Rate my workout!

[Draug]

Fra det jeg har hørt så er liggende lårcurl en øvelse som ikke blir anbefalt grunnet at ryggen får en unaturlig bøy.

De fleste gym nå til dags har muligheter for en sittende lårcurl som er mere behagelig og anbefalt.

[Gjest Jester]

Fra det jeg har hørt så er liggende lårcurl en øvelse som ikke blir anbefalt grunnet at ryggen får en unaturlig bøy.

De fleste gym nå til dags har muligheter for en sittende lårcurl som er mere behagelig og anbefalt.

Aldri selv hørt at dette ikke er anbefalt, men jeg vil tro at det kanskje kan stemme på de helt flate, men de fleste er vell bøyd slik som på bildet, og da ser jeg ikke hvordan det skulle være et problem. Men for all del, det kan godt hende.

[Draug]

Aldri selv hørt at dette ikke er anbefalt, men jeg vil tro at det kanskje kan stemme på de helt flate, men de fleste er vell bøyd slik som på bildet, og da ser jeg ikke hvordan det skulle være et problem. Men for all del, det kan godt hende.

Det gjaldt på de gamle flate, akkurat på grunn av den bøyen som vist på det bildet ovenfor, men ser at det har kommet nye apparater som forhindrer det

[Mona Andersen]

Et enkelt grunnoppsett:

Dag 1: Knebøy, beinpress, utfall

Dag 2: Benkpress, dips, push ups, militærpress

Dag 3: Markløft, roing, chin ups (eller nedtrekk)

Du kan ta utgangspunkt i noe slikt og legge til et par øvelser, men det er strengt tatt ikke nødvendig med så mye mer.

Dette høres ikke galt ut. Skal testes ut! Takk!

[Admira]

Nytt program

Har kjørt nå med strykte alt i fra 4-5 dager i uka.. Begynte med en 2splitt.. Men hatt en runde på Rippetoes Starting Strenght nå..

Er ferdig med den og vil ha noe litt heftigere..

Kom gjerne med forslag:D Tenkte meg noe sånn som dette..

DAG 1:

Benk 5x5

Chins 5x5

Stående roing 3x10

Bicepscurl 3x10

Curl med stang 5x5

Biceps curl på kabler

Konsentrert overarm biceps curl 10x3

DAG 2:

Knebøy ATG 5x5

Strake mark 2x10

Bulgarske utfall 2x6

Gluten ham raise 4x10

Rollouts 3x faliure

Beincurl 3x10

Tåhev 3x10

DAG 3:

Skråbenk press m hentler eller stang 4x8

Floorpress 3x10

Skrå flyes 2x15

Pushups maks reps x 3

Franskpress 3x10

Pushdown 1x12-15

Bryst, Cabelcross 5x5

Cable triceps 5x5

Dips 2x10

DAG 4:

Markløft 1x8 (4 sett med oppvarming)

Nedtrekk bredt 5x5

Nedtrekk smalt 5x5

Sittende roing 3x10

Bicepscurl 3x10

Hammercurl i skråbenk 2x12

Sideplank,crunch,sideplank x 3

Pullups assisterte maks x 3

Bent over row 5x5

DAG 5:

Shoulders upright row barbell 5x5

Shoulders upright row Cable 5x5

Frontraise dumbell 5x5

Arnoldpress 5x5

Militærpress 5x5

Skulderpress 5x5

What do you think..

Jeg trener som regel styrke 5 dager i uken, kardio 2 (som regel på morgenen)...

Kom gjerne m innspill og øvelser jeg kan ha glemt

[Admira]

Bump this up - tips til flere øvelser anyone?

[metatera]

Kan noen se på dette og se om jeg bør legge til eller forandre noe?

Beinpress 50kg x10, 60kg x10, 60kg x10

Knebøy 40kg x10x3

Benkpress 30kgx10x3

Roing (maskin) 45kgx10x3

Skulderpress m/hantler 8kgx10, 10kgx10, 10kgx10

Nedtrekk 40kgx10, 45kgx10x2

Biceps(curl?) "krøllstang" 15kgx10x3

Triceps "nedtrekk " over hodet med tau 30kgx10x3 (fremover liksom)

Mage planke 1 min

Rygghev 10x3

Nakke/skuldre m/hantler (skuldertrekk?) 15kgx10x3

"Rumpemaskin" ("sparke bak") 50kgx10x3

Har endelig kommi meg over terskelen til vektene (kjørt BodyPumptimer siden november+noe kondistimer.) Idag kjørte jeg som over, kan jeg gå for det 2-3 ganger i uka i tillegg til BodyStep og Bodypump'en jeg har på onsdager? (seff med tyngre vekter etterhvert) Typen mente jeg ikke burde trene bryst og rygg på samme dag, men kunne ikke begrunne hvorfor. Anyone?

[nano]

Kan noen se på dette og se om jeg bør legge til eller forandre noe?

Beinpress 50kg x10, 60kg x10, 60kg x10

Knebøy 40kg x10x3

Benkpress 30kgx10x3

Roing (maskin) 45kgx10x3

Skulderpress m/hantler 8kgx10, 10kgx10, 10kgx10

Nedtrekk 40kgx10, 45kgx10x2

Biceps(curl?) "krøllstang" 15kgx10x3

Triceps "nedtrekk " over hodet med tau 30kgx10x3 (fremover liksom)

Mage planke 1 min

Rygghev 10x3

Nakke/skuldre m/hantler (skuldertrekk?) 15kgx10x3

"Rumpemaskin" ("sparke bak") 50kgx10x3

Har endelig kommi meg over terskelen til vektene (kjørt BodyPumptimer siden november+noe kondistimer.) Idag kjørte jeg som over, kan jeg gå for det 2-3 ganger i uka i tillegg til BodyStep og Bodypump'en jeg har på onsdager? (seff med tyngre vekter etterhvert) Typen mente jeg ikke burde trene bryst og rygg på samme dag, men kunne ikke begrunne hvorfor. Anyone?

Om det er et helkroppsprogram du har tenkt å kjøre tre ganger i uken, ville jeg gjort følgende:

- Knebøy før beinpress.

- Bytt ut roing i maskin til enten foroverbøyd stangroing eller hantelroing.

- Dropp bicepscurl.

- Bytt ut tricepsøvelsen med dips.

- Dropp rygghev.

- Legg til markløft.

Siden det er et helkroppsprogram, må du nesten kjøre rygg og bryst samme dag. Etterhvert som du løfter tyngre og må bruke mer energi på de store øvelsene, kan det være en fordel og gå over til en splitt slik at du ikke kjører så mange øvelser hver dag. I tillegg får hver muskelgruppe mer tid på å hente seg inn igjen. I min mening inneholder et bra helkroppsprogram de fleste baseøvelsene, og få/ingen isolasjonsøvelser. Isolasjonsøvelsene som curl etc kan man legge inn på slutten om man har tid, krefter og ork. Øvelser jeg mener bør være med i et helkroppsprogram er:

- Knebøy

- Markløft

- Chins (evt. varier med nedtrekk)

- Militærpress (evt. varier med skulderpress og arnoldpress)

- Variant av en roøvelse

- Variant av utfall

- Benkpress/dips/armhevinger

[metatera]

Om det er et helkroppsprogram du har tenkt å kjøre tre ganger i uken, ville jeg gjort følgende:

- Knebøy før beinpress.

- Bytt ut roing i maskin til enten foroverbøyd stangroing eller hantelroing.

- Dropp bicepscurl.

- Bytt ut tricepsøvelsen med dips.

- Dropp rygghev.

- Legg til markløft.

Siden det er et helkroppsprogram, må du nesten kjøre rygg og bryst samme dag. Etterhvert som du løfter tyngre og må bruke mer energi på de store øvelsene, kan det være en fordel og gå over til en splitt slik at du ikke kjører så mange øvelser hver dag. I tillegg får hver muskelgruppe mer tid på å hente seg inn igjen. I min mening inneholder et bra helkroppsprogram de fleste baseøvelsene, og få/ingen isolasjonsøvelser. Isolasjonsøvelsene som curl etc kan man legge inn på slutten om man har tid, krefter og ork. Øvelser jeg mener bør være med i et helkroppsprogram er:

- Knebøy

- Markløft

- Chins (evt. varier med nedtrekk)

- Militærpress (evt. varier med skulderpress og arnoldpress)

- Variant av en roøvelse

- Variant av utfall

- Benkpress/dips/armhevinger

Takk for svar:) Den rekkefølgen jeg skrev over er ikke korrekt, da jeg tok ting i litt "tilfeldig" rekkefølge igår (men tok knebøy før beinpressen ja).

Så noen flere spm;

Hantelroing, type stå med ene kneet på benken og lene seg frem og ro?

Hvordan trene biceps uten curl? (ja jeg er grønn)

Hvorfor droppe rygghev?

Vil veldig gjerne legge til markløft, men er redd for å gjøre feil, da jeg ikke har gjort det ordentlig før. Men kanskje bare spørre en av de som er på senteret som ser ut som de vet? (iom at ifølge forumet her virker det ikke som så mange pt'er vet hva de gjør..)

Noen gode tips på chins? Klarer vel knapt en per idag

Hva er forskjellen på militærpress, skulderpress og arnoldpress?

Utfall ja...den glemte jeg...

[CaraMella]

Det er jo satt opp skråbenk og kabel kryss eller push ups på lett dagen, så du har jo mulighet til å trene push ups alikevel

Når det gjelder manglende kontakt med bryst på andre øvelser en push ups, så kan det komme av så mangt.

Ikke lett å si hvorfor uten å se utførelsen din, men ta en film og legg ut sammen med hvilken muskler du føler du jobber med. Så kan jeg (eller andre) på forumet her, kom med anbefalte endringer for å få bedre kontakt med bryst.

Starter på ditt forslag imorgen. Men.. Jeg vil gjerne kunne trene meg opp til å ta pull ups i tillegg til dette.

Noen forslag på hvordan jeg kan få inn dette i programmet? Ser at Chins er satt opp en dag..

[oil]

Starter på ditt forslag imorgen. Men.. Jeg vil gjerne kunne trene meg opp til å ta pull ups i tillegg til dette.

Noen forslag på hvordan jeg kan få inn dette i programmet? Ser at Chins er satt opp en dag..

Bare å bytte ut chins med pull ups.

[nano]

Takk for svar:) Den rekkefølgen jeg skrev over er ikke korrekt, da jeg tok ting i litt "tilfeldig" rekkefølge igår (men tok knebøy før beinpressen ja).

Så noen flere spm;

Hantelroing, type stå med ene kneet på benken og lene seg frem og ro?

Hvordan trene biceps uten curl? (ja jeg er grønn)

Hvorfor droppe rygghev?

Vil veldig gjerne legge til markløft, men er redd for å gjøre feil, da jeg ikke har gjort det ordentlig før. Men kanskje bare spørre en av de som er på senteret som ser ut som de vet? (iom at ifølge forumet her virker det ikke som så mange pt'er vet hva de gjør..)

Noen gode tips på chins? Klarer vel knapt en per idag

Hva er forskjellen på militærpress, skulderpress og arnoldpress?

Utfall ja...den glemte jeg...

- Ja, hantelroing er med kneet på benken og lene seg frem. Om du er usikker på teknikk og sånt, finnes det en fin beskrivelse av øvelser her.

- Biceps får du trent ganske mye ved alle draøvelser, slik som roing, nedtrekk og chins blant annet. Biceps er en bitteliten muskel, og det er forholdsvis unødvendig å bruke så mye tid på den så lenge man er nybegynner. Fokuser heller på store øvelser som trener mange muskler på en gang.

- Rygghev er for mange en tricky øvelse med stor belastning på korsryggen om man utfører den feil. Markløft, chins, nedtrekk og roing vil dekke det meste av behovet for ryggtrening.

- Når det gjelder markløft er det bare til å prøve seg frem med lette vekter i begynnelsen. Film deg selv, og legg ut her om du vil ha tilbakemelding. Ved lette vekter skal teknikken være bra dårlig om man klarer å skade seg. I øvelseguiden her på Fitnessbloggen, får du en god beskrivelse for hvordan øvelsen skal utføres.

- Om du klarer én chin er du allerede på god vei. Her er noen gode tips for å bli bedre.

- Militærpress er med stang (samme type som i knebøy), mens skulderpress og arnoldpress er med manualer. Arnold- og skulderpress er ikke så fryktelig ulik, men arnoldpress er for noen mer vennlige mot skuldrene. Beskrivelse av øvelsene ligger i øvelsesguiden.

[metatera]

.

Tusen tusen takk Nytt forsøk på mandag

[Tarjeii]

Kjører nå en modifisert x-size

Knaske program fra 20.02.12

Dag 1 og 2

• Benkpress 5×5
  
• Skulderpress 6×6
  
• Dips 2×10
  
• Chins 5×5
  
• Framoverbøyd roing 6×6
  
• Bicepscurl 3×8
  
• Mage
  

Dag 3

• Knebøy 5×5
  
• Frontbøy 2x5
  
• Markløft 2×8
  
• Utfall 2×6
  
• Benpress 4×8
  
• Leggpress 2x25
  
• Mage
  

Dag 4

• Benkpress 5×10
  
• Skråbenkpress med manualer 4×8
  
• Skulderpress 6x6
  
• Skrå flyes 2×15
  
• Pushups maks repetisjoner
  
• Sidehev 3×10
  
• Franskpress (curlstang tri) 3×10
  
• Push down 2×8-12
  
• Mage
  

Dag 5

• Markløft 2×6-8
  
• Benkpress 3x3
  
• Chins 4×8
  
• Sittende roing 3×10
  
• Kroc rows 3×10
  
• Hammercurl i skråbenk 2×12
  
• Planke-> vilestilling-> planke x2 uten pauser. 1 min hver økt
  
• Mage
  

Noe jeg burde gjøre annerledes?!

[Veslemsa]

Hei,

Jeg er helt ny her, har nettopp meldt meg inn på et treningssenter igjen etter flere år uten medlemskap og har fått satt opp følgende styrkeprogram av en treningsveileder på senteret (alle øvelser i apparater, 3 sett med 10-12 rep):

• Nedtrekk
  
• Sittende roing
  
• Brystpress
  
• Beinpress
  
• Rygghev
  
• Magecrunch
  

Planen er 3 økter i uka som følger:

Dag1: 10 min oppvarming på sykkel + styrkeprogram + 20-40 minutter på ellipsemaskin

Dag 2: 45 minutter spinning + styrkeprogram

Dag 3: 45 minutter spinning eller 1 time zumba (+styrkeprogram hvis tid)

Supplerer ellers med en del kortere og lengre gåturer.

Litt om meg: Trente mye tidligere, både kardio og styrke (mest frivekter faktisk), men har de siste årene blitt mer og mer lat og har ikke klart å trene regelmessig (klarer ikke det når jeg ikke sentertrener ...), og jeg er nå i mitt livs verste form.

Mitt mål: Jeg har 30-35 kilo overvekt som må bort, 40-45 kilo som bør bort - og dette er sett fra et helseperspektiv og ikke et ønske om å bli tynnest mulig (ved 45 kilos vekttap vil jeg ligge i midten av normalområdet på BMI-skalaen). Dette skal jeg i hovedsak nå ved å ligge på et moderat kaloriunderskudd ved et lavkarbisk kosthold (Jeg har det altså ikke travelt). Målet mitt med treningen per nå er først og fremst å bevare muskelmassen mens jeg går ned i vekt og forbedre kondisjonen min såpass at jeg ikke holder på å daue når jeg møter på en motbakke på gåturene mine

Mitt spørsmål: Først og fremst får jeg si at grunnen til at jeg nå i starten går for apparater er rett og slett fordi det er svært mange som trener i frivektsområdet, og jeg liker ikke å stå i kø og må dessuten opparbeide meg litt mer guts for å tørre å trenge meg inn på de unge og sterke guttas territorie Men jeg beveger meg nok inn på det området etterhvert.Jeg ønsker gjerne tilbakemelding på følgende:

1. Hvilken rekkefølge burde jeg gjøre øvelsene?

2. Burde jeg trene styrke før eller etter spinning/zumba på Dag 3? (På dag 2 må det bli etter spinning pga tidspunktet)

3. Jeg er ikke helt begeistret for magecrunch i maskin - Jeg får nok ikke helt inn teknikken og kjenner det mer i låra enn magen. Er det bedre å bytte denne med planken og sideplanken? Hvor lenge skal jeg i så fall holde den og hvor mange rep?

4. Treningsveilederen sa jeg skulle ta 2-2.5 minutters pause mellom hvert sett, men er ikke dette litt vel lenge?

På forhånd takk for innspill

[frk.fryd]

2. Burde jeg trene styrke før eller etter spinning/zumba på Dag 3? (På dag 2 må det bli etter spinning pga tidspunktet)

Jeg ville kjørt styrkeprogrammet før spinning/zumba. Jeg har hatt litt mye å gjøre de siste ukene og har måttet kjøre styrke og kondis samme dag. For min del funker det bedre å være litt tung i beina på en kondistime, enn å ha vært gjennom noen makspulstopper og så tro at jeg skal prestere maks på tunge beinøvelser. Dessuten synes jeg det er mye lettere å skulke styrkeprogrammet etter kondis, enn å skulke kondis etter styrkeprogrammet - på kondisøkten gjør jeg jo bare det innstruktøren sier uansett...

[Eliza]

Trenger litt hjelp til dette jeg og, kan det se ut til..

har trent med frivekter av og på i en del år, men aldri med muskelvekst som mål ( alltid hatt for mye fett på kroppen). Ikke nå derimot og ha lyst til å bli definert og sterk.

har litt problemer med svai rygg så noen øvelser er ikke helt gode. Og tror jeg er litt for svak i hamstings'a for dyp knebøy er en umulighet ( faller )

Jeg har dog planer om å trene 5 dager i uken framover ( har vanligvis pleid å trene 3 ) Og trenger litt hjelp med programmet mitt.

Tenkte kanskje 2 splitt var ok??

dag 1, (3 sett 8 rep):

pullups

dips

brystpress

knestående roing

biceps curl

sidehev

markløft en fot med manualer

dag 2, (3 sett 8 rep):

knebøy ( får starte ekstremt rolig så ryggen ikke knekker i to)

utfall med stang

glute bridge

tå hev en fot i trapp

planke

sideplanke

så tanken er da å legge opp slik:

dag 1 (mandag)

dag 2 (tirsdag)

hviledag (onsdag)

dag1 (torsdag)

dag2 (fredag)

hviledag (lørdag)

dag1 (søndag)

ny uke, dag 2 etc...(mandag)

Så hva tror folket? er det en smartere måte å gå fram på kanskje? Har så lyst til å se disse musklene snart.. :cool:

[Draug]

Trenger litt hjelp til dette jeg og, kan det se ut til..

har trent med frivekter av og på i en del år, men aldri med muskelvekst som mål ( alltid hatt for mye fett på kroppen). Ikke nå derimot og ha lyst til å bli definert og sterk.

har litt problemer med svai rygg så noen øvelser er ikke helt gode. Og tror jeg er litt for svak i hamstings'a for dyp knebøy er en umulighet ( faller )

Jeg har dog planer om å trene 5 dager i uken framover ( har vanligvis pleid å trene 3 ) Og trenger litt hjelp med programmet mitt.

Tenkte kanskje 2 splitt var ok??

dag 1, (3 sett 8 rep):

pullups

dips

brystpress

knestående roing

biceps curl

sidehev

markløft en fot med manualer

dag 2, (3 sett 8 rep):

knebøy ( får starte ekstremt rolig så ryggen ikke knekker i to)

utfall med stang

glute bridge

tå hev en fot i trapp

planke

sideplanke

så tanken er da å legge opp slik:

dag 1 (mandag)

dag 2 (tirsdag)

hviledag (onsdag)

dag1 (torsdag)

dag2 (fredag)

hviledag (lørdag)

dag1 (søndag)

ny uke, dag 2 etc...(mandag)

Så hva tror folket? er det en smartere måte å gå fram på kanskje? Har så lyst til å se disse musklene snart.. :cool:

Kan fort bli kjedelig med en 2 split og trene opptil 5 ganger i uken, og blir det kjedelig så mister man fort lysten og motivasjon samt at man blir passiv.

Jeg ville kanskje kjørt en 3-4 split hvis du har som mål å trene 5-6 ganger i uken, da får du maks 2 muskeløvelser per dag noe som igjen gir bedre resultater.

Men husk kostholdet, 5 ganger i uken tærer fort på kroppen, merker det selv når jeg kjører 5 ganger i uken med relative hard økter, heldigvis har jeg "litt" fett å ta av

[Eliza]

Kan nok hende det blir kjedelig tilslutt ja... Har du noe forslag til en 4splitt da? Blir det ikke litt lite å trene en muskelgruppe bare en dag i uken? og hva gjør man den siste dagen, altså dag 5?

Har nok av fett å ta av jeg og Bare ikke like mye som før. Så forsøker å ligge på litt underskudd.. Rundt 1700 ckal pr dag.

Ca 20g karbo og rundt 2 gram protein pr kg. For å vedlikeholde vekt tror jeg vel jeg skal ligge på 2300 ckal ca.

[Draug]

Kan nok hende det blir kjedelig tilslutt ja... Har du noe forslag til en 4splitt da? Blir det ikke litt lite å trene en muskelgruppe bare en dag i uken? og hva gjør man den siste dagen, altså dag 5?

Har nok av fett å ta av jeg og Bare ikke like mye som før. Så forsøker å ligge på litt underskudd.. Rundt 1700 ckal pr dag.

Ca 20g karbo og rundt 2 gram protein pr kg. For å vedlikeholde vekt tror jeg vel jeg skal ligge på 2300 ckal ca.

Nå har bodybuilding.com mange gode programmer for alle nivåer og det er programmer med fokus for å bygge muskler.

Jeg kjørte selv fullkroppsprogram 6 ganger i uken i 4mnd før jeg begynte med 5x5. Er desverre ikke så god på oppsett så der må nok noen andre ta over ballen