers være litt mer forsiktig på inaktive dager.  

Jeg merker selv at jeg gainzer på dette fra økt til økt nå, så gjør nok ikke noen økninger før jeg nærmer meg gamle platåer. Da skrur jeg kanskje opp enda litt mer (og aksepterer litt mer fett kanskje) for å se om jeg kan toppe de. Men jeg kommer nok til å kjøre litt diett igjen om et par måneder eller slik.

Ingen interesse av noen uberbulk, så greit å holde spekket i sjakk.